Desde hace años, caminar ha ido ganando gradualmente un grupo de devotos seguidores que aprecian el ritual por razones de salud física y mental. Salir a caminar activa el sistema vascular, aumenta la circulación, mejora la utilización del azúcar en la sangre y ayuda a controlar la inflamación, dice Johanna Contreras, MD, cardióloga del Mount Sinai Fuster Heart Hospital. Básicamente, es un actividad de bajo impacto accesible incluso para los más principiante de deportistas que cuenta con *muchos* beneficios tanto para el cerebro como para el cuerpo.
Pero si bien es posible que no necesites dar 10,000 pasos todos los días, todavía queda la pregunta de si la distancia es lo más importante cuando se trata de caminar. ¿O deberías concentrarte en la velocidad para aprovechar al máximo el ejercicio?
La verdad es que caminando ambos más lejos y Lo ideal es hacerlo más rápido, dice el Dr. Contreras. Pero es posible que solo tengas el tiempo (o la energía) para uno. Cualquiera que sea tu elección, caminar es importante, dice el Dr. Contreras. Ya sea dando una vuelta extra en el supermercado o subiendo las escaleras, estás marcando la diferencia, dice. Si está decidiendo entre agregar media milla adicional a su caminata diaria o recorrer su ruta más rápido de lo habitual, esto es lo que necesita saber sobre los beneficios de priorizar cada uno.
Conozca a los expertos: Lauren Hannon Redler , MD, es cirujano ortopédico y médico de medicina deportiva en el Centro Médico Irving NewYork-Presbyterian/Columbia University. johanna contreras , MD, es cardiólogo en Mount Sinai Fuster Heart Hospital. Raquel Reed , PhD, es un científico del ejercicio en Atenas, GA.
Caminar más lejos aumenta tu resistencia.
Antes de profundizar, vale la pena señalar que *hay* una velocidad mínima que debes alcanzar para asegurarte de que estás haciendo un ejercicio lo suficientemente bueno durante cualquier caminata.
Este ritmo será diferente en cada persona, pero querrás sentirte desafiado y sabrás que vas lo suficientemente rápido si tu frecuencia cardíaca comienza a aumentar, aunque sea ligeramente. Incluso si vas a recorrer una distancia larga, al final de tu caminata aún querrás haber sudado un poco, dice el Dr. Contreras. (Las frecuencias cardíacas objetivo varían según la edad, pero las publica el Asociación Americana del Corazón .)
La mayor ventaja de caminar una distancia larga: mejora su resistencia, o su capacidad para realizar ejercicio sin sobrecargar su corazón, porque le permite acostumbrarse a tener su frecuencia cardíaca elevada durante un período de tiempo prolongado. Caminar por más tiempo es clave para acondicionar su corazón para que siga trabajando en un estado elevado durante períodos de tiempo más prolongados, dice el Dr. Contreras. Y, por cierto, a medida que envejece, caminar más podría ser la mejor opción porque no necesita elevar tanto su frecuencia cardíaca para obtener el mismo beneficio, y es posible que no desee exigir demasiado a su corazón, señala.
Caminar una distancia más larga también significa que obtendrás aún más beneficios que los que obtienes al caminar una distancia más corta al mismo ritmo. Y, si usted es alguien que no puede caminar más rápido o correr, caminar más distancia eventualmente igualará lo que puede obtener de esas actividades en un período de tiempo más corto, dice el Dr. Contreras. (Un minuto de caminata a alta intensidad aumentando la velocidad generalmente equivale a aproximadamente dos minutos de caminata a menor intensidad, según el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades .)
pero, caminando más rápido condiciona tu corazón.
Caminar más rápido exige más al corazón, lo que significa que su frecuencia cardíaca aumenta incluso más que caminar a un ritmo más lento. Caminar más rápido definitivamente ayuda a estimular una mayor respuesta cardiovascular, dice Lauren Hannon Redler, MD, cirujana ortopédica y médica en medicina deportiva del NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. Su corazón bombea sangre por su cuerpo más rápidamente, lo que ayuda a sus músculos a mejorar la forma en que usan el oxígeno y los hace más eficientes.
