Cómo deshacerse de la grasa de la espalda y desarrollar músculo, según los expertos

Una espalda musculosa no es sólo una flexión: hay tonelada de los beneficios para la salud que conlleva: Tener una espalda fuerte puede mejorar su postura, reducir el riesgo de lesiones, eliminar el dolor de espalda y fortalecer su núcleo.

Si estás interesado en esculpir un poco más tu espalda, primero debes saber que la grasa en la espalda es totalmente normal. 'La genética y los hábitos de vida influyen en la forma en que nuestro cuerpo almacena grasa y, por mucho que lo queramos, es casi imposible tratar la grasa de la espalda', afirma Jordan Farrell, CPT, fisiólogo del ejercicio y entrenador personal certificado.

Conozca a los expertos: Jordan Farrell , CPT, es fisiólogo del ejercicio y entrenador personal certificado. Amy Gorin , RD, es dietista-nutricionista registrada con especialidad en alimentación basada en plantas y propietaria de Plant Based with Amy. Helen Tieu , RD, es nutricionista y educadora en diabetes certificada en Vancouver, Canadá.

Esto es cierto en todos los ámbitos y también se aplica a otras partes del cuerpo, como las piernas y los brazos. 'Cuando se trata de perder grasa y desarrollar músculo Desafortunadamente, no podemos decidir de dónde viene la pérdida de grasa, añade Farrell. Lo mejor es centrarse en la pérdida general de grasa mediante ejercicio y dieta. Con el tiempo, eso ayudará a reducir la grasa en esa área.

A continuación, descubra los mejores consejos sobre cómo comer y hacer ejercicio para perder grasa de la espalda y ganar músculo y, por supuesto, fortalecer su cuerpo en el proceso.

Cómo comer para perder grasa de la espalda y desarrollar músculo

Controle su ingesta de calorías.

Para perder peso es necesario estar en un déficit de calorías . Puedes seguir una dieta nutritiva y aun así ganar peso si no tienes cuidado con las porciones y la ingesta general. 'Siempre recomiendo que su dieta esté compuesta por al menos un 80 por ciento de alimentos mínimamente procesados', dice Helen Tieu, RD, nutricionista y educadora certificada en diabetes.

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Mantente hidratado.

Lo ideal sería consumir 11,5 vasos de agua al día, según el Clínica Mayo . El agua ayuda a eliminar toxinas y mejora el rendimiento durante los entrenamientos. Además, nuestros cuerpos están compuestos de alrededor del 60 por ciento de agua. Entonces, cuando no te estás hidratando adecuadamente, tu cuerpo almacenará toda el agua que tengas en tu sistema para ayudar a mantener el equilibrio de agua, sodio y electrolitos, lo que conduce a peso del agua .

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Incorpora más pescado a tu dieta.

Cuanta más proteína de alta calidad comas, mejor. Comer pescado, como salmón, que tiene un alto contenido de omega-3, se asocia con la pérdida de peso a largo plazo, según una investigación de 2021 en Conocimientos nutricionales y metabólicos . 'Puedes asar salmón y acompañarlo con arroz integral y verduras asadas para una cena rápida', dice Amy Gorin, RD, dietista y nutricionista registrada.

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Cárgate de fibra.

Fibra lo mantiene lleno y puede ayudar a perder peso. De hecho, la investigación de 2024 en Ciencia y práctica de la obesidad descubrió que llevar una dieta rica en fibra (y proteínas) puede ayudar significativamente a perder peso. Gorin recomienda específicamente agregar garbanzos a su dieta. 'Me gusta añadir garbanzos a los tazones de arroz y también preparo garbanzos crujientes como refrigerio nutritivo', señala Gorin.

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Reduzca el consumo de alcohol.

'El alcohol ralentiza la capacidad del cuerpo para procesar el azúcar', dice Farrell. También puede tener un impacto en sus antojos y en la toma de decisiones dietéticas. 'Si eres un bebedor social, eso probablemente te lleve a elegir alimentos diferentes a los que elegirías si estuvieras sobrio', añade.

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Cómo entrenar para perder grasa de la espalda y desarrollar músculo

Incorporar el pesos correctos en tu entrenamiento.

El uso de pesas durante los entrenamientos juega un papel importante en la eliminación de la grasa de la espalda. Pero usar el peso correcto es igualmente importante. 'Asegúrate de elegir una carga adecuada que permita completar tus repeticiones con un rango completo de movimiento para cada ejercicio', dice Farrell. 'También deberías poder completar cada repetición con control'. Si recién estás comenzando a usar pesas, recomienda de ocho a 12 repeticiones para dos o tres series.

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No descuides tu núcleo.

Una espalda fuerte sostiene un núcleo sólido y viceversa. Al concentrarse en su núcleo, se proporciona la base para realizar más actividades dentro y fuera del gimnasio. Algunos ejercicios para desarrollar la fuerza central incluyen insectos muertos, puentes, variaciones de planchas, perros pájaro y superhombres, según Farrell.

Mantén el ritmo con tu cardio.

