UN PLAN DE DIETA DE DESINTOXICACIÓN DE AZÚCAR: DESDE EL DESAYUNO HASTA LOS BOCADILLOS

Romper con el azúcar es agridulce. Pero realizar una desintoxicación del azúcar puede ser más sencillo (y, de hecho, más dulce) de lo que cree. A continuación, los expertos en nutrición comparten un plan detallado de dieta de desintoxicación del azúcar que lo mantendrá saciado todo el día y mantendrá a raya los antojos de azúcar. Además, obtenga información privilegiada sobre los azúcares ocultos que se deben evitar y, en primer lugar, aprenda qué causa los antojos de azúcar.

Conozca a los expertos

Lauren O'Connor es un dietista registrado, autor de Cocina saludable para un libro de cocina y propietario de Nutri-Savvy.
Elizabeth Adrián , RDN, CDN, es dietista senior registrada en Season Health.
Darby Jackson es un entrenador de salud holístico certificado, entrenador personal y fundador de Darby Jackson Well-Being.

Adicción al azúcar

Los estudios demuestran que podemos volvernos biológicamente adictos al azúcar, tal como lo haríamos con otras sustancias como las drogas o el alcohol, lo que podría explicar por qué las estadísticas sobre el consumo de azúcar son tan asombrosas. Un informe de la Universidad de California en San Francisco explica que el consumo diario de azúcar adicional recomendado no es más de seis cucharaditas (o 25 gramos). Sin embargo, el estadounidense promedio consume 17 cucharaditas, o alrededor de 71 gramos, por día. Es algo aterrador.

¿Qué es una desintoxicación de azúcar?

En pocas palabras, una desintoxicación del azúcar implica eliminar los azúcares añadidos de su dieta durante un período de tiempo, dice Elizabeth Adrian, RDN, CDN, dietista registrada senior de Season Health. 'Para las personas que están interesadas en recortar o reducir los azúcares añadidos en su dieta, es importante tener en cuenta la diferencia entre los azúcares añadidos y los azúcares naturales. Las principales fuentes de azúcares añadidos incluyen bebidas azucaradas, postres, bocadillos dulces y dulces. Las calorías del azúcar añadido son calorías vacías, lo que significa que tienen poco valor nutricional. Por el contrario, los azúcares naturales son aquellos que se encuentran naturalmente en alimentos como verduras, frutas, cereales y productos lácteos. Desde una perspectiva nutricional, no se recomienda eliminar ninguno de los grupos de alimentos antes mencionados debido a sus propiedades de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

¿Por qué ir a una desintoxicación de azúcar?

El azúcar no es una necesidad. Se puede eliminar de nuestras dietas y gabinetes de cocina con un poco de esfuerzo consciente y la combinación correcta de alimentos nutritivos para mantenernos llenos y satisfechos. Pero, para la mayoría de nosotros, nuestros cuerpos están acostumbrados a todo el azúcar que nos alimentamos de manera rutinaria, por lo que aparentemente estamos programados para anhelar más. Para restablecer y borrar estos antojos, una desintoxicación de azúcar, un esfuerzo deliberado para minimizar la mayor cantidad de azúcar posible de nuestra dieta, es necesario. Para ayudarnos a elaborar el mejor plan de dieta de desintoxicación de azúcar y determinar exactamente qué comer para patear el hábito de azúcar a la acera, recurrimos a dos expertos en nutrición que nos dieron un plan de comidas factible. La mejor parte? Mucho de esto suena delicioso.

¿Por qué anhelamos el azúcar?

Primero, es bueno saber que no nos faltan autocontrol o fuerza de voluntad cuando se trata de antojos de azúcar. Nuestra adicción biológica al azúcar proviene de centros de recompensa neuroquímicos primitivos en nuestros cerebros que se iluminan cuando consumimos el azúcar, explica el entrenador de salud holístico, Darby Jackson. 'Estos centros de recompensa solían ayudarnos a mantener vivos al señalar a nuestros cuerpos que necesitamos comer más azúcar para poner grasas y mantenerse con vida cuando la comida era escasa. Ahora, la comida está en todas partes, sin embargo, nuestros cuerpos todavía están programados para consumir azúcar cuando lo vemos ''. Para contrarrestar esta respuesta natural, Jackson dice: Es importante para nosotros establecer nuestros cuerpos para controlar estos antojos a través de una dieta y estilo de vida saludables.

