¿QUÉ ES LA CAMINATA JAPONESA? CÓMO PROBAR EL ENTRENAMIENTO DE CAMINATA A INTERVALOS

Parece que siempre hay una nueva tendencia de entrenamiento arrasando en Internet. Primero fue el Rutina en cinta de correr 12-3-30 , entonces mis feeds sociales comenzaron a inundarse con pilates reformador videos, y ahora el método japonés de caminar está teniendo un resurgimiento físico.

El método de ejercicio, conocido formalmente como entrenamiento de caminata a intervalos (IWT), nació de un estudio de 2007. estudiar por investigadores de la Universidad Shinshu en Japón. Pero se ha puesto de moda recientemente gracias a tiktok , donde los usuarios han apodado la práctica de caminar japonés debido a sus orígenes de investigación.

En lugar de caminar a un ritmo constante, esta forma de entrenamiento de caminata a intervalos implica alternar tres minutos de caminata rápida a aproximadamente el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima con tres minutos de caminata más lenta al 40 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. (Si no puede aumentar su frecuencia cardíaca hasta el 70 por ciento de su máximo caminando, puede intentar trotar o correr, pero técnicamente no cuenta como IWT).

Como se mencionó anteriormente, el enfoque japonés de caminar proviene de un estudio de 2007 que analizó los efectos del IWT de alta intensidad sobre la condición física y la presión arterial de adultos de mediana edad y mayores. Durante cinco meses, 186 mujeres y 60 hombres de 44 a 78 años hicieron IWT de alta intensidad (haciendo cinco o más series de caminata japonesa al menos cuatro días por semana), entrenamiento de caminata continua de intensidad moderada (caminando el 50 por ciento de su capacidad aeróbica máxima durante al menos 8.000 pasos, cuatro días por semana) y no caminaron.

Antes y después, midieron la fuerza de los muslos y los isquiotibiales de los participantes, así como su capacidad aeróbica máxima, y descubrieron que el grupo que hacía al menos cuatro sesiones de caminata a intervalos de 30 minutos por semana desarrollaba una mejor condición física, tenía menos inflamación y también estaba mejor protegido contra problemas de salud relacionados con la edad, como la demencia y la osteoartritis.

Conozca a los expertos: Noelle McKenzie , CPT, es un entrenador personal certificado por ACE y cofundador de Leading Edge Personal Trainers. Kristian Karstoft , MD, PhD, es profesor clínico asociado en el Departamento de Medicina Clínica de la Universidad de Copenhague. Entra Shizue , PhD, es profesor de la División de Innovación en NeuroSalud de la Universidad Shinsu. Joyce Shulman , CPT, es entrenador personal certificado y entrenador de caminata y autor de ¿Por qué caminar? .

Si bien el estudio original se realizó hace casi 20 años, la investigación y los beneficios reportados aún se mantienen. Desde 2007 se han realizado múltiples estudios sobre IWT, incluido un estudio en el Revista de investigación de la diabetes publicado en enero de este año, que encontró que los participantes con diabetes y debilidad en las extremidades inferiores desarrollaron una mejor capacidad para caminar y vieron una mejora en factores de calidad de vida relacionados con la salud, como el dolor y los niveles de energía, después de seguir una rutina IWT.

La caminata japonesa es una excelente manera de mejorar su condición cardiovascular. IWT es una forma simple pero muy efectiva de mejorar su capacidad aeróbica optimizando su consumo de oxígeno, dice la entrenadora personal certificada por ACE y cofundadora de Leading Edge Personal Trainers Noelle McKenzie, CPT. Con el tiempo, esto puede conducir a un aumento en VO₂ máx. , que es la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso.

A continuación, los expertos explican los beneficios de la caminata japonesa, en qué se diferencia del HIIT y cómo probar la tendencia usted mismo.

Los beneficios de caminar en japonés

Hay muchos beneficios potenciales del entrenamiento de caminata a intervalos, pero las ventajas que obtenga dependerán de dónde se encuentre en su viaje de acondicionamiento físico.

