Cómo hacer sentadillas con pistola: avance hasta el movimiento avanzado de una sola pierna con este programa de entrenamiento

Un básico sentadilla con peso corporal Puede parecer que no hay nada por lo que preocuparse. El movimiento es relativamente sencillo de captar, ya que lo realizas en tu vida diaria, ya sea al atarte los cordones de los zapatos o recoger los juguetes de tu perro. Pero una vez que intentas hacer el ejercicio con una pierna levantada del suelo (una sentadilla con pistola), el factor miedo y el grado de desafío explotan.

Una sentadilla pistola requiere mucha más fuerza, estabilidad, flexibilidad y, sobre todo, movilidad para realizarse de forma segura y correcta, dice Bianca Vesco , CPT, entrenador personal e instructor de fitness certificado por NASM en Nashville. Después de todo, estás usando una pierna para mover todo el peso de tu cuerpo en lugar de dos.

Conozca al experto: Bianca Vesco , CPT, es un entrenador personal e instructor de fitness certificado por NASM con sede en Nashville.

El beneficios de la sentadilla pistola que valga la pena el esfuerzo. La sentadilla pistola trabaja prácticamente todos los grupos musculares principales de la mitad inferior, incluidos los glúteos. isquiotibiales , pantorrillas , cuádriceps , abductores y aductores . Además, puede ayudarle a desarrollar la fuerza, el equilibrio y movilidad necesario para moverse de manera óptima en su vida diaria y mantener a raya las lesiones.

Si esas ventajas te motivaron a probar tu pierna en la sentadilla pistola, sigue leyendo para obtener un desglose paso a paso de cómo hacer el movimiento con una técnica perfecta y consejos aprobados por expertos que te ayudarán a avanzar hacia el ejercicio estrella.

Cómo hacer una sentadilla con pistola

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los hombros hacia abajo y hacia atrás lejos de las orejas y el núcleo enganchado, lo que ayudará a estabilizar la columna y mantener el torso erguido. (Prepare el estómago como si alguien estuviera a punto de darle un puñetazo en el estómago).
2. Extienda el pie derecho lo más que pueda y fíjelo en el suelo, luego transfiera el peso del cuerpo a la pierna derecha y levante el pie izquierdo del suelo. Luego, extienda la pierna izquierda delante del cuerpo lo más que pueda.
3. Extienda ambos brazos hacia el frente para que las manos queden alineadas con los hombros. (Puede mantener los brazos extendidos y las manos libres, sujetar la parte exterior del pie izquierdo con la mano izquierda o agarrar el pie izquierdo con ambas manos).
4. Manteniendo el núcleo ocupado, el torso erguido y el pecho orgulloso, inhale. Luego, doble lentamente la rodilla derecha y envíe las caderas hacia atrás para bajar el trasero cerca del suelo. Deje que la rodilla derecha caiga hacia adelante sobre los tobillos y los dedos de los pies, mantenga el talón derecho firmemente plantado en el suelo y asegúrese de que la pierna izquierda esté levantada del suelo durante todo el movimiento. Evite redondear excesivamente la columna, lo que puede contribuir a una mala postura con el tiempo.
5. Continúe doblando la rodilla derecha y bájela lentamente hasta el suelo hasta que el tendón de la corva derecho toque el músculo de la pantorrilla derecha. La columna debe permanecer en una posición neutral.
6. Al exhalar, active los glúteos y empuje con el pie derecho para levantarse de la sentadilla, estirar la pierna derecha y volver a ponerse de pie. Eso es 1 repetición. Repita en el lado opuesto.

Errores comunes en sentadillas con pistola

La sentadilla pistola es increíblemente complicada y muchas cosas pueden salir mal con tu técnica, lo que puede provocar tensión en los músculos y las articulaciones, dice Vesco. Cuando intentes hacer tu primera sentadilla con pistola (o perfeccionar las repeticiones que ya estás haciendo), evita cometer estos errores comunes.

