'HICE POSICIONES HUECAS TODOS LOS DÍAS DURANTE 3 SEMANAS PARA OBTENER ABDOMINALES MÁS FUERTES'

Confesión: los ejercicios estáticos no son realmente lo mío. (Anteriormente) probé variaciones de tablas todos los días durante un mes entero para demostrarlo). amar ejercicio, pero sólo la parte del movimiento dinámico. Mi rutina en constante cambio incluye mucho entrenamiento de fuerza y ejercicios HIIT en lugar de, digamos, yoga, porque mantener posturas simplemente no me sirve.

Dame un desafío , y le doy una oportunidad a casi cualquier ejercicio. Incluso si no logro mi objetivo final (como aprendí de la manera más difícil con una rutina de estiramientos divididos), todavía me siento orgulloso y realizado al final del viaje. Considero que probar algo nuevo en el fitness es beneficioso para todos. Entonces, cuando tuve la oportunidad de intentar completar las posiciones huecas todos los días durante tres semanas, salté una vez más sobre la colchoneta.

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He incursionado en las presas huecas y han aparecido en muchos entrenamientos a lo largo de los años. Nunca los he hecho de manera constante, así que tenía curiosidad por ver qué podía lograr.

Continúe leyendo para saber cómo fueron mis retenciones diarias y mis resultados inesperados después de 21 días.

El entrenamiento: realice posturas huecas diariamente durante tres semanas

Desde el salto quise perfeccionar mi agarre hueco. Afortunadamente, no tuve que buscar muy lejos en busca de consejos y trucos. Este estabilizador central es una opción para Kara Liotta, CPT, cofundadora de KKSWEAT. Ella previamente dio Meltyourmakeup.com un resumen completo de la mudanza y todos sus beneficios. No es necesario sudar para obtener los beneficios del fitness. No sólo mi núcleo se volvió significativamente más fuerte a lo largo de este desafío. Según Liotta, las presas huecas ayudan a fortalecer los músculos que previenen el dolor lumbar y mejoran la postura. ¡Estoy dispuesto a eso!

Cómo:

Comience a recostarse boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza en el suelo y las piernas estiradas apoyadas sobre la colchoneta.
Al mismo tiempo, y con control, levanta del suelo los brazos, la cabeza, los omóplatos y las piernas. (Según Kara, parecerás un plátano).
Mantenga durante 20 segundos y luego regrese a la posición inicial. Descanse durante 10 segundos.

Para un consejo: No arquees la espalda. Manténgalo sellado contra la colchoneta incluso si eso significa mantener las piernas y los brazos más altos hasta que su núcleo esté más fuerte. Una espalda estable es clave para realizar este movimiento correctamente.

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Semana uno: comencé lentamente después de una pausa en el ejercicio físico para lograr la forma adecuada.

Amanda Mactas

Básicamente estaba empezando desde cero al comienzo de este desafío. Había estado viajando mucho por trabajo durante las últimas semanas y mi rutina de ejercicios era prácticamente inexistente. Caminé mucho para mantenerme activo, pero apenas había hecho entrenamiento de fuerza.

Sentí que las presas huecas eran un pequeño ejercicio fantástico para reactivar mi rutina de ejercicios y nada demasiado intimidante. Supuse que eliminar los huecos diarios no sería tan difícil como las tablas. Los ejercicios abdominales también son una parte habitual de mi rutina, por lo que estaba seguro de que mi núcleo podría soportarlos. Mi única pequeña preocupación era mi cuello, que a veces se siente tenso en la posición hueca.

Proteger el cuello: Doble ligeramente las rodillas y/o levante las piernas más alto, mantenga la cabeza y el cuello en el suelo y concéntrese en levantar y sostener las piernas primero para ayudar a evitar forzar el cuello o la espalda baja.

Comencé el desafío repitiendo cuatro series de agarres huecos todos los días cada vez que tenía tiempo para hacerlos. Por lo general, esto terminaba siendo por la noche, después de terminar mi trabajo del día. Cuando lograba tener una sesión de sudor adecuada durante el día, colocaba las presas huecas al final del entrenamiento.

Progresé rápidamente. Para el sexto día, lo aumenté a cinco series de agarres huecos por día.

Semana dos: me mantuve constante y subí de nivel con variaciones.

Amanda Mactas

La segunda semana realmente no me trajo nuevos desafíos. Mantener la constancia era clave y fue fácil lograrlo con este rápido desafío de entrenamiento. Podría incorporarlo a mi vida diaria sin sacrificar otras actividades ni necesitar mucho tiempo.

