14 ejercicios abdominales que puedes hacer mientras miras a netflix en la cama

Si recién está comenzando en su viaje de acondicionamiento físico o está volviendo a una rutina de entrenamiento después de un tiempo libre, saltando a intensas clases de HIIT, tratando de correr varias millas Por día, o enfrentar ascensores pesados ​​no solo es desalentador, sino también no aconsejable. La buena noticia es que el riesgo de lesionarse se puede reducir comenzando con su base, la centro . Tus músculos centrales, incluido tus abdominales, glúteos y los músculos de la espalda y la cadera: ayudan a estabilizar y respaldar una postura y un movimiento saludables para que su cuerpo pueda soportar los demás ejercicios que realiza.

La mejor noticia es que puede comenzar su viaje de acondicionamiento físico, o regreso, con algunos ejercicios AB desde la comodidad de su propia cama. De hecho, nos comunicamos con dos expertos en fitness que nos ayudaron a elaborar una rutina AB que no requiere equipo y puede ayudarlo a fortalecer y Tonea tu núcleo Incluso mientras pones al día con tus programas favoritos.

Entonces, ya sea que sea un entusiasta del fitness o simplemente se sumerja para hacer ejercicio, siga leyendo para 14 ejercicios AB efectivos para desarrollar su fuerza central a partir de la comodidad de su cama.

Conocer a los expertos

• Courtney Kessler es un entrenador personal certificado por NASM con certificaciones pre y postnatales. Ella también es la creadora y fundadora de Mentalidad .
• David Rosales es un entrenador personal certificado por la NSCA y el copropietario de Sistemas de aptitud física romana .

Seguridad y precauciones

Kessler dice que a pesar de que los ejercicios AB en esta rutina se pueden hacer en su cama y, por lo tanto, pueden parecer muy fácil, es importante considerar la seguridad. Antes de comenzar cualquier tipo de régimen de ejercicio, piense en seguridad primero. Hable con su médico antes de comenzar cualquier rutina nueva, aconseja.

También hay algunas precauciones específicas del núcleo a tener en cuenta con esta rutina. Asegúrese de moverse lentamente a través de estos movimientos e involucrar los músculos adecuados. Recuerde respirar, mantener la alineación adecuada de la columna, centrarse en la seguridad del cuello y controlar su velocidad, explica Kessler. Nunca tire de la cabeza/cuello con las manos cuando haga movimientos de abditud tradicionales. También aconseja que si le duelen el cuello o la espalda baja en cualquier momento durante el entrenamiento, debe detener el movimiento.

Rosales dice que es fundamental respetar sus límites, así que no intente progresar un ejercicio hasta que sea lo suficientemente fuerte y haya dominado por completo la versión básica. Uno de los mayores errores que puede cometer es intentar una variación para la que no está listo. Por ejemplo, si no puede mantener la espalda plana con [marchas de las piernas] con las rodillas dobladas, entonces un ejercicio como elevaciones de piernas podría modificar su espalda baja, señala. Siempre [ERR] del lado de una variación que es demasiado fácil, entonces siempre puede pasar a una opción más difícil.

Por último, aunque los ejercicios aquí están destinados a ser factibles en tu cama , no todas las cama pueden ser la mejor opción. Por un lado, asegúrese de que sea lo suficientemente ancho como para que tenga suficiente espacio a ambos lados de usted para que no se caiga durante los movimientos. Y, según Kessler, su colchón también juega un papel: una cama suave o muy suave no es buena para su espalda o estos ejercicios: funcionan mejor con un colchón duro o firme.

Mitos

Kessler dice que una idea errónea común es que no puedes hacer un entrenamiento decente sin ir al gimnasio O al menos ir a otro lugar que no sea tu cama. Si amas tu cama tanto como a mí, te alegrará saber que no necesitas levantarte de la cama solo para hacer un entrenamiento. De hecho, los ejercicios de la cama pueden ayudar a entrenar los músculos de tu motor principal, mientras reclutan pequeños músculos estabilizadores al mismo tiempo, dice. Las superficies inestables también pueden ser beneficiosas para desarrollar la fuerza del núcleo, mejorar el equilibrio y fortalecer su recipiente central. Ella dice que los ejercicios en esta rutina incluso se pueden hacer en pijama, no se vuelve mucho más accesible que eso.

Rosales dice que otro concepto erróneo es que los ejercicios AB son fáciles y sin sentido. Si bien ciertamente puede abrirse camino a través de su cola de Netflix durante estos ejercicios una vez que los domina, requieren que dedique su atención a la forma adecuada al aprender los movimientos. Para involucrar a nuestros abdominales, queremos configurar nuestra pelvis en una posición neutral. Típicamente, nuestra pelvis se sienta inclinada hacia adelante y nuestra columna vertebral excesivamente arqueada, explica Rosales. Antes de cualquier ejercicio abdominal, queremos inclinar la pelvis hacia atrás y aplanar la espalda baja. Los músculos que harán esto son los abdominales y los extensores de la cadera (glúteos).

