DIETA SIN AZÚCAR: BENEFICIOS, EFECTOS SECUNDARIOS Y CÓMO COMENZAR

An orange bowl of produce, including blueberries, nectarines, an egglplant, and cherries, on a cream colored surface.

Si desea hacer cambios significativos en su estilo de vida por razones de salud, la reducción de la ingesta de azúcar es probablemente una de las primeras cosas que me viene a la mente. El azúcar se ha asociado con numerosas afecciones de salud, incluidas la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas, en los últimos años. Como resultado, no es sorprendente que la dieta sin azúcar, una dieta Eso elimina todos los azúcares y alimentos agregados en los azúcares naturales: recientemente ha ganado popularidad.

Sin embargo, ir sin azúcar puede ser una tarea difícil, dado que muchos científicos y expertos denotan el azúcar como uno de los ingredientes más adictivos en la dieta moderna promedio. Los adultos estadounidenses consumen un promedio de 60 libras de azúcar agregada al año —Y eso es porque es en todos lados . Dado que hay más de 50 nombres diferentes para los azúcares, puede resultar aún más difícil al leer las etiquetas de los alimentos determinar qué alimentos contienen realmente azúcar añadido, explica la nutricionista Emily Maguire.

Mientras que las fuentes principales (y más obvias) de azúcar son bebidas endulzadas, postres, alimentos que contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y dulces como dulces, galletas, brownies, pasteles, pasteles y helados, estos no son los únicos culpables a buscar. La salsa preempaquetada, la sopa enlatada, los condimentos y el pan, lo que sea, lo es que, según Maguire, contienen azúcar extra, lo que significa que incluso los más saludables entre nosotros pueden no ser conscientes de cuánto azúcar consumimos a diario.

Para ayudar en su viaje de salud, le preguntamos a Maguire, así como a la psicóloga clínica y nutricionista clínica con licencia Candice Seti, PSYD y el profesional de la salud holística y la nutrición holística certificada por la junta Kimberly Spair, PhD-CCC-SLP/L, todo lo que necesita saber antes de intentar una dieta baja o sin azúcar. Sigue leyendo para obtener ideas sobre qué comer, además de consejos para seguir con el plan.

Conocer a los expertos

Candice Seti, PSYD, es psicóloga clínica, nutricionista y autora con licencia con sede en San Diego, California.
Kimberly Spair, PhD-CCC-SLP/L, es una profesional de salud y nutrición holística certificada por la junta.
Emily Maguire, MSC, BSC, es una nutricionista con sede en el Reino Unido y directora de estrategia de Avalere Health. Se especializa en el uso de una dieta baja en carbohidratos/cetogénico.

¿Qué es una dieta sin azúcar?

La dieta sin azúcar es una dieta que elimina o limita todos los azúcares agregados, alimentos ricos en azúcares naturales y sustitutos del azúcar. Las versiones más estrictas de la dieta incluyen eliminar los alimentos con azúcares naturales, como fruta, leche y yogurt liso.

¿Cuáles son los beneficios de una dieta sin azúcar?

Existen numerosos beneficios potenciales de participar en una dieta sin azúcar o baja en azúcar, ya que el consumo excesivo de azúcar se ha relacionado con lo siguiente:

Obesidad
Diabetes
Cardiopatía
Colesterol alto
Hipertensión
Aumento de la inflamación en el cuerpo.

Adoptar una dieta sin azúcar disminuye significativamente su riesgo de estas afecciones de salud.

¿Qué alimentos puedo comer en una dieta sin azúcar?

El azúcar agregado se puede encontrar en muchos productos, pero todavía hay muchas opciones para alimentos si está buscando obtener una dieta sin azúcar. Algunos ejemplos por seti y maguire incluyen:

Pollo
Pez
Carne de res
Tofu
Huevos
Verdes de hoja
Cojones
Fruta
Chocolate oscuro
Semillas
Aceite de oliva
Palta
yogur sin azúcar
Zanahorias
garbanzos
Frijoles
Quinoa
Batata
Cuscús
Agua brillante
Bebidas sin azúcar como café o té

La belleza de esta dieta es que tiene algunos subsidios para mantenerte cuerdo debería huelga de antojos . Si bien los azúcares y edulcorantes de cualquier tipo, así como granos y jugos refinados, pueden ser limitados o eliminados, se le permite tener cantidades limitadas de chocolate negro, fruta, granos integrales e incluso alcohol. Para obtener los mejores resultados, según los expertos, querrá moderar y disfrutar conscientemente de esos alimentos.

Cómo seguir una dieta sin azúcar

Planificar y preparar

Lo primero es lo primero: limpie su despensa y su refrigerador de cualquier refrigerio o alimento ofensivo, porque ojos que no ven, corazón que no siente (más o menos). Entonces tu mejor estrategia es planificar la mayoría de tus comidas. Si necesita algo de inspiración, hay tantos sitios web y blogs de comida que se especializan en recetas tan sabrosas que no sentirá que se está perdiendo nada. Panadero minimalista , Historias de cocina verde , y Cocina brotada son algunos favoritos.

Mire las recetas y los planes de comidas que desea seguir y obtenga cualquier ingrediente que necesite, aconseja Maguire. 'Recuerde el viejo dicho, si no planea, entonces planea fallar. Mire su horario para la próxima semana. ¿Viajas mucho o tienes cenas? Planifique mirando el menú de antemano o tener aperitivos prácticos sin azúcar. Hará que se quede con esto más fácilmente.

Una vez que llega a la tienda de comestibles, la parte más complicada es practicar una cantidad saludable de escepticismo cuando se trata de alimentos preempaquetados o preparados. La parte más difícil de una limpieza de azúcar es evitar todo el azúcar astuto que se esconde incluso en los artículos más desprevenidos, como salsa de pasta, fruta seca, jugos y yogurt, dice Seti. Asegúrese de consultar la lista de ingredientes en todo lo que compra.

