si tu rutina de levantamiento se ha vuelto obsoleto y estás buscando una manera de cambiarlo, déjame presentarte el conjunto piramidal. Aunque normalmente aumentas el volumen, peso , o repeticiones para hacer una sesión más desafiante, el enfoque piramidal agrega novedad y mucha intensidad al variar tanto el peso como el peso. y repeticiones. Básicamente, a medida que aumentas de peso con cada serie, disminuyes las repeticiones, o viceversa (algo así como una pirámide, ¡de ahí el nombre!).
Si sientes que tu progreso se ha estancado y necesitas un empujón, o si eres un levantador principiante que busca pasar a un nivel intermedio, un conjunto piramidal podría ayudarte a lograrlo. Pero no es para uso diario, ni siquiera semanal, dice Colette Nguyen, CPT, entrenadora en Soho Strength Lab. No lo hagas con regularidad, dice (explicaremos por qué en un segundo). Pero de vez en cuando es divertido animar las cosas y probar una estructura diferente o plantearse un desafío.
Conozca al experto: Colette Nguyen , CPT, es formador en Laboratorio de fuerza Soho .
Entonces, si necesita una forma divertida de cambiar su rutina diaria o está buscando un desafío de alta intensidad, esto es lo que necesita saber sobre cuándo y cómo agregar series piramidales a un entrenamiento.
El concepto de entrenamiento piramidal, explicado
El objetivo del enfoque piramidal es aumentar la intensidad del entrenamiento, dice Nguyen. Comenzando con su peso más liviano y su mayor número de repeticiones, aumenta su peso y disminuye sus repeticiones con cada serie para formar una pirámide. (Imagen: la punta de la pirámide representa la cantidad más pequeña de repeticiones que estás haciendo, y la base de la pirámide es donde aumentas las repeticiones, o viceversa). También puedes formar una pirámide comenzando con tu peso más alto y tus repeticiones más bajas, y luego disminuyendo el peso y aumentando las repeticiones.
¿En cuanto a cuántas repeticiones deberías hacer? Hasta que te quede uno o nada en ti. Acercarse mucho al fracaso y al mismo tiempo mantener una buena forma es clave para el concepto de pirámide, dice Nguyen.
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Si bien algunos deportistas y entrenadores se apegan al enfoque piramidal más común de comenzar con muchas repeticiones y poco peso, Nguyen en realidad solo recomienda usar la estructura piramidal de comenzar con la menor cantidad de repeticiones y el mayor peso. Tiene sentido levantar el peso más pesado cuando estás más fresco, y bajar el peso a medida que avanzas en las series te brinda una oportunidad de luchar contra la fatiga que acumularás, dice.
Un enfoque de pirámide invertida es muy similar a un conjunto de caída , donde continuarías reduciendo peso mientras levantas para poder seguir adelante. La única diferencia es el tiempo de descanso. Al hacer un entrenamiento piramidal, debes dejar tiempo suficiente para descansar entre series (hasta tres minutos) para recuperarte, ya que estás trabajando hasta el punto de fallar. Con una serie descendente, pasas inmediatamente al siguiente peso y repeticiones.
Tiene sentido levantar el peso más pesado cuando estás más fresco.'
Cuándo tiene sentido hacer un entrenamiento (o una serie) piramidal
TBH, un entrenamiento piramidal no es para todos. Es más adecuado para un levantador principiante a punto de girar o intermedio, especialmente si siente que su rutina ha perdido intensidad repentinamente, dice Nguyen. No es algo que quieras hacer con regularidad porque puede ser muy exigente. Como máximo, solo debes hacer una serie piramidal dos veces por semana, asegurándote de tener de tres a cuatro días de recuperación entre ellas.
Puede que sea demasiado complejo e intenso para un principiante, dice Nguyen. También podría llevar días recuperarse de una serie piramidal, ya que estás haciendo tantas repeticiones, lo que podría descarrilar la consistencia que es tan crítica en el plan de entrenamiento de un principiante. También requiere algo de conocimiento del gimnasio que se desarrolla con más experiencia, como con cuánto peso debes comenzar y disminuir y cómo se siente realmente estar a una repetición del fracaso.
