Sabes obtener la combinación correcta de macronutrientes (eso es, carbohidratos , grasas y proteínas) pueden mejorar o deshacer sus objetivos de salud y estado físico, ya sea que esté tratando de perder peso o buscando desarrollar músculos. Lo mismo puede decirse de las calorías también, ya que no todas las calorías son iguales: algunas son mejores para usted que otras. El tipo que debes tener en cuenta son las calorías vacías.
Todas las calorías te aportan energía, pero algunas también proporcionan nutrientes importantes para que tu cuerpo funcione correctamente. 'Las calorías vacías son alimentos que tienen más calorías que nutrientes', dice nutricionista Amanda Sauceda , RDN.
Por lo general, se trata de 'alimentos y bebidas que tienen mucho azúcar y grasa añadidos, o contenido de alcohol, lo que los hace ricos en calorías, pero que proporcionan poco más en términos de nutrientes beneficiosos para la salud, como proteínas, fibra , vitaminas y minerales', dice Carlota Martín , RDN, el propietario de Nutrición Diaria . Piense: refrescos, pizzas, galletas y brownies.
Dado que las calorías vacías aportan pocos o ningún alimento saciante, te dejan con hambre nuevamente poco después de comer. Eso podría llevarte a consumir muchas más calorías de las que deseas.
Conozca a los expertos: Amanda Sauceda , RDN, es un nutricionista especializado en la salud intestinal. Carlota Martín , RDN, es el propietario de Nutrition Daily y autor de La solución avanzada para las plantas . Samantha Podob , RD, es un nutricionista radicado en la ciudad de Nueva York que se especializa en el control de la condición física y el peso.
Una dieta rica en calorías vacías tampoco es ideal para la salud porque muchas partes del cuerpo, desde el sistema inmunológico hasta el tracto digestivo, dependen de los nutrientes esenciales que se obtienen de los alimentos para funcionar. Vale la pena señalar: consumir una dieta rica en cereales integrales, frutas y verduras (lo opuesto a calorías vacías) se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, según un Metanálisis de 2020 publicado en el Revista británica de nutrición.
Dicho esto, puede ser difícil saber qué alimentos contienen toneladas de calorías vacías porque no se pueden encontrar esas palabras exactas en un producto. Aquí, los expertos comparten consejos útiles sobre cómo hacerlo y alimentos que son fuentes comunes de calorías vacías.
Cómo identificar las calorías vacías
Como se mencionó, no es tan simple como ubicar las palabras 'calorías vacías', pero la etiqueta nutricional y la lista de ingredientes, específicamente en orden de la lista, le darán una idea de si un alimento contiene muchas calorías vacías o no.
'Al mirar una etiqueta nutricional, hay que buscar palabras específicas, así como números, para identificar si un alimento se considera calorías vacías', dice Samantha Podob , RD, el propietario de Imagen Nutrición .
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Según Podob, debes prestar atención específicamente a los siguientes ingredientes.
- Azúcares añadidos, como c jarabe de maíz, azúcar de caña y jarabe de maíz alto en fructosa, maltodextrina.
- Grasas saturadas y trans, como aceites parcialmente hidrogenados y grasas trans.
- Carbohidratos refinados, como harina enriquecida y cereales refinados. ('Los alimentos elaborados con carbohidratos refinados, como la harina blanca y el arroz blanco, a menudo se consideran calorías vacías porque son bajos en fibra y otros nutrientes importantes', dice.)
- Sabores y colores artificiales.
- Edulcorantes sin calorías, como sorbitol, xilitol, lactitol, manitol, eritritol y maltitol.
Otros indicadores de que el alimento que elegiste está lleno de calorías vacías incluyen los siguientes:
- Pequeñas cantidades de nutrientes esenciales. ' Mire la columna que dice '% del valor diario' en la etiqueta de información nutricional', añade Sauceda. 'Si esas cifras están por debajo del cinco por ciento para la vitamina D, el calcio, el hierro y el potasio, entonces ese alimento carece de nutrientes clave que a muchas personas les pueden faltar fácilmente'. Esto no significa automáticamente que los alimentos sean calorías vacías, pero es una pista de que pueden no ser tan nutritivos como otras opciones.
- Altas cantidades de azúcares añadidos y grasas totales. 'Si estos números son altos, especialmente cuando se combinan con un alto recuento de calorías, puede ser un signo de una caloría vacía', dice Sauceda. Lo mismo puede decirse de los alimentos que tienen mucha grasa y poco más.
- Bajo contenido de fibra. 'Si la fibra es baja y los carbohidratos son altos, es otra señal de calorías vacías porque indica que el alimento es un carbohidrato simple', dice Sauceda. 'Los carbohidratos simples suelen ser alimentos tipo snack que pueden ser una fuente de calorías vacías'.
Principales alimentos con calorías vacías
Estos son algunos de los alimentos con calorías vacías más comunes, según los dietistas:
- Avena aromatizada
- Comidas congeladas
- Zumos de frutas embotellados
- Pan blanco y bagels
- Pasteles
- Cereales para el desayuno ricos en azúcar y bajos en fibra
- papas fritas
- Pizza
- Pollo frito
- Papas fritas
- Dulce
- Soda
- Alcohol
- Tés y bebidas de café endulzados.
¿Buscas completar tu dieta con opciones más saludables? Estos son los alimentos con los que debes sustituir las calorías vacías, según los dietistas.
- Frutas y verduras frescas
- Cojones
- Pan y pasta integrales
- Batidos elaborados con frutas y verduras frescas o congeladas
- mantequilla de nueces
- Yogur
- Cereales para el desayuno ricos en fibra
- Proteína magra asada o a la parrilla como pollo, pescado, tofu
- Galletas saladas sin semillas o galletas crujientes de centeno
Cómo las calorías vacías afectan su peso
Cuando consume alimentos y bebidas con alto contenido calórico pero bajos en nutrientes saciantes, como proteínas y fibra, no se sentirá tan saciado y es más probable que coma refrigerios durante el día. Por lo tanto, puedes terminar consumiendo muchas más calorías que si te hubieras llenado de alimentos ricos en nutrientes y 'tu cuerpo almacenará el exceso de calorías en forma de grasa', dice Podob.
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Además, cuando consumes calorías vacías, estás comiendo alimentos ricos en azúcar y grasas, como refrescos, dulces y alimentos fritos, que suelen tener un alto contenido de calorías.
Esto no significa que nunca puedas (o debas) comer alimentos que contengan calorías vacías. A veces quieres una galleta o una rebanada de pan blanco porque suena bien y está totalmente bien. Solo asegúrese de que su dieta general consista en comidas completas que incluyan una amplia variedad de frutas y verduras, proteínas magras y cereales integrales. 'Comer constantemente alimentos nutritivos es más importante que consumir una caloría vacía de vez en cuando', señala Sauceda.
Emily Shiffer ha trabajado como escritora durante más de 10 años, cubriendo todo, desde salud y bienestar hasta entretenimiento y celebridades. Anteriormente formó parte del personal de ÉXITO , Salud de los hombres , y Prevención revistas. Sus escritos independientes han aparecido en Meltyourmakeup.com , El mundo del corredor , GENTE y más. Emily se graduó de la Universidad Northwestern, donde se especializó en periodismo de revistas en la Escuela de Periodismo Medill y se especializó en musicología. Emily reside actualmente en Charleston, Carolina del Sur, y le gusta enseñar barra, surfear y dar largas caminatas por la playa con su perro salchicha en miniatura, Gertrude.
