Cuando piensas en ejercicios de piernas, ¿qué movimientos te vienen a la mente? Déjame adivinar: ejercicios como sentadillas y prensas de piernas. ¡Y con razón!
Las sentadillas tal vez sean el El ejercicio por excelencia para la parte inferior del cuerpo, que desafía tanto tu fuerza como tu equilibrio, y es fácil de hacer en el gimnasio o en casa con cualquier cosa, desde una pesa rusa hasta una barra, o sin ningún equipo.
Mientras tanto, las prensas de piernas son una vía rápida para sentirte fuerte (solo pregúntale a J.Lo), lo que las convierte en el sueño de cualquier asistente al gimnasio. Todo lo que tienes que hacer es cargar los platos y empujar, empujar, empujar para sentir que tu entrenamiento fue un éxito.
Aunque las sentadillas y las prensas de piernas ciertamente tienen sus diferencias, ambas te ayudan a desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo, lo cual es imprescindible para todo, desde cargar alimentos pesados por las escaleras hasta mantener tu hábito de correr sin lesiones.
Dicho esto, hay mucho debate entre la prensa de piernas y la sentadilla. ¿Puedes cambiar tus sentadillas por prensas de piernas y obtener los mismos beneficios? ¿Es más seguro moverse en máquina que ponerse en cuclillas?
Hemos hecho el trabajo pesado por usted y nos comunicamos con los entrenadores para responder algunas preguntas frecuentes comunes (y aclarar cualquier confusión) sobre estos dos movimientos.
Las diferencias entre sentadillas y prensas de piernas
Las sentadillas y las prensas de piernas pueden ser ejercicios básicos para el día de las piernas, pero están lejos de ser ejercicios idénticos. 'Las sentadillas son un movimiento compuesto de todo el cuerpo', dice Lauren Kanski ,CPT,RYT, Meltyourmakeup.com asesor y fundador de El método K . Eso significa que, además de las piernas, también involucran el core, las caderas y la parte superior del cuerpo para estabilizar el cuerpo mientras se mueve hacia arriba y hacia abajo.
Mientras tanto, 'las prensas de piernas aíslan mucho más las piernas (cuádriceps e isquiotibiales) al estar sentado', explica.
Cómo hacer sentadillas y qué músculos funcionan
Hay una razón por la que las sentadillas son una parte importante de la mayoría de los programas de entrenamiento: 'Probablemente sea nuestro patrón de movimiento más utilizado a lo largo del día', dice Kanski.
Para realizar una sentadilla: Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, o un poco más. Inhale y doble las rodillas y las caderas para bajar el asiento hacia el suelo, mientras mantiene el pecho lo más erguido posible. Cuando los muslos estén casi paralelos al suelo (o cuando llegue al final del rango de movimiento que le resulte cómodo), exhale y empuje los pies para volver a levantarse.
Este movimiento clásico ilumina principalmente los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos estabilizadores centrales, explica Kanski. Sostener pesas también aumenta la participación de la parte superior del cuerpo.
Cómo hacer press de piernas y qué músculos funcionan
Dado que las prensas de piernas requieren maquinaria seria, en realidad son solo un elemento básico de los entrenamientos de gimnasio. Y, a diferencia de las sentadillas, se comienza con las rodillas dobladas y se extienden las piernas, dice Kanski.
Para realizar una prensa de piernas: Comience sentado en una máquina de prensa de piernas cargada adecuadamente con los pies apoyados en la plataforma del trineo aproximadamente a una distancia del ancho de las caderas, o un poco más. El trineo debe estar al final de la pista, de modo que las rodillas queden dobladas. Agarrando las manijas de la máquina, apoye el núcleo y empuje los pies para extender las piernas hasta que queden rectas, pero no bloqueadas, sin levantarlas hacia atrás ni levantarlas del asiento. Luego, lentamente y con control, doble las rodillas para bajar el trineo a la posición inicial.
Dado que las prensas de piernas se realizan en posición sentada, el núcleo y las caderas no funcionan de la misma manera que en una sentadilla, explica Kanski. Como resultado, solo tus piernas se activan.
Las ventajas de las prensas de piernas
Si realmente quieres enfocarte en tus cuádriceps, normalmente puedes soportar más peso en la máquina de prensa de piernas que en una sentadilla, dice Kanski. Además, gracias a las barras de seguridad que evitan que un trineo de prensa de piernas fuera de control te caiga encima, puedes usar la máquina sin necesidad de hacer sentadillas, lo cual es una ventaja si quieres hacer un día de piernas sin que un compañero de gimnasio te observe.
La máquina de prensa de piernas también es bastante apta para principiantes, lo que la hace ideal para los principiantes en el día de las piernas, añade el entrenador. Tatiana Firpo , CPT. Además, es una excelente opción para cualquier persona con una lesión que pueda afectar su capacidad para ponerse en cuclillas, como una espalda dolorida.
Los contras de las prensas de piernas
Si bien las prensas de piernas tienen sus ventajas, no son exactamente un ejercicio funcional, lo que significa que no imitan los tipos de movimientos que realiza en la vida cotidiana. '¿Cuándo en la naturaleza estamos sentados, levantando un gran peso con las piernas?' Kanski plantea.
Además, si quieres ganar fuerza y quemar calorías por tu dinero, una prensa de piernas no puede ofrecer los mismos beneficios que, digamos, una sentadilla con prensa de cuerpo completo, agrega Firpo.
