CÓMO HACER CORRECTAMENTE LAS SENTADILLAS ESPAÑOLAS PARA FORTALECER LOS CUÁDRICEPS

sentadillas son uno de los principales ascensores compuestos y tienen innumerables variaciones: sentadillas traseras , sentadillas en copa, sentadillas divididas , sentadillas frontales: ayudan a trabajar músculos específicos de la parte inferior del cuerpo. Una variación relativamente desapercibida (hasta hace poco) es la sentadilla española, que utiliza una banda o correa de resistencia anclada detrás de las rodillas como apoyo.

Las sentadillas españolas están de moda últimamente, especialmente entre entrenadores y fisioterapeutas. 'La sentadilla española está pasando por su momento y entiendo perfectamente por qué', dice la entrenadora personal Kelsey Wells, radicada en Utah. Es un ejercicio compuesto controlado, de bajo impacto, centrado en los cuádriceps y que también es suave para las rodillas, dice.

Esa reputación de ser amigable con las rodillas es exactamente lo que hace que este movimiento se destaque. Las sentadillas españolas fortalecen músculos clave como el vasto medial y el vasto lateral, dos partes de los cuádriceps (parte frontal del muslo) que ayudan a estabilizar y extender la articulación de la rodilla, e incluso pueden reducir el dolor y mejorar la función en personas que padecen problemas de rodilla como el síndrome de dolor femororrotuliano, según una investigación en el Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva .

Entonces, ¿cómo se hacen exactamente las sentadillas españolas de forma eficaz? A continuación, Wells lo desglosa y explica en qué se diferencian de las sentadillas tradicionales y por qué este movimiento podría ser exactamente lo que sus rodillas han estado pidiendo.

Conozca al experto: Kelsey Wells, CPT, es una Sudor entrenador que creó un PWR Programa de ejercicios para ayudar a las mujeres a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

En qué se diferencia una sentadilla española de una sentadilla normal

Una sentadilla española es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo en el que te pones en cuclillas con los muslos sostenidos por una banda de resistencia anclada detrás de las rodillas, lo que ayuda a aislar y fortalecer los cuádriceps y al mismo tiempo reduce la tensión en las rodillas y las caderas.

Esta correa (o banda) es lo que diferencia la sentadilla española de otras variantes como la sentadilla tradicional, que activa principalmente los glúteos y los cuádriceps. 'Esta configuración cambia la mecánica de tu cuerpo: mantiene tu torso más erguido y pone mayor énfasis en los cuádriceps', dice Wells.

Entonces, ¿qué significa esto? Hay menos carga en la articulación femororrotuliana (la articulación entre la rótula y el fémur) y menos tensión en el tendón rotuliano, lo que hace que el ejercicio sea más amigable para cualquier persona con problemas o dolor en la rodilla.

Anclar una banda alrededor de las rodillas crea una fuerza contraria que ayuda a estabilizarlo y garantiza que permanezca en la posición correcta, dice Wells. 'Le permite sentarse mientras realiza el movimiento manteniendo las rodillas alineadas con los pies, lo que reduce la tensión en la articulación de la rodilla'.

Esta configuración hace que el ejercicio sea más seguro y aumenta la participación de los cuádriceps. La posición erguida que puede adoptar con la ayuda de la correa reduce la fuerza sobre las rodillas mientras se enfoca en los extensores de la rodilla: el vasto medial (VM) y el vasto lateral (VL), dos partes clave del grupo de músculos cuádriceps que sostienen las rodillas, según investigación realizado en la Universidad de Staffordshire.

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Beneficios de la sentadilla española

Resulta que configurar las sentadillas con una banda detrás de las rodillas tiene algunos beneficios únicos.