Mientras tanto, un entrenamiento piramidal podría no ser lo suficientemente específico para el levantador avanzado que necesita enfocarse mucho en su enfoque para ver más ganancias musculares, dice Nguyen. Ajustar dos variables a la vez también hace que sea más difícil seguir el progreso, y hacer una serie piramidal podría hacer que superes el número máximo de repeticiones que tu cuerpo puede soportar durante la semana.
Cómo construir un entrenamiento piramidal por tu cuenta
Al elegir movimientos para usar en un conjunto piramidal, decida entre compuesto o ejercicios de aislamiento .
Ejercicios compuestos: Estos son ejercicios que utilizan múltiples articulaciones y múltiples grupos de músculos a la vez, como una sentadilla frontal con mancuernas. Si haces un movimiento compuesto, en realidad solo necesitas hacer uno, y probablemente deberías guardarlo para tu finalizador. Piensa en ello como la guinda del final de tu entrenamiento, dice Nguyen. Debería ser lo último que hay que hacer porque es lo más sistémicamente exigente que estás haciendo. Cualquiera que haga una serie piramidal adecuada, una vez que haya terminado con ella, probablemente querrá irse a casa después de eso.
Ejercicio de aislamiento: Este es un movimiento que apunta a un solo músculo y utiliza solo una articulación, como una flexión de bíceps. Puedes hacer de tres a cinco movimientos de aislamiento siguiendo una estructura piramidal, dice Nguyen. Solo asegúrate de que todos trabajen diferentes grupos de músculos porque, nuevamente, depende mucho de tus músculos.
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Una vez que haya seleccionado su ejercicio, determine el peso más pesado que puede levantar de manera segura y adecuada con un mínimo de cinco repeticiones, haciendo tantas repeticiones como pueda hasta fallar. Dado que tienes el peso más pesado de la pirámide, probablemente harás la menor cantidad de repeticiones, probablemente entre cinco y 12, dice Nguyen. A medida que continúes con la siguiente serie, disminuirás el peso y, en teoría, deberías poder realizar algunas repeticiones más que la serie anterior, ya que el peso ahora es más liviano, dice. Puedes enjuagar y repetir este proceso tantas series como sea necesario antes de sentirte cansado y satisfecho. En los extremos de peso más bajos, deberías hacer entre 13 y 20 repeticiones, añade.
Cristina Giordano
Cuando se trata de reducir peso, depende del tipo de ejercicio que estés haciendo. Para movimientos compuestos, podrías bajar más peso, como de 10 a 15 libras, y para movimientos aislados, podrías bajar más de dos a cinco, dice Nguyen.
Es muy importante mencionarlo: antes de comenzar con un entrenamiento piramidal, debes calentar. Nunca querrás levantar pesas pesadas de golpe, dice Nguyen. Para hacer esto, haga el movimiento con pesas más livianas durante al menos una serie para preparar sus músculos antes de comenzar su pirámide.
Ejemplo de entrenamiento piramidal para probar cuando tu progreso se estanca
Ejercicios compuestos para usar como finalizador (elija uno)
Sentadilla trasera con mancuernas
Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, core
Cómo:
- Comience de pie con los pies paralelos y separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna con ambas manos y apoyada detrás del cuello.
- Enganche el core, empuje las caderas hacia atrás y baje lentamente hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Presione a través de los pies para invertir el movimiento y volver al inicio. Eso es 1 repetición.
Fila de gorilas
Músculos trabajados: Parte superior de la espalda, media espalda, tríceps, bíceps, core, glúteos, isquiotibiales, aductores
Cómo:
- Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas, los brazos colgando a los lados y dos mancuernas en el suelo entre los pies y ligeramente por delante.
