10 movimientos para darte un físico tonificado como un bailarín de ballet

Las bailarinas tienen una forma de llevarse con gracia, fuerza y ​​confianza. Su entrenamiento no solo les enseña equilibrio, sino que también trabaja sus cuerpos de una manera que crea mucho y músculos delgados . Usted también puede entrenar como una bailarina (menos los dedos magullados y la competencia feroz) con estos ejercicios de ballet Eso esculpirá y fortalecerá todo su cuerpo. Es un método de movimiento que le permite conectarse al cuerpo, esculpir un físico femenino, equilibrar la postura y quemar calorías Sin un gran impacto, dice Christine Bullock, ex bailarina y creadora de Evolution 20.

Ballet dancer and director of the Steezy Studio Brittany Cavaco agrees, adding that ballet gives you strength, flexibility, coordination, endurance, and lots of energy. I find that even doing just 20 minutes of a ballet barre or ballet toning class gives me a lot of mental clarity, she says. The repetition of the movements, along with the artistry, allows you to do a full-body workout without even realizing it.

¿Listo para comenzar? Aquí hay 10 ejercicios de todo el cuerpo para obtener un físico tonificado como el de un bailarín de ballet.

Conocer a los expertos

• Brittany Cavaco es un bailarín de ballet profesional y el director del programa Steezy Studio Ballet. Los aspectos más destacados de su carrera incluyen bailar con compañías como Washington Ballet, Los Angeles Ballet y English National Ballet.
• Christine Bullock es una ex bailarina, un experto en fitness y el creador de la serie Evolution 20, Super Shred y Body Reborn Fitness, así como el cocreador de Kayo Body Care. Está certificada en yoga, pilates, aptitud física postnatal y asesoramiento nutricional.

Seguridad y precauciones

Estos ejercicios de ballet son de bajo impacto, por lo que son fáciles para sus articulaciones y también fortalecen los músculos para evitar lesiones. Estos movimientos de tonificación inspirados en ballet son muy inclusivos, dice Cavaco. Aun así, es importante consultar con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene afecciones de salud existentes, como enfermedades cardíacas, diabetes o presión arterial alta.

Comience lentamente con cualquier programa de ejercicios, deteniéndose si tiene algún dolor y avanza en intensidad y duración. Si tiene lesiones o afecciones previas como la artritis, Cavaco recomienda escuchar a su cuerpo y detenerse si tiene alguna incomodidad. Sugeriría que las personas con artritis tomen los pliés muy lento y no van tan profundamente.

Uno de los beneficios del tono de ballet y Ejercicios de Ballet Barre es que pueden ayudar a prevenir futuras lesiones. Incluso si amas pesas pesadas o entrenamientos HIIT, es beneficioso para tu cuerpo y objetivos para agregar barro, dice Bullock. Este tipo de entrenamiento puede construir los músculos pequeños alrededor de las articulaciones para proteger de las lesiones. Incorpora la movilidad y la flexibilidad para equilibrar la postura y esculpir la musculatura más larga, y todavía explota las calorías.

Doblado en primera posición

Plié means to bend, and it is the best exercise for your glutes and legs. This traditional ballet exercise is the first step we do in every ballet class, and it is the bread and butter of all ballet moves, says Cavaco. There are two types of pliés: a demi plié (meaning small or half) and a grand plié (meaning big or full). She recommends doing each type of plié in this exercise sequence.

• Comience con un demi plié en la primera posición. Tus talones deben estar tocando y tus dedos de los pies apuntando hacia afuera.
• Sus piernas estarán rectas para comenzar, los glúteos comprometidos y la pelvis ligeramente escondida.
• Dobla las rodillas, bajando a la mitad, con los talones todavía en el piso.
• Creará una forma de diamante con las piernas. Este es tu demi plié.
• Para hacer un Grand Plié, continúe hacia abajo hasta que tus glúteos estén pasando sobre tus talones.
• Entre cada plié, vuelve a las piernas rectas.
• Realiza tres demi pliés seguidos de un gran plié. Repita esta secuencia para tres a cinco conjuntos.

Consejo de belleza mym

Trate de mantener su pelvis y glúteos debajo de usted. Es tentador dejarlos regresar como una sentadilla, pero trate de evitar eso si es posible, dice Cavaco. Además, asegúrese de hacer que las rodillas se sobrealifiquen por su primer y segundo dedos en cada plié para evitar cualquier incomodidad de rodilla.

Doblado en segunda posición

Este es el mismo ejercicio que la primera posición Plié, sin embargo, estará parado en lo que las bailarinas llaman la segunda posición. También realizará tanto el Demi Plié como el Grand Plié (en la foto de arriba) en esta secuencia.

• Párate en la segunda posición, con los pies de distancia de la cadera y los dedos de los pies se extendieron.
• Realiza el Demi Plié, en el que vas a mitad de camino.
• Volver a estar de pie.
• Para realizar el Grand Plié, alinea la pelvis con las rodillas. Tus talones deben permanecer en el suelo.
• Realiza tres demi pliés seguidos de un gran plié. Repita esta secuencia para tres a cinco conjuntos.

