'HICE UN DESAFÍO DE FLEXIONES DE 10 FLEXIONES AL DÍA DURANTE UN MES'

Las flexiones siempre me resultaron fáciles. Cuando tenía entre 20 y 30 años, podía producir más de 30 al día si quería, y me encantaba lo fuerte que me hacían sentir. Pero el otro día, cuando fui a hacer una serie de 10 flexiones, me sorprendió darme cuenta de lo difíciles que se habían vuelto. A los 41 años, apenas podía hacer dos flexiones completas. Como fisioterapeuta, madre y atleta de toda la vida, estaba decidida a recuperar fuerzas.

La verdad es que no me sorprendió. Yo sé eso la fuerza muscular puede disminuir A medida que las mujeres envejecen debido a numerosos factores, incluidos los cambios hormonales que ocurren durante la menopausia, pero también sé que los músculos siempre se pueden reconstruir. Si bien me sentí honrado por mi repentina comprensión de que la fuerza de la parte superior de mi cuerpo había disminuido, también me sentí alentado por un nuevo desafío.

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De acuerdo a Wright malvado , MD, cirujano ortopédico y experto en movilidad y envejecimiento musculoesquelético presentado en El podcast de Mel Robbins : Toda mujer debería poder hacer 11 flexiones regulares para tener salud general y longevidad. Este comentario hizo que la gente (y las mujeres en particular) se entusiasmaran con las flexiones. Por supuesto, cualquier cantidad de flexiones es un gran comienzo, ¡y mejor que ninguna! Pero me encanta el objetivo de estar en forma y sabía que podía lograrlo.

¿Mi plan? Comprométete a hacer 10 flexiones todos los días durante 30 días. ¿Mi objetivo? Haz 11 flexiones completas al final. Si bien me alegra decir que logré mi objetivo, lo que obtuve de este desafío resultó ser completamente diferente de lo que esperaba.

Los 5 mayores beneficios que noté al hacer flexiones durante 30 días

Antes de comenzar este desafío, asumí que haría un progreso gradual que al final se convertiría en flexiones fáciles. Pero mi progreso no fue lineal. Si bien algunas cosas mejoraron rápidamente, me sorprendió cuánto tiempo me tomó recuperar realmente mis fuerzas. Aquí, mis beneficios más notables al hacer flexiones diarias:

1. Me hice más fuerte, pero no tan rápido como esperaba. .

¿La verdad? Este desafío fue más difícil (y siguió siendo difícil) por más tiempo de lo que esperaba. Se necesitan semanas para desarrollar músculo y una parte importante del crecimiento muscular es dando tiempo para la recuperación . En un desafío de 30 días, te pierdes las 48-72 horas de tiempo de recuperación que permiten que se produzcan adaptaciones fisiológicas. Esto puede obstaculizar el aumento de fuerza.

Las primeras semanas fueron las más difíciles. Hice muchas modificaciones para tener en cuenta esto. Para la tercera semana, comencé a sentirme más fuerte. Noté mejoras no solo en mi capacidad para hacer las 10 flexiones diarias, que eran más fáciles algunos días en comparación con otros, sino también en mi capacidad para hacer casi cualquier otra cosa. Las ganancias de fuerza se transfirieron a mis levantamientos, mis entrenamientos básicos y mi vida diaria.

2. La definición de los músculos de la parte superior de mi cuerpo mejoró .

Un área de mi cuerpo que ha cambiado desde que cumplí 40 es la definición y el tono de los músculos de la parte superior del cuerpo. Un tono que alguna vez requirió poco esfuerzo para mantener, ahora requiere entrenamiento regular para lograrlo. Pero este desafío de flexiones me dio una mejora casi instantánea. Para la segunda semana, mi pecho, hombros y brazos parecían más tonificados y esbeltos. Me di cuenta de que mi cuerpo estaba respondiendo.

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3. Mi postura mejoro .