Pero eso no significa dejar el azúcar a la vez. 'Comience por reconocer cuánto azúcar hay en la comida que está comiendo actualmente. Lea las etiquetas, busque 'azúcares ocultos' y se mantenga en más alimentos integrales, aconseja O’Connor. (Encuentre más sobre los azúcares ocultos a continuación. barras energéticas , algunos de los cuales son prácticamente barras de chocolate disfrazadas. El objetivo es consumir menos alimentos dulces y procesados, pero advierte que no debe privarse por completo. Aunque puede ser complicado, debes ceñirte a tu plan. De golpe puede ser más fácil a corto plazo porque su cuerpo no responde al efecto incesante y molesto del azúcar en el cerebro y el cuerpo. Aún así, en la mayoría de los casos, la privación puede llevar a una relación poco saludable con la comida y, en algunos casos, a atracones.'

Adelante, lea el plan de dieta de muestra de nuestros expertos para una dieta diaria baja en azúcar. (Incluso hay algunas golosinas incluidas).

Desayuno

Alimentos recomendados: Huevos enteros (ya sea revueltos o en tortilla) o un parfait de yogur con yogur natural, nueces y semillas.

Jackson está de acuerdo en que Lento y Estable es mejor para un cambio de estilo de vida, y todo comienza con la primera comida del día. La forma más fácil de comenzar es ajustando solo su desayuno durante una semana entera, dice ella. 'Centrarse en los alimentos en la mañana que tienen una alta calidad de proteínas, así como grasas saludables , ya que estos alimentos te mantendrán lleno por más tiempo y suprimirán los antojos, pero te darán energía.' Ella recomienda comer huevos revueltos enteros cocidos en aceite de coco, que proporcionarán las proteínas y grasas saludables necesarias (como beneficio adicional, es muy fácil y rápido de preparar en las mañanas de trabajo cuando no tenemos motivación).

La dietista registrada Lauren O'Connor recomienda de manera similar una tortilla llena de verduras con queso rallado, aunque su desayuno favorito es un parfait de yogurt. Solo asegúrese de usar yogurt sin azúcar y una granola baja en azúcar y alta en proteínas. Luego, espolvoree algunas nueces, semillas y bayas.

Almuerzo

Alimentos recomendados: Una ensalada con variedad de verduras, legumbres y grasas saludables.

Para el almuerzo, manténgase al día con el combo de proteínas, fibra y grasas saludables. 'La mejor manera de desintoxicarse del azúcar es asegurarse de que consume proteínas y grasas saludables. La proteína lo mantendrá más lleno por más tiempo y también puede ayudar a reducir los antojos, mientras que las grasas saludables como el aceite de coco y el aguacate ayudará a estabilizar su azúcar en la sangre y le darán la energía que necesita para alimentar su día '', dice Jackson. Intente preparar una ensalada colorida que esté cubierta con frijoles, quinua o lentejas y rociado con aceite de oliva. Tiene los nutrientes que su cuerpo necesita y le dará energía sostenida durante toda la tarde (para que pueda evitar esa caída de las 3 p.m. que generalmente requiere una taza, o dos, de café para superar).

Su descanso para el almuerzo también es un buen momento para registrarse con sus niveles de hidratación. El agua es importante para los procesos metabólicos del cuerpo y también lo mantiene con energía y alerta. Además, podría evitar que rompa su desintoxicación de azúcar para que bufine una de esas donas de la sala de conferencias. Cuando una persona ve un dulce regalo como una rosquilla glaseada, las señales de placer se desencadenan en el cerebro, explica O'Connor. 'La mente es una cosa poderosa. Simplemente ver algo placentero puede provocar un deseo. Sin embargo, el agua potable puede retrasar su respuesta y darle tiempo para evaluar si es una buena opción consumir o no (o si solo un bocado o dos lo harán) ''.

Cena

Alimentos recomendados: Vegetales asados con salmón salvaje, aguacate y arroz integral.

