Es cierto que los carbohidratos han tenido mala reputación en los últimos años, y muchas personas pasan por alto los bagels, la pasta y otros alimentos deliciosamente ricos en carbohidratos. Pero hay un movimiento creciente entre los dietistas para educar mejor al público en el sentido de que los carbohidratos *no* son el enemigo. Su cuerpo los necesita para obtener energía a corto y largo plazo para hacer cosas, desde el funcionamiento diario hasta su próxima carrera o entrenamiento largo. Y algunos son particularmente buenos para usted, especialmente cuando se trata de un tipo de carbohidrato menos conocido llamado almidón resistente.
Los almidones resistentes ofrecen una serie de beneficios potenciales, incluido el apoyo a una buena salud intestinal, el control del nivel de azúcar en la sangre y la ayuda con el control del peso. Otra ventaja: el almidón resistente se encuentra en muchos alimentos que probablemente ya tengas en tu despensa, lo que hace que estos carbohidratos también sean fácilmente accesibles.
Si bien el primer paso es saber que el almidón resistente es bueno para usted, también es importante comprender por qué. Esto es lo que los dietistas quieren que sepa, además de cómo incorporar más almidón resistente a su dieta lo antes posible.
Conozca a los expertos: Mindy Patterson, PhD, RDN, es profesora asistente de nutrición en la Texas Woman's University. Morgan Porpora, RD, LDN, es nutricionista y fundador de Buena Nutrición . Lindsay Malone , MS, RDN, es instructora en el Departamento de Nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad Case Western Reserve. Micahomanía , MS, RDN, es instructor en el Departamento de Ciencias de los Alimentos Kristine Dilley , RDN, es nutricionista del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.
¿Cómo funciona el almidón resistente?
Quizás no hayas oído hablar de los almidones resistentes, así que déjanos ponerte al día. El almidón resistente es un tipo de fibra que se encuentra en algunos alimentos con almidón, dice Mindy Patterson, PhD, RDN, codirectora del Instituto Meltyourmakeup.com y profesora asistente de nutrición en la Texas Woman's University. Mientras que la mayor parte del almidón se descompone en glucosa, el almidón resistente, bueno, resiste digestión y no se puede descomponer. (¿Ves lo que hicieron allí?)
En cambio, fermenta en el intestino grueso y funciona como un prebiótico que alimenta las bacterias buenas y promotoras de la salud en nuestro intestino. Algunas bacterias se consideran buenas para la salud porque producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que brindan muchos beneficios, dice Morgan Porpora, RD, LDN, nutricionista y fundador de Good Nutrition.
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Bonificación: dado que los almidones resistentes no se digieren rápidamente como los azúcares y muchos almidones, contribuyen a la sensación de plenitud o saciedad, dice Michele Nikolai, MS, RDN, instructora en el Departamento de Ciencias de los Alimentos.
Existen cuatro tipos de almidón resistente.
El almidón resistente se presenta en varias formas: cuatro para ser exactos. Se denominan acertadamente tipos I, II, III y, como habrás adivinado, IV.
- Tipo I. Este es el almidón físicamente protegido que se encuentra en cereales integrales o parcialmente molidos, como legumbres y pastas. Eso significa que las enzimas humanas son físicamente incapaces de atravesar las paredes celulares, explica Porpora.
- Tipo II. Se encuentra en los gránulos de almidón crudo que no se pueden gelatinizar, lo que significa que no se puede descomponer en el proceso de cocción. Piense en alimentos como plátanos verdes, patatas crudas y algunas legumbres.
- Tipo III. Esto incluye el almidón gelatinizado que se cocina y enfría como la ensalada de patatas.
- Tipo IV. Este tipo ha sido modificado químicamente para hacerlo resistente a la digestión. No es digerible y no se encuentra naturalmente en los alimentos, dice Porpora.
Beneficios del almidón resistente
Se pueden obtener muchas cosas buenas al agregar almidones resistentes a su vida. Estas son las mayores ventajas, según los dietistas.
Podría ayudar con la pérdida de peso.
Este carburador tiene Beneficios de pérdida de peso similares a los de la fibra dietética. porque funcionan de manera muy similar en el tracto digestivo, explica Porpora. Como resultado, el almidón resistente aumenta la saciedad y puede reducir la ingesta total de calorías, dice Lindsay Malone , MS, RDN, instructora en el Departamento de Nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad Case Western Reserve.
Cuando el almidón resistente fermenta en el colon, produce AGCC que mejoran la regulación de la glucosa en sangre, reducen la inflamación, regulan el metabolismo y apoyan perdida de peso , según un estudio de 2020 en el Revista Internacional de Ciencias Moleculares .
