Las 10 mejores frutas para desayunar para sobrealimentar su mañana

Si el desayuno es la comida más importante del día, queremos asegurarnos de que lo superalemos con toda la bondad que podamos. Las placas cargadas de proteínas y carbohidratos pueden ser lo primero que me viene a la mente, pero en realidad es en la parte inferior de la pirámide alimentaria que encontrará los bloques de construcción de un comienzo bien equilibrado para el día. Repleto de nutrientes y suficiente fibra para calibrar la liberación de azúcar en el sistema sanguíneo (léase: sin choque a media mañana), las frutas hacen todo el trabajo pesado que estamos buscando.

Pero no todas las frutas son las mismas. Aprovechamos a tres dietistas por sus selecciones de las mejores frutas para comer por la mañana. Siga leyendo para obtener su información experta.

Conocer a los expertos

• Maggie Michalczyk es un nutricionista dietista registrado con sede en Chicago.
• Lisa Young es un dietista registrado con sede en Nueva York y autor de Finalmente lleno, finalmente delgado .
• Liz Wyosnick es un dietista, nutricionista y propietario registrado con sede en Seattle Equilibrio , una práctica de bienestar privado.
  

Frutos de cítricos

Las frutas cítricas, incluidas las naranjas, las toronjas, los limones y las limas, son grandes fuentes de vitamina C, fibra, potasio y fitonutrientes, tienen propiedades antiinflamatorias y de desintoxicación, y pueden mejorar la salud del corazón.

Grapefruit en particular contiene un alto nivel del flavonoide, Naringenin, que se cree que promueve un entorno de microbioma más favorable para la inclinación, dice Wyosnick. Pero la toronja no es para todos: se sabe que los fitonutrientes en la toronja afectan las dosis de medicamentos, por lo que si toma algún medicamento farmacéutico, asegúrese de consultar primero con su médico.

Manzana

Ya sabes lo que dicen: una manzana al día mantiene al médico alejado. Esto puede ser cierto cuando busca todos los beneficios nutricionales de una manzana. Repleto de fibra, vitamina C y antioxidantes, las manzanas son una gran fuente de un flavanoide llamado quercetina, que tiene propiedades antivirales y antibacterianas y puede aumentar el sistema inmunitario. Una ventaja adicional, La quercetina puede ser especialmente útil en personas con alergias estacionales, dice Wyosnick.

Otro beneficio de las manzanas es que son tan fáciles de enfrentar, lo que los convierte en una opción ideal para aquellos de nosotros que a menudo tenemos prisa por las mañanas. La fibra nos ayuda a mantenernos más llenos por más tiempo, lo que definitivamente es algo que queremos que nuestro desayuno contenga para evitar bocadillos sin sentido por la mañana, dice Michalczyk.

Manzana pair well with many breakfast foods, from avena to nut butter to yogurt. Wyosnick recommends topping a bowl of avena with stewed apples, or eating an apple alongside a slice of toast topped with peanut butter. For an ideal serving size, choose an apple the size of your fist—and leave on the skin for optimal nutritional benefits, she says.

Frambuesas

Pequeño, pero repleto de sabor, las frambuesas son un complemento fácil para tantos tipos diferentes de desayuno, desde batidos hasta avena y yogurt o incluso tostadas con mantequilla de nuez.

Las frambuesas son pequeñas potencias de diversos fitonutrientes, y debido a que comemos la fruta entera (piel y semillas), los nutrientes antioxidantes y antiinflamatorios se obtienen fácilmente, dice Wyosnick. Como la mayoría de las frutas, las frambuesas también son una gran fuente de vitamina C y fibra.

Una porción de una capa de frambuesas contiene aproximadamente ocho gramos de fibra y 64 calorías.

Semillas de granada

Para una fruta que muchas personas pasan por alto, las semillas de granada están cargadas de beneficios nutricionales. Estas semillas rubíes y joyas son ricas fuentes de polifenoles antioxidantes llamados antocianinas que pueden ayudar a proteger las células replicantes contra el daño por radicales libres, y se han estudiado como medios para prevenir el cáncer de próstata, colon, pulmón y mama, dice Wyosnick. Las semillas de granada son únicas como una semilla comestible y contienen niveles mucho más concentrados de antioxidantes que porciones equivalentes de fruta.

Más allá de los antioxidantes, la granada es una fuente sólida de vitamina C, vitamina K, potasio, fibra y folato. Para un desayuno sabroso y nutritivo, agregue una media taza de semillas de granada a un tazón de yogurt o avena .