Cualquier mujer que haya tenido un bebé y haya estado embarazada durante meses o años sabe que su postura puede verse afectada por la maternidad. Después de todos los cambios físicos del embarazo y el posparto, y luego de cuidar a un niño pequeño que a menudo se encuentra por debajo del nivel de los ojos, tendemos a pasar más tiempo que nunca encorvados y encorvados hacia adelante. Deshacer esto y desarrollar la fuerza muscular para volver a una postura erguida fuerte lleva tiempo.

Incluso después de trabajar en esto durante años, me di cuenta de que el desafío de las flexiones mejoró rápidamente mi postura. Mantenerme erguido se sintió más natural y sin esfuerzo que en años, y noté una resistencia mucho mayor al mantener esta posición erguida durante todo el día.

4. Otros entrenamientos se volvieron más fáciles .

Después de un par de semanas de flexiones diarias, noté que los beneficios se transferían a otros entrenamientos. Ya fuera a correr, unirme a una clase de yoga o levantar pesas en el gimnasio, comencé a sentirme más ingrávido y con más energía. Incluso aumenté la cantidad de peso que levantaba por primera vez en meses. Mi cuerpo se sentía más fuerte y estable. Las flexiones diarias parecieron darme un impulso a todo el cuerpo.

5. Recuperé algo de confianza .

Siempre he estado orgullosa de lo que mi cuerpo puede hacer, especialmente como madre. Pero fue difícil aceptar perder parte de la fuerza que asocié con mi identidad durante tanto tiempo. Si bien la maternidad me suavizó en algunos aspectos, también me hizo más fuerte en otros. No poder hacer 10 flexiones fue una prueba de la realidad que no quería, pero tal vez sí la necesitaba. Como mujer de unos 40 años, he aprendido que ser fuerte ya no es gratis: hay que esforzarse para mantener y desarrollar los músculos.

Entre la mejora del tono muscular, el aumento de la fuerza y la mejor postura, me encontré parado más alto y sintiéndome empoderado. La forma en que solía sentirme. Hay algo en poder hacer 10 flexiones completas que me hace sentir como si a mí . En muchos sentidos, este desafío me hizo volver a mí mismo. Me dio un impulso de confianza que no sabía que necesitaba. Me recordó que, más que nunca, mi fuerza física estará determinada por lo que haga. Estoy listo para ponerme manos a la obra.

Cómo hice 10 flexiones todos los días (¡y me mantuve firme!)

Todos tenemos días buenos y días malos debido a una serie de factores que van desde los ciclos hormonales hasta el estrés y el sueño, así que tuve que implementar estrategias para tener éxito en este desafío. Para empezar, estaba decidido a hacer 10 repeticiones todos los días, sin importar nada. Pero determiné desde el principio que una flexión podría ser cualquiera de las cinco variedades de flexión. Empecé con flexiones de rodillas. Algunos días volví a hacer flexiones inclinadas cuando estaba fatigado o me dolían las muñecas, y un par de veces después de correr, hice cinco flexiones completas y cinco modificadas. La clave para mí fue hacer 10 flexiones de cualquier forma, todos los días.

Aquí están las cinco variaciones de flexiones que utilicé:

flexiones de pared
Flexiones inclinadas
flexión de rodilla
Flexiones completas y estándar
Flexión de tríceps

Si bien logré hacer 10 flexiones todos los días durante 30 días, ser constante tuvo sus desafíos. Las barreras comunes incluían fatiga, dolor de muñeca (me rompí varios ligamentos de la muñeca hace unos 10 años) o falta de motivación. Los viajes internacionales, una reunión universitaria y varios días de viajes largos podrían haber sido un obstáculo, pero así es como superé estos obstáculos:

Modificar . Hubo dos o tres días en los que me di cuenta de que todavía no había hecho mis flexiones mientras me cepillaba los dientes. Tan pronto como terminé, puse mis manos en el borde de la bañera y hice 10 flexiones inclinadas antes de acostarme.

La comida para llevar: Siempre hay tiempo y lugar para hacer 10 flexiones. ¡Tarda menos de 30 segundos! Sólo sé creativo.

