Cuando pienso en Wonder Woman, pienso en todos los todo las sesiones de sudor para convertirse en Diana, también conocida como Mujer Maravilla, una y otra vez.
Con curiosidad por saber si un simple mortal como yo podría soportar los rigores de entrenamientos maravillosos, le pedí a su entrenador, Magnus Lygdback, sus consejos y experiencia antes de embarcarme en una semana de sus entrenamientos personalizados de Wonder Woman.
Oficialmente, el régimen que Lygdback practica con Gadot es una rutina de seis semanas con cinco entrenamientos por semana, disponible de forma gratuita. Aplicación de libro de jugadas . (Puedes acceder a las rutinas premium por $14,99 al mes). 'Se trata de hacer que alguien luzca de cierta manera de manera eficiente', me dijo Lygdback. 'Para triturar grasa, desarrollar la máxima cantidad de masa muscular y moldear el cuerpo, lo mejor es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad combinado con entrenamiento de fuerza'.
Me sumergí en las primeras dos semanas con la ayuda de Lygdback modificando los movimientos para que coincidieran con el equipo de gimnasio en casa que tenía, y viví para contarlo (¡aunque apenas!). Así fue mi primera semana de entrenamiento como la propia Mujer Maravilla.
Día 1: Cardio y Piernas
Jennifer Nied / Jewelyn Butrón
Comencé mi primera sesión de sudor con sprints, según las instrucciones de Lygdback. Como no tenía cinta de correr en el gimnasio de mi casa, cambié los sprints en interiores por exterior sprints (cinco minutos corriendo, más tres ráfagas de velocidad más cortas de 30 segundos) en una pista cercana y atravesó los intervalos. Los sprints no han estado en mi rotación regular desde el entrenamiento de maratón en 2019, por lo que no batí ningún récord, pero definitivamente estaba caliente y listo cuando sonó el último cronómetro.
Una vez que volví a entrar, deseé haber traído mi banda y mancuernas al parque. El resto del entrenamiento podría realizarse fácilmente al aire libre.
Comencé con sentadillas frontales con mancuernas y estocadas caminando. A continuación: un circuito de minibanda con paso de reverencia y caminata lateral a cada lado. Los primeros pasos me adormecieron con una falsa sensación de seguridad de que los movimientos serían fáciles para mí todo el tiempo, pero en las últimas repeticiones la parte exterior de mis muslos estaba en llamas.
El primer entrenamiento concluyó con patinadores para una explosión cardiovascular más y molinos de viento para los abdominales. Modifiqué el molino de viento colgante levantando las piernas comenzando acostado boca arriba desde otro día de la rutina.
Entrenamiento cardiovascular y de piernas (series x repeticiones):
- Calentamiento: t carrera en cinta (5 minutos) y sprints HIIT (3 x 30 segundos cada uno, con 30 segundos de descanso entre cada sprint)
- sentadillas frontales con mancuernas (3 x 12)
- Estocadas caminando (3 x 20)
- Pasos de reverencia (3 x 20) y paseos laterales (3 x 15) con mini banda
- Patinadores (3 x 20)
- Molinos de viento o patadas de dragón (3 x 20) (¿No estás familiarizado? Prueba una de estas increíbles alternativas para abdominales).
Día 2: espalda, pecho y core
Jennifer Nied / Jewelyn Butrón
Sabía que este invierno había estado aflojando los ejercicios de fuerza de los brazos y enfocándome en el snowboard y pasando más tiempo en las pistas que en la sala de pesas. No me di cuenta de cuánto los había estado descuidando hasta después de mi primer día para la parte superior del cuerpo. Entonces, calenté con ejercicios cardiovasculares en la bicicleta estática antes de agarrar las mancuernas.
Cada movimiento (piense en jalones laterales, flexiones excéntricas, remo con mancuernas y aperturas) fue sencillo, pero al final de las repeticiones mis músculos estaban en llamas. Más tarde ese día, fibras muy específicas de mis hombros y pecho me gritaban. Hablando con Lygdback, aprendí que así es exactamente como se debe sentir. 'Deberías tener dificultades en las últimas dos o tres repeticiones', me dijo. 'Debería ser muy, muy difícil'.
También aprendí rápidamente que los finalizadores básicos son *clave* para entrenar como un superhéroe. Este día incluyó una superserie asesina oblicua de alpinistas cruzados seguida de giros rotacionales con patadas en las piernas. Ambos son fáciles de decir, no tan fáciles de hacer.
