Kendall Jenner jura por este entrenamiento AB de 11 minutos, y tú también podrías

Entre caminar innumerables pistas, convertirse en la cara (y el cuerpo) de La Perla y Calvin Klein, y publicar la selfie de traje de baño ocasional, Kendall Jenner y su figura está en pantalla constante. Pero al igual que nosotros, el modelo ocupado no siempre tiene tiempo para ir al gimnasio o pasar una hora y media en el barro .

En cambio, mientras se derramó en su sitio y aplicación ahora desaparecidos, Jenner confía en un hogar de 11 minutos en el hogar entrenamiento ab Eso ve resultados rápidamente. Sus abdominales son su cosa favorita para hacer ejercicio, por lo que cada vez que tiene poco más de 10 minutos de sobra en casa o en la carretera, dijo que hace este circuito efectivo para trabajar su núcleo. A veces, cuando estoy viendo televisión, pienso para mí mismo, debería estar haciendo abdominales y abdominales en este momento , escribió. Luego me salgo del sofá y lo hago.

So the next time you're unable to drag yourself to the gym or find it impossible to make it to your fitness class, keep in mind that 11 minutes and a small area on the floor may be all you need to up your juego AB y gane tu núcleo.

Tome su alfombra de yoga, preste atención a los consejos de nuestros expertos en fitness y pruebe los movimientos a continuación, filmados por Carmel Rodríguez de Fit de apertura , que Kendall Jenner jura que trabaje sus abdominales.

Conozca a los expertos

• Ashley Joi , un ex atleta de la División I, es un orador motivador y entrenador personal calificado en Chris Hemsworth's Centr.
• Cathy Spencer-Browning es el vicepresidente de programación y capacitación en MOVER , que desarrolla programas de acondicionamiento físico grupal.

Entrenamiento AB en el hogar de Kendall

Tablero del antebrazo: 30 segundos

• Baje en la posición de flexión, pero en lugar de apoyarse con las manos, doble los brazos a los codos para que todo su peso esté en sus antebrazos.
• Mantenga los abdominales apretados, apriete los glúteos y asegúrese de que su cuerpo esté recto de pies a cabeza.
• Mantenga esta pose por 30 segundos.

Cuando esté en esta posición, lo sentirá a través de sus abdominales/núcleo, tríceps, espalda y hombro, según Ashley Joi, un entrenador experto en Centr. Cualquier movimiento que apunte a su núcleo es excelente para su cuerpo porque lo hace más fuerte y más estable, ayuda a su postura y lo ayuda a moverse mejor tanto cuando hace ejercicio como también en la vida diaria, afirma. ¡Esto es cierto para cualquier movimiento central, y los tablones del antebrazo no son la excepción!

Plancha alta: 30 segundos

• Una vez más, bájate en posición de flexión, pero mantente arriba sobre tus manos asegurándote de que estén apiladas directamente debajo de tus hombros.
• Asegúrese de que su cuerpo esté recto y que esté apretando sus glúteos.
• Mantenga durante 30 segundos.

Este movimiento es similar al tablón del antebrazo, pero implica estabilizarse con las manos en lugar de con los antebrazos. La tabla alta cambia el enfoque un poco más hacia los músculos de la parte superior del cuerpo, con un enfoque en los hombros y los brazos, dice Cathy Spencer-Browning, vicepresidente de programación y entrenamiento en Mossa. Debido a que el ángulo del movimiento cambia, es un poco menos exigente para el núcleo que el tablón del antebrazo, pero aún cosecha los beneficios.

Tablero lateral: 15 segundos

• Comience por un lado con su antebrazo que lo apoye y directamente debajo de su hombro. Mantenga sus pies juntos y apilados uno encima del otro.
• Mantenga su núcleo apretado y levante las caderas hasta que su cuerpo esté recto de la cabeza a los pies.
• Mantenga durante 15 segundos sin dejar caer sus caderas. Repita para el lado opuesto.

Pegue a la posición del tablón, pero concéntrese en su lado derecho e izquierdo. Esto no solo hará que los oblicuos se quemen, sino que sus brazos y hombros pondrán más tiempo extra ya que se aferrará a solo un brazo en lugar de dos. El tablón lateral se dirige a los músculos de manera diferente a la tabla regular del lado soleado, dice Spencer-Browning. [It] activa los músculos oblicuos, o los músculos giratorios y de flexión laterales, así como los músculos profundos de la parte baja de la espalda y a través del costado de la cadera.

