El caldo de huesos parece un multiuso cuando se trata de beneficios para la salud. La bebida-sopa puede mejorar la salud intestinal, aliviar el dolor en las articulaciones y ayudar a que los músculos y los huesos se mantengan fuertes, según el Clínica Cleveland —Pero también puede ofrecer algunos beneficios para la pérdida de peso, que es donde entra en juego la dieta del caldo de huesos.
El caldo de huesos es una sopa clara hecha con huesos de res o aves de corral cocidos a fuego lento, dice Rebecca Russell, RD, fundadora de The Social Nutritionist. El proceso de cocción a fuego lento, que dura de seis a 24 horas, permite que los tejidos conectivos y la médula del interior de los huesos se descompongan y se liberen, creando un caldo naturalmente rico en colágeno, minerales y aminoácidos, explica. Puedes beber el caldo tal cual o agregarlo a tus recetas de sopas, guisos, salsas y batidos favoritos.
Conozca a los expertos: Dani Rancourt , RD, es dietista y fundadora de Entrenamiento nutricional pivote . Rebeca Russell , RD, es el fundador de El nutricionista social . Allison Bray , RDN, es el director de terapia nutricional para adultos en Metodista Le Bonheur Healthcare .
La dieta del caldo de huesos pretende tener una gran cantidad de beneficios para la salud, pero eso no significa que sea para todos. A continuación, los dietistas desglosan todo lo que necesita saber, incluido lo que puede comer, los posibles beneficios y riesgos, y si realmente puede ayudarle a perder peso.
La dieta del caldo de huesos, explicada
Existen algunas variaciones en la dieta del caldo de huesos. Podría decirse que el más popular es un Plan de dieta baja en carbohidratos de 21 días creado por un médico naturópata Kellyann Petrucci , según Dani Rancourt, RD, fundador de Pivot Nutrition Coaching.
Esta versión particular de la dieta del caldo de huesos se centra en tres elementos principales: ayuno intermitente , caldo de huesos y alimentos antiinflamatorios , dice Rancourt. A partir de ahí, la dieta se divide en dos partes: días de ayuno y días sin ayuno, dice.
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En dos días no consecutivos a la semana, los seguidores deben hacer un ayuno modificado, bebiendo de cinco a seis porciones de 8 onzas de caldo de huesos a lo largo del día, dice Rancourt. Los otros cinco días se basan en una dieta paleo antiinflamatoria (idealmente dentro de un período de alimentación de 8 horas), que consiste en proteínas, verduras sin almidón y grasas saludables, explica. También se recomienda dejar de comer a las 7 p.m. a diario.
Entonces ¿cuál es el objetivo? Según el sitio web oficial , la dieta del caldo de huesos pretende mejorar la saciedad entre comidas, mejorar la salud intestinal y de las articulaciones, reducir la inflamación y acelerar los esfuerzos para perder peso, dice Allison Bray, RDN, directora de terapia nutricional para adultos en Methodist Le Bonheur Healthcare.
Alimentos para comer en la dieta del caldo de huesos
En los días de ayuno, se recomienda beber seis porciones de 8 onzas de caldo de huesos, además de agua, té de hierbas y café, dice Rancourt. En los días sin ayuno, se sigue una dieta antiinflamatoria mínimamente procesada que consta de tres comidas al día y de una a tres tazas de caldo de huesos, explica.
Más específicamente, la dieta del caldo de huesos fomenta las proteínas animales de alta calidad (como pollo, carne de res y pescado), verduras sin almidón (como brócoli, espárragos, espinacas y champiñones) y grasas saludables (como aguacate, nueces, linaza y aceitunas), dice Rancourt.
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También se permiten cantidades más pequeñas de vegetales con almidón como batatas, guisantes, calabazas de invierno y zanahorias, dice Bray. También se permiten con moderación alternativas a la leche, frutas y sustitutos naturales del azúcar como el agave, el azúcar de dátiles y la miel, añade.
Cuando se trata del tamaño de las porciones, este es el modelo de plato, según Rancourt:
- ½ verdura sin almidón
- ¼ de proteína magra
- ¼ de grasa saludable
Alimentos que se deben evitar en la dieta del caldo de huesos
Como cualquier dieta, existen algunas restricciones. En los días sin ayuno, los seguidores deben evitar cereales, pan, legumbres, maní, lácteos, azúcares refinados, bebidas azucaradas, aceites vegetales refinados, salsas y condimentos comerciales, alcohol y todos los alimentos procesados, dice Rancourt.
En los dos días de ayuno, toda comida está prohibida y sólo se puede consumir caldo de huesos, agua, té de hierbas y café, añade Russell.
¿La dieta del caldo de huesos funciona para bajar de peso?
Sí y no. No existe ninguna investigación científica sobre los resultados reales de la pérdida de peso con la dieta de caldo de huesos, pero restricción de calorías 'Es una razón importante por la que podrías perder peso', dice Bray. El caldo de huesos es bajo en calorías, entre 40 y 50 calorías por cada ocho onzas y proporciona aproximadamente una porción de proteína por taza (8 a 10 gramos), explica. También se sabe que los alimentos ricos en proteínas y las verduras sin almidón reducen el consumo excesivo y limitan el deseo de comer bocadillos entre comidas, lo que puede favorecer la pérdida de peso, añade.