Además, aunque el almidón resistente no es digerible, aún viaja a través del sistema gastrointestinal, lo que podría aumentar la cantidad de energía que gastamos en la digestión (llamado efecto térmico de los alimentos) y también contribuir a la pérdida de peso de esa manera, según Kristine Dilley , RDN, nutricionista del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.
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Podría apoyar el control del azúcar en sangre.
Se ha demostrado que el almidón resistente aumenta la sensibilidad a la insulina en un artículo de 2024 en Metabolismo de la naturaleza y mejorar el control del azúcar en sangre en una revisión sistemática de 2023 en Fronteras en nutrición , los cuales son importantes para sus niveles de energía, estado de ánimo y salud en general.
Buena sensibilidad a la insulina también. reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, obesidad y más, dice Porpora. Además, cuando sus células son eficientes en el uso de la glucosa, su cuerpo estabiliza mejor el azúcar en la sangre. Esto significa menos caídas y picos drásticos, lo que en última instancia puede ayudar a controlar los efectos secundarios resultantes, incluidos los antojos y esas molestas sensaciones de hambre.
Puede favorecer una buena salud intestinal.
Bien salud digestiva También es una ventaja potencial del almidón resistente, según una revisión de 2022 en Revista de alimentos funcionales .
Una mayor ingesta de almidón resistente puede conducir a una alimentación más diversa (es decir, más saludable) microbioma intestinal , según un estudio de 2024 en Microbioma de la naturaleza . Esto se debe a que los alimentos con almidón resistente contienen fibras prebióticas que fermentan en el colon y alimentan las bacterias buenas del intestino, explica Patterson. (Para recordar, los prebióticos son alimento para los probióticos, las bacterias buenas del intestino).
Los almidones resistentes forman ácidos grasos de cadena corta como el butirato cuando son digeridos por las bacterias intestinales, dice Dilley. Estos ácidos grasos de cadena corta mantienen saludable el revestimiento intestinal y ayudan a disminuir la inflamación en el intestino, dice. Y un intestino menos inflamado es un intestino más sano.
Una cosa más: el almidón resistente también puede ayudar a mantener la regularidad y reducir el riesgo de estreñimiento, añade Dilley.
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¿Con qué frecuencia se debe consumir almidón resistente?
Patterson recomienda incluir una porción (aproximadamente seis gramos por comida) de almidones resistentes en al menos dos comidas al día, o consumir aproximadamente de 15 a 20 gramos por día, según una revisión de 2022 en el Revista de alimentos funcionales . (Desplácese hacia abajo para obtener más información sobre qué alimentos comer). También señala que estos beneficios están relacionados con el consumo regular y a largo plazo de almidón resistente, es decir, no se puede simplemente comer una porción de papas frías y esperar que suceda la magia.
Pero, si aún no estás comiendo almidón resistente, querrás aumentar su consumo con el tiempo, dice Nikolai. Aumentar los almidones resistentes en la dieta aumenta el contenido de fibra, así que hágalo gradualmente y beba mucha agua para evitar los gases y la hinchazón, dice.
Cómo preparar almidones resistentes
La forma en que consume sus alimentos con almidón resistente es importante. Esto se debe a que el calor puede afectar la estructura de las moléculas de almidón. Por ejemplo, cuando cocinas una papa, el calor abre los gránulos de almidón y los hace más accesibles a nuestras enzimas digestivas, dice Patterson. Cuando esto sucede, el almidón ingresa al torrente sanguíneo como glucosa (ya no es un almidón resistente) y puede descomponerlo más fácilmente.
Por otro lado, cuando cocinas una patata y luego la enfrías, los gránulos de almidón se cierran», afirma. 'Dado que no puede ser descompuesto por enzimas, no ingresa al torrente sanguíneo como glucosa, ingresa al colon y puede ser fermentado por bacterias. En otras palabras, así se convierte en prebiótico.
Por lo tanto, no es mala idea guardar estos alimentos en el refrigerador o el congelador antes de comerlos. Después de cocinar, refrigerar o congelar el almidón durante al menos 24 horas antes de consumirlo aumentará el almidón resistente, dice Dilley.
Dicho esto, varía de un alimento a otro. (Consulte nuestros consejos de preparación para cada alimento en la lista a continuación).
¿Quieres agregar más a tu dieta? Pruebe estos alimentos con almidón resistente:
1. Patatas cocidas y refrigeradas
Imágenes de Johner//Imágenes falsas
El almidón de las patatas calientes se descompone fácilmente, por lo que tendrás que comerlas frías para obtener almidón resistente. Para que sean apetecibles, Patterson sugiere servirlos en una ensalada de patatas. (Porque, ¿papas frías simples? Pase difícil).
