LAS 12 MEJORES VERDURAS PARA COMER PARA PERDER PESO DE FORMA SALUDABLE, SEGÚN LOS DIETISTAS

Es posible que las verduras no sean tan deliciosas como la pasta o un buen bistec, pero si sabes cómo prepararlas de la manera correcta, es posible que te des cuenta de que la aversión que tenías en tu niñez hacia ciertas materias vegetales estaba fuera de lugar. (¡Justicia para las coles de Bruselas!)

Es más, una dieta basada en plantas puede ser útil para perder peso: las verduras suelen ser muy bajas en calorías, especialmente las que no contienen almidón, como las espinacas, el brócoli y los tomates, dice Amy Gorin, MS, RDN, propietaria de Plant Based with Amy and Master the Media en Stamford, Connecticut.

Conozca a los expertos:

Estaré en apane, Mins, misa, Señor. es el dueño de A base de plantas con Amy y Domina los medios en Stamford, Connecticut.

Melissa Darlow, RDN, CPT, es un dietista registrado y entrenador certificado con sede en la ciudad de Nueva York.

Jocelyn Rodríguez, RDN, es un dietista registrado en Laredo, Texas.

Vandana Sheth, CDCES, es un nutricionista dietista registrado y autor de Mi mesa india: rápida .

Dani Lebovitz, RDN, es un experto en educación alimentaria y nutricional con sede en Franklin, Tennessee, y fundador de Kid Food Explorers.

Michelle Rauch, MS, RDN, es dietista registrada en Actors Fund Home en Englewood, Nueva Jersey.

Además de ser bajas en calorías, las verduras ricas en fibra te ayudarán a mantenerte más lleno por más tiempo ya que la fibra tarda mucho en digerirse, dice Melissa Darlow, dietista registrada y entrenadora certificada con sede en la ciudad de Nueva York.

Y si comes una comida que contiene carbohidratos, algo que todo el mundo debería hacer, ayuda a disminuir la respuesta del azúcar en sangre, añade. Por ejemplo, digamos que estás comiendo pizza y tienes ensalada. Disminuirías la respuesta del azúcar en sangre, lo que a su vez te mantendría lleno durante más tiempo», explica Darlow. 'No se te antojará ese segundo trozo de pizza desde el principio porque la fibra te ayudará a mantenerte satisfecho.

Una dieta vegetariana también puede ayudar a mejorar su salud general, por ejemplo, disminuyendo su presión arterial, dice Jocelyn Rodríguez, RDN , dietista registrada en Laredo, Texas. Además, las verduras aportarán una variedad de nutrientes como magnesio, potasio y antioxidantes, añade.

Pero no todas las verduras son iguales. Estos son los mejores para bajar de peso, además de su información nutricional y cómo prepararlos, según dietistas registrados. ¡Buen provecho!

Las mejores verduras para comer para perder peso de forma saludable en 2023

Cortesía / Tai Leituala

1. Coliflor

La coliflor es muy versátil, dice Darlow, y agrega que tiene una buena cantidad de fibra y antioxidantes. El cielo es el límite si estás dispuesto a experimentar.

La coliflor fresca o congelada es fácil de meter en el horno o en la freidora, dice Darlow. También puedes comerlo crudo con hummus o guacamole. O bien, haga una pizza con masa de coliflor.

2. Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas lo son todo, dice Darlow: son bajas en calorías y están llenas de fibra, folato, vitamina K y vitamina C. El folato, también conocido como B9, es importante para el crecimiento fetal de las mujeres embarazadas, agrega. También es un nutriente que ofrece protección contra los radicales libres y es importante para la producción de colágeno, dice Rodríguez.

Prepáralos con la proteína que prefieras o añádelo como aderezo a ensaladas o tortillas, por ejemplo. Para obtener el mejor sabor, cocine hasta que esté dorado y crujiente friéndolo, asándolo o salteándolo, sugiere.

3. Otro

La col rizada es una maravillosa adición a su dieta, ya que proporciona muchos beneficios positivos para la salud, dice Vandana Sheth, CDCES, dietista nutricionista registrada y autora de Mi mesa india: rápida . La col rizada tiene vitamina A, vitamina C y vitamina K, es baja en calorías y rica en fibra, dice Darlow. La vitamina K es muy importante para la salud ósea y la coagulación del cuerpo, agrega.

Es delicioso crudo en ensalada, salteado con pasta, pollo o huevos, y en sopas y guisos. ¿Aún mejor? Prepárelo como chips de col rizada con queso, ajo en polvo y levadura nutricional, dice Darlow.

4. Alcachofas

Si anhela una forma sabrosa de respaldar sus objetivos de control de peso, es hora de saludar a las alcachofas de Jerusalén, también conocidas como sunchokes, una fuente importante de inulina, fibra prebiótica beneficiosa para el intestino, dice Dani Lebovitz, RDN, experto en educación alimentaria y nutricional con sede en Franklin, Tennessee, y fundador de Kid Food Explorers. La inulina es un tipo de fibra que puede mejorar la microbiota intestinal, aumenta la absorción de minerales y reduce el estreñimiento, añade.