• Avanzar demasiado pronto hacia una sentadilla con pistola sin ayuda. Progresar en cualquier movimiento demasiado rápido antes de que su cuerpo se adapte es una manera fácil de lesionarse y entrenar su cuerpo con un patrón de movimiento incorrecto o poco saludable, dice Vesco. Antes de intentar trabajar en todo el rango de movimiento sin ninguna ayuda, asegúrese de haber dominado completamente las variaciones modificadas, como la sentadilla pistola con un banco o un sistema TRX.
• Permitir que el talón se levante del suelo. A medida que te pones en cuclillas, el talón de la pierna que trabaja puede levantarse del suelo, una señal de que tienes poca movilidad en el tobillo, dice Vesco. Tener los talones separados del suelo para cualquier variación de sentadilla ejerce más presión sobre las articulaciones, más específicamente las rodillas, y aumenta las posibilidades de lastimarse la espalda baja, explica. Para ayudar a mantener el pie plano, practique ejercicios de movilidad del tobillo e incorpórelos a su rutina previa al entrenamiento.
• Redondear demasiado la columna. El redondeo excesivo de la columna durante la sentadilla con pistola es otro gran no-no, dice Vesco. Este desliz puede deberse a una falta de fuerza central, movilidad de la cadera o movilidad de la columna, explica. Si la articulación de la cadera no deja espacio para la flexión en la sentadilla con pistola, la columna acercará el pecho a la pierna para cerrar ese espacio. Si tiene dificultades para mantener una columna neutra, trabaje en su movilidad y fuerza central en otros aspectos de su rutina.

Beneficios de la sentadilla con pistola

Lograr una sentadilla con pistola no es tarea fácil. Una vez que lo agregue a su rutina de ejercicios, verá mejoras en su equilibrio, movilidad y fuerza unilateral.

1. Corregir desequilibrios musculares. Como ejercicio unilateral, la sentadilla pistola trabaja un lado del cuerpo a la vez. Hacer eso te ayuda a identificar y, en última instancia, corregir los desequilibrios musculares, dice Vesco. Es natural que un lado del cuerpo sea un poco más fuerte que el otro, pero las disparidades significativas pueden llevar a compensaciones de movimiento y aumentar el riesgo de lesiones, según el Consejo Americano de Ejercicio (AS). La sentadilla pistola, sin embargo, ayudará a que los músculos de las piernas tengan la misma fuerza. Las sentadillas con pistola son específicamente uno de los ejercicios unilaterales más desafiantes, agrega.
2. Mejora la fuerza y ​​la movilidad del tobillo. Incorporar la sentadilla pistola y sus variaciones modificadas a su rutina de ejercicios habitual puede ayudar a mejorar la fuerza y ​​​​la movilidad de su tobillo; Necesitará fuerza en la articulación para soportar todo el peso de su cuerpo durante todo el movimiento, así como movilidad para hundirse en la posición de sentadilla profunda, dice Vesco. Y ambas cualidades son necesarias para subir escaleras con seguridad e incluso caminar correctamente. La investigación sugiere que la movilidad reducida del tobillo puede cambiar la cinemática de la articulación de la rodilla, y también se ha relacionado con fascitis plantar, calambres en las piernas, fracturas por estrés, esguinces de tobillo y tendinitis de Aquiles, según AS . Básicamente, unos tobillos fuertes significan menos posibilidades de sufrir lesiones y una vida mucho más fácil, afirma Vesco.
3. Pon a prueba y mejora el equilibrio. Para evitar caerse al entrar y salir de cada sentadilla, deberá mantener el equilibrio, dice Vesco. Entrenar su equilibrio puede ayudarlo a mantenerse libre de lesiones en su vida diaria, sin importar su edad. Si practica habitualmente el equilibrio con una sola pierna y accidentalmente baja un pie de la acera mientras camina, por ejemplo, estará mejor equipado para mantenerse erguido y mantener su cuerpo alejado del suelo. Piense en lo fácil que será moverse por la vida. dos piernas una vez que hayas dominado solo el uso uno , dice Vesco.