Las presas huecas definitivamente se volvieron más fáciles de completar. Como para empezar no fue un gran desafío, no fue tan fácil ver el progreso. Durante la segunda semana, también comencé a experimentar con algunas variaciones de sujeción hueca. Agregué una patada de aleteo durante 10 segundos en algunas de las series. No hice un seguimiento de estos de manera constante, pero los agregué cuando sentí que mis abdominales necesitaban una quemadura adicional.

Semana tres: pude mantener mi agarre hueco por más tiempo y aumenté el desafío a patadas agitadas.

Amanda Mactas

Por lo general, la marca de las tres semanas es cuando empiezo a aburrirme un poco de un desafío. Afortunadamente, el resto de mí estaba tan comprometido como mis abdominales con este. Creo que la naturaleza rápida de las presas huecas (y el hecho de que puedo acostarme para completarlas) significó que ni siquiera tuve tiempo de aburrirme.

Durante la tercera semana, también incorporé más patadas agitadas en mis agarres. Agregar la variación significó que realmente podía sentir mi núcleo. Definitivamente hubo muchos temblores.

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En general, me encanta este desafío. Los agarres huecos trabajan varios músculos del centro y la espalda, pero se siente más fácil que sostener una tabla. No tuve que sostener todo mi cuerpo con mis hombros y brazos. Además, no sudé ni una gota mientras balanceaba mis presas huecas (a menos que las combinara con toda mi rutina de ejercicios). Esto fue increíble porque podía meterlos incluso si necesitaba salir corriendo por la puerta 5 minutos después. Obtienen mi voto como el ejercicio más fácil de incorporar a la vida diaria sin perturbarla.

Amanda Mactas

1. Los intervalos cortos hicieron que este desafío fuera manejable.

Entré en este desafío esperando aburrirme en algún momento, pero los rápidos intervalos de 20 segundos realmente me ayudaron a mantenerme concentrado. No estaba luchando tanto para completar el entrenamiento como con las planchas, no necesitaba encender un espectáculo como distracción.

Es más, nunca temí un próximo entrenamiento. Y lo mejor de todo es que podría completar este ejercicio en cualquier lugar y en cualquier momento. No sudé, así que no tuve que ducharme inmediatamente después. Esa comodidad es inmejorable.

2. Sentí el ardor en todo mi núcleo.

Tener un breve período de recuperación de sólo 10 segundos entre series significó que mis abdominales siempre estuvieran activos. De hecho, realmente me encontré aceptando este desafío porque era un tipo de ejercicio central diferente al que hago normalmente. Podía sentir estos agarres huecos dirigidos a todo el núcleo, incluidos los músculos de la espalda.

Y es exactamente lo que mis abdominales necesitaban. Si bien trato de incorporar una variedad de ejercicios básicos (bichos muertos, abdominales en bicicleta, giros rusos , y ejercicios básicos similares ) en mi rutina habitual, sé que no hago suficientes posiciones estáticas. El hueco aumenta el tiempo de tensión de mis músculos, lo que los hace tan efectivos.

3. Modificar el movimiento me ayudó a volver a una rutina de ejercicios.

Enfrentarme a este desafío sin seguir una rutina constante me hizo sentir como si estuviera empezando desde cero. Un desafío complicado o súper difícil probablemente no habría salido bien. Pero esta opción de entrenamiento rápido y modificaciones sencillas con agarres huecos me dieron algo de gracia para volver a acostumbrarme a las cosas.

Necesitaba algo de apoyo adicional para hacer el movimiento correctamente en la primera semana, pero no pasó mucho tiempo hasta que estuve trabajando en variaciones y aumentando la dificultad sin ninguna modificación.

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Además, me dio mini hitos por los que trabajar. Primero, tenía las manos detrás de la cabeza, luego podía extenderlas y luego pude incorporar patadas de tijera. Sabía que estaba progresando semana tras semana. Me sentí más seguro y agregué más entrenamientos completos a mis días.

4. Escuchar a mi cuerpo fue la clave del éxito.

Siendo la persona competitiva que soy, quiero lanzarme a cualquier desafío con entusiasmo (y patadas). Sin embargo, este desafío me enseñó a sintonizarme con mi cuerpo y aprender lo que realmente necesita. Si eso significa modificar algo al principio, eso es lo que debo hacer.

A menudo, puedo sentir que mi cuello se tensa mientras hago ciertos ejercicios, por lo que sabía que necesitaba apoyo adicional para el cuello en mis presas huecas. A medida que avanzaba, simplemente tocaba la parte posterior de mi cabeza con las yemas de los dedos para lograr una posición cómoda y sin dolor. Una vez que pude hacer eso, intenté alargar los brazos y mantener la posición de la cabeza sin crear tensión. Finalmente funcionó y pude progresar cómodamente.

En pocas palabras: Este es un desafío que definitivamente recomendaría si buscas fortalecer todo tu core, y ciertamente planeo mantener las posturas huecas en mi rutina de ejercicios renovada.