Rosales tiene algunos consejos para asegurarse de que su pelvis está en esta posición neutral. Su espalda debe ser plana mientras realiza todos sus ejercicios AB. Puede usar fácilmente la superficie en la que está acostado para obtener comentarios. Si puede alcanzar su mano entre la parte baja de la espalda y la cama, la espalda no es realmente plana. Cuando recién esté comenzando a entrenar sus abdominales, asegúrese de hacer los ejercicios con las rodillas dobladas porque esto facilitará el aplanamiento de la espalda. Esta postura neutral es crucial porque de lo contrario, mientras realiza ejercicios AB, sus abdominales no estarán en una posición en la que puedan contraerse de manera efectiva, y otros músculos, como los músculos de la parte inferior, realizarán la mayor parte del movimiento.

Por último, Kessler señala que los ejercicios centrales tienen beneficios que se extienden más allá de darle a sus abdominales una apariencia tonificada y apretada. El objetivo del entrenamiento de núcleo es fortalecer cohesivamente los músculos profundos y superficiales que se estabilizan, alinean y mueven el tronco del cuerpo, incluidos los músculos de la espalda, explica. Un núcleo fuerte ayuda a mantener el equilibrio muscular adecuado en todo el cuerpo.

abdominales

Dominar los abdominales básicos con la forma adecuada es un buen lugar para comenzar. Para incorporar la parte superior de su cuerpo, exprima un anillo de Pilates mientras se cruje.

• Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies en la cama. Asegúrese de que sus pies estén separados y puntiagudos.
• Si tiene un anillo de Pilates, colóquelo en la recta frente a su cuerpo.
• Si no tiene un anillo, cruza los brazos sobre el pecho o coloca las manos detrás de las orejas o la cabeza.
• Presione lentamente la parte superior del cuerpo, levantando los omóplatos de la cama y haga una pausa en la parte superior del movimiento. Si está usando uno, exprima el anillo de Pilates en la parte superior.
• Baje lentamente la parte superior de la parte superior de la posición inicial.
• Complete tres conjuntos de 10 repeticiones o un conjunto de 25 repeticiones.

Bicicletas

Este movimiento no solo funciona con los músculos abdominales, incluidos los músculos oblicuos laterales, sino que también se dirige a sus caderas.

• Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies planos en la cama, separado por los hombros y apuntando directamente hacia adelante. Coloque las manos detrás de las orejas o la cabeza, y apunte los codos hacia un lado.
• Lentamente trae tu codo a tu rodilla opuesta, tirando de la rodilla y girando hacia esa rodilla mientras extiende simultáneamente la pierna opuesta.
• Cambie los lados en un movimiento continuo, haciendo la transición suavemente.
• Repita para un total de 12 repeticiones lentas en cada lado.

Empuje

Fortalece y tonifica tus abdominales superiores e inferiores con este efectivo movimiento.

• Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el ancho de los hombros de la cama, los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
• Coloque los brazos directamente, con las palmas hacia abajo.
• Presione lentamente la parte superior de su cuerpo hacia arriba ligeramente, levantando los omóplatos de la cama, usando las manos para empujar a través del espacio [entre] sus rodillas, instruye a Kessler.
• Completa 25 repeticiones.

V-Sits

Esta sujeción isométrica se enfoca en tus abdominales, flexores de la cadera , y de regreso. Usar un anillo de Pilates ayudará a fortalecer la parte superior de su cuerpo.

• Acuéstese boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos estirados sobre la cama.
• Si tiene un anillo de Pilates, sosténlo directamente al frente. Si no tiene uno, extienda ambos brazos rectos frente a usted.
• Involucre su núcleo para levantar los brazos y las piernas simultáneamente, doblando la cintura hasta que su cuerpo forme una V.
• Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos, apretando el anillo de Pilates mientras lo sostiene y luego baje lentamente.
• Repita el ejercicio tres veces.

Toques de dedo del pie

Realmente aislarás tus abdominales con este movimiento.

• Acuéstese boca arriba, con los brazos a los costados y las piernas verticales/directamente en el aire.
• Junte las manos y extiéndase hacia los dedos de los pies, luego haga una pausa en la parte superior.
• Lentamente baja la espalda hacia abajo.
• Complete 20 repeticiones.

Rotación crujiente

Esta variación final de los abdominales básicos se dirige a sus músculos oblicuos laterales.

• Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los brazos detrás de la cabeza.
• A medida que aumenta, levante la pierna izquierda ligeramente mientras gira, tocando el codo derecho hasta la rodilla izquierda.
• Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.
• Complete 10 repeticiones en cada lado.

Marchas de la pierna

Este ejercicio es el movimiento básico en la serie de abdominales inversos y elevadores de piernas que siguen. Rosales dice que se asegure de que pueda manejarlo fácilmente antes de asumir las variaciones avanzadas.

• Acuéstese boca arriba, las rodillas dobladas a 90 grados y espinillas en el aire paralelo a la cama.
• Exhala lentamente, aplanando la espalda contra la cama y bajando un talón para tocar el colchón.
• Una vez que este talón golpea la cama, lentamente vuelva a subirla mientras toca el otro talón hacia la cama.
• Alterne de esta manera durante 30 segundos.
• Repita tres veces.