Cómo llegar a las sentadillas con pistola

Si bien no es una vergüenza apuntar a las estrellas e intentar hacer sentadillas con pistola, no esperes realizar el movimiento desafiante en tu primer intento. Para realizar tus repeticiones correctamente, primero necesitarás fortalecer las piernas, mejorar el equilibrio y aumentar la movilidad de los tobillos, las rodillas y las caderas para que tus articulaciones estén listas para sostenerte durante el movimiento, dice Vesco. Mi mayor consejo es hacer un plan y tener paciencia, añade.

Así es como Vesco recomienda trabajar hasta llegar a la sentadilla con pistola. Practique algunos (o todos) de estos ejercicios de apoyo y variaciones modificadas en cada uno de sus entrenamientos de la parte inferior del cuerpo. Confíe, en última instancia, lo ayudarán a realizar el verdadero negocio.

Roca del tobillo medio arrodillado

Aumenta la movilidad de tu tobillo. El tobillo de la pierna en cuclillas debe tener suficiente movilidad para que todo el pie pueda permanecer plano en el suelo durante la sentadilla profunda, dice Vesco. En términos generales, los tobillos tensos pueden ser el resultado de pies y pantorrillas tensos, que pueden movilizarse fácilmente mediante el trabajo de los tejidos blandos, como el uso de rodillos de espuma o la liberación miofascial, señala.

Cómo:

1. Comience en una posición medio arrodillada en el suelo con la rodilla izquierda apoyada en el suelo debajo de la cadera izquierda y la pantorrilla izquierda extendida detrás de usted.
2. Coloque el pie derecho apoyado en el suelo al frente con la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados. Apoye ambas manos suavemente sobre el muslo derecho.
3. Manteniendo las caderas cuadradas, empuje lentamente la rodilla derecha hacia adelante, manteniéndola alineada con los dedos de los pies, tanto como le resulte cómodo. Evite conducir la rodilla hacia adentro y asegúrese de mantener el pie derecho apoyado en el suelo durante todo el movimiento.
4. Haga una pausa, luego presione lentamente con el pie derecho para llevar la rodilla de regreso a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Repita en el lado opuesto.

Sentadilla cosaca

Mejora la movilidad de la cadera. Al igual que la movilidad del tobillo, una buena movilidad de la cadera es imprescindible para la sentadilla pistola. Lo ideal sería poder meter la rodilla en la caja torácica mientras estás de pie cómodamente, pero existen soluciones, dice Vesco. Cualquier ejercicio de movilidad de la cadera, como el mayor estiramiento del mundo, rotaciones articulares controladas con la cadera de pie, sentadillas cosacas o círculos de cadera controlados sobre una mesa, funcionará, añade.

Cómo:

1. Párese con los pies separados entre uno y tres pasos más que el ancho de los hombros, de modo que las piernas formen una V ancha. Gire los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y luego extienda ambos brazos frente al pecho. Involucre el núcleo y lleve los hombros hacia abajo y hacia atrás.
2. Mientras inhala, cambie el peso corporal hacia el lado derecho.
3. Luego, siéntese hacia atrás sobre las caderas y doble la rodilla derecha para bajar hasta ponerse en cuclillas, manteniendo la columna neutral. Continúe bajando hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo, o tan profundo como le resulte cómodo. La pierna izquierda debe permanecer completamente extendida a su costado y ambos pies deben descansar apoyados en el piso.
4. En la parte inferior de la sentadilla, exhale y empuje con el pie derecho para estirar la pierna derecha y presione hacia arriba hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición. Repita en el lado opuesto.

Agacharse

Fortalecer la parte inferior del cuerpo. Ser capaz de ponerse en cuclillas con ambos pies en el suelo cómodamente y con fuerza es una necesidad si quieres llegar a la sentadilla pistola, dice Vesco. El ejercicio ayuda a fortalecer todos los músculos de la parte inferior del cuerpo que se utilizan durante el ejercicio con una sola pierna.

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas o de los hombros, lo que le resulte más cómodo, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y las manos entrelazadas frente al pecho. Involucre su núcleo y lleve los hombros hacia abajo y hacia atrás.
2. Al inhalar, siéntese hacia atrás en las caderas como si fuera a sentarse en una silla y doble ambas rodillas para bajar lentamente hasta ponerse en cuclillas. Continúe bajando el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo o tan lejos como le resulte cómodo. Asegúrese de mantener la columna neutral y mirar hacia adelante.
3. Haga una pausa, luego, al exhalar, empuje las cuatro esquinas de los pies para estirar las piernas y volver a ponerse de pie. Eso es 1 repetición.

