'ME CONVERTÍ EN CAMPEÓN DE CULTURISMO A LOS 60 AÑOS. HE AQUÍ CÓMO.'

He estado haciendo ejercicio toda mi vida: corrí varios maratones, tomé regularmente clases de fitness estilo bootcamp y Pilates, pero nunca me comprometí a desarrollar músculo. Cuando levantaba pesas (principalmente en dichas clases de ejercicios grupales), eran livianas y nunca seguí un programa consistente.

No fue hasta que tuve 57 años cuando me di cuenta de que algo necesitaba cambiar. Estaba en plena menopausia, tenía una agenda de trabajo y viajes muy ocupada y me sentía estancada y sin inspiración en mi rutina de ejercicios actual. Hacía ejercicio constantemente, pero sabía que no estaba obteniendo los mejores resultados. Ansiaba un cambio y quería desarrollar músculo.

Mi cuñada me presentó Máximo rendimiento , una red global de entrenadores personales prácticos que se especializan en desarrollo muscular, pérdida de grasa y mejora de la salud. Ella había pasado por su propia transformación con la ayuda de un entrenador de Ultimate Performance unos años antes y yo había visto de primera mano sus resultados con el entrenamiento de fuerza, así que me inscribí para una consulta. Quería un entrenador con el que conectara a nivel personal que me hiciera responsable, por eso era importante encontrar a alguien que entendiera mi estilo de vida y mis objetivos. Estaba listo para un compañero de equipo.

Una vez que encontré un entrenador increíble, me comprometí a realizar entrenamiento de fuerza tres días a la semana, con énfasis en perfeccionar la forma.

Como no era un principiante total, mi entrenador inicialmente programó una serie de ejercicios para todo el cuerpo usando una combinación de pesas libres y máquinas de pesas. Los movimientos compuestos (movimientos que apuntan a múltiples grupos de músculos a la vez) fueron mi pan de cada día, y aprendí sobre la importancia de la conexión mente-músculo: enfocar activamente tu mente en el músculo específico que se trabaja en un ejercicio en particular para mejorar la eficiencia del entrenamiento, el compromiso muscular y el control de la respiración.

Samantha Seddon

Para respaldar mi entrenamiento, también reevalué mi nutrición. Siempre me he considerado una persona que come saludablemente ya que rara vez comía alimentos ultraprocesados, pero me di cuenta de que no consumía las cantidades o proporciones adecuadas de proteínas, carbohidratos y grasas durante las comidas. Con la ayuda de mi entrenador, aprendí a contar y equilibrar macros en cada comida y priorizar mi ingesta de proteínas. Reduje el consumo de alcohol y postres, y los cambié por una dieta principalmente de alimentos integrales y frescos.

Continué entrenando fuerza y comiendo una dieta basada en macro durante el siguiente año y vi cambios notables en mi crecimiento muscular y pérdida de grasa.

Mi entrenador también vio lo duro que trabajaba en el gimnasio y lo mucho que me encantaba, y me sugirió participar en una competición de culturismo.

Estaba preparado para un desafío y me intrigaba la disciplina que requería, pero me daba vergüenza subirme al escenario, así que acepté pasar por el proceso de entrenamiento pero no por la competencia real. Sin embargo, esa fue una idea tonta y algo ingenua, porque después de siete meses de desarrollar músculo con entrenamiento con pesas pesadas y un excedente de calorías, y luego reducir mi ingesta total de calorías para eliminar grasa corporal y revelar músculo magro, quería mostrar mis ganancias.

A los 58 años finalmente participé en mi primera competición de culturismo. Subir al escenario en bikini no fue fácil, pero fue muy enriquecedor. Ver cómo mi arduo trabajo dio sus frutos valió la pena. Estaba orgulloso de mi progreso y disciplina, pero sabía que podía hacerlo mejor, así que me inscribí en otra competencia 10 meses después. Esta vez, gané cuatro libras adicionales de músculo durante el entrenamiento y me sentí más seguro que nunca cuando llegó el momento de subir al escenario.