Consejo de belleza mym

Progrese este ejercicio moviendo ambas piernas juntas (abdominales inversos), luego endereza cada pierna y muévalos individualmente (alterna elevadores de piernas rectas), y luego mueva ambas piernas enderezadas (elevadores de piernas rectas).

Abdominales

Este ejercicio Progresa la marcha de las piernas, lo que requiere mayor fuerza abdominal y control al mover ambas piernas juntas.

• Acuéstese boca arriba, las rodillas dobladas, los pies planos sobre la cama, los dedos de los pies apuntando al frente.
• Coloque los brazos detrás de su cuello o a los lados con las palmas hacia abajo en la cama.
• Lentamente tira de ambas rodillas en tu pecho, colocándolas para que tus pies estén sobre tu cabeza y pulsar en la parte superior, dice Kessler.
• Haz abdominales cuando tus rodillas entren.
• Baje suavemente las piernas de nuevo a la posición inicial y luego levántelas nuevamente.
• Complete 20 repeticiones.

Alternando elevadores de piernas rectas

Ahora volverás a mover una pierna a la vez, pero al enderezarlas, tus piernas actúan como palancas más largas, aumentando la dificultad del ejercicio.

• Acuéstese boca arriba, con las piernas en el aire, perpendicular a la cama y los brazos a su lado.
• Exhale lentamente, aplanando la espalda contra la cama y bajando una de las piernas estiradas hacia el colchón.
• Alcanza hacia la espinilla de tu pierna que es recta.
• Una vez que su talón casi toca la cama (trate de no dejar que realmente se toque), inhale y lentamente vuelva a crecer.
• Vaya lo más lento posible, alternando piernas y trate de realizar cinco repeticiones por pierna.

Levantos de piernas rectas

Ahora desafiará su núcleo aún más levantando ambas piernas extendidas.

• Acuéstese boca arriba, con las palmas debajo de las caderas para obtener apoyo y las piernas directamente.
• Levante las piernas enderecadas, para que estén flotando sobre el piso.
• Cuanto más bajas estén las piernas al suelo, más difícil será. Si tiene dolor de espalda, levántelos un poco más.
• Mantén la posición durante 30 segundos y luego relájate.
• Repita tres veces.

Tijeras

Esta última progresión en la serie agrega algún movimiento lateral para trabajar también sus caderas, glúteos y muslos internos .

• Acuéstese boca arriba, con las piernas completamente enderezadas y las palmas debajo de las caderas para respaldar.
• Enganche sus abdominales para levantar sus piernas extendidas a unas 6 pulgadas de la cama para que estén flotando sobre la superficie de la cama.
• Mueva las piernas hacia arriba y hacia abajo en movimientos alternativos y similares a las tijeras. No te preocupes por la velocidad. De hecho, vaya lento y quédese con el aliento, aconseja a Rosales.
• Intenta continuar el movimiento durante 30 segundos, o para la longitud de cuatro a cinco respiraciones con exhalaciones lentas.

Tablones

Para muchas personas que comienzan, hacer una tabla mientras puede mantener una postura neutral es difícil. Por lo tanto, hágalo más fácil usando la gravedad para su ventaja, dice Rosales. Coloque sus antebrazos en una superficie elevada, como su colchón, y mantenga los pies en el suelo. Una vez que haya dominado esa modificación, puede asumir el tablón estándar.

• Acuéstese boca abajo y apoye la parte superior de su cuerpo, descansando los codos debajo de los hombros con las palmas de las palmas juntas.
• Con las piernas rectas detrás de ti, levántate sobre los dedos de los pies, colocando los músculos y los glúteos del núcleo y manteniendo la espalda plana.
• Mantenga la posición durante 15-30 segundos y luego relájese.
• Repita tres veces.

Tablones laterales

Esta variación de tablones funciona con sus oblicuos, los músculos a los lados de su torso.

• Acuéstese de lado, con los pies apilados y su cuerpo en línea recta y el brazo recto.
• Exhala, involucra su núcleo y glúteos mientras levanta su cuerpo, manteniendo su cuerpo en línea recta.
• Si es demasiado difícil con el brazo recto, realice el tablón lateral en su antebrazo en lugar de enderezado.
• Rosales dice que mantenga la posición para cuatro respiraciones, tratando de extender la longitud de las exhalaciones a siete a 15 segundos cada una.
• Cambiar los lados.

Tablón de una pierna AB

Esta variación avanzada del tablón requiere un equilibrio adicional y resistencia al núcleo.

• Sosteniendo un tablón alto estándar, dejó una pierna hacia arriba.
• Mantenga durante cinco a 10 segundos, asegurándose de mantener su cuerpo en línea recta.
• Cambiar las piernas.
• Apunte a tres a cinco repeticiones en cada lado.

1. Huxel Bliven KC, Anderson Be. Entrenamiento de estabilidad central para la prevención de lesiones . Salud deportiva . 2013; 5 (6): 514-522. doi: 10.1177/1941738113481200