Combínalos con entrenamientos que ya te encantan . Mi forma favorita de ejercicio es correr. Para asegurarme de no olvidarme de mis flexiones, siempre terminaba una carrera con una o dos series de 10 flexiones. Curiosamente, siempre me sentí más fuerte cuando los combiné con otros entrenamientos.

la comida para llevar : Combine sus flexiones con un entrenamiento y vea si le ayuda a realizar una serie adicional.

Hazlos en cualquier lugar . Afortunadamente, no importa a dónde vayas, todo lo que necesitas es un suelo, una pared o un banco para completar una flexión. La posibilidad de realizarlas en cualquier lugar, sin equipo, me permitió realizar algunas flexiones creativas e improvisadas, pero me ayudó a hacer el trabajo.

La comida para llevar: Si estás pensando en hacer tus flexiones diarias, hazlas justo cuando sean lo más importante para ti. No es necesario esperar a que las condiciones sean perfectas.

En realidad comprometerse . Ya sea que te sientas demasiado cansado, desmotivado o simplemente no estés de humor, comprometerte con un desafío te ayudará a motivarte a seguir adelante. Si sientes alguna de estas cosas, mantenlo simple y liviano: usa una pared para hacer tus 10 flexiones o divídelas en dos series de cinco. Y aquí hay un secreto: siempre te sentirás contento de haberlo hecho.

La comida para llevar: Comprométete contigo mismo o haz el desafío con un amigo y te encontrarás con más motivación y menos excusas.

Por supuesto, si sufres una enfermedad, lesión o cualquier otro tipo de evento médico, siempre debes escuchar a tu cuerpo y anteponer tu salud. Si siente dolor en la muñeca, pruebe con flexiones en la pared o inclinadas, que ejercen menos presión sobre las muñecas, o considere hacer las flexiones mientras sostiene mancuernas en el piso.

En las flexiones y en la vida, el progreso no siempre es lineal. Algunos días me sentí fuerte mientras que otros eran una rutina. Pero presentarse a diario (sin importar cómo lucieran los representantes) era empoderador. Me recordaron que desarrollar fuerza a partir de una actividad puede tener beneficios que se traducen mucho más allá de ese movimiento. También me recordaron que la coherencia, no la perfección, es lo que realmente genera resultados.

Por qué las flexiones son un ejercicio crucial para las mujeres

Hay muchas razones por las que las flexiones son uno de los mejores ejercicios de peso corporal que puedes hacer. Para empezar, soportan peso, lo cual es muy importante para desarrollar y mantener los huesos de las muñecas y los brazos, una de las regiones del cuerpo con mayor probabilidad de fracturarse a medida que envejecemos. Una de cada dos mujeres mayores de 50 años se romperá un hueso debido a la osteoporosis , por lo que cuanto antes se forme hueso, mejor. La investigación muestra que Hacer flexiones con regularidad puede incluso tener un impacto positivo en su salud cardiovascular .

Raquel Tavel

Por último, las flexiones trabajan todo el cuerpo, especialmente los músculos de los omóplatos, los brazos y el core. Al fortalecer estos músculos de una manera que imite cómo su cuerpo los usa naturalmente (empujar una puerta pesada, sostener su cuerpo cuando sale de la piscina, etc.), está preparando su cuerpo para el éxito y la independencia ahora y en las próximas décadas.

Para el día 30 de mi desafío de flexiones, me sentí más fuerte física y mentalmente. Decidí tomarme una semana o dos de descanso de las flexiones para recuperarme, solo para darme cuenta de que las extrañaba. Para mi sorpresa, me encontré anhelándolos y cómo me hacían sentir.

Aunque el desafío haya terminado, continuaré haciendo 10 flexiones con regularidad. Los hago por el atleta que fui, la persona que soy ahora y la versión de mí mismo que quiero ser cuando sea mayor. Y animo a todas las mujeres a hacer lo mismo.

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