Caminar con pesas en los tobillos puede mejorar su rutina cardiovascular: pruebe estos consejos para el entrenador

¿Te encanta caminar pero buscas una manera de llevarlo al siguiente nivel? Agregar resistencia siempre es una buena opción si necesitas aumentar la intensidad de un ejercicio. Una forma de hacerlo es intentar caminar con pesas en los tobillos.

El equipo puede parecer un poco retro: un peso contorneado en el tobillo era patentado por primera vez en los años 70 , y realmente comenzaron a despegar en los años 80, pero aún aportan algunos beneficios si los agregas a tus entrenamientos actuales, dicen los expertos. Dicho esto, hay un momento y un lugar para usarlos. y un límite al impacto que pueden tener.

Esto es lo que necesita saber antes de colocarse pesas en los tobillos para su próxima caminata.

Conozca a los expertos: Nellie Barnett, CPT, es la fundadora de Nellbells Fitness, una alumna de la Meltyourmakeup.com Clase de Fuerza en la Diversidad de 2023 y autor de La guía femenina para el entrenamiento de fuerza: mancuernas , creado por Meltyourmakeup.com . Alejandro Rothstein , CSCS, ACSM-EP, es fisiólogo del ejercicio e instructor del programa de Ciencias del Ejercicio del Instituto de Tecnología de Nueva York.

Lo que caminar con pesas en los tobillos puede (y no puede) hacer por su estado físico

Las pesas en los tobillos añaden una pequeña cantidad (entre una y tres libras) de resistencia al caminar. Activan más músculos estabilizadores más pequeños de las piernas y centro (como el tibial anterior y posterior, el transverso del abdomen y los oblicuos) además de su cuádriceps , isquiotibiales y glúteos, y por lo tanto hacen que tu entrenamiento sea un poco más difícil en comparación con si estuvieras haciendo una caminata normal. (Esto también significa que pueden ayudar a quemar algunas calorías adicionales debido a la intensidad adicional del ejercicio).

Como seres humanos, somos muy eficientes al caminar y en realidad no usamos tanta musculatura, dice Alexander Rothestein, CSCS, fisiólogo del ejercicio en el Instituto de Tecnología de Nueva York. Agregar peso a los tobillos dificulta fases específicas del movimiento de caminar.

Al introducir pesas en los tobillos por primera vez durante sus caminatas, se enfocará en algunos de esos músculos de las piernas que de otro modo no se trabajarían con tanta intensidad cuando camina. Pero es importante tener en cuenta que este beneficio es leve. y solo funciona al principio porque no puedes continuar aumentando los pesos por un tiempo. sobrecarga progresiva , dice Nellie Barnett, CPT, fundadora de Nellbells Fitness, miembro de la Meltyourmakeup.com Fuerza en la Clase de Diversidad de 2023 y autor de La guía femenina para el entrenamiento de fuerza: mancuernas .

Son una buena opción si has estado caminando por un tiempo y estás buscando una pequeña manera de pasar al siguiente nivel. Sin embargo, con el tiempo querrás pasar a otras formas de aumentar la intensidad de una caminata, como jugar con la velocidad y/o los intervalos de inclinación. Y, si realmente lo que buscas es definición muscular, querrás concentrarte en entrenamiento de fuerza además de caminar.

Aún así, las pesas en los tobillos son una buena manera de agregar un desafío adicional a una caminata o ejercicio de vez en cuando. Sólo hay que prestar atención a cómo afectan a nuestro movimiento, dice Rothstein. Especialmente al caminar, tener esos kilos de más alrededor de los tobillos puede cambiar tu forma de andar, lo que hace que tengas más impulso cuando mueves el pie hacia adelante. Asegúrese de seguir caminando normalmente para evitar lesiones.

Las mejores formas de incorporar pesas en los tobillos en las caminatas

¡Empiece poco a poco! No es necesario usar pesas durante un período prolongado de tiempo y, por ejemplo, comenzar a usarlas con más frecuencia, en lugar de agregarlas a cada caminata durante la semana, ayudará a prevenir lesiones.

Comience con 15 a 30 minutos, dice Barnett. Cada semana, puedes aumentar el tiempo que usas las pesas en aproximadamente un diez por ciento para asegurarte de no excederte, agrega Rothstein. También debes considerar el terreno sobre el que caminas para evitar riesgos de caídas y sobrecargar tus articulaciones.

Cíñete a pesas para los tobillos que pesen tres libras o menos para no ejercer demasiada presión sobre las articulaciones, dice Barnett. Asegúrate de que tu par te quede bien; no debe haber deslizamientos, rozaduras ni irritación, coinciden ambos expertos. Verifique que se ajusten a su forma y, si necesita un poco de ayuda para mantenerlos ajustados o para evitar el roce, use un par de calcetines altos, dice Rothstein.