Por ejemplo, si ya corre varias millas cinco o seis veces por semana, es probable que realizar IWT no mejore su condición cardiovascular o física, dice Kristian Karstoft, MD, PhD, profesor clínico asociado de la Universidad de Copenhague y autor de una revisión de 2024 de varios estudios de entrenamiento de caminata a intervalos en Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo . Esto se debe a que sus músculos y su sistema cardiovascular ya están acostumbrados a trabajar más allá del nivel de intensidad que exigen los intervalos de caminata rápida, y probablemente no podrá alcanzar el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima sin empezar a correr.

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Si estás en este barco, quizás quieras intentar alternar el jogging con intervalos de carrera más rápidos, yendo y viniendo entre el 40 y el 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, dice Shizue Masuki, PhD, profesora de la División de Innovación en NeuroSalud de la Universidad Shinsu y una de las investigadoras del estudio original. Sólo tenga en cuenta que los beneficios de este enfoque no se han estudiado formalmente como lo ha hecho la IWT.

En el otro extremo del espectro, si rara vez hace ejercicio o realiza principalmente ejercicios de baja intensidad que no elevan mucho su frecuencia cardíaca, puede obtener estos beneficios:

Mejora de la salud cardiovascular

En el estudio de 2007, el equipo de Masuki de la Universidad Shinshu encontró que los participantes que utilizaron el método japonés de caminar durante 30 minutos o más por día al menos cuatro veces por semana aumentaron su capacidad aeróbica máxima para caminar en un 9 por ciento después de cinco meses.

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Músculos de las piernas más fuertes

El mismo estudio encontró que la caminata japonesa aumentó la fuerza de los muslos y los isquiotibiales de los participantes en un 13 y un 17 por ciento, respectivamente. Estas estadísticas son especialmente impresionantes considerando que los participantes en el grupo de entrenamiento de caminata continua de intensidad moderada vieron pocas o ninguna mejora en la fuerza de sus piernas. De hecho, sus medidas de fuerza fueron similares a las del grupo que no caminó en absoluto.

Bajar la presión arterial

Los investigadores de la Universidad Shinshu informaron que los participantes que probaron el método japonés de caminar experimentaron una disminución de la presión arterial. Esto se debe a que IWT aumenta la condición física y suprime los genes asociados con la inflamación, que está relacionada con la presión arterial alta, explica Masuki. Además, a medida que su corazón trabaja más con el tiempo, su presión arterial puede disminuir, según el Clínica Cleveland .

Riesgo reducido de enfermedades relacionadas con el estilo de vida (LSD)

También se ha demostrado que el entrenamiento de caminata a intervalos regulares reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Un estudio de 2019 publicado en Actas de la Clínica Mayo encontró que los participantes que hicieron 30 minutos de IWT al menos cuatro veces por semana durante cinco meses redujeron su puntuación de LSD, que se basaba en factores como la presión arterial, el índice de masa corporal (IMC), la glucosa en sangre y el colesterol, en un promedio del 17 por ciento.

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Aumento de la quema de calorías

El entrenamiento por intervalos quema más calorías que el cardio en estado estable, en el que se trabaja a la misma intensidad durante todo el entrenamiento, explica la entrenadora personal certificada y entrenadora de caminata Joyce Shulman, CPT, autora de ¿Por qué caminar? . Esto se debe a que estás presionando tu cuerpo con más fuerza y gastando más energía. Además, el entrenamiento por intervalos crea algo llamado efecto de postcombustión , donde continúas quemando calorías incluso después de haber terminado de hacer ejercicio mientras tu cuerpo trabaja para que tus niveles de oxígeno vuelvan a la normalidad para la recuperación. Entonces, si buscas quemar la mayor cantidad de calorías posible en tu próxima caminata, vale la pena probar el método de caminata japonés.

Mejor humor

Todas las formas de caminar pueden proporcionar beneficios para la salud mental. Cuando caminas, tu cuerpo libera hormonas que mejoran el estado de ánimo, incluidas endorfinas, oxitocina y dopamina, dice Shulman. Entonces, más allá de los beneficios para la salud a largo plazo, realizar un entrenamiento de caminata a intervalos también tiene el potencial de comenzar a hacerte sentir mejor mentalmente de inmediato.

