¿Qué tan hambriento tienes ahora en una escala de cero a diez? Si no tienes mucha hambre o mucha saciedad, puede que te resulte difícil responder. La escala de hambre y saciedad puede ayudarle a calcular ese número.
La escala de hambre y saciedad es una herramienta que le ayuda a sintonizarse con su cuerpo y notar los signos más matizados del hambre. Muchas personas que han estado haciendo dieta toda su vida se sienten muy desconectadas de su hambre y saciedad y pueden beneficiarse al volver a conectarse con ellos de manera consciente, dice la dietista Emily Van Eck, RD, consejera de alimentación intuitiva en Austin, TX. Cuando estás a dieta y sigues reglas sobre qué, cuándo y cuánto comer, naturalmente ignoras las señales de tu cuerpo.
La báscula no prescribe una forma correcta o incorrecta de comer, dice Van Eck, pero si eres capaz de identificar dónde te encuentras, puedes obtener una idea de cuánto comer y cuándo, e incluso evitar sentirte incómodo con hambre o saciedad. Puede parecer simple, pero para las personas que se recuperan de años de dieta, puede llevar algún tiempo acostumbrarse, dice Van Eck. Y es una excelente manera de ayudarte a practicar la alimentación intuitiva (podemos pensar en algunas razones por las que querrías hacerlo).
A continuación le mostramos cómo puede utilizar la escala de hambre y saciedad para estar más en sintonía con su cuerpo, mejorar su relación con la comida y comer de forma más intuitiva.
Conozca a los expertos: Emily Van Eck , RD, es dietista y consejera de alimentación intuitiva en Austin, TX. Vikas Jayadeva , MD, es médico de atención primaria en tia .
¿Qué es la escala de hambre y saciedad?
La escala de hambre y saciedad es una herramienta que cualquiera puede utilizar para aprovechar las señales de hambre y saciedad de su cuerpo. Si tiende a esperar demasiado entre comidas, a comer en exceso o de menos, es posible que desee comprobarlo. Básicamente, es una escala del 0 al 10, y cada número corresponde a un nivel de saciedad o qué tan lleno estás. Cero tiene una hambre increíble y 10 está dolorosamente lleno, mientras que cinco es un verdadero estado neutral de comodidad.
La escala en sí se ha utilizado en alguna forma de recuperación de trastornos alimentarios durante décadas, dice Van Eck. La versión actual (que se utiliza con mayor frecuencia) fue desarrollada por Evelyn Tribole y Elyse Resch , los creadores del enfoque de alimentación intuitiva.
Propiedad de Hearst
Usar una escala de hambre y saciedad puede ser un gran paso hacia la práctica de la alimentación intuitiva.
La escala de hambre y saciedad puede ayudarle a practicar una alimentación consciente y promover patrones de alimentación más saludables en general, dice Vikas Jayadeva, MD, médico de atención primaria de Tia.
El hambre y la saciedad son mucho más que simples estómagos que gruñen o se sienten llenos. Esta escala le pide que busque signos de hambre leve, incluidas sensaciones en todo el cuerpo como dolores de cabeza o rugidos de estómago, caída de los niveles de energía, cambios de humor o dificultad para concentrarse, para determinar dónde se encuentra, dice Van Eck.
La saciedad, especialmente, puede ser difícil de notar si come rápido o con muchas distracciones, lo que hace que coma en exceso. Y el hambre puede ser fácil de ignorar si te concentras en todo lo demás durante tu ajetreado día, lo que genera efectos secundarios incómodos como dolores de cabeza o irritabilidad.
Historias relacionadas
-
Los 10 principios de la alimentación intuitiva, según los RD -
19 carbohidratos complejos para una energía duradera -
He aquí por qué el IMC no es tan útil como cree
Señales de hambre y saciedad a tener en cuenta
Ejemplos de señales de hambre:
- Dolores de hambre
- Energía baja
- Irritabilidad
- dificultad para concentrarse
- Aturdimiento
- Náuseas
- Dolor de cabeza
- Aumento de pensamientos sobre comida o antojos.