Otra nota: no es necesario que uses las pesas solo en los tobillos. Puedes agregar resistencia a tu muñeca, lo que debería ayudarte a aumentar tu quema metabólica (pero probablemente no te ayudará a tonificar tus brazos, para tu información), o tirar tus pesas en tu mochila por un tiempo. entrenamiento rudo para aumentar la fuerza y ​​la resistencia cardiovascular.

Pero, ¿cuál es la mejor forma de añadir resistencia y ver todos estos beneficios, según ambos expertos? Un chaleco con peso. Hay ocasiones en las que las pesas para los tobillos son mejores que un chaleco con pesas, como si las usas para cualquier ejercicio cuando estás acostado boca arriba, como un crujido inverso , por ejemplo, por lo que es bueno tener diferentes tipos de equipos.

Meltyourmakeup.com Pesas para los tobillos aprobadas por el editor para dar una vuelta

Brazaletes Bala

Estas pesas para tobillos favoritas de culto son populares por una buena razón: 'He tenido las mías desde hace un par de años y las uso al menos dos veces por semana, y el velcro y el elástico no se han desgastado', dice Meltyourmakeup.com Jacqueline Andriakos, directora ejecutiva de salud y fitness. 'Además, ¡los colores y el diseño son magníficos para un equipo de entrenamiento!'

Pesas para tobillos PVOLVE de 1,5 lb

Las pesas para tobillos de 1,5 libras de Pvolve tienen una correa ajustable con velcro para que pueda obtener el ajuste correcto y están confeccionadas con una tela extra suave para una sensación cómoda. También puedes utilizarlos como pesas para las muñecas.

Pesas para tobillos Gaiam

Las pesas para los tobillos de 2,5 libras de Gaiam son ajustables y están hechas de una tela antirozaduras. Tienen cierre de velcro.

Pesas para tobillos y muñecas Tone Fitness

Las pesas para tobillos de una libra de Tone Fitness cuestan menos de cinco dólares. Son ajustables, suaves y elásticos.

Ejercicios con pesas en los tobillos para probar

Las pesas en los tobillos son buenas para más actividades además de caminar. Agrégalos a un entrenamiento de fuerza, pilates , o un barra sesión para un desafío adicional y más activación muscular, especialmente para movimientos con las piernas levantadas del suelo que trabajan el núcleo o las piernas, dice Barnett.

Perro-pájaro

Cómo:

1. Comience a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros.
2. Manteniendo la espalda completamente plana, levante el brazo izquierdo y extienda la pierna derecha hacia atrás.
3. Doble el codo izquierdo y la rodilla derecha, luego júntelos para tocar debajo de su cuerpo.
4. Extiéndase hacia atrás en línea recta. Eso es 1 repetición. Continúe durante 30 segundos, luego repita en el lado opuesto.

Crujido de bicicleta

Cómo:

1. Acuéstese con la parte inferior de la espalda presionada contra la colchoneta. Entrelaza los dedos para crear una cuna y colócalo detrás de la cabeza con los codos fuera de la visión periférica.
2. Haga flotar las piernas hasta la posición de mesa, con los tobillos alineados con las rodillas y contraiga los abdominales.
3. Levante la cabeza, de modo que los omóplatos queden suspendidos del suelo.
4. Estire la pierna derecha por mucho tiempo mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda, girando las costillas y guiando con el hombro en lugar del codo. Eso es 1 repetición.
5. Cambie y repita en el otro lado.

Puente de glúteos en marcha

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Levante las caderas para que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Levante una rodilla hacia el pecho y baje la espalda hasta el inicio. Eso es 1 repetición.
4. Alternar entre lados.

Crujido de plancha lateral

Cómo:

1. Comience con una plancha lateral sobre el antebrazo derecho con el brazo izquierdo doblado y la mano apoyada detrás de la cabeza y las piernas extendidas, con los pies apilados. La cabeza hasta los talones debe formar una línea recta.
2. Lleve la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo en un abdominal, involucrando los oblicuos. Eso es 1 repetición.
3. Regrese al inicio y continúe durante 30 segundos.
4. Repita en el lado opuesto.

Gatos de tablón

Cómo:

1. Comience en una posición de tabla con el antebrazo, con los codos debajo de los hombros y las palmas presionando la colchoneta.
2. Enganche el núcleo y salte con ambos pies hacia cada lado.
3. Salta rápidamente con ambos pies juntos hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición.

Olivia Luppino es asistente editorial en Meltyourmakeup.com. Pasa la mayor parte de su tiempo entrevistando fuentes expertas sobre las últimas tendencias en fitness, consejos de nutrición y consejos prácticos para vivir una vida más saludable. Olivia escribió anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) y Salon de la revista New York Magazine, donde también realizó entrevistas frente a la cámara con invitados famosos. Recientemente corrió el maratón de la ciudad de Nueva York.