UN EXPERTO EXPLICA LOS SALUDOS AL SOL, Y POR QUÉ DEBES DOMINARLOS

Aunque el yoga puede traer tremendos beneficios físicos y potentes claridad mental y calma, puede haber mucho para envolver la cabeza, incluso cuando se trata de dominar los conceptos básicos. Así que hemos decidido ayudarlo desglosando uno de los fundamentos clave, Surya Namaskar , también conocido como un saludo al sol. Es posible que no esté familiarizado con el nombre, pero seguramente se le habrá puesto a prueba si ha asistido a algún tipo de instructor dirigido yoga class . Sugerencia: normalmente es el calentamiento.

Pero si bien los saludos solar pueden sonar como un precursor de las cosas buenas, en realidad son uno de los elementos más beneficiosos de practicar yoga y vienen con muchos beneficios increíbles. Si eres Solo sale de tu viaje de yoga O eres un regular de vinyasa que busca llevar las cosas a un nivel superior, vale la pena pasar el tiempo perfeccionando tus saludos solares. Entonces, con la ayuda de un instructor de yoga, hemos compilado todo lo que necesita saber sobre los saludos al sol, desde su propósito y beneficios hasta las poses y cómo hacerlo correctamente.

Sigue desplazándote para tu guía completa para saludar al sol y te conviertes en convertirte en un maestro de Surya Namaskar.

Conocer a los expertos

Catherine Howe es una instructora de yoga certificada y la propietaria de Bienestar del yoga sensorial .

¿Qué es un saludo al sol?

Surya Namaskar, aka the official Sanskrit name for sun salutations, is a sequence of yoga poses (or asanas, we should say) that are typically performed at the start of a Hatha or Vinyasa flow class. There are many variations on this sequence, but sun salutations A and B are the most common, both of which we’ll come to in a moment.

Traducido del sánscrito, Surya significa sol, y Namaskar significa inclinarse o mostrar gratitud. En la antigua tradición, los hindúes usaron los saludos del sol durante los rituales de oración y adoración de la mañana. Con el tiempo, han evolucionado para convertirse en una parte clave del acondicionamiento del cuerpo y calmar la mente, Ayudar a los yoguis a desconectar las distracciones de la vida diaria y a ingresar a un estado meditativo antes de su práctica.

Las posturas involucradas en un saludo solar dependen de la variación que realice: el saludo de Sun A contiene menos poses y a menudo es la opción para principiantes, mientras que el saludo del sol B contiene una secuencia más larga de poses ligeramente más desafiantes, como la pose de la silla y la guerrera. Ambas secuencias están diseñadas para involucrarse, estirarse y vigilar todo el cuerpo mientras mantiene el enfoque en la resumen meditativo. Por lo que sea el que opte, cosechará una recompensa de beneficios.

¿Por qué practicar los saludos al sol?

Aside from being a great way to ease yourself into a yoga practice, the range of asanas involved in a sun salutation sequence is designed to open up all areas of the body and leave you feeling more balanced by the time you reach the final stretch. From forward folds to upward-facing dog, the combination of poses is also more than enough to give you a challenging cardio workout if you perform them at pace and repeat several rounds—just think of the sweat you can work up in a Vinyasa class, and you’ll get the idea.

Tampoco puedes obtener mucho más naturalmente energético que una secuencia de poses que honra al sol, el proveedor de toda energía en la tierra. Un saludo al sol se puede hacer como un movimiento, una respiración, realmente aumentar la energía, dice Howe. Sin embargo, también se puede realizar en tantas respiraciones como necesite, con los mismos resultados. Ella dice que escuche a su cuerpo, y en cualquier día, su ritmo y necesidades pueden variar.

La verdadera belleza de los saludos del sol radica en sus beneficios mentales. Un estudio de 2015 encontró que después de practicar Surya Namaskar durante 20 minutos todas las mañanas durante dos semanas, se descubrió que los estudiantes universitarios que sufren síntomas de estrés muestran una relajación física mucho más alta y una tranquilidad mental en comparación con aquellos que no participaron en la práctica diaria. Los investigadores también encontraron que los estudiantes se describieron a sí mismos como sentirse más a gusto/paz, descansar y refrescarse. También se informaron mayores sentimientos de alegría y fuerza, al igual que menos sentimientos negativos y mejores patrones de sueño. ¡Todo eso nos suena bastante bien!

Cómo hacer Surya Namaskar A

This is the best place to start if you’re a beginner, although perfecting good form and alignment throughout the sequence will make it challenging even for the more seasoned yogi. While some instructors may offer modifications for certain poses (to cater to different abilities in a class, for example), Howe walked us through the typical sun salutation A sequence:

Comience en Mountain Pose (Tadasana) parado en la parte superior de su colchoneta con los pies separados. Siente las cuatro esquinas de los pies conectadas: dedo del pie, dedo del bebé, el borde exterior del pie y el talón, explica Howe. [Debería tener un] microbendio en las rodillas, la columna larga, los brazos a su lado y las palmas hacia adelante (esto liberará automáticamente los hombros hacia atrás y hacia abajo). Inhale y exhale aquí para comenzar su saludo al sol.
Inhalar al saludo ascendente (urdhva hastasana). Howe dice que sus brazos deberían estar alcanzando su cabeza, y su corazón debe ser levantado para honrar el sol.

