¿Buscas mejorar tu entrenamiento central con un movimiento que realmente apunte a esos rebeldes abdominales inferiores? Introduzca la crisis inversa. Este ejercicio se concentra en esos músculos abdominales inferiores difíciles de alcanzar, ayudándote a desarrollar un núcleo fuerte y definido.
Este es un gran ejercicio que realmente se centra en los abdominales inferiores, fortaleciéndolos y, como beneficio adicional, ayudando a aliviar el dolor lumbar, dice Clavel Corrine , CPT, entrenador personal y grupal en Equinox y creador de Better You, Better Living, un programa holístico diseñado para enseñar patrones de movimiento primario y técnicas de respiración en caja. Al fortalecer los músculos clave, incluido el recto abdominal (el músculo del abdomen), el transverso del abdomen (el núcleo profundo), los oblicuos (los músculos laterales) y el psoas (más parte del núcleo profundo), el crujido inverso no solo puede ayudar a mejorar la estabilidad y el equilibrio general, sino que también apoya una postura saludable, protegiendo contra la tensión en la espalda baja. ¿Un core más fuerte y una espalda más feliz? ¡Es una obviedad agregar este!
Perfecto para mujeres que son nuevas en el mundo del fitness o que buscan formas de cambiar sus entrenamientos abdominales, el crujido inverso es un ejercicio fantástico que le ayudará a desarrollar un núcleo fuerte y una base sólida para todo movimiento. Pero cuando se trata de este zapper de abdominales inferiores, la forma adecuada es clave para maximizar los beneficios y evitar lesiones.
En este artículo, los expertos analizan el crujido inverso con consejos y técnicas para lograr el movimiento en todo momento. Continúe leyendo para descubrir por qué este ejercicio cambia tanto las reglas del juego y aprenda cómo perfeccionar su forma para poder aprovechar todos sus beneficios.
Conozca a los expertos: Clavel Corrine , CPT, es entrenador personal y grupal en Equinoccio y el creador del Mejor tú, mejor vida programa.
Cómo revertir el crujido con la forma adecuada
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. (Para obtener apoyo adicional, coloque las manos debajo de las caderas). Presione la parte baja de la espalda contra el piso y tire del ombligo hacia la columna para activar los músculos centrales profundos.
- Activando los abdominales inferiores, levante las piernas hacia el techo y las caderas del suelo, doblando las rodillas hacia el pecho. La parte inferior de la espalda debe levantarse ligeramente del suelo en la parte superior del movimiento, mientras que la parte superior de la espalda y los hombros permanecen en el suelo.
- Lentamente y con control, baja las caderas nuevamente al suelo y extiende las piernas nuevamente hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición. Mantenga los pies flotando justo encima de la colchoneta para mantener la tensión en los abdominales entre repeticiones.
Consejos de formulario
- Ir despacio . El control es clave en este ejercicio. Moverse demasiado rápido puede reducir la eficacia de este ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones.
- Concéntrate en tu respiración . Exhala mientras levantas las caderas e inhala mientras las bajas.
- Evite el impulso . Utilice sus músculos, no el impulso, para levantar las caderas. Esto garantiza que esté trabajando los músculos objetivo correctamente y también ayuda a evitar realizar el movimiento demasiado rápido.
- Presiona la parte baja de tu espalda contra el suelo. Si alguien intentara deslizar su mano entre la zona lumbar y el suelo, no debería encajar. Esta posición ayuda a mantener el compromiso central y evita la tensión en la zona lumbar.
Beneficios del crujido inverso
Es probable que hayas oído hablar del crujido estándar: es un clásico por una razón. Piense en el crunch inverso como la hermana mayor más fresca y sofisticada del crunch estándar. Y si estás buscando llevar tus entrenamientos abdominales al siguiente nivel, debes probarlo.
El movimiento tanto del abdominal estándar como del inverso aísla y activa eficazmente los músculos abdominales, provocando que se contraigan repetidamente. Entonces, ¿qué distingue a este movimiento y por qué debería ser un elemento básico en tu rutina de ejercicios? Según Carnation, existen algunas diferencias clave que diferencian el crujido inverso del crujido estándar. El crujido estándar se enfoca en los abdominales superiores, mientras que el crujido inverso cambia el enfoque hacia los abdominales inferiores. Ella explica: En lugar de levantar la parte superior del cuerpo hacia las rodillas como en un abdominal normal, el abdominal inverso te hace levantar las rodillas hacia el pecho.
Analicémoslo más:
- Se dirige a los músculos difíciles de alcanzar. . A diferencia del crujido estándar, que trabaja principalmente la parte superior de los abdominales, el crujido inverso se centra en los abdominales inferiores. Este cambio de enfoque le ayuda a lograr una fuerza central más completa, lo que garantiza que no solo desarrolle esos codiciados abdominales superiores, sino que también fortalezca la parte inferior que a menudo se pasa por alto.