Este movimiento puede requerir un poco más de fuerza y ​​equilibrio, por lo que está bien modificarlo si se siente tambaleante. Si aún no es lo suficientemente fuerte, puede comenzar manteniendo la rodilla inferior en el suelo y trabajar para que ambas piernas fuera del piso juntas, agrega Joi.

Tablero lateral con crujido: 5 repeticiones por lado

• Comience en la misma posición que la tabla lateral, con las caderas fuera del suelo y la mano superior detrás de la cabeza.
• Dobla la pierna superior y levántala para encontrar el codo doblado de la mano detrás de tu cabeza.
• Lleve la pierna y la mano a la posición inicial en un movimiento lento y controlado.
• Repita cinco veces y luego cambie de lados.

Prepare sus músculos para llevar la tabla lateral al siguiente nivel. Cuando arrojamos el crujido a la mezcla y la combinamos con la tabla lateral, ahora tenemos una combinación de trabajo estabilizador isométrico con un ejercicio central más clásico, dice Spencer-Browning. No solo fortalecemos los oblicuos, la parte superior de la espalda y los hombros, sino que ahora agregamos los músculos a través de la parte delantera de la cadera.

Plancha con un solo brazo/pierna: 15 segundos

• Comience en la misma posición que la tabla alta, con las manos apiladas debajo de los hombros y su cuerpo recto.
• Levante el brazo derecho o izquierdo frente a usted y luego levante la pierna opuesta.
• Mantén esta postura durante 15 segundos.

¿Enfermo de tablones todavía? Espero que no, porque este tablón de un solo brazo le está dando una trifecta de beneficios. Esto es como obtener tres por el precio de uno, dice Spencer-Browning, con los beneficios de las tablas llenas, las tablas laterales y la tabla lateral con el crujido.

'¡Siempre es bueno probar tu equilibrio!' Comentarios Joi. 'Al levantar una pierna, un brazo o ambos (en lados opuestos) del suelo al mismo tiempo, estás obligando a tu cuerpo a estabilizar y encontrar el equilibrio, ¡lo que puede ser duro!'

Plancha oscilante: 15 segundos

• Comience en la posición del tablón del antebrazo, manteniendo su cuerpo recto y sus abdominales apretados.
• Rebole su cuerpo hacia adelante para que vaya a los dedos de los pies y sus hombros pasen por sus codos.
• Vuelve a la posición inicial y continúa este movimiento durante 15 segundos.

Rock Out, estilo tablón. El tablón de balanceo mantiene todos los beneficios del tablón del antebrazo, pero con un poco de zing adicional, comenta Spencer-Browning. Agregar movimiento significa que hay un énfasis sutil pero valioso en los hombros que deben estabilizarse contra la moción que está teniendo lugar. Vas a sentir la quemadura en tu centro , hombros y parte superior de la espalda.

Tabla de rodilla a elbow: 5 repeticiones por lado

• Comience en una plataforma alta o una posición baja en la tabla.
• Mientras mantiene la espalda plana y núcleo apretada, lleva la rodilla al codo del mismo lado.
• Haz una pausa y regresa la pierna al punto de partida. Repita cinco veces en cada lado.

Este movimiento de tablones golpeará una variedad de músculos, incluidos flexores de cadera, hombros, oblicuos y glúteos. Este ejercicio es como un crujido de bicicleta y una tabla alta en uno, dice Spencer-Browning. Crea un núcleo fuerte y estable al tiempo que activa simultáneamente los músculos de las caderas.

Crunch: 20 repeticiones

• Acuéstese sobre la espalda con los pies en el piso, las rodillas dobladas y las piernas separadas.
• Coloque las manos detrás de la cabeza y levante la parte superior de la parte superior del cuerpo, asegurándose de que la cabeza y el cuello estén relajados.
• Regrese a la posición inicial y repita 20 veces.

