¿Quieres un ejercicio de abdominales sin equipo que se pueda hacer en cualquier lugar, pero *por encima* de los abdominales básicos? Ingrese: el V-up.
También conocido como jackknife, el movimiento de peso corporal recluta todo el core y proporciona un desafío de estabilidad que los abdominales y los abdominales simplemente no pueden lograr. Y si bien es una postura desafiante en sí misma, también puedes subir de nivel fácilmente el ejercicio. Comenzar cada repetición con el cuerpo hueco (la posición en la que estás boca arriba con los brazos y las piernas estirados y ligeramente elevados del suelo) aumentará tu fuerza y resistencia central. Definitivamente tu núcleo será puesto a prueba y me lo agradecerás más tarde.
¿Quieres agregar V-ups a tu rutina? Te tengo. Como entrenador personal certificado, te enseñaré todo lo que necesitas saber sobre los V-ups: desde los beneficios, la técnica, las variaciones y más.
Cómo hacer un V-Up con la forma adecuada
- Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas y los brazos estirados. Para mayor desafío, levante ligeramente las extremidades del suelo.
- En un movimiento, levante el torso y las piernas como si intentara tocar los dedos de los pies.
- Baje el cuerpo hacia abajo. Eso es 1 repetición.
Señal de forma: No puedo decirlo lo suficiente, pero asegúrate de comenzar con los abdominales contraídos y la parte baja de la espalda tocando el suelo, en lugar de arquear la espalda cuando estás acostado. Si no lo hace, podría experimentar graves molestias o dolor en la zona lumbar. ¿Otro consejo importante? Asegúrate de que sea la parte superior de tu cuerpo la que comience a subir, en lugar de tus piernas. La clave aquí nuevamente es usar ese núcleo.
Repeticiones/series para obtener mejores resultados: Sugeriría comenzar con 3 series de 12. Luego, a medida que progreses, puedes hacer 3 series de 15 o realizar 3 rondas de 45 segundos, haciendo tantas repeticiones como sea posible en ese período de tiempo.
Beneficios de los V-Ups
Dos palabras: fuerza central . Recuerda que este movimiento es un ejercicio de peso corporal, lo que significa que tu peso será la resistencia que estés usando. Te verás obligado a confiar en tu fuerza central para levantar el torso y acercarlo a tocar las piernas. El movimiento implica un trabajo serio de los abdominales superiores e inferiores. Cuando se hace correctamente, comenzará a ver una definición básica con bastante rapidez.
Variaciones en V hacia arriba
Hay muchas formas divertidas de cambiar este movimiento. Ya sea que desees modificar tu v-up después de un entrenamiento intenso de abdominales o probar aún más tu fuerza central, aquí tienes algunas opciones.
- Pruebe los abdominales: Comienza en la misma posición, tumbado boca arriba con la zona lumbar tocando el suelo y los brazos y piernas estirados, ligeramente levantados del suelo. Pero esta vez, mientras levantas, lleva las rodillas hacia el pecho y asegúrate de abrazarlas en la parte superior de la posición (en lugar de intentar tocar los dedos de los pies como lo hiciste en la V-up). Luego suelte y comience de nuevo. Esto aliviará la presión de los flexores de la cadera.
- Conviértelos en navajas alternas: Básicamente, esto sigue siendo un V-up, pero levantando una pierna a la vez. Esto agregará más trabajo a tus oblicuos, lo cual siempre es una gran variación.
- Opte por V-ups a horcajadas: Nuevamente, comience recostándose boca arriba en el suelo y levantando ligeramente las piernas y los brazos del suelo. Pero en lugar de levantar las piernas hacia arriba como lo hizo en el V-up, las colocará a horcajadas hacia los lados y hacia arriba, mientras sus brazos se extienden hacia el centro. Este es uno de mis ejercicios básicos favoritos. Se centrará en tus abdominales inferiores incluso más que un V-up normal.
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Cómo agregar V-Ups a tu rutina
- Agréguelos a su calentamiento central. Los V-ups son un gran movimiento para hacer al comienzo de un entrenamiento. Acelerarán su ritmo cardíaco, lo que llevará más oxígeno y sangre a sus músculos.
- Hazlos entre otros movimientos. Digamos que estás haciendo un remo sentado seguido de una prensa de pecho. Intente agregar V-ups en el medio, esta vez incorporando tres ejercicios a su circuito. Esto maximizará el trabajo de la parte superior del cuerpo y, en última instancia, lo llevará a ser más fuerte.
- Hazlos como finalizador. Automáticamente lo sentirás en tu núcleo y los V-ups aumentarán tu ritmo cardíaco nuevamente al final de tu entrenamiento, asegurándote de que la sangre y el oxígeno fluyan a todos los lugares correctos.
