Parece que existen tantos planes de pérdida de peso como nuevas tendencias de moda que aparecen en tu cuenta de Instagram, por lo que puede ser difícil determinar qué estilo de alimentación saludable podría ser el adecuado para ti.
Un enfoque, ayuno intermitente (SI) , requiere que comas y ayunes durante períodos de tiempo específicos. Si bien algunos tipos de IF tienen períodos que pueden ser más restrictivos (a veces exigen saltarse un día entero de comidas o consumir todas las comidas en unas pocas horas), el ayuno intermitente 16:8 es generalmente más liberal y flexible, ya que se ayuna durante 16 horas y se come durante ocho horas.
Conozca a los expertos: Alissa Palladino , RDN, CPT, es un nutricionista dietista registrado y un entrenador personal certificado con sede en Atlanta, Georgia. Lisa Moskowitz , RD, CDN, es dietista registrado y director ejecutivo de Grupo de Nutrición de Nueva York .
La idea detrás de IF es que puede inculcar estructura a su alimentación, lo que puede ayudar a reducir los refrigerios innecesarios y permitirle consumir más alimentos ricos en nutrientes cuando come, lo que podría conducir a la pérdida de peso, dice la nutricionista dietista registrada y entrenadora personal certificada Alissa Palladino, RDN, CPT.
A continuación, descubra los beneficios y posibles inconvenientes del ayuno 16:8 y descubra cómo probarlo de forma segura, si es adecuado para usted.
Cómo probar con seguridad el ayuno 16:8
Dado que este plan le brinda un período de ocho horas para comer, deberá determinar cuál es el mejor período de tiempo para comer para poder consumir la cantidad adecuada de calorías ricas en nutrientes para el día. Palladino recomienda comer entre las 10 a. m. y las 6 p. m. ya que generalmente trabaja con los horarios diarios de las personas, entre el trabajo, el cuidado de los niños y los entrenamientos.
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Hablando de entrenamientos, si haces ejercicio antes o después del trabajo, asegúrate de que tu período de alimentación te permita recargar energías antes y después. Antes de hacer ejercicio, consuma algunos carbohidratos simples como un plátano o avena, y dentro de una hora después de hacer ejercicio, recargue energías con una comida completa que incluya carbohidratos, proteínas y grasas, dice Palladino. (Por cierto, el ayuno intermitente probablemente no sea la mejor opción para las personas que entrenan para lograr un objetivo de rendimiento, como correr una media maratón o hacer un nuevo PR de peso muerto, porque necesitarán energía constante, independientemente de la hora del día).
Esta planificación adicional de tus entrenamientos puede resultar un poco complicada. Por ejemplo, si comienza su período de alimentación a las 7 a. m. antes de hacer ejercicio, tendrá que terminar de comer a las 3 p. m., lo que significa que podría perderse cenas con amigos y familiares. En ese caso, es posible que desees probar un enfoque IF más flexible, como 12:12 (ayuno durante 12 horas y luego come durante 12).
Qué comer durante el ayuno 16:8
Decidir qué consumir durante el período de alimentación es tan importante (si no más) que el horario de alimentación en sí, dice Palladino. Si bien las necesidades nutricionales de cada persona varían, existen algunas tácticas sencillas para garantizar que se alimente adecuadamente durante el período de alimentación de ocho horas.
Una comida equilibrada debe tener fibra -Carbohidratos ricos, proteínas, algunas grasas saludables y frutas y verduras coloridas, dice Palladino. Para controlar su ingesta de nutrientes, recomienda dividir el plato en cuartos. Llene una cuarta parte con proteína, otra cuarta parte con una verdura con almidón (como batatas ) o carbohidratos (como la quinua), y luego la mitad restante con frutas y verduras. Por último, use aderezos (como una pizca de queso parmesano) para obtener un poco de grasa saludable, agrega.
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Recordatorio: modifique su nutrición para alinearla con su propio cuerpo, estilo de vida y horario. Un dietista registrado puede ayudarle a optimizar lo que come si no está seguro de qué es lo mejor.
A continuación se muestra un ejemplo de qué comer con un intervalo para comer de las 12 p. m. a 8 p.m., según la dietista registrada Lisa Moskovitz, RD, CDN:
12:00 horas: Salmón a la parrilla sobre ensalada verde mixta con garbanzos, quinua, aguacate y aderezo a base de aceite de oliva
Esta combinación de proteínas, fibra y grasas está repleta de nutrientes para compensar el desayuno perdido, dice Moskovitz.
3 p.m.: Yogur griego con fruta fresca y frutos secos
Este es otro refrigerio lleno de fibra y proteínas para garantizar una ingesta adecuada de nutrientes y alimentar los músculos mientras se estabiliza el azúcar en la sangre a lo largo del día, dice Moskovitz.