Cambiemos de engranajes de las tablas y centrémonos en buenos abdominales. Los abdominales desarrollan los músculos en la parte delantera del núcleo, dice Spencer-Browning. Particularmente el recto abdomino o el músculo de seis paquetes , [que es] el músculo que se enrolla la columna.

Es importante asegurarse de tener la forma correcta para este movimiento. ¡Asegúrate de usar tus músculos centrales en lugar de cruzar el cuello tirando de la cabeza con las manos! Joi enfatiza. Una buena manera de evitar eso es cruzar los brazos por el pecho en lugar de tenerlos debajo de la cabeza.

Crunch de bicicleta: 30 segundos

• Comience en la posición estándar de Crunch, acostado con las manos detrás de la cabeza.
• Levanta las piernas para que tus espinillas estén paralelas al piso.
• Enderezar la pierna izquierda y acercar la rodilla derecha a su pecho al mismo tiempo que gira la parte superior de la parte superior hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
• Repita estos pasos, alternando direcciones, durante 30 segundos.

No se requiere bicicleta para este crujido. El Crunch de la bicicleta combina el beneficio del crujido, pero con la adición de los músculos adicionales a través de la articulación de la cadera, según Spencer-Browning. También llama a jugar con los músculos oblicuos debido a la naturaleza rotacional del movimiento.

Mantenga las cosas lentas y estables con este movimiento hasta que sienta que lo ha dominado. ¡Te sorprenderá la cantidad de coordinación para hacer un crujido para bicicletas! Joi señala.

Crunch vertical: 20 segundos

• Comience acostado con la espalda plana en el piso y las manos detrás de la cabeza.
• Levante las piernas hacia arriba para que queden perpendiculares al suelo, manteniéndolas rectas y apretadas.
• Use los músculos abdominales para levantar los hombros y la parte superior del piso, sosteniendo el crujido durante un segundo antes de regresar a la posición inicial.
• Continuar durante 20 segundos.

El crujido vertical es similar al crujido básico, pero puede funcionar algunos músculos más. 'Donde el crujido pone el énfasis en la parte superior del abdominales , el crujido vertical funciona tanto arriba como inferior ', dice Spencer-Browning. Mejora la coordinación entre el cuerpo superior e inferior, al tiempo que mejora simultáneamente la fuerza relativa.

Joi también señala otros beneficios. Además de trabajar sus abdominales, los abdominales verticales traen músculos a lo largo de su columna vertebral para apoyar su núcleo, lo que puede ayudarlo con su postura y equilibrio durante todo el día, dice. Es una versión más intensa del crujido estándar, por lo que puedes mezclar tu rutina con esta.

Frog Crunch: 15 repeticiones

• Comience con la espalda plana en el piso y las manos detrás de la cabeza.
• Las rodillas deben estar ligeramente dobladas con suelas de los pies planas (básicamente las piernas están abiertas y haciendo una forma de diamante).
• Levante la parte superior de la parte superior del cuerpo usando los músculos abdominales y al mismo tiempo trae las rodillas hacia su pecho.
• Repita 15 veces.

Es hora de entrar en algunos abdominales, estilo Froggy. El crujido de la rana se siente un poco más intenso que el crujido por, sorprendentemente, la eliminación de los músculos, comenta Spencer-Browning. La acción de los flexores de la cadera se elimina en gran medida mientras se enrosca el torso en esta posición, aislando este movimiento a los músculos del núcleo superficial.

Levantos de piernas: 15 por pierna

• Acuéstese en el suelo con piernas rectas y juntas y brazos a los lados con palmas hacia abajo.
• Lentamente, comience a levantar una pierna del suelo, manteniéndola recta, a una altura que se sienta cómoda para usted.
• Bajo la espalda hacia abajo y repite con la pierna opuesta.
• Haga esto 15 veces por cada pierna.

Este es el último ejercicio, pero no menos importante. 'Definitivamente encontrarás bajas/elevadores de piernas en algunos de mis centros entrenamientos Debido a que este movimiento golpea sus abdominales inferiores, lo que puede ser difícil de alcanzar con otros ejercicios AB ', comenta Joi. 'También es realmente adaptable dependiendo de su nivel de fuerza: si su espalda baja está despegada del suelo, entonces no baje las piernas tan lejos. A medida que te fortalezcas en tu núcleo, podrás ir más allá.