Cardio es de gran ayuda cuando quieres ganar músculo y perder peso. 'Cardio en estado estable como caminar, ejercicios aeróbicos de bajo impacto, remo y andar en bicicleta Son estupendos para perder grasa, ya que te permiten entrenar a menor intensidad durante más tiempo, lo que también es fantástico para el corazón», explica Farrell. En otras palabras, abraza esos paseos de chicas calientes.

No tengas miedo de mezclarlo en tu rutina.

Hay muchas máquinas en el gimnasio que trabajan los músculos de la espalda y puedes probar algunos movimientos nuevos con los que ya conoces. 'Puedes utilizar un entrenador de suspensión TRX para remo invertido, una máquina de cable para remo o jalones laterales y pesas rusas o mancuernas para trabajo unilateral (de un solo lado)', sugiere Farrell.

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Crédito: Korin Miller

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Crédito: Talene Appleton

Los mejores ejercicios para perder grasa de la espalda y desarrollar músculo

1. Insecto muerto

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo en línea con los hombros y las piernas dobladas a 90 grados (rodillas por encima de las caderas).
2. Presionando la zona lumbar contra el suelo y contrayendo los abdominales, extienda y baje lentamente la pierna derecha y el brazo izquierdo (por encima de la cabeza) hasta que casi toquen el suelo.
3. Haga una pausa, luego regrese al inicio y repita en el otro lado. Eso es 1 repetición.
4. Completa 10 repeticiones.

2. Puente de glúteos

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
2. Aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
3. Haga una pausa en la parte superior, luego baje nuevamente a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
4. Completa 10 repeticiones.

3. Sierra para planchas de antebrazo

Cómo:

1. Comience en una posición de tabla con el antebrazo, con los codos debajo de los hombros y la cabeza hasta los talones alineados, con el core enganchado.
2. Levante ligeramente las caderas y muévase hacia atrás lentamente, permitiendo que los hombros se desplacen detrás de los codos y los talones para empujar hacia atrás.
3. Luego muévase hacia adelante para llevar el pecho más allá de los codos y los talones ligeramente hacia adelante.
4. Continúe moviéndose hacia adelante y hacia atrás durante 30 segundos. (Los dedos de los pies y los antebrazos permanecen pegados a la colchoneta en todo momento).

4. Perro pájaro

Cómo:

1. Comience a cuatro patas (es decir, en posición de mesa) con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Asegúrese de involucrar los músculos del piso pélvico, luego levante el brazo izquierdo frente a usted y la pierna derecha detrás, involucrando los glúteos para formar una línea recta desde la mano izquierda hasta el pie derecho.
3. Mantenga presionado por un segundo, luego regrese al inicio.
4. Repita con el brazo y la pierna opuestos. Eso es 1 repetición.
   
5. Completa 10 repeticiones.

5. Superhombre

Cómo:

1. Acuéstese boca abajo con los brazos (por encima de la cabeza) y las piernas completamente extendidos mientras mantiene la cabeza relajada y la columna neutral mirando al suelo frente a usted en lugar de hacia arriba.
2. Contraiga los músculos centrales para estabilizar la columna y, al mismo tiempo, levante las piernas y los brazos unos centímetros del suelo, manteniendo la cabeza y el cuello en posición neutral.
3. Manténgalo en la parte superior durante 3 a 5 segundos. Eso es 1 repetición.
4. Baje suavemente las piernas y los brazos hasta la posición inicial y repita.
5. Completa 10 repeticiones.

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Por último, sepa que su proceso de recuperación es tan importante como su plan de ejercicios y alimentación. Dormir la cantidad adecuada de horas de sueño te mantendrá con energía y será más probable que te mantengas encaminado hacia tus objetivos. (Por cierto, también quemas calorías cuando duermes).

Tu cuerpo y tu mente soportan mucho a lo largo del día y tu sistema nervioso está constantemente tratando de encontrar la mejor manera de manejar todo el estrés, lo que significa mayores niveles de estrés. cortisol . Cuando le das descanso a tu cuerpo, también puedes recuperarte disminuyendo los niveles de cortisol y digiriendo los alimentos.

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No importa cuál sea su objetivo de acondicionamiento físico, la constancia es la clave. Eso significa que gestionar las expectativas es imprescindible. 'Por lo general, dentro de esas primeras tres a seis semanas, podemos empezar a notar algunos cambios, y realmente depende de cómo está compuesto genéticamente tu cuerpo y de cómo se adapta al ejercicio', dice Farrell. 'Así que en realidad se trata sólo de darte gracia a ti mismo'.

Sabrina Talbert es asistente editorial de belleza en Meltyourmakeup.com. Con más de cinco años de experiencia, sus artículos han aparecido en Byrdie, Nylon, Daily Front Row y más. Le apasiona cubrir temas relacionados con el cuidado del cabello, el cuidado de la piel y los últimos acontecimientos en la intersección de la belleza y los deportes. Cuando no está trabajando, puedes verla entrenando para su próxima carrera (¡cargando el Maratón de Nueva York!) y viendo F1 o deportes de combate.