¿Cuánto peso se puede perder en un mes de forma saludable?

Perder peso no siempre es fácil. A menudo se necesita mucho ensayo y error para encontrar el plan de dieta y ejercicio que funcione mejor para usted. Y la parte más importante, además de tomar la decisión de emprender este viaje por sí mismo, es hacerlo de una manera saludable (léase: lenta y constante), lo cual es crucial para lograr resultados sostenibles a largo plazo. Aún así, quizás te preguntes, ¿Cuánto peso puedes perder en un mes?

Si bien hacer un seguimiento de su progreso puede ser motivador, controlar el número en su báscula no es la única forma de hacerlo. 'Lo que se desea es perder grasa, no músculo, para mejorar la composición corporal y los marcadores de salud', dice Madre Rosen , RD, el fundador de Birchwell . 'Es mejor combinar el peso de la báscula con otra métrica, como las medidas corporales'.

Pero si estas mediciones perjudican tu bienestar mental, deberías centrarte en otros beneficios, como mejoras en la energía, la fuerza, el sueño o el estado de ánimo, señala Rosen. Después de todo, el proceso de perder peso se ve afectado por varios factores, incluido su metabolismo , peso inicial y más.

Entonces, ¿qué tan rápido podrías alcanzar tu objetivo y al mismo tiempo asegurarte de hacerlo de manera saludable? Aquí, los expertos explican cuánto progreso debe aspirar a alcanzar en un corto período de tiempo (como un mes) y las mejores formas de lograrlo.

Conozca a los expertos: Madre Rosen , RD, es nutricionista y fundador de Birchwell. Christine Santori, RDN, es directora de programas del Centro para el Control del Peso del Hospital Syosset de Northwell Health. Irene Franowicz, RD, es nutricionista de Spectrum Health en Grand Rapids, Michigan.

Entonces, ¿cuánto peso puedo perder en un mes?

La cantidad de peso que uno puede perder en un mes (y seguir estando saludable) realmente depende de factores como la edad, el sexo, el peso inicial, la ingesta calórica, déficit calórico y ejercicio', dice Christine Santori, RDN, directora de programas del Centro para el Control del Peso del Hospital Syosset de Northwell Health.

Como regla general, las personas que pierden peso entre una y dos libras por semana, lo que equivale a entre cuatro y ocho libras por mes, tienen más éxito en mantenerlo. , según el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CENTROS PARA EL CONTROL Y LA PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES). La historia es un poco diferente para aquellos que buscan perder 100 libras o más; en ese caso, puedes perder hasta 20 libras en un mes, aunque 'parte de eso es sólo peso del agua ”, señala Santori.

En términos de lo que es seguro, no se trata tanto de la cantidad de libras perdidas sino del método utilizado, dice el cirujano bariátrico. Matthew Weiner, MD . Por ejemplo, consumir 600 calorías o menos al día es muy peligroso y no se recomienda.

Se necesitan 3500 calorías menos por semana (o 500 calorías menos por día) para perder medio kilo de peso.

La cantidad de peso que podría perder si sigue un tipo diferente de método de dieta, como la dieta cetogénica (un plan de alimentación rico en grasas y bajo en carbohidratos) y ayuno intermitente , donde sólo se come durante determinadas horas del día, también puede tener un impacto.

'La dieta cetogénica puede provocar una rápida pérdida de peso al principio, principalmente debido al agotamiento de las reservas de glucógeno. No es inusual que las personas que siguen la dieta pierdan entre cinco y 10 libras en las primeras semanas, pero esto se debe principalmente al peso del agua', dice Rosen. 'Sin embargo, la pérdida de peso mensual experimentada con el ayuno intermitente es comparable a la de la mayoría de las otras dietas restringidas en calorías'.

Bien, entonces, ¿cómo empiezo?

Vas a tener que fijarte en tu ingesta diaria de calorías. En general, debes intentar eliminar 500 calorías de tu plan de alimentación diario para perder medio kilo cada semana, dice Irene Franowicz, RD, de Spectrum Health en Grand Rapids, Michigan.

