Desarrollar músculo es crucial para mí como nueva mamá. Hace poco tuve un bebé y perdí alrededor de cinco libras de masa muscular en el proceso posparto. Por supuesto, esto es de esperarse porque el posparto es un momento de recuperación y reparación, pero una vez que llegué a los seis meses posparto, me sentí lista para comprometerme con una rutina para recuperar ese músculo perdido.
El músculo es el tejido de la longevidad y, desafortunadamente, comenzamos a perder músculo de forma natural a medida que envejecemos. Los músculos no sólo son importantes para la fuerza general y los beneficios físicos que conlleva ser fuerte, sino que también mejoran los procesos metabólicos como sensibilidad a la insulina , que se encarga de aumentar la energía, combatir las enfermedades crónicas y mantener nuestras células sanas. Entonces, sí, el músculo es básicamente la fuente de la juventud y, desafortunadamente, se vuelve cada vez más difícil desarrollar músculo a medida que envejecemos.
Es valioso para mí recuperar estos cinco kilos no sólo por las mejoras inmediatas que tendrá en mis niveles de energía y composición corporal , sino también por sus efectos a corto y largo plazo. Espero tener más hijos en el futuro, por lo que desarrollar músculo ahora me ayudará a prepararme con éxito para mi próxima experiencia posparto. Además, recuperar esa pérdida muscular ahora me beneficiará en el futuro, permitiéndome vivir una vida más saludable e independiente con mi nueva pequeña familia.
Ver publicación completa en Instagram Mi carrera como fisioterapeuta me llevó a cambiar mi rutina de ejercicios.
Después de trabajar como fisioterapeuta y ver de primera mano las lesiones y el dolor causados por el sobreentrenamiento o los programas de fitness ineficaces, vi la necesidad de un método de fitness más sostenible y eficaz. Muchos de mis pacientes acudieron a mí agotados y destrozados por su rutina de ejercicios y, durante mucho tiempo, mi propia rutina reflejó la de mis pacientes. Prioricé la sudoración, la quema de calorías y los entrenamientos HIIT, pensando que cuanto más trabajara, mejores resultados obtendría. Este enfoque de entrenamiento no solo no cambió mi cuerpo, sino que, peor aún, terminé con dolor crónico. Después de 10 años de ser un adicto a las clases grupales de fitness, cambié de tema para encontrar una rutina que promovió la longevidad sobre intensidad.
Este viaje me llevó a empezar Gimnasio Evolo , una plataforma de fitness en línea diseñada para desarrollar músculos y fuerza a través de entrenamientos que realmente se sienten bien . Las rutinas en mi plataforma están diseñadas para desarrollar músculo, mejorar salud cardiovascular e impulsar la recuperación, sin dejar de ser sostenible para la salud general y de las articulaciones. Estos son los entrenamientos reales que hago, los que me han permitido ver mejores resultados con un enfoque más suave del fitness que en el pasado. Hoy me siento más fuerte, con más energía y sin dolor.
Crédito de la foto original: Sarah Doliver.
Mi rutina actual combina entrenamiento de fuerza y cardio.
En estos días, estoy implementando consistentes entrenamiento de fuerza en mi rutina de ejercicios, junto con algo de cardio de ligero a moderado. Para fortalecerme, hago Evlo cinco días a la semana (doy dos clases a la semana y yo mismo tomo tres a la semana). Para el cardio, mi objetivo es realizar alrededor de 150 minutos de caminata o ejercicio cardiovascular en estado estable por semana, junto con una clase de cardio en Evlo. Si bien la parte cardiovascular de mi rutina no está diseñada específicamente para desarrollar músculo, sí ayuda con mi salud cardiovascular.