Lanzado

Esto encenderá tus muslos internos, dice Cavaco, quien explica que Jeté significa lanzar.

• Comience en la quinta posición, con ambos pies saliendo y uno frente al otro. El talón de su pie delantero debe tocar el dedo del pie trasero.
• Su pierna exterior saldrá a un lado a 45 grados y luego se cerrará en quinta posición, con esta pierna en la parte posterior en lugar del frente.
• Continúa haciendo este movimiento, alternando alterna y atrás.
• Repita en la otra pierna.
• Haga tantas repeticiones como pueda por un minuto.

Consejo de belleza mym

Asegúrese de que ambas piernas permanezcan lo más rectas posible todo el tiempo, dice Cavaco.

Círculos de pierna

Este ejercicio fortalece y esculpa los músculos abdominales. ¡Cuanto más grande sea el círculo, más desafiante será!

• Siéntate alto en tus huesos de Sitz (la parte ósea de tu pelvis) y recuéstate sobre tus manos detrás de ti.
• Lleve las piernas a la mesa y las pegue.
• Encierra en un círculo tus piernas, comenzando a la derecha.
• Haga esto 15 veces, luego repita a la izquierda.

Puente

Puente helps lift and strengthen your bum as it works your gluteus muscles, hamstrings, and even your core.

• Acuéstese en el suelo, con la cabeza hacia el techo.
• Coloque sus pies de distancia de la cadera, con las rodillas apuntando al techo.
• Involucre a sus abdominales inferiores y comience el movimiento metiéndose la pelvis.
• Enrolle lentamente a un puente alto, levantando cada vértebra en su espalda una por una.
• Cuando llegue a la parte superior, mantenga por un momento y vuelva a invertir lentamente. Asegúrese de que sus caderas sean incluso durante todo el ejercicio.
• Realizar 20–40 repeticiones.

Oblicuos de pie

Este ejercicio tonifica y esculpa los músculos oblicuos, que son los músculos abdominales laterales. Trate de no dejar que el impulso lo tome, y en su lugar, deje que sea conducido por sus músculos, dice Cavaco.

• Párate, pies de distancia de la cadera. Asegúrese de que sus hombros, caderas y pies estén en la misma línea.
• Pon tus manos sobre tu cabeza.
• Apóyate hacia la derecha y usa el oblicuo izquierdo para volver a subir lentamente.
• Repita 20-30 veces en cada lado.

Brazos de ballet

¿Sabes cómo las bailarinas tienen brazos tan hermosos? Se debe en parte a este movimiento, lo que también fortalece los músculos de los hombros y la espalda.

• De pie de pie a la cadera separada, abre los brazos a los costados. Asegúrese de que sus codos estén levantados y que sus antebrazos estén ligeramente curvados.
• Usando sus latas y músculos de la espalda, reúna los brazos frente a usted. Imagina que estás abrazando un árbol.
• Revuelva los brazos hacia afuera.
• Asegúrese de no dejar caer los codos y mantener los brazos a la altura del hombro durante todo el ejercicio.
• Repita este movimiento durante 30 segundos a un minuto.

Tablón con salsas de cadera

Este ejercicio fortalece y tonifica la sección media, dándote ese aspecto delgado y elegante de una bailarina.

• Comience en posición de tablón, con las manos directamente debajo de los hombros.
• Trate de mantener su cuerpo lo más largo y recto posible, desde su cabeza hasta los dedos de los pies. Asegúrese de que su trasero no esté sobresaliendo.
• Involucre sus abdominales inferiores y cambie sus caderas a un lado. Regresa al medio y luego cámbielas hacia el otro lado.
• Levante los hombros hacia arriba y hacia afuera durante todo el ejercicio.
• Repita 15 salsas de cadera en cada lado.

Ascensores internos

Este ejercicio de elevación del muslo fortalecerá y tonificará sus músculos internos para las piernas de bailarín fuertes y esculpidas.

• Acuéstese de lado y tome su pierna superior y llévela al piso frente a usted.
• Flexione el pie inferior, levántelo aproximadamente siete pulgadas y luego bájalo hacia abajo.
• Levántalo lo suficientemente alto como para sentir tu trabajo muscular. Si no lo sientes, no estás levantando la pierna lo suficientemente alto.
• Realice 30–40 repeticiones en cada lado.

El cisne

El objetivo aquí es parecer un hermoso cisne, dice Cavaco. Deja que tus brazos estén comprometidos, pero no rígidos.

• Deja la distancia de la cadera, con las manos junto a las caderas.
• Deje que sus codos guíen los brazos mientras viajan por encima de su cabeza y luego vuelven a bajar.
• Asegúrese de no dejar que sus hombros se arrastren hacia sus orejas y evite cualquier tensión en su cabeza, cuello o pecho.
• Repita este movimiento durante 30 segundos a un minuto.

1. Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos. Ejercicio seguro . Actualizado en febrero de 2018.