Exhale a pliegue hacia adelante (Uttanasana), dependiendo de las caderas, conduciendo con el centro del corazón hacia el piso, las rodillas muy ligeramente dobladas, permitiendo que la parte superior del cuerpo descanse contra las piernas.
Inhalar a baja estocada (Anjaneyasana). Pase un pie hacia atrás, la rodilla [delantera] sobre el tobillo donde sea posible, levante el centro del corazón, las caderas hacia adelante, los brazos pueden variar: [ya sea] completamente extendido al cielo, a mitad de camino o en el centro del corazón, dice Howe.
Exhale al perro orientado hacia abajo (Adho Mukha Svanasana). Sus rodillas deben ser bastante rectas, los tacones presionando hacia la alfombra, el pecho hacia los muslos, el cojón levantado, la columna vertebral recta y la cabeza relajada en línea con los bíceps.

Inhalar a plank pose (Phalakasana). Howe dice que coloque las muñecas debajo de los hombros, enderezara las rodillas y levante y participe en su núcleo para apoyar su columna vertebral. Su parte superior de la espalda debe estar abierta, presionando el piso, señala.
Exhale a la pose del personal de cuatro saltos (Chaturanga Dandasana). Sus rodillas deben estar bajadas o levantadas, los codos abrazando su caja torácica, cofre cerca de la colchoneta y la mirada apuntando hacia abajo.
Inhalar al perro orientado hacia arriba (urdhva mukha svanasana). Levante el centro del corazón, los hombros sobre las muñecas, los muslos levantados de la estera, la parte superior de los pies presionando en el piso, la columna larga, la corona de la cabeza alcanza (evite levantar la barbilla), explica Howe.

Exhala al perro orientado hacia abajo.
Inhalar a la estocada baja.
Exhale para el pliegue hacia adelante.
Inhalar al saludo ascendente.
Exhale para terminar en la pose de montaña.

Cómo hacer Surya Namaskar B

Si está listo para subir de nivel, el salto B del sol B ofrece una versión un poco más desafiante de las cosas. Comience de la misma manera que lo hizo con el saludo al sol A, con ambos pies en la parte superior de su estera, enfocándose en su aliento. Así es como difiere la secuencia de poses:

Comience en la pose de montaña de pie.
Inhale a la silla Pose doblando las rodillas en una posición de sentadilla poco profunda y levantando los brazos.
Exhale a un pliegue hacia adelante, depilando las caderas y dejando que su pecho descanse sobre sus piernas. Luego, inhale y lleve a una curva de medio avance, levantando la cabeza hacia arriba y subiendo ligeramente, manteniendo las yemas de los dedos en el piso (si es capaz) y la parte posterior recta.
Exhale y fluya a la posición de la tabla, con el peso descansando sobre sus manos y las piernas rectas detrás de usted, manteniendo su cuerpo en línea recta. Dobla los codos ligeramente, manteniéndolos cerca de los costados, hasta que estén paralelos al piso, para asumir la pose del personal de cuatro saltos.

Inhale y fluya hacia un perro orientado hacia arriba, enderezando los brazos y levantando el pecho hasta el techo. Los muslos se levantarán de la estera con los pies presionando en el piso.
Exhala en un perro orientado hacia abajo. Sus rodillas deben ser rectas, tacones presionando hacia la alfombra, el pecho frente a los muslos, el cojón levantado, la columna vertebral recta y la cabeza relajada en línea con los bíceps.
Inhale y fluye hacia el guerrero I Pose dando un paso hacia adelante. Dobla la rodilla derecha en una posición de estocada mientras levantas el pecho y mueve los brazos rectos por encima, permitiendo que tus palmas se toquen. Mantenga el pie izquierdo hacia atrás.

Exhala y vuelve a fluir hacia la pose del personal de cuatro saltos.
Inhalar y fluir hacia un perro orientado hacia arriba.
Exhala y fluye hacia un perro orientado hacia abajo.
Inhale y muévete a Warrior I nuevamente, solo que esta vez, mueva el pie izquierdo delante y mantén el pie derecho detrás.
Exhala y fluye a la pose del personal de cuatro saltos.
Inhalar y fluir nuevamente hacia un perro orientado hacia arriba.
Exhala y fluye hacia un perro orientado hacia abajo.
Inhalar y fluir hacia un pliegue hacia adelante.
Exhale y fluye a la pose de la silla.
Termina con la pose de la montaña.

Cómo hacer Chandra Namaskar

Dado que la palabra Sun está literalmente en el nombre, puede ser fácil suponer que los saludos del sol solo deben practicarse durante el día, no es así. Si bien los yoguis recomiendan practicar a Surya Namaskar por las mañanas al amanecer, o simplemente al comienzo de su día si no es exactamente Un arrendador temprano , realmente se puede hacer en cualquier momento del día. Sin embargo, si eres uno para hacer las cosas por el libro, podrías considerar probar la homólogo de la tarde, Chandra Namaskar o los saludos lunares.