Arándanos

Con casi cuatro gramos de fibra en una porción de una taza, los arándanos son una gran fruta para comer por la mañana. Los arándanos vienen con más beneficios que la fibra: también contienen vitamina C, manganeso y, según Young ',' fitonutrientes llamado polifenoles que tienen antioxidantes y propiedades antiinflamatorias y puede contribuir a la salud del corazón y una reducción de otras enfermedades crónicas. Para un desayuno relleno, cargue su avena con una taza de arándanos o agrégalos a un batido para un regalo para llevar.

Kiwi

Kiwi may not be as popular as apples and berries, but it's great fruit to eat at breakfast, or really at any time of day. Turned off by the idea of peeling and slicing kiwi? Simply cut it in half and scoop out the fruit with a spoon.

Ahora, para los beneficios para la salud: el kiwi es rico en vitamina C, lo que puede ayudar a impulsar la inmunidad. También es rico en fibra que puede aumentar la saciedad, y también puede ayudar con la digestión, dice Young.

Cantalupo

Cantaloupe es súper rico en vitaminas A, C, potasio y fibra, dice Young. También es muy alto en agua, por lo que es perfecto por la mañana si no tiene ganas de beber agua. El tamaño de porción sugerido para el melón es de una o dos tazas, pero esta fruta es tan baja en calorías que no necesita preocuparse por cuánto come, dice Young.

Sandía

Sandía is the summertime staple that does more than refresh the system. Water-rich (its composition is 92% water) and packed with potassium, this sweet treat is perfect for replenishing electrolitos y fluidos después de una mañana en ayunas ejercicio . Si sus preferencias corren hacia combos dulces y sabrosos, intente rociar rodajas de sandía (o trozos) con un poco de sal para agregar reemplazo mineral a esos beneficios de equilibrio de electrolitos.

Sandía is also a great source of vitamins A and C, as well as B6, and lycopene.

Banana

Envueltos en su propio embalaje natural, los plátanos son una de las frutas más fáciles de deslizarse en su bolso y enfrentarse a las mañanas. 'También contienen almidón resistente, que no es digerido por nuestros cuerpos, sino que es bacterias beneficiosas En tu instinto, dice Michalczyk. 'Continuamos aprendiendo cada vez más sobre el Importancia de la salud intestinal y cómo juega un papel en muchas funciones diferentes en el cuerpo.

Bananas also contain fiber, B vitamins, and minerals like potassium, manganese, and magnesium.

Palta

Si eres un devoto de tostadas de aguacate, sabes que esta es una de las opciones de desayuno más sabrosas. Pero esa puede no ser la única razón por la que te encuentras comiendo siempre que puedas, al lado de ser una alegría absoluta con las papilas gustativas, el tostado de aguacate tiende a dejar que muchos de nosotros también nos sintamos realmente bien.

Los aguacates son una gran fruta para considerar desayunar debido a su contenido de fibra, dice Michalczyk. La mayoría de nosotros no obtenemos los 25-38 gramos recomendados de fibra diariamente, así que salta a comenzar el día con una fruta llena de fibra como el aguacate puede ayudar con la digestión y mantenerte lleno por más tiempo.

Una media taza de aguacate 1/2 taza contiene aproximadamente 5 gramos de fibra, junto con grasa saludable (¡ideal para ayudarlo a sentirse lleno!), Vitaminas K, E y C, y folato.

1. Am Monte, RJ Battery, Sandhu MA, Oe Hussein. Efectos beneficiosos de los flavonoides cítricos en la salud cardiovascular y metabólica . Óxido con longev de células . 2019; 2019: 5484138. doi: 10.1155/2019/5484138

2. Butnariu, M., Fitomedicina (págs. 343-376). Prensa académica.

3. Dirtyhi B, Machin L, Monzote L, et al. Potencial terapéutico de la quercetina: nuevas ideas y perspectivas para la salud humana . ACS Omega . 2020; 5 (20): 11849-11872. doi: 10.1021/acsomega.0c01818

4. Richardson D, Ansell J, Drummond LN. Los atributos nutricionales y de salud de KiwiFruit: una revisión . Eur J Nutr. 2018; 57 (8): 2659–2676. Doi: 10.1007/s00394-018-1627-z

5. Nadeem, M., Navida, M., Ameer, K., Iqbal, A., Malik, F., Nadeem, M. A., ... Ciencia y preservación de la comida , 29 (4), 546-576.

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