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6 p.m.: Pechuga de pollo con verduras asadas y patatas al horno cocidas en aceite de oliva virgen extra o aceite de aguacate
Comer verduras voluminosas puede naturalmente mantener las porciones bajo control y, al mismo tiempo, proporcionar un gran valor nutricional, dice Moskovitz. Y la pechuga de pollo te ayudará a alcanzar tu objetivo de proteínas.
19:30 horas: Barra de yogur helado y chocolate negro.
Un pequeño capricho al final del día puede ayudar con la satisfacción general y prevenir cualquier sentimiento de privación que pueda ocurrir con una dieta de ayuno, dice Moskovitz.
También es siempre importante mantenerse hidratado, independientemente de cuándo y con qué frecuencia comas a lo largo del día, dice Moskovitz. Intente beber la mitad de su peso en onzas de agua líquida, dice.
Si tiene un estilo de vida activo, como hacer ejercicio a diario o ir en bicicleta a su trabajo, trabajar en un entorno físicamente exigente o correr detrás de niños pequeños durante el día, o suda fácilmente, Moskovitz recomienda consumir un paquete de electrolitos durante el día. (Sin embargo, las necesidades de hidratación de cada persona varían, y es mejor consultar con un profesional autorizado para obtener orientación más personalizada, dice). Por supuesto, también se recomienda beber cualquier cosa sin calorías ni azúcar, como agua, café negro o té, agrega Palladino.
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Beneficios para la salud del ayuno 16:8
Es necesario realizar más investigaciones sobre el ayuno intermitente 16:8, pero algunos estudios sugieren que el estilo de alimentación puede ofrecer beneficios (limitados) para ciertos grupos.
Puede promover la pérdida de peso.
En general, se ha descubierto que el ayuno intermitente es útil para perder peso en poblaciones con obesidad, según una investigación de 2020 en Médico de familia canadiense . Y el ayuno 16:8 tiene beneficios similares: un metanálisis de 2023 en el Revista Europea de Nutrición Clínica confirmó que aquellos que siguieron un estilo de ayuno 16:8 redujeron significativamente su peso.
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Una de las formas más efectivas de perder peso es golpeando un déficit de calorías cada día, o consumir menos calorías de las que quemas. Podría ser más fácil para algunas personas consumir menos calorías si están limitadas por las horas que comen durante el día, dice Palladino, lo que puede ser una de las razones por las que el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso. Entonces, si tiene el hábito de comer refrigerios después de la cena, pero su horario termina a las 7 p.m., en teoría estará menos inclinado a tomar esos pretzels, dice Moskovitz.
Potencialmente puede ayudar a tratar la diabetes tipo 2.
Cuando alguien tiene diabetes tipo 2 o prediabetes, su cuerpo se ha vuelto resistente a la insulina, la hormona responsable de regular el azúcar en la sangre, según el Clínica Cleveland . Puede ocurrir por varias razones, incluida la genética, la actividad física limitada, los trastornos hormonales y la mala nutrición, según la Clínica Cleveland.
Moderar los niveles de azúcar (o glucosa) en sangre del cuerpo mientras se regula su sensibilidad a la insulina es la clave para tratar la diabetes tipo 2. El ayuno intermitente puede ser beneficioso para lograr esto, según un metanálisis de 2021 en Diabetes Clínica y Endocrinología que encontró que las personas que practicaban ayuno intermitente mejoraron sus niveles de insulina.
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Otro estudio en el Revista de farmacia y ciencias bioaliadas descubrió que los participantes con obesidad y diabetes tipo 2 que probaron el ayuno intermitente 16:8 durante un mes redujeron significativamente sus niveles de glucosa en sangre en ayunas y medidas corporales como el IMC y la circunferencia de la cintura.
Puede ser más fácil de mantener que los tipos de IF más restrictivos.
Si bien a algunos les puede resultar difícil adaptarse al período de alimentación de ocho horas, el ayuno intermitente 16:8 es más liberal que otros enfoques del estilo de alimentación, dicen Moskovitz y Palladino. Algunos de estos requieren ayunar durante más horas (como 20:4, donde ayuna durante 20 horas y come durante cuatro) o días (como 5:2, donde ayuna durante dos días no consecutivos y come regularmente durante los otros cinco días de la semana). Debido a esta flexibilidad, el ayuno intermitente 16:8 puede ser naturalmente más fácil de seguir y podría ser una mejor opción para las personas que toman medicamentos que deben tomarse con alimentos, dice Moskovitz.
Riesgos e inconvenientes potenciales del ayuno 16:8
Podría hacerte perder músculo.
El ayuno intermitente puede contribuir a la pérdida de masa muscular, afirma Moskovitz. Esta gran ventana de ayuno puede poner al cuerpo en un estado catabólico, el proceso natural en el que el cuerpo descompone las proteínas, los carbohidratos y las grasas para obtener energía. Si no tiene suficiente energía, su cuerpo recurrirá a agotar los nutrientes de otras fuentes disponibles en el cuerpo, es decir, su músculo magro.
