'A los 57 años, estas son las 3 principales lecciones que he aprendido sobre el fitness después de 6 años de entrenamiento de fuerza constante'

Cuando tenía 49 años, le doné un riñón a mi marido. La recuperación de la cirugía fue difícil y dolorosa, y mi estilo de vida ciertamente no ayudó a mi curación. Tenía sobrepeso, estaba estresado crónicamente, llevaba una dieta principalmente procesada, bebía alcohol con frecuencia, apenas dormía y rara vez hacía ejercicio. Constantemente me sentía lento, hinchado y nada seguro. Pero un año después del trasplante, me di cuenta de que algo necesitaba cambiar, así que decidí tomar las riendas para optimizar mi salud y perder peso.

Había experimentado levantando pesas livianas en el pasado, por lo que tenía un conocimiento básico del gimnasio, pero nunca fui constante y no seguí un programa. Sin embargo, soy un aprendiz de por vida, así que estaba listo para trabajar y comprometido a entrenar una vez a la semana con un entrenador personal.

Mis primeras sesiones fueron difíciles, pero me encantó. Trabajamos la fuerza de todo el cuerpo e incorporamos ejercicios de peso libre y peso corporal. Empecé a perder peso lentamente, pero cuando hacía ejercicio, también sentía fuerte —Lo cual fue muy enriquecedor y me dio una sensación de propósito.

En lugar de querer sólo perder peso, desarrollé un deseo real de ganar músculo.

Después de aproximadamente un mes de desarrollar resistencia y sentirme cómodo con varios patrones de movimiento, aumenté mi entrenamiento a dos veces por semana y subí la intensidad entrenando con barras.

Mi entrenador también me enseñó contar macros para apoyar la pérdida de peso y el aumento de masa muscular. En lugar de comer cualquier cosa, en cualquier momento, aprendí a controlar las proteínas, los carbohidratos y las grasas que consumía a diario, y también fui consciente del tamaño de mis porciones y leí las etiquetas nutricionales. Contar macros fue un poco abrumador al principio, pero aprecié que eliminara las conjeturas durante la hora de comer. Tener un plan de alimentación estructurado y no restrictivo me permitió crear hábitos alimentarios equilibrados y sostenibles.

Después de un año de contar macros y entrenar de resistencia dos veces por semana, perdí 60 libras (que era mi objetivo original), pero también desarrollé una tonelada de músculo y me sentí mejor que nunca.

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Con un riñón dañado, quería seguir dándole a mi cuerpo las mejores herramientas para vivir la vida más sana y fuerte posible, así que no tenía intención de parar. A partir de entonces comencé entrenamiento para la longevidad y vitalidad. Mi objetivo general fue mantener la mayor independencia durante el mayor tiempo posible.

Ahora, a los 57 años, me estoy preparando para mi primera competición de culturismo.

He estado entrenando fuerza constantemente durante seis años. Ahora que he llegado a un punto en el que me entreno de forma más seria y constante, el culturismo despertó mi interés. Estaba asombrado por la disciplina, la fuerza y ​​el atletismo puro que implica este deporte, así que en diciembre de 2024, di un acto de fe y me inscribí en mi primera competencia de culturismo en abril de 2026 (me inscribí en una que es natural, por lo que no permite esteroides ni potenciadores artificiales). Pensé que era ahora o nunca, y quería demostrar que era capaz de realizar el entrenamiento que requería.

Entreno de fuerza cinco días a la semana con un entrenador especializado en culturismo. tengo tres días de la parte superior del cuerpo y dos días de la parte inferior del cuerpo y trabajo principalmente en el crecimiento de mis glúteos y hombros con pesas libres y máquinas de pesas. Cada entrenamiento dura una hora y hago siete movimientos por sesión, con tres series de 10 a 15 repeticiones, dependiendo del ejercicio y el peso. Algunos de mis movimientos típicos incluyen elevaciones laterales, sentadillas divididas búlgaras, empujes de cadera, sentadillas traseras , y press de banca .

mi objetivo es siempre sobrecarga progresiva (aumentando gradualmente la intensidad, el volumen o la duración de mis entrenamientos con el tiempo para desarrollar fuerza) y lograr la forma adecuada. La parte inferior del cuerpo es, con diferencia, mi grupo de músculos más débil, pero recientemente pude levantar 110 libras con la cadera, de lo cual estoy muy orgulloso.

