¿Qué son los representantes y cómo optimizarlos para obtener resultados, según los entrenadores?

Mira, si tienes alguna curiosidad sobre el levantamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza. ceremonias Probablemente hayas escuchado la palabra representantes en algún momento. Es posible que incluso hayas utilizado la abreviatura pero aún no sepas qué son exactamente las repeticiones.

Reps es la abreviatura de la palabra 'repeticiones', que significa la cantidad de veces que realizas una acción. Al leer tu entrenamiento, las repeticiones son cuántas veces harás el ejercicio enumerado, dice Ashley Ríos , CPT, director general de Fitness de Ashley . Sin embargo, hay mucho más en el uso adecuado de las repeticiones en el contexto de un programa de ejercicios.

Conozca a los expertos: Ashley Ríos , CPT, es el director ejecutivo de Fitness by Ashley en Nueva York. Jacqueline Kasen , CPT, es entrenador, entrenador principal y director senior de fitness grupal con sede en Miami en Anatomy.

Por ejemplo, si un plan de entrenamiento dice que se deben completar tres de 10 repeticiones (a veces escrito como 3 x 10), se realiza el movimiento diez veces y luego se descansa, explica Ríos. Repetirás ese patrón dos veces más hasta que hayas completado tres rondas, también conocidas como series. ¿Estás siguiendo? Excelente. En general: el propósito de las repeticiones y series es guiar y crear consistencia en tu entrenamiento, dice Jacqueline Kasen , CPT, director senior de fitness grupal en Anatomía .

Si eso despertó tu interés en las repeticiones, las series y cómo implementarlas en tu rutina como principiante, sigue leyendo para conocer todo lo que necesitas saber, según entrenadores expertos.

¿Qué es una repetición y qué es una serie?

Como se mencionó, una repetición es solo la versión abreviada de la palabra repetición. Las repeticiones se refieren a la cantidad de veces que realizas un determinado ejercicio o movimiento dentro de una serie de entrenamiento, explica Kasen. El número de repeticiones sirve como guía sobre cuántas veces debes realizar el ejercicio, creando estructura en tu entrenamiento, dice Kasen. Las series, por otro lado, se refieren a una agrupación de ejercicios.

Los entrenadores siguen un enfoque estructurado al organizar un entrenamiento que incluye repeticiones y series, dice Kasen. Por ejemplo, un entrenador físico podría evaluar su historial de salud, preferencias de equipo de ejercicio, resistencia, fuerza, movilidad , limitaciones y más. Luego, usan esa información para determinar las series y repeticiones que son mejores para ti.

Y tenga en cuenta esto: Mayoría Los entrenamientos utilizarán el formato de repeticiones y series para explicar la rutina. Piense: levantamiento de pesas, entrenamiento de fuerza, entrenamiento en circuito, ejercicios de peso corporal, entrenamientos HIIT y más, dice Kasen. Sin embargo, hay un par de casos en los que las repeticiones no se aplican: si estás realizando un entrenamiento por tiempo o estás tomando una clase de ejercicio en la que sigues a un instructor, no necesitarás pensar mucho en las repeticiones, señala Ríos.

¿Por qué debería usar repeticiones y series?

Además de poner orden en tu entrenamiento, existen muchos beneficios que se obtienen al utilizar repeticiones y series durante la sudoración.

• Seguimiento de su progreso: Al usar series y repeticiones, te brinda datos para que puedas seguir tu progreso durante un período de tiempo, dice Kasen. Al observar qué tan difícil o fácil se vuelve una serie de repeticiones y series a medida que pasa el tiempo, aprendes dónde te encuentras actualmente y cómo se transforma tu estado físico en el camino hacia alcanzar tus objetivos, señala.
• Entrenamientos eficientes: Las repeticiones y series proporcionan un formato simple para tus ejercicios habituales y también permiten gestionar y estructurar el tiempo para que puedas ser más eficiente con tus entrenamientos, dice Kasen. Es decir, ya no tendrás que caminar por el gimnasio pensando qué hacer a continuación: las repeticiones y las series hacen que las cosas sean sencillas y directas.
• Probando sobrecargas progresivas: Las series y repeticiones proporcionan un marco para la sobrecarga progresiva, lo que significa aumentar gradualmente la dificultad de los entrenamientos con el tiempo, una práctica que es esencial para el crecimiento muscular, el aumento de la fuerza y ​​el establecimiento de objetivos claros, dice Kasen.

¿Cuántas repeticiones debo hacer?

La respuesta exacta varía porque la cantidad de repeticiones que debes hacer está determinada por tus objetivos de acondicionamiento físico, experiencia de entrenamiento, tipo de ejercicio y tus preferencias personales generales, explica Kasen. Es importante tener en cuenta que cuando levantas más peso, las repeticiones probablemente serán más bajo . ¿Y cuando levantas pesas más ligeras? Sí, las repeticiones serán más alto ya que necesitarás levantar peso por más tiempo para sentir tus músculos trabajando y aumentar tu resistencia muscular .

• Para fuerza: 1 a 6 repeticiones de peso pesado
• Para poder: 1 a 3 repeticiones usando un peso más pesado
• Para resistencia: 12 a 20 repeticiones de peso moderado

Cómo empezar con repeticiones y series

Puede resultar un poco abrumador implementar repeticiones y series por tu cuenta. (¡Tienes esto, confía!) Para comenzar, piensa en tus objetivos de salud y ejercicio, dice Kasen. Por ejemplo: ¿Quieres desarrollar fuerza, músculo, potencia, resistencia o algo diferente? Una vez que determines esto, podrás elegir un programa de entrenamiento que te ayudará a alcanzar esos objetivos.

Si su modus operandi es la salud y el bienestar general, Kasen sugiere comenzar con este sencillo plan:

• Semana uno: 12 a 15 repeticiones
• Semana dos: 10 a 12 repeticiones
• Semana tres: 8 a 10 repeticiones
• Semana cuatro: Aligera tus cargas y céntrate en la recuperación.

Finalmente, si solo estás comenzar con una rutina de ejercicios , es mejor hacer ejercicio con alguien que sea más avanzado que tú, idealmente un entrenador personal, dice Ríos. Como mínimo, dirígete al gimnasio con alguien que pueda verte mientras levantas. (¡Como tu compañero de entrenamiento!)