'EL ENTRENAMIENTO DE CULTURISMO QUE USO CUANDO TENGO 60 AÑOS PARA MANTENERME MUSCULOSO'

Siempre me fascinó la idea de ser fuerte y musculoso. Estaba asombrado por el talento y la disciplina de los atletas profesionales, pero durante la mayor parte de mi vida me consideré un espectador.

No fue hasta que cumplí 53 años que di un acto de fe y decidí convertirme en culturista. Había estado entrenando fuerza constantemente desde que tenía 20 años, pero después de criar a dos hijos, finalmente estaba lista para dedicar más energía a mí misma. Pensé que era ahora o nunca y quería demostrarme a mí mismo que era capaz de competir y del entrenamiento y la disciplina que eso requería.

Aumenté la intensidad de mi entrenamiento y seguí una dieta estricta rica en proteínas para promover la definición muscular.

Durante gran parte de mi vida, no maximicé la nutrición. Llevaba una dieta relativamente limpia, pero normalmente solo tomaba un batido de proteínas a primera hora de la mañana y luego no volvía a comer hasta la cena. Pero ahora entiendo la importancia de alimentar mi cuerpo durante todo el completo día y comer cada dos o tres horas. (Siga leyendo para obtener más información sobre mi estrategia de proteínas).

Mi primera competencia de culturismo fue un espectáculo local en Naples, Florida. Competí en la división de Figura para mayores de 50 años. Subir al escenario en bikini a los 50 no es fácil, pero fue muy enriquecedor. Ver cómo mi arduo trabajo dio sus frutos valió la pena y obtuve el segundo lugar entre cuatro competidores.

Esa experiencia me inspiró a competir en otros dos espectáculos de culturismo durante los próximos dos años. De manera similar a lo que siempre he admirado de los atletas profesionales, convertirme en culturista me permitió perfeccionar mi propia disciplina y mi compromiso de volverme más fuerte.

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Hoy, a los 63 años, hago ejercicio cinco veces por semana, dos días para la parte inferior del cuerpo y tres para la parte superior.

Casi ocho años después de mi último espectáculo, decidí competir en otra competición de culturismo. Estaba listo para un nuevo desafío en una nueva década.

Después de seis entrenamientos semanales programados por mi entrenador, J.P. Pierce , Hago de cuatro a cinco movimientos por sesión, con cuatro series de 15 repeticiones por ejercicio, enfocándome en sobrecarga progresiva (aumentando gradualmente la intensidad, el volumen o la duración de los entrenamientos con el tiempo para desarrollar fuerza).

Robin Skladany

Para entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, hago:

Un día de cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos
Un día centrado únicamente en los glúteos

Para la parte superior del cuerpo, hago:

Un día de espalda y bíceps
Un día de hombro y tríceps.
Un día de pecho y hombros.

Además de mis entrenamientos de fuerza, caminar al menos 45 minutos al día .

No me concentro en un recuento exacto de pasos, pero me encanta caminar al aire libre o en una cinta inclinada. Normalmente hago una caminata inclinada por la mañana, seguida de una sesión de entrenamiento de fuerza y luego otra caminata al aire libre por la tarde para promover la pérdida de grasa.

Robin Skladany

Solía odiar el día de las piernas, pero ahora es mi favorito. Desarrollar la parte inferior de mi cuerpo y aplastar pesas nuevas y más pesadas me hace sentir particularmente fuerte. Recientemente, pude hacer 15 repeticiones de prensa de piernas de 540 libras, lo cual fue realmente emocionante. yo también puedo ahora agacharse 160 libras por 15 repeticiones, de lo cual estoy especialmente orgulloso dado que tengo 60 años. (Éstas son relaciones públicas importantes para mí: no levanto tanto peso todo el tiempo. Por ejemplo, mi peso promedio en cuclillas es de 130 libras).

Si bien mi final feliz no ocurrió en el escenario, llegó en la forma de una versión mejor, cada vez más fuerte y en constante cambio de mí mismo. ¿Mi próximo objetivo? Convertirme en entrenador personal certificado para poder ayudar a otros a convertirse en las versiones más fuertes de sí mismos.

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Estos cuatro factores fueron clave para el éxito de mi transformación de fuerza.

1. Trabajo con un entrenador que cree en mi capacidad.

He estado entrenando fuerza constantemente durante más de 35 años, por lo que entiendo cómo manejarme en el gimnasio, pero todavía aprecio entrenar con un entrenador. JP no sólo me hace responsable de mantener la forma adecuada, sino que sin duda cree en mi capacidad. Incluso cuando creo que no puedo, mi entrenador me recuerda que soy fuerte y capaz. El fitness es un viaje para toda la vida y estoy agradecido de seguir creciendo y aprendiendo de los profesionales.

2. Me apoyo en el fitness como fuente de control.

En un mundo donde no tenemos mucho control, me apoyo en el fitness como una constante. Es una de las pocas cosas en mi vida que puedo regular y disfruto de la coherencia. Ciertamente hay días en los que estoy cansado y prefiero saltarme un entrenamiento, pero sé que ir al gimnasio me mantiene con los pies en la tierra.

Ejercicio de prensa de piernas realizado en un gimnasio.

Robin Skladany

3. Priorizo las proteínas y como con frecuencia para alimentar mi cuerpo.

Entiendo el tamaño de las porciones, así que no contar macros , pero la proteína es mi prioridad. Mi objetivo es comer un gramo de proteína por libra de peso corporal, por lo que mis fuentes preferidas son el pollo, el pavo, el pescado y las claras de huevo. Mantengo los carbohidratos al mínimo, especialmente cuando me preparo para un espectáculo, por lo que normalmente me limito a una taza de arroz al día. También incorporo muchas grasas saludables como el aguacate y el aceite de coco.

Después de todo, las ganancias no solo provienen del gimnasio. También suceden en la cocina. Lo he visto en mi rutina y mi cuerpo. Una nutrición adecuada es crucial para alimentar los músculos.

4. Sigo una rutina holística.

La salud está interconectada, por eso priorizo una rutina holística que incluya entrenamiento de fuerza, una dieta equilibrada y cardio. ¿Por qué? Debido a que el entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos, la nutrición promueve el crecimiento muscular y el cardio apoya un corazón fuerte, lo que me permite moverme en primer lugar.

A los 63 años, soy más fuerte y tengo más confianza que nunca. No solo me encanta el físico musculoso que obtengo gracias a una rutina de ejercicios consistente y una dieta intencional, sino que la sensación de logro después de un entrenamiento duro o un espectáculo de culturismo me mantiene motivado para mejorar. De cara al futuro, me gustaría redefinir cómo se ve físicamente el envejecimiento cuando tengo 60 años y posiblemente redefinir los nuevos 70.