Entrenamiento de espalda, pecho y core:
- Calentamiento: bicicleta de asalto o máquina de remo (5 minutos)
- Pull downs con agarre ancho (3 x 12)
- Flexiones excéntricas (3 series hasta el fallo)
- Remo alternado de pie con mancuernas (3 x 20)
- Superconjunto: Mosca inversa en banco inclinado (3 x 12) y aperturas con mancuernas en banco plano (3 x 12)
- Superconjunto central: Alpinistas cruzados (3 x 12) y giros rotacionales con patadas (3 x 12)
Consejo para el formador: A superconjunto significa que pasas de una serie del primer ejercicio a una serie del siguiente sin tomar un descanso entre los dos.
Día 3: HIIT y brazos
Jennifer Nied / Jewelyn Butrón
Después de que mi alarma me sacó de la cama, vi que los brazos estaban nuevamente en el horario. Sí, fue doloroso levantar mi teléfono y mi botella de agua, por lo que no tenía muchas ganas de agarrar una mancuerna. Pero increíblemente, a todos los nuevos grupos de músculos (tríceps, bíceps y hombros) parecía que les quedaba algo de empuje.
Calenté con cinco minutos en una bicicleta estática (aún es mi cambio en lugar de la bicicleta de asalto). No funcionó tanto en la parte superior de mi cuerpo, pero aun así hizo que la sangre bombeara. El verdadero trabajo comenzó alternando flexiones de bíceps y trituradores de cráneo de tríceps. Hablando con Lygdback, aprendí que la cantidad de repeticiones es una estimación que puedes ajustar según tus habilidades; El objetivo es agotar el grupo muscular y llegar al fallo con cada serie, que llega más rápido con cada movimiento.
También sustituí una banda de resistencia pesada enganchada a una puerta para flexiones de bíceps con cable y flexiones de tríceps. Lo realmente fantástico fue una superserie de flexiones de bíceps dobles (sí, MÁS) con la espalda plana y elevaciones laterales. El finalizador de agarre hueco me hizo mirar los segundos que pasaban en mi teléfono antes de desplomarme sobre la colchoneta.
HIIT y entrenamiento de brazos:
- Calentamiento: bicicleta de asalto (5 minutos)
- Curl de bíceps alternado (3 x 15)
- Trituradoras de cráneo para tríceps (3 x 12)
- Curl de bíceps con cable (3 x 12)
- Flexiones de tríceps (3 x 12)
- Superconjunto: Curl de bíceps doble con espalda plana (3 x 10) y elevaciones laterales (3 X 12)
- Retención hueca (3 x 45 segundos)
Día 4: HIIT, piernas y core
Jennifer Nied / Jewelyn Butrón
El día de piernas no pareció tan desalentador la segunda vez. En lugar de trabajar con bandas de resistencia, esta rutina de la parte inferior del cuerpo incluía movimientos más pesados dirigidos a los cuádriceps y los isquiotibiales, y me sentí más motivado. Si tienes un gimnasio completo, puedes hacer sprints en la cinta para calentar y luego cargar la prensa de piernas. Regresé al parque para hacer sprints al aire libre, esta vez en una colina para mayor resistencia.
En lugar de la máquina de prensa de piernas, agarré mis pesas más pesadas y las cambié por sentadillas, que me parecieron igual de difíciles. Luego pasé directamente a las sentadillas divididas búlgaras, alternando la pierna elevada sobre una silla. (Sin banco, no hay problema).
La rutina de la parte inferior del cuerpo también deparó algunas sorpresas: no una sino dos superconjuntos para quemar los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. El primero incluía flexiones de rodillas sobre una pelota de estabilidad, que parecía engañosamente fácil, y saltos de lado a lado usando una silla. Perdí la cuenta de cuántas veces estuve a punto de caerme de la pelota tan inestable. El superconjunto número dos utilizó la pelota de estabilidad para flexiones de isquiotibiales y empujes de cadera en un banco, que fueron mucho más suaves.
El finalizador de abdominales, un pase de balón de estabilidad de manos a pies, se volvió tan difícil tan rápido que revisé dos veces las repeticiones. No hay duda al respecto, llegué a mi punto de falla varias veces.