Desarrolla fuerza y potencia cuádruple. . 'Las sentadillas españolas son fenomenales para aislar y fortalecer los cuádriceps', dice Wells. Fortalecer tus cuádriceps con ejercicios como este ayuda a aumentar la potencia y el rendimiento general.
Desarrolla rodillas fuertes y estables. Las sentadillas españolas se dirigen a los extensores de la rodilla, que son cruciales para movimientos como caminar. correr y saltando. Fortalecerlos mejora la estabilidad de la rodilla, reduce el riesgo de lesiones y ayuda a evitar que otros músculos se sobrecompensen o se sobrecarguen, según una investigación publicada en la revista Revista de tecnología de propulsión . 'Cuando los cuádriceps son más fuertes, pueden soportar mejor las rodillas, lo que puede ayudar a reducir los problemas de rodillas y mejorar la estabilidad general', dice Wells.
Ayuda a reducir el dolor de rodilla. . Si ya tiene un problema en la rodilla, como tendinopatía rotuliana o dolor femororrotuliano, las sentadillas españolas podrían ayudar a reducir el dolor, según una investigación en BMC Ciencias del Deporte, Medicina y Rehabilitación , y el Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva . Por supuesto, es mejor consultar a su proveedor de atención médica antes de intentar las sentadillas españolas o cualquier otro ejercicio de rodilla para controlar el dolor existente.
Fomenta una mejor forma y postura. . Las sentadillas españolas pueden ayudar a fomentar un torso erguido y reforzar la alineación postural adecuada y el compromiso muscular, lo que puede entrenar a tu cuerpo para que se mantenga naturalmente en mejor forma en otros ejercicios y patrones de movimiento tanto en el gimnasio como en la vida diaria, dice Wells. 'También pueden ayudar a abordar problemas comunes, como dejar que las rodillas se doblen hacia adentro', dice, un problema común (llamado colapso en valgo) que muchas personas tienen durante la sentadilla.
Es accesible y de bajo impacto. . 'Las sentadillas españolas son suaves para las articulaciones y al mismo tiempo muy efectivas', dice Wells. Además, se pueden realizar casi en cualquier lugar con solo una banda de resistencia.

Cómo hacer una sentadilla española

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Wells da las siguientes instrucciones:

Para la configuración del gimnasio, asegure una banda o correa de resistencia gruesa alrededor de un punto de anclaje resistente a la altura de las rodillas. En casa, use una banda de resistencia enrollada alrededor de un objeto resistente, como un mueble pesado.
Métete en la banda de modo que quede justo detrás de las rodillas. La banda debe tener suficiente tensión para sostenerte, pero no hacerte perder el equilibrio.
Párese con los pies a la altura de los hombros, de espaldas al ancla, e inclínese ligeramente hacia atrás para que la banda apoye las rodillas. Trate de que las espinillas permanezcan verticales, perpendiculares al suelo.
Siéntese con las caderas hacia atrás y hacia abajo, manteniendo el pecho erguido, hasta que los muslos queden paralelos al suelo (o tan bajos como lo permita la movilidad).
Mantenga el torso erguido durante todo el movimiento y active el núcleo para sostener la espalda baja.
Conduzca por la parte media del pie y los talones para volver a ponerse de pie. Eso es 1 repetición.

Errores comunes a tener en cuenta

Dejar que tus rodillas cedan. Wells advierte contra dejar que las rodillas se muevan hacia adentro. 'Concéntrate en la alineación de las rodillas y utiliza un espejo o un vídeo para comprobar la forma', dice. Puede resultar útil pensar en empujar las rodillas hacia afuera y tratar de mantenerlas alineadas sobre los tobillos.
Sentado demasiado adelante. Puede que sientas que te vas a caer, pero la banda te mantendrá erguido siempre que esté anclada correctamente. Wells da este consejo profesional: 'Imagínese sentarse en una silla para activar completamente sus cuádriceps'. Al no sentarse lo suficientemente hacia atrás, las espinillas no permanecerán verticales, lo cual es en gran parte la razón por la que este ejercicio funciona tan bien.
Apresurando el movimiento. Tratar de realizar el movimiento demasiado rápido es un problema que muchas personas tienen con todo tipo de ejercicios, pero es particularmente importante reducir la velocidad durante las sentadillas españolas, ya que la mayor parte del beneficio proviene de mantener la posición. Las repeticiones lentas y controladas son clave para aprovechar los beneficios de este movimiento, dice Wells.
Colocar la banda demasiado alta o baja. Colocar la banda en el lugar correcto te ayudará a adoptar la forma correcta para este movimiento, lo cual es clave para su efectividad. 'Mantén la banda ajustada detrás de las rodillas, ni demasiado alta ni demasiado baja', dice.

¿Quién debería probar la sentadilla española?

Según Wells, cualquiera que quiera mejorar su mecánica de sentadilla y fortalecer la parte inferior del cuerpo debería probar la sentadilla española. También es ideal para las personas que quieren entrenar sentadillas pero deben tener cuidado debido a problemas de rodilla existentes. 'Si su objetivo es desarrollar músculo o fuerza, la sentadilla española es una excelente manera de aislar los cuádriceps sin ejercer demasiada presión sobre las articulaciones', dice Wells.

Por último, según Wells, son un movimiento ideal para hacer con regularidad para fortalecer los cuádriceps, 'especialmente aquellos en deportes como correr, esquiar o surfear que exigen cuádriceps potentes y rodillas estables', dice.

