Sí, la gente todavía está intrigada por la restrictiva dieta cetogénica. A menudo elogiado por las celebridades (hola, Halle Berry ), consiste en descomponer la ingesta de carbohidratos y proteínas. Por lo general, una dieta cetogénica requiere que entre el 70 y el 80 por ciento de las calorías diarias provengan de las grasas, del 10 al 20 por ciento de las proteínas y del 5 al 10 por ciento de los carbohidratos, dice un nutricionista con sede en Los Ángeles. Mona Sharma . El objetivo de comer tan pocos carbohidratos es hacer que el cuerpo entre en cetosis, el estado en el que quema grasas, en lugar de carbohidratos, como combustible.
Es una dieta extrema y que las mujeres no deberían considerar a largo plazo, explica Erica Zellner , MS, LDN, asesora de salud en Salud del perejil en california. Tendrá un mayor riesgo de desarrollar cálculos renales o dañar los riñones en general, lo que alterará el equilibrio electrolítico, aumentará la micción, arritmia cardíaca, deficiencias de nutrientes y más, dice Zellner. Estos son riesgos graves a considerar antes de comprometerse.
Además de esto, debido a que comer demasiados carbohidratos puede sacar al cuerpo de la cetosis, muchas personas que siguen la dieta cetogénica eliminarán las frutas y verduras por completo. Sin embargo, no es una buena idea. Aconsejo a los clientes que coman diariamente una gran cantidad de alimentos integrales, coloridos y ricos en nutrientes, como verduras y frutas, con moderación. La falta de fibra en una variedad de frutas y verduras es perjudicial para nuestro microbioma intestinal, dice Sharma. (Sí, estreñimiento cetogénico es real .)
Esencialmente, su cuerpo necesita frutas, verduras y otros carbohidratos para obtener la fibra y los nutrientes vitales que necesita para sobrevivir. Sin embargo, si todavía te dedicas a hacer ceto a pesar de los riesgos corporales, debes saber qué tipos de alimentos es mejor incluir para asegurarte de no desarrollar deficiencias de nutrientes. En cuanto a los carbohidratos, los alimentos como las calabazas y las batatas son una opción sólida que puede aportar un gran valor nutricional. Específicamente, esto es lo que necesita saber sobre comer batatas mientras participa en ceto, según los expertos.
Entonces, ¿las batatas son realmente aptas para ceto?
Bueno, técnicamente, no. En una dieta cetogénica estándar, las batatas se consideran demasiado ricas en carbohidratos y se excluyen porque dificultan permanecer en cetosis, dice Sharma. De término medio, una batata mediana tiene 27 gramos de carbohidratos , que representaría más de la mitad de los carbohidratos diarios asignados en una dieta cetogénica tradicional.
La cuestión es que existen diferentes tipos de dietas cetogénicas y algunas de ellas pueden permitir más carbohidratos que otras. Por ejemplo, la dieta cetogénica cíclica permite uno o dos días a la semana de días con mayor contenido de carbohidratos, alrededor de 140 a 160 gramos por día. Este tipo de dieta cetogénica hace Lo sacan temporalmente de la cetosis, pero a menudo lo siguen los atletas que necesitan un día rico en carbohidratos después de una actividad intensa para reponer adecuadamente sus reservas de energía.
Otra versión de la dieta cetogénica compatible con los carbohidratos es la dieta cetogénica específica, en la que las personas que hacen dieta consumen de 20 a 50 gramos de carbohidratos alrededor de 30 minutos antes de hacer ejercicio, con el supuesto de que, aunque esto puede sacarlos temporalmente de la cetosis, los carbohidratos adicionales se queman inmediatamente y no se almacenan como grasa corporal.
Cómo los carbohidratos afectan la cetosis
La cuestión es esta: 'Para iniciar la cetosis necesitamos consumir una cantidad muy baja de carbohidratos porque nuestro cuerpo los prefiere como fuente de energía a las grasas', explica Zellner. 'Se necesitan unos días antes de que el cuerpo agote sus reservas de carbohidratos y entre en el estado metabólico de quemar grasa como combustible', dice Zellner. Incluso una pequeña cantidad de exceso de carbohidratos lo sacará de la cetosis porque su cuerpo primero quiere quemar carbohidratos como combustible, ya que es una fuente más fácil de procesar y usar para su cuerpo, señala.