Los fructanos tipo inulina, que se encuentran en las alcachofas de Jerusalén, posiblemente puedan ayudar a las personas a sentirse más saciadas y reducir el deseo de comer alimentos dulces, salados y grasos, según un estudio de 2019 en La revista americana de nutrición clínica .

Es bastante común ver alcachofas aparecer en el menú de un restaurante en algo como salsa de alcachofas y espinacas, pero las alcachofas por sí solas son muy saludables, ricas en fibra y ácido fólico, dice Darlow. Puedes encontrarlos enlatados, pero también puedes rallarlos en una ensalada, asarlos o cocinarlos al vapor, agregarlos a sopas y guisos, o sustituirlos por papas en recetas, dicen Lebovitz y Darlow.

5. Calabacín

El calabacín es una excelente verdura para incluir en su dieta si está buscando vegetales que le ayuden a perder peso, dice Michelle Rauch, dietista registrada de Actors Fund Home en Englewood, Nueva Jersey. Es una buena fuente de vitamina C, excelente para la salud inmunológica, vitamina K, potasio y fibra, dice Darlow.

Además, tiene un alto contenido de agua, entre 94 y 95 por ciento, lo que puede ayudar a aumentar la saciedad al incorporarlo a los platos, afirma Rauch. También tiene antioxidantes como la luteína, el betacaroteno y la zeaxantina, que se han estudiado por sus beneficios para la salud de los ojos, el corazón y la piel, añade.

El calabacín es rico en fibra, bajo en calorías y similar a la coliflor en que se puede utilizar de muchas maneras. Puedes saltearlo, ponerlo en un batido o agregarlo a productos horneados (piensa: pan de calabacín con nueces o un brownie de calabacín con cacao y canela).

6. Espárragos

Puedes asarlo solo o incorporarlo a recetas, dice Gorin. Tiene algo de proteína además de fibra, que te mantendrá lleno, además proporciona prebióticos, que ayudan a mantener un intestino sano, añade.

7. Calabaza Espagueti

La calabaza espagueti contiene mucha fibra y es muy versátil, lo que la convierte en una excelente alternativa a la pasta baja en calorías.

Para prepararlo, córtalo y mételo al horno para obtener una consistencia similar a la de una pasta. Puedes usarlo fácilmente como sustituto de los espaguetis, o hacer una salsa roja y hacer mitad espagueti y mitad pasta, dice Darlow.

8. Berro

Esta es una verdura subestimada, pero proporciona muchos nutrientes, dice Gorin, señalando que tiene una buena cantidad de vitamina K, que es importante para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos, y vitamina C.

Puedes comerlo crudo en una ensalada, saltearlo o agregarlo a una receta de pesto, añade.

9. Pimientos

Los pimientos morrones contienen fibra y antioxidantes y son bajos en calorías, dice Darlow. Puedes comerlos crudos (por ejemplo, con guacamole o hummus). O saltearlos, agregarlos a una tortilla, asarlos o saltearlos, sugiere.

10. Papas

'Las patatas son una buena fuente de fibra y almidón resistente', dice Darlow, y señala que el almidón resistente puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el azúcar en sangre, lo que ayuda a controlar el peso. En términos de otros beneficios para la salud, las batatas contienen carotenoides o vitamina A, además de potasio, pero la papa blanca en realidad tiene más potasio, que es importante para mantener la presión arterial, agrega Darlow.

Cuando se preparan y consumen de la manera correcta, las patatas pueden ayudar a alcanzar los objetivos de pérdida de peso. Intente tirarlos en la freidora o en el horno, haga una papa al horno o rodajas de camote asado, o agréguelos a una sopa o puré con canela y sal marina o ajo, cebolla y pimienta, sugiere. Incluso puedes intentar cortarlos en rodajas y hacer tostadas de camote cubiertas con aguacate y huevos revueltos.

11. cebollas

'Esta es una de mis verduras favoritas porque agrega sabor bajo en calorías a muchos platos', dice Gorin. Contiene fibra, que beneficia tus niveles de colesterol y te mantendrá lleno por más tiempo, dice. Además, tienen vitamina C y el antioxidante alicina.

Agréguelos a su dieta poniéndolos en ensaladas, sopas o incluso mermelada de ciruelas casera, añade Gorin.

12. Hongos

Aunque técnicamente no es un vegetal, este hongo es realmente delicioso y ofrece muchos beneficios para la salud, dice Gorin. Los hongos son una gran fuente de fibra, proteínas y vitamina D, que normalmente no obtenemos de los alimentos, sino de la luz solar, dicen Gorin y Darlow. La vitamina D es esencial para la salud ósea, la salud inmunológica, los dientes y para convertirse en otras hormonas del cuerpo, señala Darlow.

Añade champiñones a un salteado, ásalos en el horno o cómelos crudos (después de lavarlos muy bien), sugiere. Mushrooms can also be tasty on a homemade pizza, pasta, and stuffed peppers.