Confesión: A pesar de mi larga carrera como periodista de fitness y de estar bien versado en los beneficios para la salud de un core fuerte, no he sido constante entrenando mis abdominales por un tiempo. (Hola, vacaciones y muchos viajes). Como madre ocupada de un niño pequeño, estaba ansiosa por volver a comprometerme con un nuevo plan de entrenamiento y volver a centrarme en mí misma (y en mi núcleo) y aumentar mi estabilidad y control en esta temporada de snowboard.
Entonces, cuando tuve la oportunidad de revisar el Meltyourmakeup.com Desafío flexible Entusiasta de los abdominales pista de primera mano, inmediatamente me animé. (El Flex Challenge es un desafío de entrenamiento personalizable de 28 días que presenta cinco entrenadores y tipos de entrenamiento diferentes, y tres pistas diferentes, una de las cuales tiene énfasis en el núcleo).
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Mi objetivo principal para el desafío de un mes fue mejorar mi fuerza central general. no necesariamente anotando un paquete de seis visible . Pero después de un par de semanas de completar los entrenamientos, rápidamente me di cuenta de que estaba enganchado... y los resultados fueron mayores de lo que esperaba.
A continuación, mi experiencia honesta y mis sorprendentes aprendizajes al hacer el Meltyourmakeup.com Reto Flex por un mes.
Aunque la pista se centraba en los abdominales, todavía había mucha variedad en los entrenamientos.
La pista Abs Enthusiast, que es uno de los tres programas que puede elegir cuando se registra en Flex Challenge, incluye cinco entrenamientos diferentes repartidos en seis días. Si bien la pista obviamente enfatizaba el núcleo, el programa seguía siendo para todo el cuerpo y también incluía fuerza, HIIT y acondicionamiento. Aprecié que todavía me estaba fortaleciendo en todas partes, además de la pizca extra de abdominales. Todas las rutinas se pueden hacer solo con mi peso corporal, mancuernas y/o una estera de yoga, y en 30 minutos o menos. (Perfecto para una mamá pequeña enloquecida como yo).
La columna vertebral de esta pista específica fue un entrenamiento de abdominales con pesas y pesas de siete minutos, programado por la entrenadora Jenna de León. El entrenamiento incluyó un calentamiento, un circuito central de cuatro ejercicios y un enfriamiento. Entra, sal, continúa con el día.
Jennifer Nied
Comencé mi primera semana del desafío justo después de regresar de las vacaciones con una motivación muy alta.
Mi primer día, comencé con un entrenamiento de fuerza con mancuernas de 10 minutos seguido de mi primer entrenamiento de abdominales de siete minutos. (El desafío 'acumula' entrenamientos, por lo que es súper personalizable). Sentí que parpadeé y el entrenamiento con mancuernas estaba hecho. Usé mancuernas de 15 libras y todavía me quedaba energía en el tanque, así que tomé nota mental de que podía intentar aumentar la resistencia en mis entrenamientos.
El entrenamiento de abdominales de siete minutos se repite todos los días en la pista Abs Enthusiast, y rápidamente me di cuenta de que ofrece una gran inversión: breve y eficiente, pero súper picante para el núcleo. De León no te permite simplemente recostarte en una colchoneta y hacer abdominales o sostener interminables tablas. En cambio, cada sesión comienza con dos minutos de cardio (como saltos de tijera y rodillas altas). Es el tipo de entrenamiento básico que aún requiere un sostén deportivo de alto impacto y mallas que absorban el sudor.
Otro elemento que me motivó: pude ver en el vídeo que la propia De León estaba trabajando duro . Sus exclamaciones empoderadoras y su respiración agitada me hicieron sentir menos solo en mi entrenamiento y me motivaron a seguir luchando en bicicleta justo cuando quería parar. Esperaba con ansias mi 'bocadillo para sudar' con ella todos los días. Terminé amando tanto el video de abdominales cortos y dulces que también agregué un entrenamiento central adicional en mi día de descanso.
El único entrenamiento que me puso un poco aprensivo la primera vez que lo hice fue el entrenamiento EMOM con peso corporal de Hannah Bower. Los entrenamientos HIIT ya no son parte de mi rutina y me preocupaba cuántos burpees u otros movimientos pliométricos salvajes tendría que hacer en los 20 minutos.
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Después del generoso calentamiento, me dije a mí mismo que podía tomarme las cosas con calma en la primera ronda, con el objetivo de hacer 10 repeticiones. No me sentí relajado, pero también sabía que podía esforzarme un poco más. No estaba muy lejos del ritmo de Bower y me sentí mejor de lo que esperaba. Me sorprendió gratamente tanto la variedad de movimientos como mi habilidad. Los rodillazos y los saltos en cuclillas divididas odian verme venir.
El yoga con Adriene Mishler fue un refresco muy necesario al final de la primera semana. No es que estuviera dolorosamente agotado por los otros entrenamientos, pero el tiempo dedicado a estirar y respirar es algo que a menudo me salteo o paso por alto en mi rutina habitual.
Jennifer Nied
Para la segunda semana, estaba familiarizado con las rutinas y busqué nuevas formas de esforzarme.
La primera semana pasó rápidamente y mi motivación todavía estaba por las nubes en la segunda semana. Cambié mi enfoque a subir de nivel donde pudiera y aprovechar al máximo cada segundo de cada movimiento. Eso significó agarrar pesas más pesadas y aumentar mi número de repeticiones para los movimientos HIIT.