Nuevamente, se trata de una comida a base de vegetales que incluye proteínas y grasas saludables. Ciertamente puede incluir granos integrales como el arroz integral y la quinua, pero limitar (no restringir) la ingesta de pan y otros almidones refinados, aconseja O'Connor. Pruebe una mezcla de verduras asadas con una porción de salmón salvaje, aguacate y arroz integral. Todavía es cálido y relleno, pero sin las calorías adicionales y la grasa poco saludable que viene con muchas comidas calientes, como sopas a base de crema y platos de pasta con almidón.

Comience con una base de espinacas y verduras crucíferas como coles de Bruselas y coliflor antes de agregar zanahorias, camote, brócoli o rábanos, todo se puede asar en aceite de oliva. Cúbalo con un filete de salmón recién preparado y algo de aguacate. No sabemos sobre ti, pero eso suena entonces apetitoso, entonces llenado y entonces satisfactorio para nosotros.

Bocadillos

Alimentos recomendados: Huevos húmedos, un batido verde, yogurt liso con bayas, galletas wasa y requesón, edamame o crudités y hummus.

O'Connor dice que si elige tomar bocadillos o no durante su desintoxicación depende de usted, y debe escuchar a su cuerpo para ayudarlo a decidir si necesita uno o no. Algunas personas funcionan bien con solo tres comidas, [mientras que otras se benefician de comidas más pequeñas y una merienda o dos, explica. Si comienza a sentirse un poco picante entre sus comidas, entonces tenga un refrigerio. Hambriento o restringir para ahorrar en calorías puede conducir a atracones más adelante.

Porque son una gran fuente de proteína saciante y no contienen azúcar, los huevos duros o rellenos son una de las mejores opciones de O'Connor como refrigerio saludable durante una desintoxicación de azúcar. La yema contiene muchos nutrientes, incluido el calcio que protege los huesos y las vitaminas B, que son esenciales para la salud del cerebro. Recomienda disfrutarlos con un poco de mostaza de Dijon.

Si estás más de humor para algo frío y refrescante, toma tu licuadora. Pruebe un batido verde hecho con un puñado de espinacas, de 4 a 5 cubos de piña, ½ un pequeño aguacate y su leche favorita a base de plantas sin azúcar, dice O'Connor. Tiene suficiente dulzura natural en la mezcla para un equilibrio sabroso, [y] las grasas y la fibra saludables mantendrán el nivel de azúcar en la sangre.

O'Connor dice que el yogur natural con frutos rojos también es una excelente opción como refrigerio que ayudará a mantener bajo control los niveles de azúcar en sangre. La proteína del yogur y las bayas ricas en antioxidantes ofrecen un refrigerio nutritivo y saciante que puede resultar placentero.

Si anhela algo más sabroso, O'Connor sugiere galletas saladas crujientes Wasa y requesón. Obtendrás mucha fibra integral de las galletas saladas (3 g por porción) y una buena dosis de proteína en este refrigerio bajo en azúcar, señala. O opta por ½ taza de edamame, que puedes comprar fresco o congelado (y luego descongelarlo o calentarlo a tu gusto). Según O'Connor, estos frijoles se empaquetan en fibra y proteína para una opción conveniente y satisfactoria como refrigerio, [o para] más sabor, saltéelos ligeramente con ajo picado y agregue un toque de sal marina.

Por último, O'Connor recomienda crudités (zanahoria, apio, palitos de calabacín, rábano, etc.) con ¼ de taza de hummus o ½ taza de yogur griego natural bajo en grasa sazonado con jugo o ralladura de limón y una pizca de sal marina o su mezcla de condimentos favorita. Recomiendo Tajine, Zaatar o Everything But the Bagel para obtener el máximo sabor, añade.

Si tienes un fuerte antojo de un trozo de fruta fresca fruta , es posible hacer que eso funcione, incluso durante una desintoxicación de azúcar. Si le preocupa el azúcar (toda la fruta contiene azúcares naturales), simplemente agregue un puñado suelto de nueces o semillas, aconseja O’Connor. La grasa saludable mantendrá estable esos azúcares en la sangre y proporcionará un poco más de saciedad.

