¿Cuántas calorías se rompen en un ayuno cuando se hace ayuno intermitente? Los expertos opinan

ayuno intermitente Ha estado en el punto de mira desde hace unos años, debido a sus beneficios para la salud. Pero no existe un libro de reglas exacto sobre cómo seguirlo exactamente.

Por lo tanto, puede resultar complicado determinar qué alimentos y bebidas consumir después del ayuno y cuántas calorías realmente se rompen. Por ejemplo, durante un período de ayuno, ¿puedes tomar café y té? ¿Qué pasa con los snacks saludables? ¿Hay algún tipo de límite de calorías ¿aquí? Además, ¿qué es lo mejor para comer y beber cuando estás listo para romper el ayuno?

Conozca a los expertos: Scott Keatley, RD, es dietista en Terapia de nutrición médica Keatley . Jessica Cording, RD, es dietista y autora de El pequeño libro de los que cambian las reglas del juego .

Tantas preguntas. Pero no se preocupe: los dietistas tienen respuestas sobre lo que rompe (y lo que no) un ayuno. Aquí encontrará todo lo que necesita saber.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente se centra en seguir un patrón particular de alimentación y ayuno; esencialmente, momentos en los que se come y no se come, y un beneficio importante es la pérdida de peso, según una investigación de 2024 en La revista para enfermeras practicantes . El ayuno intermitente suele implicar limitar la comida y la bebida durante un determinado número de horas, o incluso días, espaciadas durante la semana.

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Hay muchos tipos de programas de ayuno intermitente para elegir. Una de las versiones más populares es la dieta 16:8 , donde se ayuna durante 16 horas al día y se come sólo durante ocho horas (la mayoría de las personas tienden a dejar de comer a una hora determinada de la noche, como a las 6 de la tarde, y luego esperan para volver a comer hasta 16 horas más tarde). También existe la dieta 5:2, en la que se consumen menos de 500 calorías durante dos días no consecutivos a la semana y se come normalmente el resto del tiempo.

¿Cuántas calorías se rompen en un ayuno?

Técnicamente, ayunar significa abstenerse de consumir cualquier tipo de alimento, por lo que, como resultado, cualquier cantidad de calorías técnicamente romperá el ayuno, dice Scott Keatley, RD, de Keatley Medical Nutrition Therapy. Desafortunadamente, no existe una regla (o investigación) estricta que proporcione la cantidad establecida de calorías que están bien para romper un ayuno, dice Jessica Cording, RD, autora de El pequeño libro de los que cambian las reglas del juego .

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Tan pronto como consumes suficientes calorías para darle a tu cuerpo energía para hacer cualquier cosa, eso te saca de ese estado de ayuno porque tu cuerpo ha recibido combustible para trabajar, dice Cording. Pero el metabolismo de cada persona es diferente, por lo que lo que te impulsa a salir del ayuno puede ser diferente de lo que le hace lo mismo a tu amigo, señala.

Qué comer durante el ayuno

Si bien no puedes ingerir alimentos en ayunas, algunos horarios de ayuno intermitente te permiten consumir estas bebidas bajas en calorías:

• Agua . El agua está bien, sin duda, dice Keatley. Esto incluye agua sin gas o con gas, aunque las aguas saborizadas se vuelven un poco arriesgadas porque generalmente contienen algunas calorías.
• Café . El café negro tiene alrededor de cinco calorías por taza, lo que técnicamente no es nada, señala Keatley. Aún así, dice, la mayoría de las personas toman café negro durante los períodos de ayuno y les va bien. Sin embargo, asegúrese de omitir complementos como leche, crema o azúcar; eso tendrá un efecto en su ayuno, dice Cording.
• Té . El té preparado suele contener las mismas calorías que una taza de café negro o menos. Aquí se aplican las mismas reglas que para el café, dice Cording.

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Algunas personas beben caldo de pollo o caldo de huesos , o agregar aceite MCT, ghee o aceite de coco a su café durante un ayuno, pero todos estos técnicamente pueden 'romper' su ayuno, señala Cording. Alimentos como el caldo de huesos, en concreto, tienen mucha proteína. Lo que puede pasar es que, cuando consumes el caldo, tu cuerpo usa los aminoácidos como combustible y entonces ya no estás en estado de ayuno, dice.

Qué comer al romper el ayuno

¿Es hora de romper el ayuno? Los expertos recomiendan abordar esta fase con cuidado y elegir sabiamente los alimentos y bebidas. Es fácil comer en exceso cuando rompes el ayuno (¡porque, hola, tienes hambre!), pero planificar lo que harás cuando vuelvas a comer puede ser útil. Si vas a probar esta dieta, planifica, planifica, planifica y adáptala a tu vida, dice Keatley.

Cording recomienda comenzar con algo más pequeño que también tenga una buena cantidad de grasa, como nueces y semillas, lo que ella considera un buen punto de partida. Por ejemplo, puedes comer un puñado de almendras mientras preparas una comida más abundante para que tu estómago pueda volver a comer.

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Ya que tienes una cantidad limitada de tiempo en tu día para encajar alimentos saludables Keatley dice que es mejor centrarse en las opciones nutritivas. Recomendaría una proteína completa que tenga grasas saludables y esté cargada de vitaminas y minerales, como los huevos, dice. Aún necesita obtener entre 25 y 35 gramos de fibra en su sistema, por lo que debe incluir en su plato productos ricos en fibra, como frijoles, legumbres y cualquier cosa que termine en '-berry'. Asegúrese de incluir también aceites saludables como el aguacate y el aceite de oliva, dice.

También deberías 'tomarte unas horas de descanso y volver a usar la misma fórmula pero con diferentes alimentos', dice Keatley.

Una advertencia: comer una gran cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y azúcar en un corto período de tiempo no te hará sentir bien, dice Cording. Podría provocar inestabilidad glucémica a lo largo del día, provocando problemas con los niveles de energía y el control del apetito, añade. Podría funcionar en tu contra.

¿Se pueden tomar vitaminas en ayunas?

Esto es un poco complicado. Las vitaminas y los minerales no contienen calorías; son las cosas que las empresas ponen con las vitaminas las que tienen calorías, dice Keatley. Por lo general, se utilizan sal, potasio y diversos azúcares para unirse a las vitaminas y minerales como sistema de administración, dice, y agrega que revisar la lista de ingredientes de su multivitamínico es la única forma de saberlo con seguridad. En general, la mayoría de las vitaminas tienen entre siete y 10 calorías cada una, aunque las gomitas tienen más debido a su contenido de azúcar, dice Keatley.

También hay que considerar esto: si estás tomando una vitamina liposoluble como la vitamina D, realmente querrás consumirla con los alimentos, porque el cuerpo la absorbe mejor con la grasa, señala Cording. En general, es mejor intentar tomar suplementos durante el estado sin ayuno, sólo para estar seguro, dice Cording.

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Una de las cosas que a la gente le gusta del ayuno es que no es complicado, así que no permita que los detalles se interpongan en su camino y asegúrese de obtener tantos nutrientes como necesite cuando coma.