Es por eso que si estás probando una de las dietas cetogénicas más amigables con los carbohidratos, puedes incorporar fácilmente más almidones como las batatas a tu rutina diaria. De lo contrario, será un poco más complicado disfrutar de las batatas sin dejar de estar en estado de cetosis.
Espera, ¿qué pasa con otros tipos de patatas y la dieta cetogénica?
La mayor diferencia entre las batatas y las patatas blancas típicas es la cantidad de fibra que contienen, dice Zellner. Al igual que la batata, una taza de papa blanca cortada en cubitos contiene alrededor de 26 gramos de carbohidratos. Sin embargo, a diferencia de las batatas, una papa blanca cortada en cubitos tiene solo alrededor de dos gramos de fibra (¡que no es mucha!).
'Pero para equilibrar eso, algo beneficioso es que en esa misma taza de papas blancas se obtienen 316 gramos de potasio, que es uno de los electrolitos que se puede agotar fácilmente con una dieta cetogénica', dice Zellner. En resumen, otros tipos de patatas tienen un perfil nutricional similar, sólo que con menos fibra y más potasio. Dado que comer papas tiene beneficios, depende de usted si desea o no que funcione con su ingesta de carbohidratos en su método cetogénico preferido.
¿Cómo puedo comer batatas con una dieta cetogénica estándar?
Muchas personas que siguen la dieta cetogénica no sólo llevan un registro de su consumo general de carbohidratos, sino también de la cantidad de carbohidratos netos están consumiendo. El concepto de carbohidratos netos fue popularizado por la dieta Atkins; son la cantidad de carbohidratos que quedan en un alimento una vez que se resta la fibra y el alcohol de azúcar del recuento total de carbohidratos. Básicamente, la teoría es que, dado que el cuerpo no puede digerir la mayor parte de la fibra y los alcoholes de azúcar, no es necesario contarlos.
En promedio, una batata mediana tiene 27 gramos de carbohidratos, lo que representaría más de la mitad de los carbohidratos diarios asignados en una dieta cetogénica tradicional.
El seguimiento de los carbohidratos netos en lugar de los carbohidratos totales hace que sea un poco más fácil incluir batatas en los 40 gramos de carbohidratos diarios asignados en la dieta cetogénica. Para una batata básica de tamaño mediano, eliminarías el contenido de fibra (3,8 gramos) para obtener un promedio de 24 carbohidratos netos .
También es importante tener en cuenta que no es necesario comerse toda la batata si desea mantener bajo el recuento de carbohidratos. Simplemente corta las porciones. Considere agregar batatas o sus vegetales favoritos de acuerdo con los carbohidratos netos apropiados para sus niveles de actividad, dice Sharma. Básicamente, si estás haciendo mucho ejercicio o a una intensidad súper alta, puedes fácilmente tener más carbohidratos y quemarlos sin deshacerte por completo de tu dieta cetogénica.
¿Cuál es la forma más cetogénica de preparar batatas?
Básicamente, cualquier cosa hecha con azúcar no es sostenible en la dieta cetogénica, ya que el azúcar es un carbohidrato, dice Sharma. Sin embargo, definitivamente puedes agregar algunas opciones saladas deliciosas, como queso, crema agria o aceite de aguacate.
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Cocinar con mucho aceite ayuda a que las macros del plato sean más ricas en grasas, dice un consultor nutricional certificado Ariane Resnick . No recomiendo freír porque genera grasas trans nocivas para la salud.'
Asar con una buena cantidad de un aceite que no se oxida a altas temperaturas, como el aceite de aguacate, sería el enfoque más cetogénico, dice Resnick. 'Si los quiere triturados, agregar muchos lácteos ricos en grasas como mantequilla, crema espesa y/o crema agria también hará que las macros sean más ricas en grasas'. ¡Está bien, mmm!
El resultado final: Si bien las batatas no son un alimento para incorporar en una dieta cetogénica estándar debido a su alto contenido de carbohidratos, prepararlas para que tengan mayor contenido de grasa o reducir la cantidad que consume significa que puede agregarlas a su dieta.
Nikhita Mahtani es una escritora independiente radicada en Nueva York con seis años de experiencia y se especializa en diseño y bienestar. Principalmente escribe recorridos por casas, artículos de servicios, historias de SEO y artículos, ofreciendo a los lectores consejos prácticos para personalizar las tendencias actuales. Nikhita tiene una maestría en periodismo de revistas de la Universidad de Nueva York y su trabajo ha aparecido en publicaciones como Veranda , SER , Seducir , Decoración ELLE , Dominó , y Habitar.