Si desea intentar limitar su refrigerio, especialmente la alimentación sin sentido, O’Connor tiene algunos consejos:

Beba mucha agua durante todo el día.
Distribuya sus comidas de manera uniforme durante el día.
Tenga en cuenta mientras come (siéntate cuando comas, no comas mientras te distraen), mastice la comida y coma lentamente. Es más probable que reconozca cuánto está comiendo y lo recuerde mejor al final del día, dice ella.

Azúcares ocultos para evitar

Durante una desintoxicación del azúcar, debes evitar los refrigerios con alto contenido de azúcar o los refrigerios altamente procesados, como pretzels, galletas, refrigerios de frutas, galletas saladas bajas en fibra, barras de cereales y papas fritas. Pero hay alimentos menos obvios que es mejor dejarlos en los estantes y fuera de su dieta. Por ejemplo, algunos alimentos saludables como la granola envasada contienen muchos azúcares añadidos, así como aceites parcialmente hidrogenados. Hay azúcares ocultos en muchos de nuestros alimentos preparados envasados. Y, a menudo, muchos de estos no necesariamente tienen un sabor particularmente dulce, explica O'Connor. Algunos pan de trigo, por ejemplo, pueden contener malta de cebada y otros azúcares, como miel para equilibrar el sabor, pero no consideramos este postre.

Las barras de granola e incluso las barras de proteínas, también a menudo se disfrazan de algo más saludable que ellos. Mientras que algunas barras de energía están formuladas para ser bajas en azúcares y altas en proteínas y/o grasas saludables, hay tantas que contienen un exceso de azúcares, productos químicos y rellenos agregados que no necesitamos. Entonces, tienes que leer esas etiquetas, aconseja a O’Connor. En lugar de descifrar a través de una lista de ingredientes, haga su propia mezcla de senderos; solo asegúrese de limitar la fruta seca (a una cucharada) porque se concentra en azúcares.

Además, tenga cuidado con el consumo excesivo de alcohol. Es menos satisfactorio que la comida, pero aún así añade muchas calorías a nuestro día gracias a sus azúcares ocultos. No sólo eso, dice O'Connor, sino que el alcohol perjudica nuestro juicio, por lo que tendemos a comer 'más libremente' en lugar de apegarnos a la moderación.

Comer fruta en una desintoxicación de azúcar

Aparte de los alimentos envasados y procesados y el alcohol, también evite comer demasiada fruta. Jackson dice que puede tener efectos adversos en el cuerpo y fomentar más antojos de azúcar. Hay un lugar para un poco de fruta en la dieta de todos y no es algo que deba eliminarse por completo, pero demasiada fruta puede ser muy perjudicial para el cuerpo, afirma. 'Está lleno de azúcar, especialmente en forma de jugo, y simplemente prepara al cuerpo para una caída de insulina. Tenga cuidado cuando tome un 'jugo verde' y compruebe cuánta azúcar hay en la botella. Si va a comer fruta, opte por frutas con bajo contenido de azúcar, como las bayas, que también contienen otros nutrientes.

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Una buena opción de fruta es una naranja con clementina o mandarina porque los segmentos lo ayudan a comer con más atención y saborear cada bocado.

¿Cuáles son los efectos secundarios de un Sugar Detox?

Como ocurre con muchas tendencias de dieta y bienestar, una desintoxicación del azúcar tiene ventajas y desventajas, dice Adrian. 'Una verdadera 'desintoxicación del azúcar' normalmente implica dejar de fumar de golpe, al menos al principio. Sin embargo, esto puede provocar efectos secundarios desagradables como fatiga, mareos y niveles bajos de azúcar en sangre.'

Ella agrega: 'Aunque hay beneficios para reducir la cantidad de azúcar agregada en su dieta, la investigación muestra que cortar ciertos alimentos o grupos de alimentos no suele ser efectivo o sostenible a largo plazo. En lugar de ir a Turquía fría, aconsejaría comenzar lentamente reduciendo gradualmente la cantidad de azúcares agregados en su dieta. Esto ayudará a evitar que experimente esos síntomas no deseados y es probable que tenga más éxito a largo plazo. Intenta mantenerte debajo de las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón de no más de seis cucharaditas de azúcar agregada por día para mujeres y nueve cucharaditas para hombres '.

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