2. Frijoles y legumbres
Claudia Totir//Imágenes falsas
Buenas noticias para quienes gustan de la comida caliente: servir frijoles y legumbres calientes maximiza su contenido de almidón resistente, dice Patterson, aunque todavía contienen almidón resistente cuando están fríos. Por lo tanto, obtendrás un poco de almidón resistente del hummus y la ensalada de frijoles, pero más de platos calientes como el chili o el chana masala.
3. Verde (o justo maduros) plátanos
Firdausiah Mamat//Imágenes falsas
A medida que los plátanos maduran, gran parte del almidón se convierte en azúcar (por eso son más dulces cuando están súper maduros y dorados). Entonces, los plátanos verdes inmaduros tienen almidón, y gran parte de él es almidón resistente. Es posible que necesite algo de tiempo para acostumbrarse a comer plátanos menos dulces, pero intente cortar uno sobre cereal ligeramente endulzado o un parfait de yogur.
4. Plátanos verdes
Natthakan Jommanee / EyeEm//Imágenes falsas
Patterson también recomienda los plátanos verdes como una buena fuente de almidón resistente. Al igual que los plátanos, contienen moléculas de almidón resistentes que aún no se han convertido en azúcar. Cocine los plátanos y enfríelos antes de comerlos para obtener el almidón más resistente.
5. Arroz recalentado
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Al igual que ocurre con las patatas, el almidón del arroz se convierte en almidón resistente a medida que se enfría. Como el arroz sobrante frío suena terrible, Patterson señala que el arroz recalentado, específicamente el arroz frito, todavía tiene un alto contenido de almidón resistente.
6. Alcachofas de Jerusalén (también conocidas como sunchokes)
Westend61//Imágenes falsas
Las alcachofas de Jerusalén, que en realidad no tienen ninguna relación con las alcachofas verdes, son miembros de la familia de los girasoles, a veces llamadas sunchokes. Tienen sabor a nuez y son dulces cuando están crudos, pero saben a papa cuando se hornean. Sírvelos fríos para maximizar el almidón resistente, tal vez encima de una colorida ensalada.
7. Tortillas de maíz
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Cuanto más tiempo almacene una tortilla de maíz a temperatura ambiente, más almidón resistente se formará, dice Patterson. Puedes recalentar la tortilla para comerla, pero dejarla reposar en la encimera unos días antes aumentará el contenido de almidón resistente.
8. Avena
Vesna Jovanovic / EyeEm//Imágenes falsas
Si bien la avena cocida y enfriada contiene el almidón más resistente, aún puedes obtener bastante de un plato caliente de avena recién cocida. Si ya estás desayunando avena, ¡sigue así! De lo contrario, considere cambiarlo por su desayuno habitual algunas veces a la semana.
9. cebada
haoliang//Imágenes falsas
Si bien varios cereales integrales cocidos contienen almidón resistente, Patterson destaca la cebada como una fuente particularmente buena. Debido a que no se seca tanto como otros granos cuando se cocina y se enfría, la cebada también es una excelente candidata para ensaladas frías de granos.
10. Chufas
Keiko Iwabuchi//Imágenes falsas
Las chufas podrían ser una de las mejores fuentes de almidón resistente, dice Porpora. En realidad no son frutos secos sino pequeños tubérculos originarios del norte de África y de los países mediterráneos. No es necesario cocinar las chufas de ninguna forma especial para extraer el almidón resistente. Se pueden disfrutar hervidos, crudos o asados. Y la harina de chufa es una de las formas más fáciles de incorporarla a tu dieta.
Mi forma favorita de usar harina de chufa es cambiar parte de la harina tradicional en una receta de galletas o muffins por esta excelente harina prebiótica. Dice Porpora.
11. Guisantes verdes
Irena Papezova Belska/EyeEm//Imágenes falsas
Al igual que las patatas y el arroz, los guisantes son una gran fuente de almidón resistente cuando se cocinan y luego se enfrían. Puedes agregarlos a tu sopa favorita o usarlos como guarnición para tus verduras.
12. ñame
BRETT STEVENS//Imágenes falsas
Los dulces y saciantes ñames son otra buena fuente de almidón resistente. Al igual que los guisantes, entran en la categoría de necesitar ser cocinados y enfriados para obtener el almidón más resistente.
Ashley Martens es una escritora sobre bienestar que vive en Chicago. Con una pasión de toda la vida por todo lo relacionado con la salud y el bienestar, Ashley disfruta escribir sobre temas que ayuden a las personas a vivir una vida más feliz y saludable. Con una base en fitness, alimentación y nutrición, Ashley cubre todo, incluidos temas de salud sexual y viajes. Ashley también es entrenadora personal e instructora de fitness grupal certificada por NASM.