Ahora, a los 59 años, hago ejercicio casi todos los días y me concentro en la hipertrofia muscular.

Entreno de fuerza con mi entrenador los lunes, miércoles y viernes, alternando entre ejercicios de empujar y tirar . Normalmente hago cuatro series de ocho a 10 repeticiones por movimiento, aunque si puedo aumentar el peso en mis últimas dos series, bajo a seis repeticiones. La cantidad de ejercicios varía según la sesión, pero mi objetivo actual es la hipertrofia muscular (aumentar el tamaño de los músculos) y fortalecer mi cadena posterior, por lo que los movimientos típicos incluyen sentadillas traseras , puentes de glúteos , jalones laterales y remo inclinado.

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No he decidido cuándo, pero espero competir en otra competición de culturismo después de cumplir 60 años. Mi objetivo es demostrar que soy capaz y darme ejemplo a mí mismo (y a los demás) de que la edad es sólo un número.

También hago Pilates casi todos los días. Incorporo una combinación de ejercicios de Pilates en el reformer, la silla y la colchoneta, y encuentro que me ayuda enormemente con la fuerza central, la participación de los músculos y el estiramiento. Ya no corro maratones, pero doy un promedio de 15.000 pasos al día y trato de aumentar mi ritmo cardíaco durante al menos 30 minutos dos veces por semana, ya sea en la elíptico , maquina de remo o cinta de correr.

Si bien mi objetivo es desarrollar la mayor fuerza y músculo posible, también valoro el poder de la recuperación. Con frecuencia me estiro, recibo masajes con regularidad y me encanta la terapia con luz roja para reducir el dolor muscular.

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Estos tres factores fueron clave para el éxito de mi transformación de fuerza.

Trabajé con un entrenador que supera mis límites.

He hecho ejercicio la mayor parte de mi vida, pero todavía aprecio entrenar en persona con un entrenador. Además de programar mis entrenamientos y responsabilizarme de mi forma, superan mis límites y me ayudan constantemente a establecer metas nuevas y ambiciosas. Ya sea motivándome a subir de peso en un levantamiento difícil o animándome a inscribirme en mi primer levantamiento. culturismo competencia a los 58 años, mi entrenador ha sido una parte invaluable de mi viaje de fuerza. Mi objetivo es seguir siendo la versión más fuerte de mí mismo y agradezco poder crecer y aprender de los profesionales.

Frances McLeod

Abracé la conexión mente-músculo.

Es fácil operar en piloto automático mientras entreno, especialmente cuando estoy ocupado o estresado por el trabajo, pero gracias a mi entrenador, aprendí la importancia de la conexión mente-músculo. En lugar de dejar que mi mente divague o repase mi lista de tareas pendientes, me concentro intencionalmente en cada repetición y en los músculos que estoy activando. Por ejemplo, si estoy haciendo un press de banca , Me concentro conscientemente en involucrar mi pecho, tríceps, bíceps y hombros. No solo maximiza el impacto de cada movimiento, sino que también mantiene mi forma bajo control para reducir el riesgo de lesiones.

Me sentí cómodo estando incómodo.

Aunque he tenido una rutina de ejercicios constante, no siempre estaba alcanzando mi máximo potencial. Me sentí cómodo con mis límites y me mantuve en mi carril. Pero aquí está la cuestión: vi un cambio y un progreso reales una vez que avancé un poco. incómodo . Ya sea agachándome más profundamente para aumentar mi rango de movimiento, agregando una repetición adicional a mi serie o subiendo al escenario en bikini (lo cual está muy, muy fuera de mi zona de confort), he aprendido que la incomodidad es donde ocurre el crecimiento: es una señal de que me estoy volviendo más fuerte. Y estoy emocionado de seguir adquiriendo esa fuerza.