Ver publicación completa en Instagram Esta es la rutina semanal actual que sigo:
Lunes : Clase de fuerza de la parte superior del cuerpo de 35 minutos
Martes : Clase de fuerza de la parte inferior del cuerpo de 35 minutos
Miércoles : Clase de fuerza de cuerpo completo de 35 minutos (núcleo, parte superior e inferior del cuerpo)
Jueves : Clase de fuerza de cuerpo completo de 35 minutos (usando pesas más pesadas)
Viernes : Clase de fuerza de cuerpo completo de 35 minutos
Sábado : Larga caminata
Domingo : Caminata larga o clase de cardio en estado estable de 15 minutos
También me encanta que no necesitas un gimnasio sofisticado ni mucho equipo para seguir un sencillo rutina de entrenamiento de fuerza como este. Recomiendo tener una variedad de mancuernas en casa para ayudarte a ganar masa muscular. ¡Incluso hay mancuernas ajustables que son ideales para quienes tienen poco espacio o almacenamiento!
Estas cuatro cosas son clave para el éxito de mi transformación de fuerza.
A lo largo de este proceso, obtuve algunas conclusiones clave que me ayudaron a optimizar mi rutina y obtener resultados más efectivos.
1. Entrenamiento cerca del fracaso
Antes de mi viaje para desarrollar músculo, me concentraba en contar repeticiones en lugar de continuar con mi serie hasta que estuve cerca del fracaso. Sin embargo, rápidamente me di cuenta de que cuando comencé a entrenar cerca del fallo, vi resultados mucho mejores en términos de crecimiento muscular. Mi consejo es no centrarse en la cantidad de repeticiones; No importa si estás haciendo seis o 26, simplemente continúa hasta que estés cerca del fracaso. Sin embargo, si puedes hacer fácilmente más de 30 repeticiones, es una señal de que el peso que estás usando no es lo suficientemente desafiante y es hora de buscar algo más pesado.
Para un consejo: Sabrás que estás cerca del fracaso cuando tengas una disminución en la velocidad (la velocidad a la que puedes completar una repetición). Tu última repetición debe ser muy lenta y muy dura.
2. Rechazar movimientos combinados
Si bien los movimientos combinados tienen su lugar en el mundo del fitness, es mejor deshacerse de ellos si su objetivo es desarrollar músculo. Por ejemplo, si estás haciendo una estocada con una flexión de bíceps, sólo uno de los grupos de músculos podría estar cerca del fallo; el otro es engañado. Separar los dos ejercicios para centrarse en trabajar ambos grupos de músculos cercanos al fallo es un enfoque más específico y eficaz.
3. Centrarse en la estructura y la consistencia, no en quemar calorías
Muchos entrenamientos de fuerza no queman muchas calorías, por lo que es mejor no concentrarse en cuántas quema. No siempre es un indicador de tu progreso; de hecho, las calorías quemadas no suelen ser un buen indicador en absoluto. En lugar de ello, concéntrate en la estructura y consistencia de tus entrenamientos. Una rutina que sea suave pero constante le proporcionará mejores resultados que una rutina de ejercicios intensa pero inconsistente.
La verdad es que a veces estoy cansado y no puedo llegar al fracaso. A veces me salto parte del entrenamiento. Pero siempre aparezco, aunque no sea perfecto. Una vez que desarrolle una rutina consistente, es imperativo trabajar cada grupo de músculos aproximadamente dos veces por semana en días no consecutivos; necesita aproximadamente un período de recuperación de 24 horas si está trabajando sus músculos al borde del fallo.
4. Alimentar mi cuerpo con una dieta alta en proteínas
Si bien incorporar un entrenamiento de fuerza constante ha sido clave para desarrollar músculo, descubrí que la nutrición es igualmente importante. Mi objetivo es comer alrededor de un gramo de proteína por libra de peso corporal por día para ayudar con el crecimiento muscular.
Ver publicación completa en Instagram Aquí es donde estoy con mi progreso hoy.
Hasta ahora, he ganado con éxito 1,7 libras de músculo en sólo un mes. no he tenido otro DEXA (un escaneo que le indica cuánta grasa, músculo y densidad ósea tiene) desde el mes, pero estoy seguro de que mi progreso continúa en la dirección correcta y volveré a escanearlo pronto.
