Tiempo: 15 a 30 minutos
Equipo: Mini banda de resistencia
Bueno para: parte superior del cuerpo
Instrucciones: Elija cinco ejercicios de la lista siguiente. Realizar cada ejercicio para 30-45 segundos, completar tantas repeticiones como puedas con la forma y el control adecuados, con 15 segundos de descanso entre movimientos. Repite tu circuito total. 3-4 veces, descansando entre según sea necesario.
Kelsey Sheahan , entrenador personal y cofundador de Sudarlo , cr Comí este entrenamiento exclusivo para esculpir la parte superior del cuerpo como parte del Meltyourmakeup.com Desafío de bandas para todo el cuerpo.
Pull-down lateral alterno
Cómo: Con la banda alrededor de los pulgares, párese con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos por encima de la cabeza y las manos a la altura de los hombros. Tire del codo derecho hacia abajo mientras el brazo izquierdo permanece extendido por encima de la cabeza, luego extienda el brazo hacia atrás por encima de la cabeza. Repita con el brazo izquierdo. Esa es una repetición. Continuar alternando.
Tiro alterno de arco y flecha
Cómo: Párese con los brazos extendidos hacia adelante a la altura de los hombros, con la banda alrededor de los pulgares. Manteniendo el brazo izquierdo extendido, tire del codo derecho hacia atrás. Volver al inicio. Hazlo del otro lado. Esa es una repetición. Continuar alternando.
Piezas de extracción de banda
Cómo: Con la banda alrededor de los pulgares, párese con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos extendidos frente a usted y las manos separadas a la altura de los hombros. Tire repetidamente de la banda una pulgada hacia adentro y hacia afuera.
Consejo del entrenador: ¿Hombros arrastrándose hacia las orejas? Prueba con una banda más ligera.
'W' Apertura y cierre
Cómo: Coloque la banda alrededor de las muñecas y párese con los pies separados a la altura de las caderas, los codos ligeramente doblados por debajo de la altura de los hombros y las palmas hacia arriba. Abra las manos una pulgada y luego ciérrelas una pulgada. Sigue repitiendo.
Círculos de postes de portería
Cómo: Coloque la banda alrededor de las muñecas y párese con los pies separados a la altura de las caderas, los codos doblados y a la altura de los hombros, con las palmas hacia usted. Trace círculos del tamaño de una pelota de baloncesto con los codos durante 15 a 20 segundos en cada dirección.
Extensión de tríceps con bisagras de un solo brazo
Cómo: Banda en las manos, coloque los pies separados a la altura de las caderas y gire hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda plana. Cruza la mano izquierda sobre el hombro derecho. Extienda el brazo derecho a lo largo, estirando la banda, luego dóblelo nuevamente hacia adentro. Esa es una repetición. Complete un lado y cambie al otro.
Remo de estocada del corredor
Cómo: Comience en posición de estocada de corredor con el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho hacia atrás. Coloque una parte de la banda debajo del pie izquierdo y la otra parte en la mano derecha. Tire de la banda con la mano derecha hacia la cadera derecha, luego extienda el brazo para comenzar. Esa es una repetición. Haz entre 30 y 45 segundos de un lado y luego cambia.
Consejo del entrenador: Profundizar la estocada aumentará la intensidad de la parte inferior del cuerpo y aligerará la carga de la parte superior del cuerpo.
Arrodillándose, desenvainando la espada.
Cómo: Desde una posición de rodillas con el pie izquierdo hacia adelante y la rodilla derecha hacia abajo, coloque una parte de la banda debajo del pie izquierdo y la otra parte en la mano derecha. Tire del codo derecho hacia el hombro derecho. Volver al inicio. Esa es una repetición. Haz entre 30 y 45 segundos de un lado y luego cambia.
Arrastre lateral del oso
Cómo: Enrolle la banda alrededor de las muñecas. Desde la posición de mesa, coloque las rodillas sobre el suelo. Da dos pasos a la derecha y luego dos pasos a la izquierda. Continuar alternando.
Flexiones desiguales
Cómo: Comience con una flexión de rodillas, con la banda en las muñecas. (Si estás más avanzado, pruébalo desde los dedos de los pies). Da un paso adelante con la mano izquierda. Baje hasta hacer flexiones. Movimiento inverso para volver al inicio. Repita con el brazo derecho. Continuar alternando.
Consejo del entrenador: ¿Forma luchando? Deshazte de la banda y este movimiento seguirá ardiendo. Confianza .