Por supuesto, también necesitas un gimnasio bien equipado para poder hacer prensas de piernas, por lo que no son precisamente fáciles de hacer en casa.
Cómo cambiar las prensas de piernas
Con estos pros y contras en mente, existen algunas variaciones de prensa de piernas que puede probar para obtener más beneficios de la máquina.
'Una forma de combinar la prensa de piernas es con el ritmo', dice Firpo. 'Puedes avanzar más rápido en la extensión y luego reducir la velocidad en el camino de regreso'. Intente extender las piernas contando hasta dos y bajar el trineo contando hasta cuatro.
Otra forma de darle vida a las cosas: ajustando la posición de los pies. Por ejemplo, 'puedes girar un poco los dedos de los pies hacia afuera para apuntar a la parte interna de los muslos', sugiere Firpo.
Cómo utilizar la máquina de prensa de piernas de forma segura
Aunque la prensa de piernas puede ser más fácil de realizar que la sentadilla, eso no significa que sea infalible.
Lo primero es lo primero: 'No bloquees las rodillas al final del press', dice Kanski. 'Esto puede ser duro para las articulaciones.'
Y, 'aunque generalmente puedes levantar más peso con una prensa, ten cuidado de no sobrecargar tus músculos', añade Firpo. Si no puedes hacer algunas repeticiones sólidas con el trasero y la espalda firmemente plantados en el asiento, relájate.
Las ventajas de las sentadillas
El mayor beneficio de la sentadilla es uno que vale la pena repetir: 'Es un patrón de movimiento que usamos varias veces durante el día: cuando nos levantamos de la cama, cuando nos levantamos de la mesa y cuando entramos y salimos de nuestros autos', dice Kanski.
Un core fuerte es IMPRESCINDIBLE para realizar sentadillas de calidad. Mira este entrenamiento de abdominales con peso corporal:
A diferencia de las prensas de piernas, las sentadillas 'requieren que se active más de un grupo de músculos, lo que quema más calorías y resulta más eficaz para desarrollar la fuerza general', añade Firpo.
Y dado que las sentadillas se realizan de pie, también mejoran la coordinación, el equilibrio y el rendimiento físico general, afirma.
Los contras de las sentadillas
Aunque las sentadillas ofrecen mayores beneficios potenciales, también conllevan algunos desafíos. 'Las sentadillas requieren cierta movilidad en las caderas, los tobillos y las rodillas', dice Firpo. 'Si estás tenso en ciertas áreas o tienes desequilibrios musculares, o algunos músculos compensan a otros, puede ser difícil realizar una sentadilla correctamente'.
Básicamente, son mucho más fáciles de hacer de forma incorrecta que las prensas de piernas. 'La forma es crucial y hay mucho margen de error', afirma Kanski. Por esta razón, es importante realizar sentadillas con peso corporal antes de agregarlas y progresar la carga lentamente.
Cómo cambiar tus sentadillas
Si puedes hacer sentadillas básicas mientras duermes, algunos ajustes pueden ofrecer ventajas ligeramente diferentes.
'Realmente me gusta sentadillas de sumo y sentadillas con salto , dice Firpo. Las sentadillas de sumo, que se realizan con una postura amplia y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, activan los músculos internos del muslo, también conocidos como sentadillas de sumo. aductores . Sentadillas con salto, en las que explotas desde el suelo desde tu posición en cuclillas, mientras tanto, quema importante Calorías y desarrolla tu potencia.
Cómo ponerse en cuclillas de forma segura
Kanski recomienda incorporar movimientos como puentes de glúteos y planchas de antebrazo en tu calentamiento dinámico para preparar tu cuerpo para realizar sentadillas de forma segura y con la forma adecuada. Luego, cuando te pongas en cuclillas, Firpo recomienda tener en cuenta las siguientes señales:
- columna recta
- núcleo activo
- peso dividido uniformemente entre los pies y la espalda en los talones
Por último, ten en cuenta que cargar tus sentadillas de diferentes maneras puede afectarte de manera diferente. 'Una sentadilla trasera puede parecer muy diferente a una sentadilla frontal o sentadilla copa , dice Kanski. 'Descubre qué te parece mejor y empieza por ahí'.
Cuándo optar por prensas de piernas frente a sentadillas
Ahora que eres un experto en prensa de piernas versus sentadillas, debes saber esto: ambos ejercicios tienen el momento y el lugar adecuados en tu rutina de ejercicios.
'Si quieres un movimiento más completo del cuerpo, sabes que tu forma es correcta o no tienes limitaciones, opta por hacer sentadillas', dice Firpo. 'Sin embargo, si desea aislar el músculo cuádriceps o mantener la presión sobre la columna, opte por una prensa de piernas'.
Incluso puedes incorporar ambos movimientos en el mismo entrenamiento. 'Veo la prensa de piernas como un levantamiento accesorio de la sentadilla', dice Kanski. 'Van muy bien juntos'. Para explotar realmente tus cuádriceps, utiliza la máquina de prensa de piernas después de ponerte en cuclillas.
El resultado final: Tanto las prensas de piernas como las sentadillas tienen un lugar en los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo. Mientras que las sentadillas involucran más músculos y ponen a prueba tu equilibrio, las prensas de piernas aíslan tus piernas y te permiten levantar cargas más pesadas.
