¿Deberías hacer burpees todos los días? Un entrenador pesa

Antes de responder a la pregunta de ¿Deberías hacer burpees todos los días? , tengamos una lección de historia rápida (¡promesa!).

Fisiólogo del ejercicio Royal Burpee acuñó el movimiento a finales de la década de 1930. En una entrevista con Persona enterada , la nieta de Burpee, Sheryl Burpee Dluginski, señaló que su abuelo creó el movimiento mientras realizaba una investigación para su doctorado en Columbia. Su objetivo: encontrar una manera eficiente de medir las capacidades físicas de las personas.

De acuerdo a Alexis Dreyes , CPT de NASM y entrenador de fuerza funcional certificado, la prueba de Burpee aún da en el blanco en lo que respecta a las evaluaciones atléticas. Los burpees son un movimiento de todo el cuerpo, explica. Trabajas a través de una bisagra de cadera, un [movimiento] de rodilla y un movimiento de empuje, todo en uno. Estás obteniendo una verdadera inversión por tu inversión.

También vale la pena señalar que, en el caso de Burpee investigación original , las instrucciones para hacer el movimiento eran bastante sencillas (y tal vez un poco menos descuidadas de lo que normalmente se ve en los gimnasios). Se indicó a los participantes que primero doblaran las rodillas y colocaran las manos en el suelo frente a ellos. Luego, se les indicó que saltaran con las piernas estiradas detrás de ellos y se detuvieran. Finalmente, se pidió a los participantes que volvieran a meter las piernas y se pusieran de pie para completar el movimiento, antes de empezar de nuevo.

Después de que cada sujeto (hombres y niños fueron incluidos originalmente en la investigación) realizó un burpee, fueron categorizados como excelente, bueno o no bueno en cuanto a su rapidez en la ejecución del movimiento, pulso post-ejercicio y nivel de dificultad para respirar.

Y si bien el control y la precisión fueron factores clave para ejecutar el movimiento en el esquema original de Burpee, existe una gran posibilidad de que hayas visto (o te hayan ordenado que lo hagas) versiones más rápidas y furiosas en las clases del campo de entrenamiento (con extremidades mucho más arrojadizas). Y esto es exactamente por qué Roxie Jones , CPT, no Recomendarlos para clientes principiantes. La mayoría de las personas no tienen suficiente fuerza en la parte superior del cuerpo o en el core para hacer [burpees] correctamente, dice, y señala que es mejor que los entrenadores de fuerza principiantes hagan Lagartijas , planchas y sentadillas por sí solos para empezar.

Dicho esto, si realmente puedes dominar el movimiento, existen muchos beneficios asociados con agregar burpees a tu rutina con regularidad. A continuación, se detallan los beneficios de los burpees, cómo mejorar el movimiento y cómo aumentarlo o reducirlo según su nivel de condición física.

El burpee más grande Beneficios

1. Trabajas varios grupos de músculos importantes a la vez.

Como señala Dreiss, los burpees son básicamente una combinación de tres movimientos de fuerza individuales: una plancha, una flexión y una sentadilla. Y dentro de esos tres ejercicios se activan múltiples músculos. Estás golpeando todo [en un burpee] desde tu núcleo hasta tus músculos pectorales y tus glúteos, agrega.

Es probable que sus brazos, espalda y pecho sean los que más trabajo realicen. En un estudio de 2019 del Revista de Ciencia y Medicina en el Deporte , los investigadores confirmaron que los participantes que realizaron un entrenamiento estilo HIIT (que consiste principalmente en burpees) experimentaron una quemadura grave en la parte superior del cuerpo.

2. Harás tu cardio más rápido.

Cuando agregas burpees a tus entrenamientos y los haces sucesivamente, estás haciendo un ejercicio aeróbico, explica Dreiss. Y dado que tradicionalmente los burpees no se hacen durante períodos largos a un ritmo moderado (como trotar o saltar en la máquina elíptica) y se hacen rápidamente durante períodos cortos, generalmente se clasifican como un ejercicio HIIT, lo que conduce a beneficios para la salud del corazón .

Simplemente trate de mantener sus entrenamientos HIIT una o dos veces por semana, ya que ciencia ha revelado recientemente que demasiado HIIT puede tener efectos negativos.

3. Espere quemar megacalorías.

Y dado que los burpees se consideran un ejercicio HIIT, espere quemar una tonelada de calorías, dice Dreiss. A estudiar de 2019, al observar a los deportistas que completaban un entrenamiento HIIT o cardiovascular en estado estable, se descubrió que aquellos que participaban en la rutina HIIT quemaban tres calorías por minuto, mientras que aquellos que hacían ejercicio en estado estable quemaban dos por minuto. (Y aunque puede que no parezca mucho, ¡esos minutos pueden acumularse rápidamente!)

Mientras tanto, adicional investigación de La revista británica de medicina deportiva descubrió que quienes realizaron entrenamientos HIIT perdieron casi un tercio más de grasa corporal que quienes completaron ejercicio aeróbico de intensidad moderada.

