CAMINAR ES UN EXCELENTE EJERCICIO CARDIOVASCULAR, SI LO HACES DE LA MANERA CORRECTA

Cuando pienso en caminar para hacer cardio, me imagino Trajes de Jane Fonda-vibes (hola, spandex de corte alto y cintas para el sudor de colores brillantes), pesas en las muñecas y los tobillos, y brazos que se mueven salvajemente. Y luego lo descarto. Quiero decir, el cardio tiene que implicar mucho esfuerzo y mucho sudor, ¿verdad? ¿O después de todo caminar es cardio?

Primero, déjame aclarar: Cardio, abreviatura de actividad cardiorrespiratoria, se refiere a la actividad física que depende de los sistemas circulatorio y respiratorio para suministrar oxígeno a los músculos que trabajan, explica Steve Stonehouse, CPT, director de educación del estudio de carrera. PASO . (También habrás oído que se refiere a él como ' ejercicio aeróbico .')

Cualquier ejercicio de intensidad baja a moderada se considera aeróbico, lo que significa que no tener hacer todo lo posible para hacer un buen ejercicio cardiovascular. De hecho, puedes obtener los beneficios sin forzar tus músculos al máximo.

La actividad cardiorrespiratoria puede ayudar a mejorar las condiciones cardíacas y pulmonares, y definitivamente no tiene por qué ser una situación que requiera mucho sudor, dice Stonehouse. Entrenamientos cardiovasculares de bajo impacto FTW!

Esto es lo que debe saber sobre por qué caminar totalmente cuenta como cardio, además de consejos profesionales para convertirlo en una parte eficaz de su rutina de ejercicios.

¿Caminar cuenta como cardio?

Buenas noticias para cualquiera que odie correr: caminar definitivamente puede contar como cardio, dice Stonehouse.

Dado que el cardio abarca prácticamente todo el ejercicio de intensidad baja y moderada, sus paseos por el vecindario, las caminatas montañosas y las caminatas vigorosas son ideales.

Hay muchos niveles diferentes de intensidad de entrenamiento que entran en la categoría de 'cardio', dice Stonehouse. 'Con la velocidad y la inclinación adecuadas, se puede llegar a cualquiera de ellos caminando'. (De hecho, STRIDE a menudo incorpora intervalos de caminata en sus entrenamientos de pisada).

¿Cuáles son los beneficios de caminar?

La mayor ventaja de dar un paseo: 150 minutos (o dos horas y media) de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada por semana reducen significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular, según el Pautas de actividad física para estadounidenses . Sí, sólo cinco caminatas de 30 minutos a la semana pueden ser de gran ayuda para tu salud.

Además de ayudar a tu corazón y fortalecer tus pulmones, las investigaciones muestran que caminar también puede aumentar tu energía general y función inmune , según Stonehouse.

Pero también es importante: caminar es una actividad de ocio que puedes hacer por tu cuenta para aclarar tu mente, pasar tiempo con tu mascota o mantenerte distante, pero sociable, con otras personas, todo lo cual puede ser en serio relajante.

Sin embargo, ¿caminar es un ejercicio cardiovascular tan bueno como correr?

Si eres un ávido maratonista o consideras correr como una forma de tortura, no eres el único que se pregunta si caminar es tan efectivo como golpear el pavimento.

¿Listo para una agradable sorpresa? Lo es totalmente, si no incluso mejor. Tanto caminar como correr producen muchos beneficios cardiorrespiratorios», afirma Stonehouse. 'Es importante entrenar a diferentes niveles de intensidad durante diferentes períodos de tiempo.

Sin embargo, optar por caminar en lugar de correr puede ser especialmente útil para quienes experimentan dolor en las rodillas y las articulaciones. Correr tiene un mayor impacto y puede presentar más riesgos de lesiones por uso excesivo que caminar, explica Stonehouse. Correr requiere una buena mecánica y el equipo adecuado y, a menudo, contar con un entrenador que te ayude en el camino. Sin embargo, caminar, que es de menor impacto y menos técnico, es más indulgente (especialmente en las rodillas, los tobillos y las caderas).

¿Prefieres tu estilo cardio de cuerpo completo? Pruebe este ejercicio cardiovascular de pies a cabeza:

Luego, por supuesto, está la cuestión de caminar y perder peso. La cuestión es que uno no es necesariamente mejor que el otro.

Tanto caminar como correr te ayudarán a quemar más calorías», afirma Stonehouse. 'Dicho esto, si tu intensidad de carrera es demasiado alta, hay es un punto en el que tu cuerpo puede comenzar a quemar músculo para obtener energía en lugar de grasa. Esto no es bueno, ya que El músculo aumenta tu metabolismo. (también conocido como cuántas calorías quemas). ¿Aunque caminando? Es difícil hacerlo a una intensidad lo suficientemente alta como para causar degradación muscular.

Hay un par de áreas en las que correr de forma constante (¡o incluso correr a toda velocidad!) tiene ventajas sobre caminar: es decir, quemarás más calorías en un período de tiempo más corto si aceleras el ritmo. También aumentarás tu VO2 máx. , o la mayor cantidad de oxígeno que su cuerpo puede consumir a la vez, corriendo o caminando.

Tu cuerpo puede beneficiarse de una combinación de ambos tipos de ejercicio. Pero sepa que caminar aún aumenta su gasto de energía (quema de calorías) y hace ayudarle a ponerse (o mantenerse) en forma.

¿Cómo puedes hacer que caminar sea un ejercicio cardiovascular legítimo?

Para aprovechar al máximo su inversión caminando, debe encontrar su nivel de intensidad ideal, que es desafiante pero factible, dice Stonehouse.

Dos personas podrían caminar a la misma velocidad y es posible que una apenas note un aumento en su ritmo cardíaco mientras que la otra podría estar sudando', explica. El objetivo es entrar su Apunte al ritmo de entrenamiento lo más rápido posible y luego mantenga ese ritmo durante el mayor tiempo posible. Esto se aplica tanto si estás caminando (¡o trotando!) sobre una huella, una carretera o un sendero, y si estás sobre una superficie plana o inclinada.

Una intensidad moderada se considera entre tres y cuatro sobre 10 en términos de esfuerzo, si 10 es tu sprint total. (Bajo serían dos, para su información). Otra forma de pensarlo es que la intensidad moderada es del 30 al 40 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (FCmáx), mientras que la baja es el 20 por ciento. Puedes determinar tu FCmáx restando tu edad de 220. A cualquier ritmo, deberías poder mantener una conversación o hablar fácilmente.

Si eres principiante, Stonehouse recomienda:

Caminar : 15 a 20 minutos (trabajando hasta 30 a 40 minutos), 3 a 5 veces por semana

Si eso es literalmente un paseo por el parque, intente:

Caminar/correr: 20 minutos (alternando entre 2 minutos corriendo y 3 minutos caminando) 4 veces por semana, trabajando hasta 30 minutos (alternando entre 4 minutos corriendo y 2 minutos caminando) cinco veces por semana

Para un consejo: ¿Quieres saltarte los intervalos de carrera? Acelera tu ritmo al caminar o súbete a una cinta de correr y sube la inclinación.