Vale la pena señalar que, si bien la mayoría de los estudios sobre el entrenamiento de caminata a intervalos se basan en hacerlo al menos cuatro veces por semana durante al menos 30 minutos, aún se pueden ver beneficios para la salud al comenzar con algo más pequeño. De hecho, sólo de 10 a 20 minutos de IWT por sesión al menos cuatro veces por semana todavía tienen el potencial de mejorar tu bienestar, dice Masuki.

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Caminata japonesa vs. HIIT

La caminata japonesa y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) son similares: ambos implican niveles de intensidad alternos a lo largo del entrenamiento. Sin embargo, el HIIT suele ser más intenso.

Mientras que la marcha japonesa implica alternar entre tres minutos de mayor esfuerzo y menor esfuerzo, el HIIT suele implicar alternar de 30 a 60 segundos de trabajo de alta intensidad con 30 a 60 segundos de descanso o ejercicio ligero, explica McKenzie. Además, mientras HIIT poder puede hacerse completamente caminando, generalmente implica movimientos más extenuantes como burpees , saltos de tijera o sentadillas con salto para los períodos de alta intensidad.

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[HIIT] puede ser más estresante para el cuerpo y exigir más tiempo de recuperación entre entrenamientos, dice McKenzie. Dado que realiza una ráfaga de trabajo duro de 30 segundos cada 30 a 60 segundos, su corazón, músculos y pulmones están siendo llevados al límite. Esa mayor intensidad significa que es posible que no puedas mantener un entrenamiento HIIT durante más de 30 minutos como recomiendan los expertos para la caminata japonesa. HIIT es mejor para personas que ya tienen un nivel de condición física intermedio o avanzado, agrega.

La caminata japonesa, por otro lado, es buena para los principiantes en el entrenamiento o para aquellos que buscan iniciar una rutina de ejercicio constante porque tiene menor impacto y menor intensidad, dice McKenzie. También es relativamente suave para las articulaciones, lo que lo convierte en una buena opción para cualquiera que esté nervioso por posibles lesiones.

Cómo probar la caminata japonesa

Empiece poco a poco con dos o tres sesiones de 30 minutos por semana, dice McKenzie. También podría ser útil agregarlo a actividades que ya realiza, como pasear al perro o hacer recados. Luego, puede realizar hasta cuatro o más sesiones de 30 minutos por semana para ver los mayores beneficios para la salud. (Técnicamente, puedes hacer IWT todos los días si lo deseas, pero una vez que alcances los 50 minutos de intervalos rápidos por semana, no verás muchos beneficios adicionales para el estado físico y la salud más allá de eso, dice Masuki). Si una sesión de 30 minutos suena desalentadora, puedes dividir tu caminata en tres sesiones de 10 minutos por día, agrega.

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Utilice números, como frecuencia cardíaca máxima.

En cuanto a los intervalos de caminata en sí, existen algunas formas diferentes de asegurarse de alternar entre las intensidades recomendadas. Si desea ser exacto, puede calcular su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220. Una vez que tenga ese número, multiplíquelo por 0,4 y 0,7 para determinar su frecuencia cardíaca durante los esfuerzos del 40 y el 70 por ciento, dice McKenzie. Luego, puede utilizar un rastreador de actividad física o un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarse de mantener esos números durante cada intervalo.

Vaya por sentir.

Si no tiene una forma de realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca, también puede confiar en su tasa de esfuerzo percibido (RPE). Piensa en cómo te sientes en una escala del 1 al 10, siendo 1 casi ningún esfuerzo y 10 un esfuerzo total y agotador. Al utilizar el método de marcha japonés, los intervalos más lentos deberían parecer un esfuerzo de 4 sobre 10, mientras que los intervalos más rápidos deberían parecer un esfuerzo de 7 sobre 10. Otra forma de saber que lo estás haciendo bien es que al 40 por ciento de tu capacidad máxima, deberías poder mantener fácilmente una conversación durante mucho tiempo. Y con un esfuerzo del 70 por ciento, aún deberías poder hablar, pero sentirte un poco sin aliento, dice McKenzie.

Independientemente del enfoque exacto que adoptes, la caminata japonesa es una tendencia de bienestar de TikTok que realmente vale la pena agregar a tu rutina. Después de todo, la ciencia habla por sí sola.