Cuando su cuerpo no tiene suficiente combustible y aprovecha el músculo magro para obtener energía, sus músculos no podrán repararse de manera efectiva, lo que significa que también correrá el riesgo de no recuperarse de los entrenamientos, agrega Palladino.
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Puede afectar tus hormonas.
Mantener un equilibrio hormonal saludable es clave para la salud reproductiva, la salud ósea y el control del peso, según una investigación de 2024 en Fronteras en nutrición y el Fundación Internacional de Osteoporosis . Desafortunadamente, el ayuno puede hacer que sus niveles de estrógeno disminuyan, según un estudio de 2024 en Fronteras en nutrición . (Aunque la investigación de 2022 en Nutrientes y Obesidad dice que el ayuno no tiene ningún impacto sobre el estrógeno de las mujeres).
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Los niveles bajos o decrecientes de estrógeno están relacionados con disfunción sexual femenina, una interrupción en el ciclo menstrual (que puede estar asociada con infertilidad), atrofia vaginal (donde el revestimiento de la vagina puede volverse delgado y seco) y osteoporosis , según el Clínica Cleveland . El estrógeno desempeña un papel en la prevención de la degradación de las células óseas, dice Palladino. Sin los niveles adecuados de estrógeno, no se puede mantener la salud ósea, lo que reduce la densidad ósea que se observa comúnmente en personas menopáusicas y posmenopáusicas, y en aquellas con niveles más bajos de estrógeno, agrega.
Las dietas restrictivas, como el ayuno intermitente, también pueden provocar amenorrea hipotalámica funcional o la pérdida de la regla sin otros factores como enfermedades crónicas, según una investigación de 2021 en Nutrientes .
Puede provocar hábitos alimentarios desordenados.
El riesgo de desarrollar trastornos alimentarios después de probar el ayuno intermitente es sustancial, según una investigación de 2023 realizada en Diabetes Clínica y Endocrinología . La investigación también encontró que los hábitos alimentarios y las dietas restrictivas pueden provocar trastornos alimentarios como la anorexia y la ortorexia. Es por eso que Palladino no sugiere ningún tipo de ayuno intermitente a quienes tienen antecedentes de trastornos alimentarios.
Además, el ayuno intermitente 16:8 puede provocar malos hábitos alimentarios. Si tiene mucha hambre durante su período de ayuno, es posible que coma en exceso o coma compulsivamente alimentos no saludables cuando coma, dice Palladino. A largo plazo, eso no ayudará a perder peso ni a mejorar la salud.
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Puede resultar difícil mantenerlo a largo plazo.
Comer en un lapso de ocho horas puede hacer que sea difícil simplemente vivir tu vida, incluido desayunar con tus amigos a las 9:30 a. m. o cenar con tu pareja. a las 7 p.m.
'Siempre animo a las personas a encontrar una forma de comer que promueva sus objetivos de salud a corto y largo plazo', dice Palladino. Podría ser más beneficioso seguir la regla del plato que sugirió (una cuarta parte es proteína, otra cuarta parte es una verdura o carbohidrato con almidón y la mitad restante son frutas y verduras) para ayudarle a sentirse saciado mientras come una comida deliciosa y nutritiva.
¿Quién debería (y quién no debería) probar el ayuno 16:8?
Él puede ser útil para quienes son obesos y tienen como objetivo perder peso, al menos a corto plazo, afirman Palladino y Moskovitz. (Actualmente no existen estudios a largo plazo sobre la eficacia del ayuno intermitente 16:8. la mayoría de las investigaciones se ha realizado durante un período de cuatro semanas a seis meses).
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Sin embargo, Palladino nunca recomienda el ayuno intermitente 16:8 debido a su ventana de alimentación limitada, posibles impactos negativos en la salud hormonal y ósea y vulnerabilidad a desarrollar trastornos alimentarios.
Palladino y Moskovitz opinan que los siguientes grupos deberían mantenerse especialmente alejados del 16:8:
- atletas femeninas porque requieren alimentación constante durante todo el día para garantizar que sus cuerpos estén preparados para los entrenamientos y nutridos para una recuperación óptima, dice Palladino.
- Mujeres en sus años reproductivos. porque podría haber un posible impacto negativo en su equilibrio hormonal, lo que puede tener efectos continuos sobre la ovulación y la menstruación, dice Moskovitz.
- Personas embarazadas y en período de lactancia porque necesitan más nutrientes, y restringir las horas en que pueden comer probablemente les impediría consumir suficiente comida tanto para la madre como para el bebé en crecimiento, dice Palladino.
Con todo, el ayuno intermitente 16:8 podría ser apropiado para un grupo pequeño y específico de personas interesadas en perder peso. Si no pertenece a estos grupos y aún desea perder peso, puede beneficiarse de trabajar con un dietista registrado u otro proveedor médico autorizado para ayudarlo a encontrar el estilo de alimentación que mejor se adapte a su estilo de vida y sus necesidades de salud.