HIIT, entrenamiento de piernas y core:
- Calentamiento: t carrera en cinta (5 minutos) y sprints en cinta (4 x 30 segundos con 30 segundos de descanso entre ellos)
- prensa de piernas (2 x 5)
- Sentadillas divididas búlgaras (3x20)
- Superserie : flexiones de rodillas sobre una pelota de estabilidad (3 x 12) y saltos de lado a lado usando una silla (3 x 12)
- Superserie : flexiones de isquiotibiales con balón de estabilidad (2 x 12) y empujes de cadera en un banco (3 x 12)
- Estabilidad de manos a pies Pase de balón (3x20)
Día 5: pecho, espalda y núcleo
Jennifer Nied / Jewelyn Butrón
Calenté en la bicicleta estática, aumentando mi resistencia para acelerar mi ritmo cardíaco al modo de trabajo en cinco minutos seguidos. Luego, se trataba de superseries de pecho y espalda.
La primera superserie se centró en fortalecer la espalda con dominadas con agarre cerrado (3 x 12) y elevaciones laterales de hombros. Nuevamente, usé una banda de resistencia pesada con manijas para imitar la máquina de cable y rápidamente bajé el peso de mi mancuerna para completar las repeticiones de elevación de hombros. La superserie número dos se centró en toda la parte superior del cuerpo con remo con mancuernas, además de giros oblicuos y flexiones inclinadas en un banco. Sí, me preocupaba que mis brazos se cayeran a la mitad. Pasé al tercer superconjunto con jalones de brazos rectos y elevaciones de brazos rectos con mancuernas.
Mis brazos estaban tostados, pero no puedes convertirte en un superhéroe sin múltiples superconjuntos, ¿verdad?
La trituradora de núcleos final incluyó patadas de dragón con nombres precisos (3 x 15). Sentí como si un dragón estuviera escupiendo fuego a través de mis abdominales.
Entrenamiento de pecho, espalda y core:
- Calentamiento: a bicicleta de asalto (5 minutos)
- Superserie : Jalones con agarre cerrado (3 x 12) y elevaciones laterales de hombros (3 x 12)
- Superserie : Remo con mancuernas con giros oblicuos (4 x 12) y flexiones inclinadas (4 x 12)
- Superconjunto: jalones con brazos rectos (3 x 12) y elevaciones de brazos rectos con mancuernas (3 x 12)
- Patadas de dragón (3 x 15)
Días de descanso
Sí, Wonder Woman tiene días de descanso, ¡aleluya! En mis dos días libres tan necesarios, opté por la recuperación activa (caminatas y algo de snowboard). Admito que hice un poco más pesado en el lado activo que en el de recuperación, pero no pude resistir las pendientes. Lygdback alentó los verdaderos días de descanso, como tumbarse en el sofá y mirar mujer maravilla , para maximizar los beneficios del duro programa. 'Estás totalmente bien recostado en el sofá', dijo Lygdback. 'Si sigues ese programa, cinco días a la semana. Créeme, lo vas a necesitar. Lo apoyo.
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Explicó por qué: 'Nunca debes trabajar los músculos más de dos veces por semana. Debes trabajar cada grupo de músculos entre una y dos veces por semana. Es ese equilibrio perfecto entre centrarse y estresar cada grupo de músculos tanto como sea posible y luego permitirte descansar.'
Mis mayores conclusiones
Sabía que una semana no era tiempo suficiente para transformarme en un superhéroe. Sin embargo, ese fue tiempo suficiente para sentirse más fuerte. Mis brazos débiles hacían más repeticiones en la segunda semana y corría más rápido y más lejos en los días de HIIT. Me tomó un tiempo, pero comencé a aceptar los días de descanso.
Jennifer Nied / Jewelyn Butrón
También me volví más consciente de mi nutrición. Lygdback enfatizó la importancia de comer un refrigerio o una comida rica en carbohidratos y proteínas después del entrenamiento dentro de los 30 minutos posteriores a cada sesión de sudor. Esto es clave para la recuperación muscular y resultados reales. Lo último que quería hacer era descarrilar mi arduo trabajo al no alimentar correctamente mis músculos.
¿Me convertí en la verdadera Mujer Maravilla en una semana? Tal vez no, pero me sentí mucho más cerca del estatus de superhéroe e inspirado para continuar el programa *completo* de Lygdback y ver qué podrían hacerle unas semanas más a mi cuerpo.
