Cuando te propones perder peso, esperas renunciar a algunas de tus comidas favoritas. ¿Donas? Hasta la vista. ¿Helado? Adiós. Sin embargo, renunciar a los cereales, las frutas y cualquier azúcar, real o artificial, supone un nivel completamente nuevo de autocontrol.
Pero es normal en la dieta cetogénica, un plan de alimentación rico en grasas y bajo en carbohidratos que atrae mucha atención en estos días. La dieta cetogénica es un plan de dieta reducido en calorías que se enfoca en consumir la mayoría de las calorías provenientes de grasas, una cantidad moderada de proteínas y solo unos 20 gramos de carbohidratos por día; eso es aproximadamente la cantidad que hay en una manzana, dice Julie Upton, R.D., dietista registrada y cofundadora de Apetito por la salud .
Traducción: Básicamente, evitarás cualquier alimento con alto contenido de carbohidratos. Además de los más obvios, como la pasta y los postres, esto significa que también debes omitir todas las frutas (excepto las bayas), los lácteos bajos en grasa, las barras de snacks/proteínas, el alcohol y los condimentos y salsas azucarados.
Como resultado, la dieta cetogénica puede provocar algunos cambios importantes en su cuerpo, tanto positivos como negativos. Desde fatiga hasta calambres musculares, hablamos con los R.D. para saber qué esperar.
Pérdida de peso rápida
Básicamente, la dieta cetogénica funciona cambiando la principal fuente de combustible del cuerpo. Cuando comes alimentos que contienen carbohidratos, tu cuerpo almacena el exceso de carbohidratos en tus músculos como glucógeno para usarlo como energía, junto con un poco de líquido extra, explica Victoria Lindsay, R.D., dietista registrada en Washington, DC.
Luego, cuando restringes en gran medida tu consumo de carbohidratos, tu cuerpo recurre a las reservas de glucógeno de tus músculos para obtener energía. Cuando se agotan, también se pierde el líquido almacenado junto con el glucógeno. Eso conduce a una pérdida de grasa bastante rápida al principio, aunque en su mayor parte es peso del agua , dice Lindsay.
Descubra qué sucedió cuando una mujer probó la dieta cetogénica:
... Y Pérdida Muscular
A medida que continúe comiendo de esta manera, su cuerpo entrará en cetosis, cuando comenzará a quemar grasas almacenadas como combustible, lo que provocará una mayor pérdida de peso. Pero mientras se pierde tejido graso, normalmente también se pierde algo de tejido muscular. Esto se debe a que los carbohidratos desempeñan un papel importante en la síntesis muscular, dice Lindsay. Si bien la proteína recibe todo el crédito por desarrollar y reparar los músculos, numerosos estudios han demostrado que agregar carbohidratos junto con proteínas después de un entrenamiento da como resultado un mayor crecimiento muscular y una mejor recuperación.
Es más: si no comes suficientes calorías, tu cuerpo responderá descomponiendo el tejido muscular, ¡lo cual no es bueno! El tejido muscular ayuda a mantener nuestro metabolismo acelerado y nuestro cuerpo fuerte y saludable, explica Lindsay.
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Niveles bajos de energía
¿Te sientes letárgico? No todo está en tu cabeza. A medida que su cuerpo se adapta a este cambio en las fuentes de combustible, no será tan eficiente para aprovechar sus fuentes de energía, lo que provocará fatiga, explica Mike Roussel , Ph.D., profesora de nutrición en la Universidad Penn State y autora de T él Dieta MetaShred .
Otra fuente de fatiga inicial es la restricción calórica, por lo que cuando comience una dieta muy baja en carbohidratos, asegúrese de consumir suficientes calorías al principio, recomienda. Simplemente le toma algo de tiempo a su cuerpo adaptarse a esta nueva “normalidad” fisiológica.
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Síntomas de la gripe
Otro costo desafortunado de la pérdida rápida de peso: la temida gripe cetogénica, que a menudo aparece en las primeras semanas. Puede experimentar dolores de cabeza, problemas para concentrarse, sentir náuseas, problemas para dormir y más.
Consejo profesional: siga una dieta relativamente baja en carbohidratos durante un par de semanas antes de comprometerse por completo con la dieta cetogénica, sugiere Upton, lo que puede ayudar a su cuerpo a prepararse para la cetosis. De cualquier manera, la gripe cetogénica sólo debería durar unos días.
Constipación
Otro efecto secundario de una dieta cetogénica es el malestar digestivo: piense en hinchazón, gases y estreñimiento. El culpable: es posible que no obtengas suficiente fibra en tu dieta si evitas alimentos como frutas, verduras (con almidón), cereales integrales y legumbres, dice Lindsay.
Para combatir estos problemas, trate de mantenerse activo (haga entrenamientos de baja intensidad si su energía está disminuyendo) y asegúrese de beber muchos líquidos. Roussell también recomienda tomar un suplemento de fibra y comer más verduras ricas en fibra.
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Aumento de los antojos
Algunas personas pueden experimentar algunos antojos iniciales de carbohidratos debido a una respuesta del azúcar en sangre debido a la falta de carbohidratos, dice Lindsay. Otros pueden desear comer algo que no pueden comer simplemente porque está “prohibido”.
La buena noticia: estos antojos tienden a desaparecer o mejorar después de unas semanas, aunque depende de la persona, añade Lindsay. Aún mejores noticias: es posible que algunas personas no experimenten sensación de hambre ni antojos, ya que grandes cantidades de proteínas y grasas tienden a ser muy saciantes.
mal aliento
Cuando su cuerpo crea cetonas, las excreta de diversas maneras, dice Roussell. Una forma es a través de los pulmones. La cetona que se excreta más fácilmente es la acetona, que tiene un sabor afrutado y es la principal culpable del mal aliento en una dieta muy baja en carbohidratos.
Las mentas para el aliento sin azúcar y el agua saborizada (y, por supuesto, ¡tu cepillo de dientes!) son tus mejores amigos en este caso.
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Calambres en las piernas
La hormona insulina estimula a los riñones para que retengan sodio, por lo que cuando sigues una dieta muy baja en carbohidratos tus niveles de insulina serán muy bajos, explica Roussell. Por lo tanto, la insulina ya no estimula los riñones para retener sodio, lo que puede provocar calambres en las piernas. Tampoco comes mucha fruta (si es que hay alguna), que contiene potasio y otros nutrientes que pueden ayudar a mitigar los calambres.
Con el tiempo, tu cuerpo debería adaptarse a los niveles más bajos de sodio, pero también puedes preguntarle a tu médico acerca de tomar suplementos para ayudar a mitigar estos problemas, dice.