- Doble las rodillas y gire hacia adelante a la altura de las caderas para que el pecho quede perpendicular al piso y las manos puedan alcanzar las mancuernas. Involucre el núcleo, lleve los hombros hacia abajo y hacia atrás y mire hacia el piso para mantener un cuello neutral mientras agarra ambas mancuernas, con las palmas hacia adentro.
- Al exhalar, tire de los dorsales y lleve el codo derecho hacia el costado hasta que el bíceps derecho esté alineado con la caja torácica y el codo derecho esté doblado en un ángulo de 90 grados.
- Al inhalar, estire el brazo derecho para volver a la posición inicial. Repita en el lado izquierdo. Eso es 1 repetición.
Press de suelo con mancuernas
Músculos trabajados: Pecho, serrato anterior, tríceps
Cómo:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, aproximadamente a un pie del trasero. Sostenga una mancuerna en cada mano con la parte posterior de los brazos apoyada en el piso.
- Desde aquí, levante las mancuernas extendiendo los brazos rectos.
- Luego, con control, doble los codos para bajar las pesas hasta que los tríceps toquen el suelo. Eso es 1 repetición.
Ejercicios de aislamiento para una rutina piramidal de cuerpo completo (elija de tres a cinco)
Empuje de cadera con mancuernas
Músculos trabajados: Glúteos, isquiotibiales
Cómo:
- Siéntese con los pies apoyados en el suelo frente a un sofá, un banco de ejercicios o una silla estable.
- Apoye los omóplatos directamente sobre la superficie, levante el asiento del piso, camine con los pies hacia afuera hasta que estén ligeramente más allá de las rodillas y coloque una mancuerna en cada cadera. Esta es tu posición inicial.
- Empuje los talones y active los glúteos para extender las caderas hacia arriba hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Invierta el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición.
Curl nórdico inverso
Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, core
Cómo:
- Comience en una posición alta de rodillas sobre una superficie acolchada con las rodillas separadas al ancho de las caderas y los hombros apilados. Meta los dedos de los pies hacia abajo o manténgase relajado. Apriete los glúteos durante toda la serie, incluso cuando esté en movimiento.
- Reclínese lentamente hacia atrás, manteniendo el torso en una línea larga.
Una vez que sienta un ligero estiramiento en los cuádriceps, levante el cuerpo hasta la posición de rodillas. Asegúrese de que el torso llegue en una sola pieza (evite movimientos secuenciales o romper la línea del cuerpo en las caderas o la espalda). Eso es 1 repetición.
Sentadillas ponderadas hasta press de hombros
Músculos trabajados: Core (recto abdominal, cuádriceps), flexores de cadera, hombros
Cómo:
- Comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Sostenga el peso sobre las clavículas con ambas manos.
- Usando algo de impulso, siéntese erguido mientras simultáneamente empuja el peso hacia el techo con el peso apilado directamente sobre los hombros y las caderas.
- Usando algo de control, baje el peso hasta el pecho manteniendo los codos estrechos mientras rueda secuencialmente hacia el suelo para regresar a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
Elevación lateral
Músculos trabajados: Espalda
Cómo :
- Párese con una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo y hacia adentro.
- Sin doblar los brazos, levántelos y extiéndalos hacia los lados hasta que estén a la altura de los hombros.
- Baje las mancuernas a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
Curl de bíceps isométrico
Músculos trabajados: Bíceps
Cómo:
- Con una mancuerna en cada mano, párese de manera que los pies queden separados a la altura de las caderas.
- Doble los codos y levante las mancuernas hasta que los brazos formen ángulos de 90 grados, con los antebrazos paralelos al suelo. Mantenga durante 30 a 60 segundos y regrese los brazos a los lados. Eso es 1 repetición.
Olivia Luppino es asistente editorial en Meltyourmakeup.com. Pasa la mayor parte de su tiempo entrevistando fuentes expertas sobre las últimas tendencias en fitness, consejos de nutrición y consejos prácticos para vivir una vida más saludable. Olivia escribió anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) y Salon de la revista New York Magazine, donde también realizó entrevistas frente a la cámara con invitados famosos. Recientemente corrió el maratón de la ciudad de Nueva York.
