¿Cuál es la diferencia entre Keto y Atkins y cuál es mejor?

A primera vista, puede resultar difícil diferenciar las dietas cetogénica y Atkins. Esto se debe a que estas dietas bajas en carbohidratos son bastante similares en cuanto a la cantidad de macronutrientes (grasas, carbohidratos, proteínas) que consumes día a día. También tienen el mismo objetivo final: ayudarle a perder peso y pueden tener un efecto positivo en los niveles de azúcar en sangre.

Pero si hubiera un enfrentamiento entre Keto y Atkins, ¿reinaría uno de ellos en lo que respecta a la salud general y la pérdida de peso?

La respuesta corta: ¡sí! Esto es lo que piensan los dietistas sobre estas dietas ricas en grasas, proteínas y bajas en carbohidratos, y cuáles recomendarían (si fuera necesario).

Conozca a los expertos: Natalie Rizzo, MS, RD, es una dietista registrada con sede en la ciudad de Nueva York. Susan Piergeorge, MS, RDN, es gerente de educación nutricional de Rainbow Light y Natural Vitality CALM. Stephanie Schiff, RDN, CDN, CDCES, es una nutricionista dietista registrada del Hospital Northwell Huntington.

La dieta cetogénica, explicada

La dieta ceto (abreviada de dieta cetogénica) es una dieta alta en grasas, baja en proteínas y carbohidratos que se desarrolló originalmente para tratar la epilepsia, dice Susan Piergeorge, RDN, gerente de educación nutricional de Rainbow Light y Natural Vitality CALM. Así es, históricamente la dieta cetogénica no se usaba para perder peso. En cambio, se recetó para reducir el azúcar en la sangre; difícilmente se puede tomar cualquier azúcar en la dieta, que se pensaba que reducía el riesgo de convulsiones en la década de 1920. Hoy en día, la dieta es más conocida por perder peso y ayudar a controlar la diabetes tipo 2, dice Piergeorge.

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Aquí está la fórmula cetogénica básica: Las grasas representan del 70 al 95 por ciento de lo que come, mientras que las proteínas representan del 5 al 20 por ciento y los carbohidratos representan solo del 5 al 10 por ciento de lo que hay en su plato.

La dieta cetogénica se centra en consumir una amplia gama de grasas saludables (como nueces, aceite de oliva y aguacate), carnes magras, huevos y mariscos. También se le recomienda comer cantidades moderadas de azúcar baja. frutas altas en antioxidantes (como bayas oscuras o calabaza) y verduras de hojas verdes, aunque las frutas y verduras son técnicamente considerados carbohidratos. En cuanto a qué evitar durante la dieta cetogénica, se recomienda mantenerse alejado del pan, la pasta, las patatas, las verduras con almidón, el azúcar y los alimentos procesados.

Debido a que consumes menos de 50 gramos de carbohidratos al día con dieta cetogénica, es posible que notes una pérdida de peso espectacular. Por debajo de esta cantidad, el cuerpo comienza a quemar grasa en lugar de glucosa para obtener energía. Una vez que las reservas de glucosa del cuerpo se agotan, se producen cuerpos cetónicos (que son productos de la oxidación de los ácidos grasos en el hígado) y proporcionan una fuente alternativa de energía, dice Piergeorge. Básicamente, la principal fuente de energía de su cuerpo se convierte en grasa en lugar de azúcar de los carbohidratos, lo que resulta en la pérdida de peso.