Cuanto más eleve su frecuencia cardíaca, mejor será el ejercicio para su corazón, lo que ayudará a aumentar su capacidad de ejercicio, exigirá más de su metabolismo y controlará la presión arterial, dice el Dr. Contreras. Además, dado que es más agotador, puede obtener el mismo beneficio que caminar a un ritmo más lento durante más tiempo, potencialmente incluso reduciendo el tiempo requerido a la mitad.
¿Es mejor uno para bajar de peso?
Los expertos no están de acuerdo sobre si caminar más o más rápido es mejor para perder peso. Caminar más lento, pero más lejos, es la preferencia del Dr. Redler porque te mantiene en zona 2 cardio (un nivel de entrenamiento de frecuencia cardíaca categorizado como del 60 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima). Durante la zona 2, su cuerpo usa la grasa como su principal fuente de combustible, aunque esto no equivale a perder grasa del cuerpo, dice Rachelle Reed, PhD, científica del ejercicio en Atenas, GA. Aún así, caminar a una velocidad más lenta durante un período de tiempo más largo (aproximadamente tres millas por hora durante una hora) condujo a una mayor pérdida total de grasa en mujeres posmenopáusicas en un estudio de 2023 en Nutrientes .
Mientras tanto, caminar más rápido exige más metabolismo y quema más calorías porque es un ejercicio más duro, dice el Dr. Contreras. Si la gente quiere perder peso, debe pensar en aumentar el nivel de ejercicio, dice. Centrarse en quemar calorías, en lugar de utilizar una fuente de energía de grasa en lugar de glucosa, es probablemente más importante para alcanzar el objetivo de pérdida de peso, dice Reed. Además, aunque camines más rápido, es probable que todavía estés en la zona 2 de todos modos.
En última instancia, perder peso es complicado y está determinado por mucho más que la selección de ejercicios. Por ejemplo, la genética, la nutrición y el medio ambiente desempeñan un papel, según los Institutos Nacionales de Salud . Tenga en cuenta que caminar más lento durante más tiempo puede llegar a igualar caminar más rápido durante un período de tiempo más corto, por lo que lo mejor entre los dos podría ser lo que le resulte mejor, especialmente porque hace ejercicio. consecuentemente es más importante para obtener beneficios para la salud y la pérdida de peso, dice Reed.
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En definitiva, lo ideal es combinar tu rutina con caminatas cortas y rápidas y otras más largas y lentas.
Seamos realistas: la mayoría de las personas no tienen tiempo para caminar kilómetros de largo *y* a un ritmo rápido. Y no es necesario. Nuestros expertos recomiendan que realice ambas versiones de ejercicios de caminata (largos y más lentos, así como cortos y más rápidos), dependiendo de cuál se adapte mejor a su estilo de vida en un momento dado o en un día determinado. Ambos importan, dice el Dr. Redler.
Mientras que caminar más rápido le da a tu corazón un entrenamiento más intenso, caminar más tiempo aumenta la resistencia al hacer que trabaje por más tiempo. En lugar de ser simplemente un caminante de distancia o rápido, intente alternar entre los dos en días diferentes, dice el Dr. Redler.
Dos cosas más: cuando caminas largas distancias, debes tener cuidado para evitar lesiones por uso excesivo. Puedes lograr esto aumentando gradualmente tu kilometraje con el tiempo y usando el calzado adecuado, dice el Dr. Redler.
Si buscas aumentar tu velocidad, caminar a intervalos puede ser una excelente manera de lograrlo. Camine a un ritmo más lento durante tres minutos, luego aumente a uno más rápido durante un minuto, alternando hasta llegar al final de la ruta. Con el tiempo, puedes disminuir la cantidad de tiempo que pasas caminando a intervalos más lentos y aumentar la cantidad de tiempo que caminas más rápido.
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Olivia Luppino es asistente editorial en Meltyourmakeup.com. Pasa la mayor parte de su tiempo entrevistando fuentes expertas sobre las últimas tendencias en fitness, consejos de nutrición y consejos prácticos para vivir una vida más saludable. Olivia escribió anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) y Salon de la revista New York Magazine, donde también realizó entrevistas frente a la cámara con invitados famosos. Recientemente corrió el maratón de la ciudad de Nueva York.