Usé una mancuerna de 12 libras para los movimientos centrales y... Uf . Juro que podía sentir cada fibra involucrarse en cada repetición. Lo mismo ocurrió con los entrenamientos de acondicionamiento y con mancuernas. Utilicé mancuernas de 20 libras y realmente sentí el ardor, especialmente con cualquier cosa que estuviera encima de mi cabeza.
Jennifer Nied
También me sintonicé un poco más con los entrenadores. Algunas de las frases motivadoras de Wilson realmente se me quedaron grabadas, animándome a agradecer a mi cuerpo y decirme a mí mismo que estoy orgulloso de lo que he hecho. Aquí. Para. Él.
Lamentablemente me resfrié esta semana, pero aun así completé todos los entrenamientos. Reorganicé el orden para hacer el entrenamiento HIIT en un día con mayor energía cuando me sentía mejor y sesiones más cortas cuando me sentía fatigado.
Me sentí seguro al hacer los entrenamientos a la tercera semana, así que presté especial atención al compromiso central.
Conocer los ejercicios me dio tiempo para concentrarme en mi forma. Esto fue especialmente cierto con los ejercicios básicos. Para cada uno, coordiné mi respiración y pensé en la postura y la posición. Si empezaba a sentirme cansado, me ayudaba a distraerme lo suficiente como para seguir adelante y evitar tomar mini descansos incluso con una mancuerna más pesada de 15 libras.
Jennifer Nied
Realmente disfruté los calentamientos y los aproveché al máximo. Cosas como las sentadillas cosacas con alcance y las sentadillas con pato en el calentamiento HIIT se sintieron muy bien.
Creo que los calentamientos intencionales me ayudaron a evitar dolores y molestias después de los nuevos entrenamientos e incluso cuando usaba pesas más pesadas. Mi cuerpo estaba preparado para todos los movimientos en cada sesión.
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Terminé el desafío con más definición y fuerza general en mi núcleo.
Para la cuarta semana, pude ver un cambio sutil en la apariencia de mi núcleo, especialmente cuando me flexionaba. Aún mejor: podía sentir una diferencia notable en cómo me sentaba, me paraba y me movía.
Jennifer Nied
Caso en cuestión: llevé a mi niño pequeño en trineo y sentí que mis oblicuos se activaban cuando tiré del trineo (con mi hijo de 3 años a bordo) de regreso colina arriba. Noté una profunda participación central en el columpio del patio de recreo mientras movía las piernas junto a mi hija también.
También me sentí más estable en mi tabla de snowboard gracias a que mi núcleo más fuerte mantiene todo junto y reacciona a cambios como golpes, hielo y verticalidad.
Mis 3 conclusiones más importantes al finalizar el programa Flex Challenge Abs
Jennifer Nied
1. No subestimes el poder de un entrenador motivador.
Si eres como yo y has caído en una rutina de motivación solo con los entrenamientos en casa, te recomiendo que pruebes un desafío de entrenamiento de seguimiento que te haga sentir como si estuvieras en un ambiente de clase. No fue difícil para mí imaginar a cada uno de los entrenadores del Flex Challenge hablándome directamente e inspirándome a esforzarme más y mantener las posiciones por más tiempo.
2. Los calentamientos merecen el tiempo extra y ayudan a mantener el cuerpo en forma para el rendimiento.
Aunque a veces tuve la tentación de saltarme los ejercicios de calentamiento como lo había hecho en el pasado, seguí con la rutina y seguí cada movimiento que realizaban los entrenadores (desde saltos de tijera que inician una rutina básica hasta lombrices y sentadillas cosacas antes de una sesión HIIT). Estoy muy contento de haber hecho todos los calentamientos porque nunca sentí dolores ni molestias después de hacer ningún entrenamiento nuevo.
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3. Los entrenamientos de aislamiento de abdominales todavía tienen un lugar en un régimen de ejercicio holístico.
He informado y escrito muchas historias de fitness que muestran increíbles entrenamientos de fuerza funcional para todo el cuerpo que ejercitan eficazmente los abdominales y fortalecen el core sin, por ejemplo, abdominales ni otros ejercicios específicos para los abdominales. Y el Flex Challenge fue exactamente eso, con sesiones de cuerpo completo que fortalecieron todo. pero yo también Encontré el entrenamiento solo para abdominales en el Flex Challenge increíblemente valioso para aumentar mi fuerza central.
Trabajar el core directamente me ayudó a concentrarme no solo en los músculos abdominales (o recto abdominal), sino también en músculos más profundos como los oblicuos, el transverso abdominal y los músculos de la espalda baja.
Si bien no esperaba ver cambios importantes en el poco tiempo que tuve para el desafío (¡tallar abdominales lleva tiempo!), me sorprendí y noté resultados reales tanto en el espejo como en mi vida diaria.
Si bien técnicamente terminé el desafío, me siento más fuerte y me desempeño mejor que nunca. Entonces, ¿por qué debería parar ahora? Incluso desde que terminé la cuarta semana, he mantenido mi entrenamiento básico diario de la pista Abs Enthusiast. Es oficialmente un hábito y siempre puedo encontrar los siete minutos que necesito para eliminarlo.
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