El término caminata rápida puede hacerte pensar en días pasados, pero lo diré: es entonces atrás. Caminar en general es más que popular en este momento porque este ejercicio de bajo impacto tiene muchos beneficios, tanto mentales como físicos. Y si bien caminar es excelente para usted en general, algunas velocidades y estilos de caminata son más beneficiosos para su salud que otros. una manera de fuerza ¿Cuál es tu próxima caminata? Lo has adivinado: convierte tu caminata en una caminata poderosa. He aquí cómo.
Conozca a los expertos: Alejandro Rothstein , CSCS, ACSM-EP, es fisiólogo del ejercicio e instructor del programa de Ciencias del Ejercicio del Instituto de Tecnología de Nueva York. Laura Richardson , PhD, profesor de Ciencias del Ejercicio Aplicadas y Ciencias del Movimiento en la Facultad de Kinesiología de la Universidad de Michigan.
¿Qué constituye una caminata poderosa?
Según los expertos, una caminata vigorosa es más que un paseo tranquilo. Estás poniendo un esfuerzo más allá de lo que normalmente sería un ritmo cómodo para caminar, dice Alexander Rothstein, CSCS, fisiólogo del ejercicio.
De hecho, si bien las millas por hora reales serán diferentes para cada persona, una caminata rápida debe realizarse a su ritmo máximo de caminata. Básicamente, además de algunas otras técnicas de forma (más sobre esto en un segundo), la clave para caminar con fuerza es simplemente caminar tan rápido como sea posible. tú poder.
Si eres principiante, tienes buenas noticias: verás beneficios con tan solo 10 minutos de caminata vigorosa.
¿Cómo saber si estás en una zona de caminata rápida? Si piensa en su esfuerzo en una escala del uno al 10 (también conocida como escala de índice de esfuerzo percibido o RPE), debería estar en un siete, dice Laura A. Richardson, PhD, profesora de ciencias aplicadas del ejercicio en la Universidad de Michigan. Si bien el entrenamiento debe ser desafiante, *no* estarás en un ocho o más en la escala de RPE solo porque eso no es sostenible para el ejercicio a largo plazo y deseas mantener tu caminata vigorosa durante al menos 30 minutos para obtener todos los beneficios cardiovasculares. Físicamente, sentirá que su frecuencia cardíaca aumenta y comenzará a respirar con más fuerza, y es posible que note que sus pantorrillas se sienten más activas.
Forma adecuada de caminar con fuerza, explicada
Más allá de caminar a paso rápido, una parte clave de la marcha rápida es doblar y balancear los brazos para impulsarse hacia adelante y mantener el core activo. Realmente debería ser un ejercicio de cuerpo completo, dice Richardson. (Si siente que su movimiento es un poco dramático o exagerado, probablemente esté haciendo bien una caminata rápida).
Como caminarás bastante rápido, es importante que vigiles tu postura. No deberías inclinarte hacia adelante, dice Rothstein. En su lugar, mantenga la cabeza sobre el pecho y los hombros, con cuidado de no doblar la columna ni doblar las caderas. En términos de tu paso, querrás dar más pasos, en lugar de pasos más largos.
El lugar por donde caminas también importa, coinciden ambos expertos. Incorporando colinas y terreno inclinado es ideal y garantizará que usted sea realmente capaz de mantener su caminata vigorosa como un desafío, dicen. Y, si todavía no eres capaz de ir tan rápido como quieres, intenta incorporar intervalos a tu caminata para alcanzar un ritmo más rápido y sostenido.
Consejos para caminar con fuerza:
- Doble y balancee los brazos para obtener impulso.
- Involucrar núcleo
- Mantener una postura erguida
- Da pasos más pequeños en lugar de pasos largos
Un entrenamiento de caminata intensa de 20 minutos para probar
Cualquier ejercicio aeróbico, incluida la caminata vigorosa, debe comenzar con un calentamiento para hacer que su corazón pase lentamente al modo de ejercicio, dice Richardson. Caminar con fuerza significa simplemente caminar a un ritmo más lento al principio. Cuando se aventure en su propia caminata rápida, será suficiente entre tres y cinco minutos a un ritmo más lento.
Si usted es alguien que ya está activo, intente mantener su caminata vigorosa durante 30 a 40 minutos para asegurarse de obtener todos los beneficios cardiorrespiratorios, y si es principiante, buenas noticias: verá beneficios en tan solo 10 minutos, dice Richardson.
Cada semana puedes aumentar tus caminatas en 10 minutos, con el objetivo de alcanzar el Recomendado por los CDC 150 minutos de ejercicio moderado a intenso por semana.
Ejemplo de rutina de caminata energética para principiantes
Calentamiento (cinco minutos): Antes de empezar a caminar con fuerza, es importante hacer un calentamiento, dice Richardson. Todo lo que implica es caminar a su ritmo natural y más lento antes de acelerar.
Caminata rápida (10 minutos): Ahora que su cuerpo se está moviendo y la sangre fluye, aumente su ritmo hasta su ritmo máximo de caminata, asegurándose de involucrar los brazos y el core e, idealmente, variando su inclinación.
Enfriamiento (cinco minutos): Vuelva a su ritmo natural de caminata.
Por qué caminar con fuerza es tan bueno para ti
La caminata rápida le brinda todos los beneficios de caminar, como mejorar su estado de ánimo, acondicionar su corazón y fortalecer sus músculos, pero a un nivel superior. Esto se debe a que caminar con fuerza aumenta la intensidad de la caminata y, por lo tanto, exige más del corazón y del cuerpo, dice Rothstein.
Una caminata más intensa exige más su sistema cardiorrespiratorio, genera más oxígeno y quema más calorías. También debería ayudar a mejorar la presión arterial y los niveles de glucosa en sangre, dice Richardson. Considerándolo todo, una caminata vigorosa es una forma más eficiente de obtener los beneficios de caminar.
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Olivia Luppino es asistente editorial en Meltyourmakeup.com. Pasa la mayor parte de su tiempo entrevistando fuentes expertas sobre las últimas tendencias en fitness, consejos de nutrición y consejos prácticos para vivir una vida más saludable. Olivia escribió anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) y Salon de la revista New York Magazine, donde también realizó entrevistas frente a la cámara con invitados famosos. Recientemente corrió el maratón de la ciudad de Nueva York.
