EL ENTRENAMIENTO DESCALZO AUMENTA LA ESTABILIDAD, LA FUERZA Y LA SALUD DEL PIE

Puede que sea hora de deshacerse de su zapatos , según algunos expertos en fitness y deportistas. Bueno, al menos mientras levantas.

No se puede negar que el calzado adecuado es imprescindible para caminar, correr y realizar actividades deportivas específicas como golf y tenis, pero ¿y si te dijera que puede valer la pena no usar zapatos cuando entrenamiento de fuerza ? El argumento detrás del entrenamiento descalzo es que puede ayudarte a activar y fortalecer mejor los músculos de los pies en comparación con el uso de zapatos, lo que para algunos puede traducirse en un mejor rendimiento general en los movimientos funcionales. Pero la clave del éxito reside en empezar despacio para gradualmente desafíe los músculos del pie y evite lesiones (más sobre esto en breve).

Entrenar descalzo puede ser particularmente útil cuando se levantan objetos pesados, dice la entrenadora personal e instructora de yoga Emily Lawrence, CPT, y señala que ha mejorado su estabilidad cuando trabaja con barras y pesas rusas , lo que finalmente le permitió levantar más peso con buena forma. Sin la barrera de los zapatos, especialmente los blandos y acolchados, noté que mi cuerpo podía estabilizarse, absorber y producir mejor la fuerza, lo que me permitió moverme mejor no solo en mis entrenamientos, sino también en mi vida diaria.

¿Quieres saber más sobre el entrenamiento descalzo y si es adecuado para ti? A continuación, los expertos analizan todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento descalzo, incluidos los beneficios, los riesgos y los consejos para comenzar.

Conozca a los expertos: Jessa Zinn , SIP, es un integrador estructural, experto en fascias y terapeuta con sede en Nueva York, además de propietario de El laboratorio de fascia , una plataforma en línea que ofrece técnicas guiadas de liberación de fascia con base científica. Emily Lorenzo , CPT, es entrenador personal e instructor de yoga. Gregorio Álvarez , DPM, es podólogo en Centros de tobillo y pie de América .

¿Por qué entrenar descalzo?

Como sugiere el nombre, el entrenamiento descalzo es literalmente exactamente lo que parece: entrenar o hacer ejercicio sin zapatos, o con zapatos diseñados con una amortiguación mínima para simular los pies descalzos (estos son nuestros zapatos de entrenamiento descalzos favoritos).

Dejar los zapatos permite que tus pies se conecten mejor y se agarren mejor al suelo debajo de ti, lo que obliga a tu cuerpo a aprender a estabilizarse, agrega Lawrence. 'Esto no solo fortalece los músculos de los pies, sino que también activa la red fascial, la compleja red de tejido conectivo que rodea y sostiene cada órgano, músculo, hueso, nervio y vaso sanguíneo del cuerpo, al mejorar la movilidad y la estabilidad del pie y aumentar la conciencia corporal general', dice Jessa Zinn, SIP, integradora estructural certificada, experta en fascia y terapeuta.

El ingrediente secreto detrás del entrenamiento descalzo se reduce al hecho de que la mayoría de los zapatos hacen que se descuiden los músculos pequeños de los pies y los tobillos, dice Gregory Alvarez, DPM, podólogo de Ankle and Foot Centers of America. Piénselo: con los zapatos, los pies (específicamente los dedos de los pies) no pueden agarrarse a nada. 'El dedo gordo del pie es como el timón de tu barco (es decir, tu cuerpo) y te ayuda a impulsarte, estabilizarte y permitirte moverte mejor de lado a lado', dice Lawerence. 'Si llevas zapatos, la respuesta del dedo gordo del pie disminuye significativamente'.

Sin la amortiguación y el soporte del calzado, estos músculos deben trabajar más para estabilizar su cuerpo, promoviendo el compromiso muscular y desarrollo de fuerza , según Álvarez. Esto fortalece los músculos intrínsecos que sostienen los arcos, lo que luego puede mejorar la función del pie y la eficiencia de los movimientos», afirma.

Beneficios del entrenamiento descalzo

Mejora de la estabilidad y coordinación. Entrenar descalzo activa tu propiocepción, o la capacidad de tu cuerpo para detectar la posición y el movimiento, dice Lawrence. Me gusta decir que la propiocepción es qué tan bien podemos movernos y sentir nuestro cuerpo en el espacio, y andar descalzo permite una mayor retroalimentación sensorial desde cero, explica.
Mayor movilidad. Andar descalzo permite un mayor rango de movimiento en las articulaciones del pie y el tobillo, lo que mejora la flexibilidad y la movilidad, lo que es particularmente útil para las mujeres que buscan aumentar la fluidez del movimiento en la vida diaria o durante el ejercicio, dice Álvarez.
Riesgo reducido de lesiones. Fortalecer los músculos pequeños de los pies puede reducir el riesgo de lesiones en los tobillos y los pies al ayudar a corregir los desequilibrios en la marcha, dice Álvarez. A su vez, esto puede reducir la probabilidad de lesiones comunes como fascitis plantar o calambres en las piernas a medida que tus pies se vuelven más resistentes, dice. Sin mencionar que el aumento de la propiocepción que se obtiene al entrenar descalzo puede ayudar a reducir la probabilidad de caerse o tropezar, agrega Lawrence.
Postura y alineación mejoradas. Una buena postura comienza desde cero, comenzando por los pies. El entrenamiento descalzo estimula al cuerpo a utilizar una alineación natural comenzando en los pies, lo que puede ayudar a mejorar la postura, reducir el dolor de espalda y mejorar la eficiencia general del movimiento, dice Álvarez.