4. El movimiento prácticamente no requiere espacio.

¿Uno de los beneficios favoritos de Dreiss asociados con los burpees? El movimiento no requiere casi ningún espacio y solo utiliza su peso corporal.

5. Se pueden agregar a la mayoría de los entrenamientos.

Si bien Dreiss señala que no deberías hacer únicamente burpees para tus entrenamientos todo el día, todos los días, agregarlos a un entrenamiento aeróbico o de fuerza (o incluso hacer algunos al mediodía para aumentar tus niveles de energía) es una opción sólida. Estos deben hacerse con moderación y considerarse una adición divertida a su programa habitual de fuerza y ​​​​acondicionamiento, dice.

Cómo mejorar en los burpees

Si bien el tutorial original de Burpee es una base bastante sólida para ejecutar el ejercicio de forma controlada y segura, Dreiss dice que tu punto de partida para conseguirlo mejor Implica práctica repetida en los movimientos principales contenidos en cada uno: sentadilla, plancha alta y flexión .

También señala que, si aún no te sientes del todo cómodo haciendo un burpee completo, aislar los tres movimientos de fuerza siguientes puede ser un buen comienzo para sentirte más fuerte. Dreiss recomienda incorporar estos movimientos a tu rutina de fuerza dos o tres veces por semana:

tablones altos

kat saboya

Mantenga durante al menos 45 segundos a un minuto a la vez. Asegúrese de que haya una línea directa entre la cabeza y los dedos de los pies, manteniendo una mirada neutral frente a usted. Mantenga las muñecas directamente debajo de los hombros con los brazos rectos.

Lagartijas

Realice de ocho a 10 flexiones durante tres o cuatro series. Si no te sientes cómodo haciendo una flexión tradicional, puedes hacerla de rodillas o utilizando una superficie elevada , recomienda Dreiss. Asegúrese de que su pecho toque o se acerque al suelo, extendiendo los codos directamente detrás de usted y manteniéndolos cerca del cuerpo.

sentadillas

Realice de 10 a 12 sentadillas con el peso corporal durante tres o cuatro series, asegurándose de que sus glúteos queden paralelos al piso y que sus pies estén ligeramente más anchos que la distancia de las caderas al configurar, dice ella.

En cuanto a ejecutar el burpee en sí, a continuación se detallan los pasos a seguir de Dreiss. Si confías en tus habilidades para hacer burpee, puedes hacerlos en cualquier momento del entrenamiento, pero ten en cuenta que te cansarán rápidamente independientemente del momento. No hagas más de 10 a 12 repeticiones a la vez durante tres o cuatro series, dice.

Y la respuesta que estabas esperando: intenta incorporarlos a tu entrenamiento solo dos o cuatro días por semana.

Cómo hacer un burpee

1. Comience con los pies separados a la altura de las caderas, de pie, con los brazos a los lados. Esta es la posición inicial.
2. Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas, colocando las manos hacia abajo a la altura de los pies para hacer saltar los pies hacia atrás en una tabla alta.
3. Continúe fortaleciendo el núcleo mientras baja el cofre al suelo en una flexión completa.
4. Después de levantarte de la flexión, salta los pies hacia las manos, aterrizando suavemente en cuclillas.
5. Levántese hasta la posición de pie. Esa es una repetición. (¡Puedes agregar un salto al final del movimiento si quieres, lo que lo hará más desafiante!)

En cuanto a los errores comunes que Dreiss ve con frecuencia en los clientes, tienden a ocurrir en la parte inferior del movimiento o en la flexión. Veo a mucha gente desplomarse en el suelo en lugar de realizar una flexión completa, explica. Muchas veces, después de golpear una tabla, las personas simplemente sueltan completamente su núcleo y dejan que sus caderas se hundan y su pecho caiga. Ésta es la forma más rápida de perder cualquier fortalecimiento del pectoral.

¿La solución sencilla, dice Dreiss? ¡Vuelve a perfeccionar esa flexión!

Cómo subir (o bajar) el nivel de tus burpees

Como reitera Jones, si los burpees simplemente no son lo tuyo (que es totalmente bien), seguir esos tres movimientos principales (plancha, sentadilla, flexión) puede ayudarte a desarrollar fuerza sin correr el riesgo de lesionarte. Pero si los burpees son tu problema (que, ¡adelante!), siempre puedes agregar modificaciones.

Aquí hay una regresión de Dreiss para hacerlo más fácil: en lugar de hacer un burpee completo, prueba con una sentadilla, dice. Es exactamente el mismo flujo que un burpee, solo que sin la flexión. También recomendaría esta opción si no puedes hacer una flexión completa sin arrodillarte.

En cuanto a una variación más desafiante, Dreiss es un gran admirador de los saltos. Sube el volumen añadiendo un salto hacia atrás al final del movimiento, en lugar de volver a ponerte de pie y empezar de nuevo, dice. Entonces, cuando te levantes del suelo, saltas con ambos pies e inmediatamente clavas ambas rodillas en el pecho. Aterriza suavemente con ambos pies y repite el flujo del salto.

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