Lo amo o odio, el elíptico es un pilar cuando se trata de máquinas cardiovasculares. El primo de bajo impacto de la cinta de correr, la elíptica, imita el movimiento de correr sin todo ese estrés en sus articulaciones, al tiempo que resistencia al edificio y fortaleza . Y si bien puede parecer más fácil aparecer en la elíptica a una velocidad, hay toneladas de entrenamientos dinámicos para elegir cuando se trata de nivelar su sesión cardiovascular . Para ayudar, los entrenadores comparten los mejores entrenamientos elípticos para personas de todos los antecedentes de acondicionamiento físico, ya sea que esta sea la primera vez que pone a pie en la máquina o sea un profesional experimentado.
Conocer a los expertos
- Holly Roser es un entrenador personal certificado y nutricionista deportivo con sede en San Francisco.
- Donna Walker, NASM-CPT, es entrenadora en el F45 Lincoln Park.
Circuitos para principiantes
¿Nuevo en elípticos? Ningún problema. Tener una idea de la máquina y las diferentes configuraciones de resistencia con esta simple pero efectiva entrenamiento de circuito de entrenador personal certificado y nutricionista deportivo Holly Roser . Ciclo a través de los intervalos siguientes cinco veces en total para una sesión de sudor completa.
- Un minuto en el nivel seis
- Dos minutos en el nivel siete
- Un minuto en el nivel cuatro
- Un minuto en el nivel seis
Intervalos de resistencia para principiantes
¿Amaba la secuencia del circuito de Roser? Tome un nivel superior con estos intervalos más largos para desafiar su resistencia mientras mantiene las cosas directamente a medida que se ajusta a los nuevos equipos. Repita los intervalos dos veces para una sesión completa de 20 minutos.
- Tres minutos en el nivel cuatro
- Dos minutos en el nivel seis
- Tres minutos en el nivel cuatro
- Dos minutos en el nivel seis
Entrenamiento de Booty Back
¿Busca un truco fácil para diversificar su rutina elíptica? La entrenadora personal certificada e instructora de acondicionamiento físico, Donna Walker, te respalda. Simplemente haga su entrenamiento habitual, pero pedaleando la elíptica hacia atrás en lugar de delanteros. Para cambiar las cosas, pruebe los entrenamientos para principiantes anteriores con un pedaleo inverso para involucrar mejor a los músculos como las pantorrillas y los quads y mantenga las cosas interesantes, dice.
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Cardio intermedio Hiit
Si es algo amigable con la elíptica y desea aumentar su cardio, el entrenamiento de entrenamiento de intervalos de alta intensidad de Roser (HIIT) seguramente se entregará. Breves ráfagas alternativas de ejercicio intenso con períodos de actividad menos extenuante para que su corazón bombee y los músculos de las piernas funcionen más rápidamente que los entrenamientos de menor intensidad.
- Calentamiento de cinco minutos en el nivel cinco
- Tres minutos en el nivel siete
- Un minuto en el nivel 12
- Un minuto en el nivel ocho
- Repita cinco veces.
- Enfriamiento de tres minutos en el nivel seis
- Concluye con un estiramiento. Roser recomienda extensión Cada grupo muscular principal por un minuto cada uno.
Entrenamiento intermedio de empuje y tirón
Puede parecer extraño pedalear la elíptica en reversa, y hay una razón para eso: involucra a otros músculos y desafía su equilibrio y coordinación de manera diferente que usar la forma elíptica de la manera tradicional, dice Walker. Y este entrenamiento aprovecha al máximo esos desafíos al cambiar entre pedalear hacia adelante y hacia atrás para aumentar su movilidad y coordinación mientras aún crea fuerza y resistencia. Quedarse con la resistencia de nivel 5 después de su calentamiento , u optar por una configuración diferente basada en sus preferencias para personalizar este entrenamiento a su cuerpo.
- Calentamiento de cinco minutos en el nivel cinco
- Pedal hacia adelante durante dos minutos.
- Pedal hacia atrás durante dos minutos.
- Repita 10-12 veces.
- Enfríe en el nivel cinco durante cinco a diez minutos.
Intervalos de resistencia intermedios
No necesita tener acceso a las colinas para hacer un entrenamiento de la colina. Esta secuencia basada en intervalo de Roser es pesada en la resistencia, por lo que sus piernas tienen que poner en tiempo extra para mantener los pedales elípticos girando antes de que termine con un respiro de menor resistencia. Though it may not be easy at the moment, your body will thank you.
- Dos minutos en el nivel siete
- Un minuto en el nivel diez
- Un minuto en el nivel cinco.
- Dos minutos en el nivel 10
- Un minuto en el nivel siete
- Tres minutos en el nivel seis
- Repita tres veces.
Estallidos avanzados de alta resistencia
Quizás la sección elíptica es su lugar de referencia cuando llegas al gimnasio. Si eso suena como usted, entonces este entrenamiento avanzado de Roser podría ser la última incorporación a su rutina de cardio. Pero avanzado no necesariamente significa complicado: esta secuencia presenta un intervalo de alta resistencia en repetición para ayudarlo a sentir la quemadura de manera rápida y eficiente.
- Un minuto en el nivel cinco.
- Un minuto en el nivel 13
- Un minuto en el nivel cinco.
- Repita por 20 minutos.
Intervalo de repetición avanzado
Si te encantó matar esos intervalos difíciles en el entrenamiento anterior, entonces esto Desafiante sesión de HIIT Desde Walker hará que tu corazón latiera con fuerza de nuevo. Mantenga su ritmo cardíaco alterando los intervalos de alto esfuerzo y máximo esfuerzo para sudar en solo minutos.
- Calentamiento de cinco minutos en el nivel cinco
Sección uno:
- Dos minutos en el nivel 10
- Un minuto en el nivel 15
- Repita dos veces.
Sección dos:
- Un minuto en el nivel 10
- Dos minutos en el nivel 15
- Repita cuatro veces.
Sección tres:
- Un minuto en el nivel 15
- Dos minutos en el nivel 10
- Un minuto en el nivel 15
- Enfriamiento de cinco minutos en el nivel cinco
Circuitos avanzados lentos y estables
Moverse rápido no siempre es mejor, y este entrenamiento de Roser no es una excepción. Alternar intervalos de alta y luego resistencia de mayor resistencia para poner a prueba su fuerza muscular y resistencia. Aunque es posible que no se mueva rápidamente, no hay duda de que su cuerpo trabajará duro.
- Un minuto en el nivel 12
- Dos minutos en el nivel 11
- Un minuto en el nivel 13
- Un minuto en el nivel 12
- Repita cinco veces.