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'Se necesitan 3.500 calorías menos por semana (o 500 calorías menos por día) para perder medio kilo de peso en una semana', dice. Siguiendo esos cálculos, para perder dos libras en una semana tendrías que reducir 1000 calorías por día. Ése es un gran cambio, dice Franowicz, y puede que no sea el mejor enfoque para usted. Pero existen algunas formas de reducir esas calorías de forma saludable.

¿Cuáles son algunos consejos de nutrición general para ayudar a eliminar algunas calorías?

Sí, sí, suenan un poco llamativos y minimalistas (¡y probablemente hayas oído hablar de algunos de estos pequeños trucos antes!), pero pequeños ajustes como estos pueden sumar.

• Realice un seguimiento de sus comidas en un diario de alimentos: Es fácil perder la noción de qué y cuánto come realmente en un día. Anotar sus comidas y refrigerios puede ayudarle a tener una imagen más realista de sus hábitos alimentarios (bueno, todo el mundo tiende a pensar que está eligiendo alimentos excelentes con más frecuencia de lo que lo hace). Con un diario de alimentos o una aplicación, es posible que puedas ver dónde puedes dejar un refrigerio, cambiarlo por algo más saludable o elegir una porción más pequeña.
• Reemplace los alimentos procesados ​​con alimentos integrales: Es más fácil comer en exceso alimentos procesados ​​y no se obtiene tanto beneficio nutricional por su inversión calórica. Cuando dos grupos de personas consumieron dos dietas diferentes que eran iguales en términos de nutrientes (una basada en alimentos integrales y la otra procesada), el grupo procesado consumió más calorías y ganó más peso que el otro grupo, un estudio 2019 en Metabolismo celular encontró.
• Aumente su consumo de fibra: Comer alimentos ricos en fibra te mantendrá lleno por más tiempo y evitará que comas bocadillos sin pensar durante el día o te excedas a la hora de comer. Apunta a consumir de 25 a 30 gramos de fibra por día. , que puedes encontrar en alimentos como estos.
• Reduzca el consumo de bebidas azucaradas: Los refrescos regulares o dietéticos se han relacionado con el aumento de peso. Una revisión en el Revista Americana de Nutrición Clínica encontró que los participantes que bebían un litro de refresco con azúcar al día aumentaron 22 libras en seis meses, y los que bebían refrescos dietéticos ganaron alrededor de tres libras. Y recuerde, una gran cantidad de azúcar agregada puede estar oculta en el café, el té y los jugos, así como en los cócteles. ¡Estas bebidas son excelentes maneras de hidratarte sin acumular calorías!
• Manténgase hidratado con agua: Básicamente, más H2O siempre es una buena decisión. A revisión de 2014 publicado en el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética encontró varios vínculos entre el consumo de agua y la pérdida de peso. Puede deberse a que cuando estás hidratado, es menos probable que confundas la sed con las señales de hambre.
• Cocinar en casa: Personas que prepararon la cena en casa. consumió alrededor de 140 calorías menos que las personas que normalmente ordenaban, cenaban fuera o calentaban comidas preparadas, un estudio de 2014 estudiar encontró. Entonces, intenta hacer el tuyo propio. desayuno y almuerzo para evitar consumir calorías adicionales en las comidas para llevar.
• Duerma de siete a ocho horas: Privación de sueño ralentiza su tasa metabólica y aumenta tu antojo por los dulces. Las personas que dormían cuatro horas por noche consumían 300 calorías más que las personas que dormían una cantidad normal. estudiar en el Revista Americana de Nutrición Clínica muestra. Además, las personas que han descansado bien son mucho más propensas a hacer ejercicio, e incluso un entrenamiento breve puede quemar 200 calorías.

¿Cómo influye el fitness en la ecuación de la pérdida de peso?

