Cuando recuerdo mis años de participación en gimnasia competitiva (y todo el acondicionamiento), me vienen a la mente algunos ejercicios en particular. Dominadas. V-ups . Estocadas. El cuerpo hueco sostiene. Y, por supuesto, toques en los dedos de los pies.
Ahora bien, cuando digo tocar los dedos de los pies, me pueden venir a la mente una variedad de movimientos. Me refiero al ejercicio central durante el cual te acuestas boca arriba, mantienes las piernas estiradas en el aire y estiras las manos hacia los dedos de los pies.
Si buscas tener abdominales marcados (¡consíguelo, niña!), este movimiento puede ser excelente para ti. Los toques de los dedos de los pies ejercitan los músculos centrales superficiales (específicamente el grupo de músculos recto abdominal), según el entrenador Kehinde Anjorin, NCSF, CFSC, fundador de Poder en movimiento . Son un gran ejercicio, dice, si quieres esculpir tus abdominales para hacerlos más visibles.
Me encanta el toque de los dedos de los pies porque ¿quién no quiere tonificar sus abdominales? Anjorin observa. '¿Quién no quiere obtener una buena definición?
Los toques con los dedos de los pies también pueden proporcionar un buen estiramiento de los isquiotibiales, según el entrenador. Si eres alguien que no tiene grandes tendón de la corva flexibilidad (es decir, tienes dificultades para enderezar las rodillas durante este movimiento), explica, tocar los dedos de los pies con más frecuencia puede eventualmente ayudarte a mejorarla. Aún así, el principal beneficio es un núcleo más fuerte.
Ahora, yo saber estás ansioso por tocar algunos dedos de los pies y ver si están a la altura de las expectativas. Pero antes de alcanzar el cielo, sigue leyendo para conocer todo lo que necesitas saber sobre cómo hacerlo bien.
Cómo tocar correctamente los dedos de los pies
Todo lo que necesitas es una colchoneta y los sencillos consejos de Anjorin para perfeccionar la forma del tacto de los pies. Aquí hay una guía paso a paso para tocar los dedos de los pies:
- Primero, toma una colchoneta. Es preferible una estera de yoga; querrás algo acolchado para que te sientas cómodo recostado sobre él.
- Luego, acuéstese boca arriba con las palmas hacia abajo a los costados. Doble las rodillas y llévelas hacia el torso, luego comience a estirar las piernas lentamente. Al final, deberían quedar perpendiculares al suelo. (Si esto es demasiado difícil, estad atentos: tenemos modificaciones en camino).
- Levanta los brazos. Mientras exhala, levante lentamente los hombros de la colchoneta y alcance los dedos de los pies. Redondea los hombros hacia adelante (pero mantenlos hacia abajo) para crear una forma cóncava con tu torso. La parte baja de la espalda debe permanecer en el suelo, pero no la presiones contra el suelo; eso aplanará la curva natural de la parte baja de la espalda y te sacará de la posición correcta.
- Inhala mientras bajas hacia abajo. Cuando llegues al suelo, mantén activa la tensión en tus abdominales. En otras palabras, no te relajes simplemente en la colchoneta. Esa es una repetición.
- Repita durante tres series de 12 a 15 repeticiones.
Para un consejo: Recuerda moverte lentamente y con control mientras te elevas. y mientras bajas hacia abajo.
Agregue toques en los dedos de los pies a su rutina de ejercicios
En cuanto a cómo incorporar los toques de los dedos de los pies en su régimen de ejercicios, todo depende de sus objetivos, explica Anjorin. Si estás intentando esculpir y tonificar tus abdominales, el entrenador sugiere hacerlo dos o tres veces por semana.
Considero que esto es un movimiento accesorio, agrega, lo que significa que querrás hacer este movimiento finalizador. después sus ascensores principales. Y si es día de cardio, señala, también puedes tocar los dedos de los pies para trabajar esos abdominales. (P.D. Aquí está Cómo combinar movimientos cardiovasculares y de fuerza. como un profesional.)