Los saludos lunares son una secuencia de poses diseñadas para enfriar el cuerpo y calmar la mente, en oposición a la más energizante Surya Namaskar. Perfecto para agregar a tu rutina de la hora de acostarse , Las asanas en una secuencia de saludo de la luna prestan especial atención a equilibrar los sistemas respiratorios, circulatorios y digestivos, ayudando a su cuerpo a desintoxicarse, descansar y reparar. Hay muchas variaciones, con algunas versiones que dejan de lado poses como la diosa sentadilla y pose de las estrellas y agregan un perro con orientación hacia abajo, pero así es como va un típico saludo de la luna:

Inhalar y comenzar en la pose de la montaña de pie.
Exhala y fluye hacia el saludo hacia arriba levantando los brazos rectos sobre la cabeza y levantando el pecho al techo. O puede moverse hacia una curva lateral moviendo los brazos extendidos a un lado.
Inhale y fluya hacia la diosa sentadilla, saliendo en una gran sentadilla con los dedos de los pies señalados y los brazos se doblaron a los lados con las palmas hacia arriba.
Exhale y fluya a la pose de la estrella enderezando las piernas a una posición de pie con los dedos de los pies señalados. Extienda los brazos directamente a ambos lados, las palmas hacia adelante.

Inhalar y fluir hacia la pose del triángulo extendido. Doble en la cadera hacia el lado derecho, moviendo los dedos de su pie izquierdo hacia adelante y manteniendo el pie derecho apareció ligeramente. Sigue flexionando a la derecha hasta que puedas descansar tu mano derecha sobre el tobillo, la espinilla o el piso detrás de tu pie. Mire hacia arriba en su brazo izquierdo, que debe ser recto por encima.
Exhala y fluye hacia la pose de la pirámide, moviendo el brazo izquierdo hacia abajo hacia el lado derecho con la mirada en el piso. Sus piernas deben permanecer en la misma posición que se detallan anteriormente.

Inhale en una lámpara de media luna baja levantando el pecho y dando un paso adelante con el pie izquierdo en posición de estocada. Arroja la rodilla derecha y luego extiende esa pierna recta detrás de ti. Mantenga el pie derecho presionado en el piso mientras empuja las caderas hacia adelante, levantando los brazos hacia arriba y levantando el pecho. Su peso estará en su pierna doblada izquierda.
Exhala en una estocada del lado bajo girando tus caderas hacia la parte delantera y en cuclillas en la pierna izquierda, con la pierna derecha directamente a tu lado con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Presione sus manos juntas frente a usted.

Inhale y fluya hacia la pose de guirnaldas, tirando de la pierna derecha y llegando a una sentadilla baja, descansando sobre las rodillas dobladas con el fondo a pocas pulgadas del piso. Reúna sus manos en una posición de oración con los codos descansando entre las rodillas.
Exhala y vuelve a fluir hacia una estocada del lado bajo, esta vez moviendo la pierna izquierda hacia un lado y manteniendo el peso descansando sobre la pierna derecha.
Inhale y fluya a una lámpara de media luna baja, dando un paso adelante con el pie derecho y manteniendo el pie izquierdo en una posición de estocada. Levante los brazos y levante el pecho.

Exhale nuevamente a la pose de la pirámide, enderezando las piernas y doblando las caderas hacia el lado izquierdo esta vez.
Inhalar y fluir hacia la pose del triángulo extendido. Levante el brazo derecho hasta el techo y permita que su mirada mire los dedos.
Exhala y vuelve a fluir en la pose de las estrellas.
Inhalar y fluir de regreso a la diosa sentadilla.
Exhala y fluye hacia el saludo hacia arriba o la curva lateral.
Termina con la pose de montaña de pie.

¿Cuál es el trato con 108 salutaciones solares?

Lo primero es lo primero: no necesita comprometerse con 108 rondas cada vez que desea sumergirse en un poco de Surya Namaskar. En general, se cree que realizar 12 rondas es suficiente, aunque comenzar a trabajar y trabajar hacia arriba es el mejor enfoque: si tres o cuatro es lo que funciona para usted, quédese hasta que esté listo para progresar.

Alrededor de las temporadas cambiantes, especialmente cuando cae el equinoccio de primavera, es común que algunos yoguis practiquen el ritual de 108 saludos solares consecutivos para limpiar la mente y el cuerpo mientras acogen en lo nuevo. Se cree que es sagrado en las tradiciones hindúes y budistas, el número 108 ha llevado durante mucho tiempo el significado religioso y cultural, por ejemplo, hay 108 cuentas en una mala, que se usa para contar oraciones, respiraciones o mantras, mientras que en Ayurveda , hay 108 puntos sagrados en el cuerpo.

Aunque puede establecer su propio ritmo para el desafío 108 (normalmente se hace con Surya Namaskar A), tenga en cuenta que esto está diseñado para desafiarlo física y mentalmente; es posible que desee renunciar a la marca 65, pero si puede continuar, tendrá puntos de yogui durante días.

¿Listo para lanzar una estera y comenzar?

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