Cómo incorporar fácilmente el entrenamiento descalzo a su rutina

Antes de entrar en detalles, es importante distinguir qué tipo de entrenamientos pueden ser adecuados para el entrenamiento descalzo. Yoga, pilates , los ejercicios de peso corporal, la práctica del equilibrio y la mayoría de los ejercicios básicos de entrenamiento de fuerza son ideales para entrenar sin zapatos, dice Lawrence. Por otro lado, el entrenamiento descalzo es no Es una buena idea cuando se trata de actividades de alto impacto como correr, saltar, ejercicios pliométricos o levantamiento olímpico, ya que la amortiguación que proporciona un zapato es importante para esas actividades, afirma.

Antes de comenzar cualquier sesión de entrenamiento descalzo, lo mejor es calentar los pies haciendo rodar una pelota debajo del pie, dice Zinn. Los pies de la mayoría de las personas no están acostumbrados a una gran cantidad de estímulos, ya que usamos zapatos con frecuencia, por lo que este paso es esencial para aflojar y calentar la fascia antes de realizar más movimientos. Estirar los pies y los tobillos antes y después del entrenamiento también puede ayudar a prevenir la tensión y el dolor que pueden surgir al trabajar los músculos del pie descalzo, según Álvarez.

Una vez que tus pies estén calientes y listos para usar, comienza a entrenar descalzo. Comience incorporando ejercicios con los pies descalzos, como trabajo de equilibrio, yoga o pilates, que permitan que sus pies y fascia se adapten al cambio, y comience en superficies blandas (como colchonetas, arena o césped)', dice Zinn. 'Es esencial facilitar los pies en los entrenamientos descalzos concentrándose en movimientos lentos y controlados. Por lo tanto, comience poco a poco y acostúmbrese a estar descalzo antes de lanzarse a entrenamientos más pesados e intensos.

Si entrenar descalzo es totalmente nuevo para usted, Lawrence también recomienda incorporar solo algunos ejercicios descalzos en una sesión típica, como sentadillas o peso muerto, y tomar nota de cómo se siente su cuerpo en comparación con usar zapatos mientras ejecuta el movimiento. ¡No necesitas hacer una sesión completa sin zapatos para probar el terreno y obtener los beneficios! Una vez que te adaptas a la sensación y aumentas la fuerza en tus pies, puedes aumentar la frecuencia, duración y/o intensidad de tus entrenamientos descalzos, dice.

Posibles desventajas del entrenamiento descalzo

Hacer ejercicio descalzo ciertamente tiene sus ventajas para algunos estilos de entrenamiento, pero eso no significa que esté libre de riesgos. En primer lugar, debes facilitar tu camino hacia el entrenamiento descalzo porque hacer demasiado y demasiado rápido puede causar lesiones por uso excesivo en los pies, dice Zinn. La mayoría de nosotros no estamos acostumbrados a trabajar tanto los músculos de los pies.

Las personas con pies planos, juanetes y afecciones existentes en los pies o los dedos, como fascitis plantar, también pueden experimentar molestias o empeorar los síntomas sin el apoyo adecuado de los zapatos, dice Álvarez. Si ese es el caso, los zapatos de perfil bajo y estilo descalzo (consulte nuestras mejores opciones a continuación) pueden ser una mejor opción para seguir cosechando algunos de los beneficios, sin causar estrés adicional en los pies. Si el dolor de pie empeora o persiste, también es mejor consultar con un podólogo, señala Álvarez.

Y por último, pero no menos importante, tenga en cuenta las consideraciones de seguridad. Sin la protección de los zapatos, existe un mayor riesgo de sufrir cortes, raspaduras o lesiones por objetos en el suelo. Como resultado, es fundamental asegurarse de que el suelo esté despejado, seguro y libre de objetos punzantes antes de quitarse los zapatos para hacer ejercicio. Resbalarse también es un riesgo potencial, por lo que debes tener cuidado con las superficies resbaladizas, como plataformas para sentadillas o pisos de gimnasio, dice Lawrence. Los calcetines con buen agarre o los zapatos estilo descalzo pueden ayudar a disminuir el posible deslizamiento, pero manténgase siempre alerta.

Los mejores zapatos de entrenamiento descalzos

¿Aún no estás listo para andar completamente descalzo? No hay problema. Estos son algunos de los mejores zapatos de entrenamiento descalzos para probar, probados por Meltyourmakeup.com editores y expertos.