Variaciones del toque del dedo del pie: para principiantes y expertos
Hay más de una forma de completar un toque con el dedo del pie. Si eres nuevo en el mundo de los toques con los dedos de los pies y encuentras esas instrucciones un poco difíciles (*no* es una vergüenza, por cierto), hay algunas cosas que puedes intentar para que el movimiento funcione para ti:
- Si estás luchando con flexibilidad (lo que significa que no puedes estirar las rodillas por completo), dice Anjorin, puedes mantener las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y alcanzar las rodillas en lugar de los dedos de los pies. Una vez que te sientas más cómodo con el ejercicio, añade, puedes avanzar y estirar las piernas.
- si tu estabilidad Si tiembla durante este movimiento, puedes usar un bloque de yoga entre los muslos (con las piernas dobladas o estiradas), señala Anjorin, para mantenerte firme. Piense en apretar la parte interna de los muslos, explica, para activar los aductores y estabilizar la pelvis. Alternativamente, el entrenador sugiere estirar las piernas contra una pared para mayor estabilidad.
- Si la gravedad te está deprimiendo y te resulta demasiado difícil continuar levántate , Anjorin sugiere probar una sujeción isométrica. Para hacerlo, mantenga las rodillas dobladas y levántelas, lleve las palmas de las manos hacia las rodillas y manténgala en esa posición durante incrementos de 10 segundos, explica. Con el tiempo, podrás desarrollar el movimiento más dinámico.
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Por otro lado, si buscas hacer el movimiento más difícil y agregar desafío a tus abdominales, también tengo algunas opciones para ti.
Una manera fácil de hacerlo más desafiante es hacer más repeticiones, dice Anjorin. Por ejemplo, explica, si comienzas con tres conjuntos de 10, puedes aumentar hasta tres conjuntos de 20 (y eventualmente hasta 30) cuando te resulte fácil. Luego puedes agregar peso para aumentar la resistencia, señala, pero no te esfuerces demasiado. Ella sugiere sostener solo una mancuerna liviana o un balón medicinal con ambas manos mientras realiza el ejercicio.
Errores comunes que se deben evitar al tocar los dedos de los pies
Cuando se hace correctamente, los toques de los dedos de los pies son un movimiento eficaz para los abdominales, pero estos pasos en falso pueden impedirle realizar el ejercicio que desea. Cuando empieces a incorporar toques con los dedos de los pies en tu rutina de ejercicios, ten cuidado con estos errores:
- Corriendo a través de tus repeticiones. Según Anjorin, acelerar al tocar los dedos de los pies puede hacer que rompas tu forma.
- Tensándose. Otro trastorno que veo es mantener demasiada tensión en los músculos del cuello y los hombros, dice Anjorin, y agrega que hacerlo puede causar que te fatigas mucho más rápido. El entrenador sugiere utilizar la respiración para ayudar a mantener el cuello y los hombros relajados.
- Lanzarse de cabeza primero. Literalmente. Dirigir con la cabeza en lugar de usar los brazos para guiar el movimiento es otro error que ve Anjorin. Si estás liderando con la cabeza, básicamente estás realizando un entrenamiento de cuello, dice. No estás optimizando la posición [y] realmente no estás obteniendo el resultado del ejercicio que estás buscando.
Ahora bien, en teoría, estos errores en la forma *podrían* también provocar lesiones, pero no es necesariamente tan simple. Puede haber muchos factores involucrados, explica Anjorin. Piénsalo de esta manera: puedes administrar su riesgo de lesión si se asegura de realizar los movimientos correctamente, dice ella.
El resultado final: Considere esta como su señal para agregar toques en los dedos de los pies a su estadística de rutina de abdominales, especialmente si su objetivo es lograr un abdomen marcado. Siéntase libre de modificarlos para que se ajusten su nivel de habilidad y recuerde concentrarse en dominar esa forma antes de aumentar sus series y repeticiones.