Los primeros días son los más difíciles

Debido a que el azúcar es tan adictivo, incluso puede experimentar algunos síntomas de abstinencia además de los antojos. Estos síntomas generalmente ocurren en los primeros días y pueden incluir dolores de cabeza, malestar estomacal, irritabilidad y fatiga, dice Seti. 'Ellos voluntad Pase, ¡así que quédese con eso!

Esté preparado para los antojos y los síntomas de abstinencia

Maguire agrega que, en casos de antojos extremos, su mejor estrategia es permitir que su cuerpo se complete, una forma sana y no restrictiva. El cuerpo está buscando satisfacer el centro de recompensas en el cerebro, explica. 'Si lo encuentras antojo golpes, luego alcanzar buenos bocadillos bajos en azúcar, como el chocolate negro (por encima del 70% de cacao), la mantequilla de nueces, las nueces y las semillas, o las bayas con yogur griego pueden matar los antojos.

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Incorpore alimentos y bebidas que estén amargadas en su dieta para ayudar a restablecer sus papilas gustativas y luchar contra los antojos.

Beber mucha agua

'Un consejo útil mientras se adapta a una limpieza de azúcar es beber una gran cantidad de agua Durante todo el día ', dice Seti. El agua ayudará a equilibrar su azúcar en la sangre, mantener su sistema funcionando de manera efectiva y minimizar el impacto de cualquier síntoma de abstinencia.

Come muchas proteínas y fibra

Muchos podrían experimentar antojos de azúcar mientras el cerebro busca glucosa, según Spair. Para mantener su azúcar en la sangre equilibrada, la proteína es la categoría de alimentos en la que desea concentrarse, con la fibra en un segundo lugar. Esos alimentos frenarán sus antojos y mantendrán su energía. Abastecerse de carnes y pescado magro, así como nueces y semillas para comer cuando los antojos golpean entre las comidas. El brócoli es alto en ambos, y también lo es Edamame. Los aguacates son alto en fibra y gordo. La clave es saber en qué alimentos debe cargar y cuáles debe evitar. Saber lo que pretende comer de antemano hará que las cosas sean mucho más fáciles al tomar decisiones sobre la marcha.

Evite tratar de 'reemplazar' sus alimentos diarios

No espere que pueda comer las versiones sin azúcar de las cosas que le gustan, o reemplazar el café lleno de azúcar con té, y simplemente continúe como si todo fuera lo mismo. Estás haciendo una alteración significativa, no luche contra ella.

Date espacio para respirar

Es fácil presionarse, esperando que pueda realizar al mismo nivel que estaba de antemano mientras se desintoxica. Pero puede seguir todos los pasos correctos para mitigar los efectos secundarios y aún experimentarlos.

El estrés en realidad puede hacer que anhele alimentos azucarados y fáciles de comer. El ejercicio mitigará algo de estrés, pero está pasando por una forma de retirada y probablemente se sentirá turbio. Trate de evitar situaciones en las que necesite actuar en su pico al menos durante los primeros días, y en su lugar concéntrese en cuidarse físicamente y mentalmente. Esto incluye no ser demasiado duro contigo mismo si te rompes y tienes un trozo de chocolate negro.

Mente sobre la materia

Lo más importante al hacer una limpieza de azúcar es tomarlo un día a la vez, dice Seti. 'Simplemente concéntrese en pasar el día por delante antes de concentrarse en el siguiente. El éxito de cada día se basará en el anterior. Y si tiene dificultades o no tiene éxito de inmediato, cada día representa una oportunidad para volver a intentarlo '. En otras palabras, si te deslizas, no te preocupes. El hecho de que incluso estás intentando es un logro en sí mismo.

Y si alguna vez está disminuyendo en la motivación, piense en sus objetivos iniciales, incluso escríbalos para que tenga el recordatorio constante. Tal vez esté buscando perder peso, mejorar su piel o detener el ciclismo del estado de ánimo, dice Maguire. 'Cualquiera sea la razón, descubrir sus objetivos lo ayudará a través de este desafío. Cada vez que tenga ganas de detenerse o darse por vencido, regrese a por qué comenzó esto en primer lugar, y le dará la motivación para continuar o continuar más allá de su línea de tiempo original.

Piense en sus objetivos

La mejor noticia es que después de superar la joroba de esos primeros días difíciles, te sorprenderá lo energizado y lo bueno que te sientes, tu estado de ánimo comenzará a regular, dormirás mejor, y you might even see some improvements in your skin y body. Be mindful y observant of the good, because it voluntad power you right through the end (y perhaps beyond).

Intenta seguir con eso

Después de cualquier desintoxicación, lo peor que puedes hacer por tu cuerpo es sobrecargarlo con lo que estabas desintoxicando desde el momento en que se te permite. En su lugar, celebre con un poco de chocolate amargo, pan y queso, o un poco de vino, algo azucarado que no sea pan comido. Vuelva a integrar lentamente el azúcar en su dieta (si es que así lo desea); Será un shock para tu sistema si comes demasiado tan pronto. Además, es posible que de todos modos no le guste tanto el azúcar.

Riesgos potenciales

Si bien no se conocen riesgos para la salud asociados con una dieta baja en azúcar agregada, las dietas restrictivas a veces pueden conducir a hábitos alimenticios poco saludables o una obsesión extrema con una alimentación saludable. Es importante asegurarse de que todavía está obteniendo suficientes calorías diariamente, desde alimentos densos en nutrientes para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. Antes de cambiar su dieta, consulte con un médico con licencia para determinar si este plan es adecuado para usted.

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