Pros y contras de la dieta cetogénica

Ventajas de la dieta cetogénica:

• Puede ayudarle a perder peso: Una dieta cetogénica puede provocar una pérdida de peso inicial dramática, que puede atribuirse a la degradación de la glucosa en el cuerpo, dice Schiff.
• Puede reducir sus niveles de azúcar en sangre: Cuando reduce su consumo de carbohidratos, sus niveles de azúcar en sangre disminuyen y su sensibilidad a la insulina aumenta, lo que podría ser beneficioso para alguien con diabetes o prediabetes, dice Schiff. (Un metanálisis de 2020 en Cureus respalda esto y concluye que esta dieta podría usarse como tratamiento complementario para la diabetes tipo 2). Aún así, querrá hablar con su médico antes de realizar cualquier cambio en su dieta y seguir la dieta cetogénica no es un tratamiento para la diabetes por sí solo.
• Estás comiendo más grasas saludables : La dieta cetogénica fomenta el consumo de grasas saludables con alto contenido de omega-3, que ofrecen beneficios para la salud del corazón, la salud del cerebro y posiblemente, la prevención del cáncer, según el Institutos Nacionales de Salud (NIH). (Sin embargo, puedes obtener los beneficios de estos alimentos sin seguir la dieta cetogénica).

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Contras de la dieta cetogénica:

• Es posible que Keto no sea sostenible a largo plazo: La dieta cetogénica es muy restrictivo, lo que dificulta su mantenimiento, lo que también significa que los beneficios de pérdida de peso y azúcar en la sangre podrían no durar si decide dejar de hacerlo, dice Schiff.
• Puede resultar difícil obtener suficiente fibra: Con la dieta cetogénica, consumes menos frutas, verduras y cereales integrales y, por lo tanto, tienes menos fibra en tu dieta. Tener una dieta rica en fibra reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la enfermedad coronaria, contribuye a un microbioma intestinal equilibrado y ayuda a prevenir el estreñimiento, dice Schiff.
• Podrías desarrollar gripe cetogénica: Cuando comienzas la dieta cetogénica por primera vez, no es raro experimentar una serie de síntomas similares a los de la gripe, que incluyen náuseas, vómitos, dolor de cabeza, fatiga, mareos, insomnio, tolerancia reducida al ejercicio y estreñimiento, según el NIH . Algunos podrían decir que esto es una señal de que la dieta está funcionando, pero otros nutricionistas dicen que es una señal de que su cuerpo está en peligro, según anterior Meltyourmakeup.com informar .
• Es posible que se sienta más cansado: Si reduce drásticamente su consumo de carbohidratos y cereales integrales, que son combustible esencial para las acciones cotidianas, incluido el ejercicio, es posible que experimente una sensación temporal de lentitud, menos motivación para hacer ejercicio e incluso sentir hambre. Estos efectos secundarios deberían desaparecer en unas pocas semanas, dice Schiff.
• Podrías experimentar una deficiencia de nutrientes: Debido a que estás limitando seriamente ciertas macros, seguir una dieta baja en carbohidratos podría resultar deficiente en ciertos nutrientes, incluidas la vitamina A, las vitaminas B, la vitamina E, el calcio, el folato, el hierro, el magnesio y el potasio, según un estudio de 2021 publicado en Fronteras en nutrición .
• Podrías deshidratarte: Los carbohidratos ayudan a nuestro cuerpo a retener el exceso de agua y electrolitos, incluido el sodio. En ceto, cuando eliminas la mayoría de los carbohidratos, tu cuerpo pierde una gran cantidad de sodio y líquidos a la vez, lo que podría provocar deshidratación, dice Schiff.

La dieta Atkins, explicada

Aunque la dieta Atkins alcanzó su punto máximo a finales de los años 90, en realidad fue desarrollado 20 años antes por el cardiólogo Robert C. Atkins. El Dr. Atkins pretendía que fuera una forma de reducir los carbohidratos, por supuesto, y reducir la presión arterial alta. Actualmente se utiliza principalmente para bajar de peso.

Con Atkins, tienes dos opciones principales entre las que puedes elegir: Atkins 20, Atkins 40 y Atkins 100, que se diferencian por la cantidad de carbohidratos que comes por día .

Si está tratando de perder más de 40 libras, del 60 al 70 por ciento de su dieta provendría de grasas, del 20 al 30 por ciento de proteínas y del 5 al 10 por ciento de carbohidratos (lo que equivale a 20 carbohidratos por día, de ahí el nombre) en Atkins 20, dice Rizzo.