- Menos tensión en el cuello y la espalda. . Una de las quejas más comunes sobre los abdominales tradicionales es la tensión que pueden ejercer sobre el cuello y la espalda baja. El crujido inverso, por otro lado, implica levantar las caderas en lugar de los hombros. Este movimiento reduce el riesgo de tensión en el cuello y la espalda, lo que lo convierte en una opción más segura para quienes ya tienen molestias o para quienes son nuevos en los ejercicios abdominales.
- Estabilidad central mejorada . El crujido inverso no sólo ofrece el beneficio estético de unos abdominales inferiores tonificados, sino que aumenta la fuerza funcional. Al involucrar el transverso del abdomen, uno de los músculos centrales profundos responsables de estabilizar la columna, puede mejorar la estabilidad central general. Esto se traduce en un mejor rendimiento en otros ejercicios y actividades cotidianas, desde levantar pesas hasta llevar la compra.
- Variedad en tu rutina de ejercicios . Seamos realistas, hacer los mismos ejercicios básicos día tras día puede resultar muy aburrido. Agregar abdominales inversos a tu rutina no solo le da más sabor a las cosas, sino que también desafía tus músculos de nuevas maneras. Recuerde: la variedad es clave para evitar estancamientos y mantener sus entrenamientos emocionantes y efectivos (y el sabor de la vida, dependiendo de a quién le pregunte).
Variaciones de crujido inverso
Hay muchas formas de modificar el clásico abdominal inverso para adaptarlo a su nivel de condición física y sus objetivos. Además, puedes probar diferentes variaciones del crujido inverso para mantener el interés. Estos son algunos de nuestros favoritos:
Más fácil
- Reduzca el rango de movimiento levantando las caderas a sólo 2 a 3 pulgadas del suelo. Piense en ello como un crujido inverso de bebé, dice Carnation.
- Mantenga las rodillas dobladas a 90 grados durante todo el movimiento.
Más difícil
- Aumente el rango de movimiento manteniendo las piernas completamente extendidas durante todo el rango de movimiento. Imagina que estás alcanzando el techo con los dedos de los pies, dice Carnation.
- Prueba a ralentizar la segunda mitad del movimiento resistiendo el descenso de las piernas durante 1 o 2 segundos. Esto intensificará la quemadura de los abdominales inferiores.
Tal vez te guste el crujido inverso o tal vez no sea del todo adecuado para ti; de cualquier manera, siempre es bueno tener opciones. Estas son algunas de nuestras alternativas favoritas de crujido inverso que tienen beneficios similares:
Crujido de bicicleta
enrollado sentado
Curl de piernas dobles
Crujido de araña en plancha alta
Curl de coxis
Errores comunes a evitar
- Evite golpear las caderas hacia abajo; use los músculos centrales para moverse con control. Si simplemente dejas caer las caderas, pierdes forma y efectividad. En su lugar, concéntrate en utilizar los músculos centrales para controlar el movimiento tanto hacia arriba como hacia abajo.
- Evite utilizar el impulso para realizar este ejercicio. Es tentador, pero resta beneficios a esta medida. Asegúrese de utilizar los músculos abdominales para levantar y bajar las piernas. De esta manera, realmente desafiarás tus músculos.
- Evite mantener la cabeza erguida sin apoyo. Esto puede tensar el cuello y desviar la atención de los abdominales inferiores. En su lugar, apoye la cabeza en el suelo o apóyela ligeramente con las manos para apuntar a los abdominales inferiores y evitar tensiones innecesarias en el cuello y los hombros.
- Evite arquear la espalda mientras extiende las piernas. Puede tensar la zona lumbar y hacer que el crujido inverso sea menos efectivo. Mantenga la parte baja de la espalda presionada contra el piso y active su núcleo todo el tiempo para asegurarse de que sus abdominales hagan la mayor parte del trabajo.
¿Pueden los principiantes hacer abdominales inversos?
Sí, ¡los principiantes definitivamente pueden hacer el abdominal inverso! Empiece por dominar la forma básica con menos repeticiones y series. Concéntrese en los movimientos controlados y la forma adecuada. A medida que desarrollas fuerza, puedes aumentar gradualmente el rango de movimiento, así como el número de repeticiones y series. Si al principio te resulta demasiado difícil, Carnation te recuerda que puedes modificar el ejercicio con uno de los enfoques detallados anteriormente.
¿El crujido inverso es efectivo y ayuda a fortalecer el core?
¡Absolutamente! El crujido inverso es una gran adición a cualquier rutina de ejercicios, especialmente si tu objetivo es fortalecer y tonificar tus abdominales inferiores, dice Carnation. Es muy eficaz para apuntar al recto abdominal inferior, el transverso del abdomen y los oblicuos, ayudando a desarrollar un núcleo más fuerte y definido.
¿Cómo integro el crujido inverso en mi rutina de ejercicios?
Incorporar el crujido inverso a tu rutina es sencillo. Agréguelo a su calentamiento o a un finalizador centrado en los abdominales de 1 a 3 veces por semana, con el objetivo de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones. Combina bien con otros ejercicios abdominales como planchas, abdominales en bicicleta y elevaciones de piernas.