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Dicho esto, cualquier pérdida de peso puede ser a corto plazo y es probable que se produzca un aumento de peso de rebote, según Russell. Claro, puedes ver una pérdida de peso durante los 21 días de dieta, pero una vez que esos 21 días terminan, puedes sentirte privado de eliminar tantos alimentos que resultan en atracones que luego pueden conducir a un aumento de peso, explica, como puede ser el caso con cualquier plan de dieta a corto plazo. Esto puede conducir a un círculo vicioso de dietas yo-yo que es perjudicial para el metabolismo, el aumento de peso y la salud intestinal, y puede conducir a un mayor riesgo de enfermedades crónicas.
Beber caldo de huesos puede tener beneficios, y ni siquiera es necesario estar a dieta para disfrutarlos.
Gracias al colágeno, los minerales y los aminoácidos naturales, beber caldo de huesos con regularidad tiene algunas ventajas, dice Russell. El caldo de huesos puede ayudar a reparar el revestimiento intestinal, favorecer la salud de las articulaciones y mejorar elasticidad de la piel Y puede ofrecer una gran fuente de hidratación, explica. Los aminoácidos en el caldo de huesos también pueden mejorar la barrera intestinal, reducir la inflamación, proteger contra enfermedades inflamatorias crónicas y mejorar la salud intestinal en general, según una investigación de 2025 en Enfermedades y Ciencias Digestivas .
Y llevar una dieta basada en alimentos integrales y mínimamente procesados siempre es una buena idea. Las dietas basadas en alimentos integrales, especialmente plantas, se han relacionado con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer, según un estudio de 2022 en el Revista estadounidense de medicina del estilo de vida .
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También puedes notar una mejora en el sueño, una reducción de los antojos, una pérdida de peso, un aumento de los niveles de energía y una menor inflamación, añade Rancourt. La validez de algunas de estas afirmaciones puede atribuirse a componentes individuales de la dieta», afirma. 'Por ejemplo, comer alimentos como salmón y verduras de hojas verdes oscuras puede ayudar a reducir la inflamación, consumir proteínas adecuadas durante el día puede ayudar a reducir los antojos y promover la pérdida de grasa, y el colágeno, la glucosamina y la condroitina son nutrientes que se pueden encontrar en el caldo de huesos y puede mejorar la salud de las articulaciones , explica.
Teniendo esto en cuenta, la mayoría de los beneficios de la dieta del caldo de huesos son anecdóticos y no hay evidencia publicada que respalde estas afirmaciones, dice Rancourt.
Riesgos de la dieta del caldo de huesos
La dieta del caldo de huesos es restrictiva, por lo que existen algunos riesgos inherentes, dice Russell. Durante esos dos días de ayuno de caldo de huesos, solo consumes alrededor de 600 calorías, lo que está significativamente por debajo de la recomendación para cualquier ser humano vivo, explica. (Para su información: en promedio, una mujer adulta típica necesita aproximadamente 1.600 a 2.000 calorías por día, dependiendo de su edad.)
La dieta también es baja en carbohidratos, que son cruciales para la energía y la salud en general, dice Russell. Eso también significa que es probable que tenga un bajo contenido de fibra, lo que puede causar estragos en el intestino provocando estreñimiento, hinchazón, gases y hemorroides, explica.
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Quizás estés pensando, Espera, ¿no se supone que el caldo de huesos apoya mi salud intestinal? La respuesta es técnicamente sí, pero el caldo de huesos no puede hacer todo el trabajo pesado y es mejor incorporar también cereales, legumbres y verduras con almidón, explica Russell.
Sin mencionar que cualquier dieta que restrinja severamente las calorías o grupos de alimentos completos aumenta el riesgo de deficiencias nutricionales, dice Rancourt. Por ejemplo, eliminar por completo los lácteos puede ponerlo en riesgo de sufrir una deficiencia de calcio, explica. Por otro lado, consumir demasiado de un nutriente también puede presentar riesgos, dice Bray. Por ejemplo, el caldo de huesos puede tener un alto contenido de sodio y potasio, lo que puede ser peligroso para quienes padecen enfermedades renales, hepáticas o presión arterial alta, explica.
¿Quién debería probar (o evitar) la dieta del caldo de huesos?
Dado que el ayuno intermitente es un factor, la dieta no se recomienda para personas embarazadas o lactantes, inmunocomprometidas o diabéticas, dice Rancourt. Aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios también deben mantenerse alejados, añade. Cualquier dieta que elimine grupos de alimentos o los clasifique como “buenos” o “malos” (o en este caso, “sí” o “no”) probablemente fomente una relación poco saludable con los alimentos porque comer un alimento “no permitido” puede generar sentimientos de culpa y vergüenza. Estos sentimientos pueden llevar a una mayor restricción y/o atracones, añade.
Finalmente, Rancourt dice que la dieta del caldo de huesos no es ideal para atletas ni para nadie con un programa de ejercicios de intensidad moderada a alta, incluso si su objetivo es perder peso. ¿Por qué? Su cuerpo necesita carbohidratos para repostar después del entrenamiento, y la naturaleza baja en carbohidratos de la dieta puede provocar un rendimiento deficiente, fatiga y un mayor riesgo de lesiones, dice.