Dicho esto, las sentadillas españolas no son para todos. 'Si tienes un dolor agudo de rodilla o una lesión reciente en la rodilla, es importante consultar con un profesional antes de probar las sentadillas españolas. No puedo enfatizar esto lo suficiente', advierte Wells. También comparte que las personas con movilidad limitada pueden encontrar el movimiento desafiante al principio y deberían comenzar con ejercicios más simples como sentarse en la pared o sentadillas con peso corporal para desarrollar la fuerza fundamental.

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Cómo agregar sentadillas españolas a tu rutina de ejercicios

Las sentadillas españolas son engañosamente difíciles, incluso sin peso adicional como una mancuerna o una pesa rusa. Si bien son excelentes para preparar tus cuádriceps para levantamientos más pesados, como sentadillas con barra, el calentamiento previo es clave. Creo firmemente que todas las sesiones de fuerza deben comenzar con un calentamiento compuesto por ejercicios cardiovasculares ligeros y estiramientos dinámicos. dice Wells.

Si eres un levantador experimentado, incluye sentadillas españolas en tu día de piernas o rutina de empuje como movimiento accesorio. Son perfectos después de los levantamientos principales, como sentadillas o peso muerto, dice Wells. Y si bien este movimiento es una opción para los fisioterapeutas en rehabilitación de rodilla, no lo intente para recuperarse de una lesión a menos que su proveedor de atención médica le dé luz verde y siga sus instrucciones exactas.

Instrucciones: ¿Eres nuevo en el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo o te centras en la estabilidad de las rodillas? Comience con 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones usando solo su peso corporal. Si agrega peso (como una pesa rusa), intente realizar de 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones.

Elegir la banda adecuada : Dado que la banda de resistencia ofrece contra-soporte, el encendedor la banda, el más difícil la movida es. Piense en ello como una dominada asistida: cuanto más gruesa sea la banda, más ayuda brindará.

Alternativas a las sentadillas españolas

Si no estás preparado para las sentadillas españolas completas, no te avergüences. Aquí hay algunas alternativas:

sentarse en la pared

Por qué es genial: Para desarrollar fuerza y trabajar para dominarlos, Wells recomienda los sentados en la pared como 'un excelente lugar para comenzar: son un movimiento estático que se enfoca en los cuádriceps y ayuda a mejorar la estabilidad de la rodilla'.

Cómo:

Apoye la espalda contra una pared y coloque los pies a uno o dos pies de la pared, separados a la altura de los hombros.
Desliza tu espalda hacia abajo por la pared lentamente hasta que tus caderas y rodillas formen un ángulo de 90 grados.
Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos. .

Sentadilla en caja con peso corporal

Por qué es genial: Las sentadillas en caja, en las que te sientas en una silla o caja, imitan el movimiento de una sentadilla y al mismo tiempo te brindan un apoyo adicional, dice Wells. La altura ideal del box es aquella que te ayuda a mantener una buena forma. Para principiantes, elija uno que permita que los muslos estén paralelos al suelo o ligeramente por encima. A medida que avances, podrás bajar la altura siempre que no sea tan baja o inestable como para volcar.

Cómo:

Párese de espaldas a la caja/silla con los pies a la altura de los hombros y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
Coloque la caja a una distancia de seis a 12 pulgadas de usted para que sus espinillas puedan estar verticales o ligeramente inclinadas hacia adelante cuando se agache.
Involucre el núcleo y mantenga el pecho arriba, los hombros hacia atrás y la columna neutral durante todo el movimiento. Extienda los brazos hacia adelante para contrarrestar si es necesario.

Gire las caderas y doble las rodillas, manteniéndolas alineadas con los dedos de los pies. Apunte los glúteos hacia la pared detrás de usted sin dejar que la parte inferior de la espalda se doble o encorve.
Controlar el descenso y bajar hasta que los glúteos toquen ligeramente la caja. Haga una pausa de uno o dos segundos para detener todo el impulso antes de avanzar con los pies para volver a levantarse. Eso es 1 repetición.

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Progresiones de sentadilla española

Si dominas la sentadilla española y quieres un desafío mayor, intenta agregar peso, como una mancuerna o pesa rusa .

Elija un peso que le resulte cómodo de sostener en posición de 'copa' (sosteniendo una sola mancuerna o pesa rusa cerca de su pecho con ambas manos y los codos doblados hacia adentro). Si usas mancuernas, puedes usar una sola sujeta con ambas manos u optar por dos mancuernas, una en cada mano. Es mejor comenzar con un peso más liviano hasta que sepa que puede mantener la forma adecuada antes de aumentar de peso.

Colóquelo de la misma manera que lo haría con la versión de peso corporal, con una banda enrollada alrededor de un punto de anclaje fuerte. Ahora tienes algo de gravedad extra contra la que luchar.