Las calorías quemadas durante el ejercicio también pueden marcar la diferencia, afirma Franowicz. Recuerde, las calorías le dan a su cuerpo la energía que necesita para funcionar, pero también pueden almacenarse en forma de grasa cuando ingiere más de lo que quema. Para evitar que esto suceda hay que reducir la ingesta de calorías o aumentar la actividad física. Pero si quieres perder grasa y ganar musculo al mismo tiempo (lo cual haces), querrás hacer ambas cosas.

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'Una excelente manera de lograr el déficit de 500 calorías es dividirlo a la mitad, tal vez eliminar 250 calorías al día de los alimentos y quemar 250 más al día mediante el movimiento para igualar 500 calorías', dice. De esa manera, no se sentirá privado porque no está haciendo un cambio demasiado drástico en su dieta.

Entonces, ¿cuánto y con qué frecuencia debes ejercitarte para obtener los mejores resultados? Rosen recomienda alguna forma de movimiento diario durante al menos 60 minutos, incluido movimiento de baja intensidad como caminar. yoga , o pilates y cardio. 'Específicamente, el entrenamiento de fuerza durante 45 a 60 minutos dos o tres veces por semana es particularmente útil', añade.

¿Cuáles son algunos consejos básicos de ejercicio para quemar calorías adicionales?

• Camine en la caminadora o elíptica durante 30 minutos.
• Haz una clase de pilates o barra de 20 a 30 minutos.
• Intenta dar al menos 10.000 pasos al día.
• Haz un entrenamiento HIIT de 15 a 20 minutos.
• Agregue algo estructurado entrenamiento de fuerza algunas veces a la semana. Una sesión de levantamiento de pesas de 15 minutos con pesas de mano de cinco libras varias veces a la semana puede ser de gran ayuda para desarrollar músculo.

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Es importante recordar cuando se trata de contar calorías y calorías quemadas; sin embargo, varía según las personas. 'La cantidad de calorías que uno necesita para mantener el peso o promover la pérdida de peso se basa en la altura, la edad y el peso, y es individual para cada persona', dice Santori. Eso significa que es posible que tengas que experimentar para encontrar qué funciona para tu cuerpo.

¿Cuánta pérdida de peso es *demasiada* en un mes?

Si ha estado modificando su dieta y haciendo ejercicio, la mayoría de los expertos sugieren limitarse a una o dos libras por semana, o de cuatro a ocho libras en total, a menos que tenga más de 100 libras que perder, en cuyo caso, perder hasta 20 en un mes está bien.

Pero no es necesario que se esfuerce por alcanzar esa marca de 20 libras (y si va a superar esa cifra, hable con su médico). 'Incluso una pérdida de peso modesta puede producir resultados beneficiosos', afirma Santori. 'La pérdida de peso del cinco al 10 por ciento del peso corporal total se asocia con mejoras en la presión arterial, el colesterol en sangre y el azúcar en sangre.

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También es importante controlar el recuento de calorías. Franowicz no recomienda consumir menos de 1200 calorías al día. 'Las dietas muy bajas en calorías pueden provocar fatiga y la actividad física es una parte muy importante de la pérdida de peso. Si estás demasiado cansado para hacer ejercicio, entonces es una señal de que tienes muy pocas calorías', dice.

En general, el número en la báscula no debería ser su principal objetivo. Si también agrega algo de ejercicio (mediante entrenamiento cardiovascular y de fuerza) a sus entrenamientos, es posible que también observe una menor pérdida de peso general (alrededor de media libra por semana), pero la apariencia y la sensación de su cuerpo es una mejor medida del progreso, dice Santori. 'Como ya sabemos, el músculo pesa más que la grasa', afirma, y ​​añade que es posible que se pierdan centímetros o que la ropa le quede más cómoda, en lugar de una caída importante en la báscula.

El resultado final: Para una pérdida de peso saludable y sostenible, intente perder entre una y dos libras por semana, o entre cuatro y ocho libras por mes.