Además del entrenamiento de fuerza, monto en bicicleta durante dos horas o entre 40 y 50 kilómetros todos los domingos. También aspiro a dar 10.000 pasos al día y hago al menos 10 minutos de entrenamiento de movilidad cuatro días a la semana para mejorar mi rango de movimiento y flexibilidad. También hago algunos ejercicios de corrección de postura y estiramientos cada semana, lo que me ayuda a dejar de encorvarme en mi escritorio todo el día.

En lo que respecta a mi dieta, hago seis comidas al día y sigo contando macros con diligencia para apoyar mi entrenamiento y mi próxima competencia. La proteína es mi prioridad número uno, ya que me mantiene saciado y estimula el crecimiento muscular. Me encanta el pollo, el atún, el bistec, las claras de huevo y las nueces, pero también consumo frutas y verduras frescas en cada comida.

La transformación de mi fuerza no habría ocurrido sin estos tres factores.

1. Prioricé la sobrecarga progresiva, por pequeña que fuera.

Muchos de mis ejercicios siguen siendo los mismos cada semana, pero trato de cambiar algunas variables para hacer mis entrenamientos más difíciles. Ya sea agregando dos repeticiones adicionales a mi serie, haciendo una pausa en la parte superior o inferior de un movimiento, o agregando algunos kilos de más a la barra, aumentar gradualmente el desafío de mis entrenamientos es la forma en que mejoro mi fuerza para la longevidad y hago crecer los músculos, lo cual es clave para los resultados estéticos del culturismo. Estas pequeñas y consistentes mejoras se combinan con importantes ganancias de fuerza con el tiempo.

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2. Encontré una comunidad de mujeres con ideas afines que inspiraron mi viaje.

A los 57 años, muchos de mis compañeros están lidiando con algunos de los aspectos negativos que pueden surgir al envejecer, como nuevos dolores y molestias, o comenzar a disminuir el ritmo. Mis amigos locales no son tan activos como yo, por lo que a veces me siento muy solitario al pasar por esta transformación personal. Pero gracias al estímulo de mis entrenadores, comencé a publicar sobre mi viaje en Instagram en 2020 para conectarme con otras mujeres con ideas afines, y estoy muy contenta de haberlo hecho.

Las redes sociales me han presentado nuevos amigos en todo el mundo que adoptan un estilo de vida saludable y celebran que nunca es demasiado tarde para probar algo nuevo. Creo firmemente que mi comunidad en línea ha sido un ingrediente esencial de mi éxito. Ver a otras mujeres fuertes alcanzar sus objetivos me mantiene inspirada y me encanta dar y recibir apoyo de mis compañeras de equipo virtuales.

3. Me recordé a mí mismo que el entrenamiento de fuerza es la clave para la longevidad.

El envejecimiento puede ser inevitable, pero estoy haciendo todo lo que está a mi alcance para mantenerme fuerte, saludable e independiente. Al comienzo de mi viaje, veía el fitness como un medio para perder peso, pero una vez que aprendí que desarrollar músculo es el secreto de la longevidad y la vitalidad general, me enganché. Mi objetivo es desarrollar un cuerpo poderoso que me respalde en cada etapa de la vida, y el entrenamiento de resistencia ha sido una herramienta esencial para preservar mi energía e independencia.

El entrenamiento de fuerza me ha dado energía, propósito y control sobre mi vida, y después de seis años de constancia, me siento más vivo y poderoso que nunca cuando tenía entre 30 y 40 años. No hay un mal momento para empezar a hacer ejercicio y desarrollar músculo, y estoy muy agradecido de haber empezado cuando lo hice. La edad no es un límite: es una oportunidad para demostrar lo que es posible cuando te comprometes.