Si desea perder menos de 40 libras, opte por Atkins 40. En esta versión, su dieta debe consistir en entre un 55 y un 65 por ciento de grasa, entre un 20 y un 30 por ciento de proteínas y entre un 10 y un 15 por ciento de carbohidratos. Consumirías 40 gramos de carbohidratos por día, lo cual es un poco más fácil cuando cuentas las macros.

Para las personas que buscan mantener su peso, también está Atkins 100, que les brinda la mayor libertad de acción con 100 gramos de carbohidratos por día.

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Al igual que la dieta cetogénica, Atkins tiene como objetivo lograr que su cuerpo entre en cetosis limitando la ingesta de carbohidratos. También se centra en proteínas magras y grasas saludables. Dependiendo del plan que sigan las personas, el plan enfatiza el consumo de proteínas al menos tres veces al día en porciones de cuatro a seis onzas que incluyen carne, mariscos, aves y huevos, dice Piergeorge. Se recomiendan las grasas, conviene consumir al menos 3 cucharadas al día en forma de mantequilla, mayonesa o aceite de oliva u otros aceites vegetales, dice. También se recomienda consumir verduras sin almidón, nueces, queso (aunque no más de 3 a 4 onzas por día) y bebidas sin azúcar. Mientras tome Atkins, debe evitar comer frutas (aunque puede reintroducirlas lentamente), cereales integrales, legumbres, verduras con almidón, alimentos procesados, azúcar y cereales refinados como pan y pasta.

Pero, en la dieta Atkins, poco a poco irás añadiendo carbohidratos a tu combinación habitual de alimentos. Gradualmente vas saliendo de la cetosis, pero aún controlas la cantidad de carbohidratos que ingiere, dice Schiff. Por lo tanto, aún deberías perder peso, pero es mucho, mucho menos restrictivo.

Pros y contras de Atkins

Ventajas de Atkins:

• Puede ayudarle a perder peso: Por razones similares a la ceto, la dieta Atkins puede resultar en una pérdida de peso, aunque potencialmente a un ritmo más lento.
• Puede reducir sus niveles de azúcar en la sangre. : También similar a la ceto, Atkins podría ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre porque es una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, debido a que las últimas etapas de Atkins no restringen los carbohidratos tanto como lo hace la dieta cetogénica, podría llevar un poco más de tiempo ver los beneficios, dice Schiff.
• Puedes comer más proteínas en esta dieta: Atkins está diseñado para ayudarlo a perder peso siguiendo una dieta baja en carbohidratos que prioriza el consumo de más proteínas que la ceto, y las proteínas son importantes cuando se trata de mantener la sensación de saciedad y mantener (o aumentar) la masa muscular.
• Puedes comer más alimentos ricos en fibra en esta dieta: Con Atkins, podrá comer frutas, verduras y cereales integrales, por lo que su consumo de fibra podría ser mayor que con ceto. Definitivamente es posible cumplir con ingesta diaria recomendada de fibra (alrededor de 25 gramos) mientras toma Atkins, dice Schiff. El sitio web de Atkins tiene consejos sobre cómo incluir alimentos ricos en fibra en su patrón de alimentación, especialmente durante las últimas etapas de la dieta.

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Contras de Atkins:

• Es posible que Atkins no sea sostenible a largo plazo: La etapa inicial de Atkins es increíblemente restrictiva y requiere una reducción estricta de carbohidratos que podría ser difícil de mantener, dice Schiff. Dicho esto, puedes volver a agregar gradualmente algunos carbohidratos a tu dieta, lo que podría hacer que sea un poco más fácil de mantener en comparación con la dieta cetogénica.
• Podrías desarrollar deficiencias nutricionales: Con Atkins, podría experimentar una deficiencia de vitaminas B, ciertos antioxidantes, calcio, potasio y fibra (al menos durante las etapas iniciales), dice Schiff.
• Es posible que inicialmente experimentes deshidratación. : Durante la fase inicial de Atkins, cuando ha reducido en gran medida su consumo de carbohidratos y está perdiendo una cantidad significativa de peso de agua, podría deshidratarse. Con el tiempo, a medida que Atkins se vuelve menos restrictivo, la probabilidad de experimentar deshidratación disminuye, dice Schiff.
• Podrías desarrollar gripe cetogénica: Durante la fase inicial baja en carbohidratos de Atkins, a medida que su cuerpo se adapta a la dieta y comienza a sufrir cetosis, Schiff dice que definitivamente es posible experimentar la gripe cetogénica.
• Es posible que se sienta más cansado: Al igual que la ceto, la dieta Atkins requiere que reduzcas drásticamente el consumo de carbohidratos para que el cuerpo pueda entrar en un estado de cetosis y comenzar a quemar grasa como combustible. Debido a que la principal fuente de energía de su cuerpo son los carbohidratos, no funcionará con tanta eficiencia, al menos temporalmente. Si experimenta gripe cetogénica al comenzar con Atkins, podría experimentar fatiga, lo que podría contribuir a una menor motivación para hacer ejercicio. Esta sensación debería disiparse a medida que agregue más carbohidratos a su dieta, dice Schiff.
• Puede resultar caro: Atkins vende sus propios productos, desde barras de comida hasta batidos de proteínas, y si usted los sigue y les compra estrictamente, podría resultar costoso.

¿Keto o Atkins son mejores en general? El veredicto, según los expertos.

Tanto la cetogénica como la Atkins son dietas muy restrictivas, afirman los expertos, por lo que puede resultar difícil mantener estos cambios importantes en el estilo de vida, que son clave para una pérdida de peso sostenida. También es importante tener en cuenta que cualquier cambio drástico en su estilo de vida, incluida la forma de comer, podría poner a alguien en riesgo de sufrir trastornos alimentarios. En lugar de escuchar a tu cuerpo, estás siguiendo un régimen muy estricto, dice Schiff. Cuando alguien propenso a sufrir trastornos alimentarios se enfrenta a una dieta estricta, es posible que vaya un paso más allá, dice. Por eso es tan importante que cualquiera que esté considerando ceto, Atkins o cualquier otra dieta restrictiva hable primero con su proveedor de atención médica, dice Schiff. Un médico puede ofrecerle orientación individualizada sobre si estos hábitos alimentarios son saludables o seguros para usted.

Keto se vuelve complicado porque puede ser una dieta poco saludable si no se hace correctamente y se consumen demasiadas grasas no saludables. No necesariamente recomendaría la dieta ceto porque tiene un porcentaje muy alto de grasa y un porcentaje bajo de carbohidratos, dice Rizzo. Es insostenible a largo plazo y existe una tendencia excesiva a comer muchas más grasas saturadas de las necesarias.

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Si Rizzo *tuviera* que elegir entre estos dos regímenes alimentarios altamente restrictivos, elegiría Atkins porque le permite consumir más carbohidratos (en forma de frutas, verduras y cereales integrales) y, en última instancia, más margen de maniobra en su alimentación y más equilibrio en su dieta.

Atkins comenzará a ser un poco más fácil a medida que pase el tiempo, y será más fácil mantenerse en él, coincide Schiff. Atkins también le brinda más margen de maniobra porque puede elegir entre varios planes. Entonces, incluso si experimenta una pérdida de peso más lenta que alguien que sigue una dieta cetogénica, debido a que la dieta Atkins es un poco menos restrictiva con el tiempo, es más probable que vea mayores beneficios a largo plazo, dice.

Pero, en última instancia, es tu decisión porque los cambios en la dieta deben adaptarse a tu estilo de vida. Siempre tiene que ser lo que funcione mejor para usted, dice Schiff. Cambiar su patrón dietético no es fácil, especialmente si implica eliminar una significativo cantidad de carbohidratos. Una dieta altamente restrictiva no funciona (y no es necesaria) para todos, y debes consultar a un médico o nutricionista antes de comenzar este régimen estricto, dice Piergeorge.