Ejemplos de señales de plenitud:
- Sensación de satisfacción
- Ralentizar al comer
- Opresión en el estómago
- Deseo de dejar de comer
- El sabor de la comida se embota
Historias relacionadas
-
La ortorexia, una forma de trastorno alimentario, está aumentando -
Aquí se explica cómo romper el ciclo de la dieta yo-yo -
¿Qué es exactamente la neutralidad corporal? Los expertos opinan
Cómo utilizar la escala de hambre y plenitud
Empiece por centrarse únicamente en el hambre, dice Van Eck. Tómate una semana para analizar tus señales de hambre: ¿Con qué frecuencia comes? ¿Cuándo sueles empezar a notar que tienes hambre? ¿Qué se siente eso? Debería ser una exploración, afirma Van Eck. Consulta contigo mismo en diferentes momentos del día para reflexionar sobre tu plenitud y notar cualquier patrón. Incluso puedes experimentar con nuevas prácticas; por ejemplo, ¿cómo se sentiría tomar un refrigerio por la tarde para entretenerte en lugar de dejar que tu estómago gruñe hasta la hora de cenar? También puede llevar un diario para realizar un seguimiento de su hambre antes de una comida y de su saciedad después de la fase exploratoria.
Es más fácil utilizar la escala de hambre y saciedad a la hora de las comidas. Antes de sentarte a comer, colócate entre cero y diez. Incluso puedes usar tu número para determinar el tamaño de la porción de tu comida, dice el Dr. Jayadeva. (Si está en un nivel cuatro, es posible que solo necesite un refrigerio, pero si está en uno o dos, es hora de una comida completa). Luego, hacia el final de su comida, vuelva a evaluar dónde se encuentra en la escala. Lo ideal es detenerse en seis o siete, en un nivel cómodo de plenitud, dice el Dr. Jayadeva. En general, desea evitar entrar en territorios incómodos o dolorosos en ambos lados de esta escala, y estar más en sintonía con su cuerpo puede ayudarlo a evitar llegar allí.
Otra cosa que vale la pena mencionar: no es necesario utilizar la escala de hambre y saciedad para siempre, dice Van Eck. Es una herramienta que puede ayudarte a restablecer una conexión con tu cuerpo, pero una vez que lo logras, no tienes que estar pensando en números todo el tiempo. Y no se desanime si esto le resulta un poco complicado al principio. Sólo porque no puedas sentir estas señales ahora no significa que estés destrozado, dice Van Eck. Simplemente significa que necesitas trabajar en ello.
Historias relacionadas
-
50 desayunos ricos en proteínas para mantenerte lleno -
Las mejores dietas sostenibles para ti y el planeta -
Por qué no debería probar la dieta de la 'laguna del café'
¿Quién debería utilizar la escala de hambre y saciedad?
Cualquiera que busque desarrollar una relación más saludable con la comida, ya sea que tenga problemas para comer en exceso, hacer dieta o comer emocionalmente, puede beneficiarse de esta escala, dice el Dr. Jayadeva. Si siente que su alimentación se ha salido de control, o si a menudo termina en los extremos del hambre y la saciedad, usar esta escala puede ayudarlo a regresar al medio y promover una alimentación intuitiva.
La escala de hambre y saciedad no se recomienda de entrada para personas diagnosticadas con trastornos alimentarios, afirma Van Eck. Debido a que es más probable que estén desconectados de sus señales de hambre y saciedad (e incluso que tengan una percepción sesgada de ellas), es posible que la escala no tenga el mismo impacto. No suelen sentir hambre hasta que están a punto de desmayarse, por ejemplo, y se sienten llenos después de comer muy poca comida, por lo que si usaran [la báscula] en ese momento, todavía estarían muy desnutridos, dice Van Eck. En cambio, podrían beneficiarse más comiendo en momentos específicos y definidos a lo largo del día y trabajando con el apoyo de un dietista y/o terapeuta de alimentación intuitiva antes de hacer la transición a la alimentación intuitiva por su cuenta, dice.
La báscula también se utiliza en consultas de pérdida de peso, añade el doctor Jayaveda. Puede ayudar a perder peso al alentar a las personas a comer conscientemente y sintonizarnos con las necesidades de su cuerpo, dice. Al centrarse en el hambre y la saciedad en lugar de dietas estrictas, se pueden promover hábitos alimentarios más saludables y reducir la ingesta excesiva de alimentos.
Olivia Luppino es asistente editorial en Meltyourmakeup.com. Pasa la mayor parte de su tiempo entrevistando fuentes expertas sobre las últimas tendencias en fitness, consejos de nutrición y consejos prácticos para vivir una vida más saludable. Olivia escribió anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) y Salon de la revista New York Magazine, donde también realizó entrevistas frente a la cámara con invitados famosos. Recientemente corrió el maratón de la ciudad de Nueva York.