Peso muerto con una sola pierna

Impulsar el equilibrio. El peso muerto con una sola pierna no solo te ayuda a crear la fuerza esencial en la parte inferior del cuerpo, sino que también te brinda la oportunidad de mejorar tu equilibrio antes de intentar una sentadilla con pistola.

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos colgando a los costados, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Tus palmas deben mirar hacia tu cuerpo. Involucre su núcleo y lleve los hombros hacia abajo y hacia atrás.
2. Cambie el peso de su cuerpo hacia la pierna derecha, doble ligeramente la rodilla derecha y levante el pie derecho del suelo.
3. Al inhalar, gire lentamente las caderas para bajar el torso hasta el suelo frente a usted y, al mismo tiempo, permita que la pierna izquierda se desplace hacia atrás. Mantenga los dorsales enganchados y los brazos colgando a los costados, y apoye el pie derecho para mantener el equilibrio.
4. Continúe articulando hasta que las mancuernas estén lo más cerca del suelo que le resulte cómodo, mirando hacia el suelo ligeramente delante de usted.
5. Haga una pausa, luego exhale, presione con el pie derecho, mueva la pierna izquierda hacia arriba para encontrarse con la derecha y vuelva a ponerse de pie. Esa es una repetición. Repita en el lado opuesto.

Sentadillas con pistola asistida

Utilice soporte. Cuando te sientas lo suficientemente fuerte como para intentar una sentadilla con pistola modificada, intenta realizar este movimiento con un banco (u otra superficie elevada) detrás de tu trasero. Usar un banco o bloque para sentarse limitará el rango de movimiento y le dará un punto de parada, dice Vesco. Solo asegúrate de bajar con control. A medida que te vuelvas más fuerte y mejores tu equilibrio, baja el banco (o usa una silla más corta) para continuar progresando hacia la sentadilla pistola completa, sugiere.

Cómo:

1. Párese aproximadamente a un pie frente a un banco con los pies separados a la altura de las caderas, los hombros hacia abajo y hacia atrás lejos de las orejas y el núcleo comprometido.
2. Extienda el pie derecho lo más que pueda y fíjelo en el suelo, luego transfiera el peso a la pierna derecha y levante el pie izquierdo del suelo. Luego, extienda la pierna izquierda delante del cuerpo lo más que pueda.
3. Extienda ambos brazos hacia adelante frente al cuerpo de modo que las manos queden alineadas con los hombros. Puede mantener los brazos extendidos y las manos libres, sujetar la parte exterior del pie izquierdo con la mano izquierda o agarrar el pie izquierdo con ambas manos.
4. Manteniendo el núcleo ocupado, el torso erguido y el pecho orgulloso, inhale. Luego, doble lentamente la rodilla derecha y envíe las caderas hacia atrás para bajar el trasero al banco. Deje que la rodilla derecha caiga hacia adelante sobre los tobillos y los dedos de los pies, mantenga el talón derecho firmemente plantado en el suelo y asegúrese de que la pierna izquierda esté levantada del suelo durante todo el movimiento.
5. Continúe doblando la rodilla derecha y bájela lentamente hasta que su trasero toque el banco. La columna debe estar en una posición neutral y evitar descansar completamente el trasero en el banco, lo que libera la tensión muscular que has estado acumulando.
6. Al exhalar, active los glúteos y empuje con el pie derecho para levantarse de la sentadilla, estirar la pierna derecha y volver a ponerse de pie. Eso es 1 repetición. Repita en el lado opuesto.

Para un consejo: Progrese a través de estos ejercicios de acuerdo con sus fortalezas y limitaciones actuales. Si ya estás haciendo sentadillas con barras cargadas, probablemente no necesitarás practicar la sentadilla básica, pero es posible que necesites trabajar en el equilibrio de una sola pierna con un peso muerto unilateral o aumentar tu movilidad, por ejemplo.