Hace unas semanas, una amiga que estaba usando un rastreador de pérdida de peso me envió un correo electrónico para expresar sus abrumadoras frustraciones. A pesar de reducir calorías y hacer ejercicio, se encontró ganando, no perdiendo. Pero luego me dijo que comía 1.000 calorías al día y hacía ejercicio seis días a la semana.
Al igual que mi amigo, hasta un tercio de los adultos siguen dietas altamente restrictivas que en realidad terminan saboteando sus esfuerzos por perder peso, dice Kathryn Johnson, R.D., dietista principal del Centro de recuperación de alimentación en dallas. 'Comer poco conduce en última instancia a un mayor aumento de peso y a otra dieta extrema', dice Johnson. Esto se debe a que cuando no le brindas a tu cuerpo la nutrición que necesita, tu metabolismo sufre. Eso hace que sea aún más difícil alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Cuando las mujeres llegan a un punto muerto en la pérdida de peso debido a una alimentación insuficiente, generalmente responden reduciendo aún más las calorías, y el ciclo continúa, dice.
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Entonces, ¿cómo se puede evitar? Tienes que ser calculado sobre tu ingesta de calorías. La cantidad de calorías, macronutrientes y otros nutrientes que necesita depende de su tipo de cuerpo, edad, niveles de ejercicio , e incluso la genética, dice Johnson. Entonces, aunque comer entre 1200 y 1500 calorías por día podría ser apropiado para una mujer con ligero sobrepeso que hace ejercicio moderado, no sería inteligente para alguien que hace ejercicio intenso durante una hora al día, cinco días a la semana. En ese caso, comer más podría ayudar a que las mujeres superactivas pierdan más peso, afirma.
Si estás vigilando lo que comes sin ningún progreso, sigue estos pasos antes de reducir otra caloría, carbohidrato o gramo de grasa:
1. Evalúa cómo te sientes
Una señal de que podrías estar reduciendo calorías de manera demasiado agresiva es que sufres de fatiga, irritabilidad, estreñimiento y patrones de sueño irregulares, dice Jennifer Kromberg, Psy.D., psicóloga clínica de Asociados de trastornos alimentarios en california. Una caída dramática en la ingesta calórica también puede causar falta de períodos, pérdida de masa muscular, piel seca y cabello quebradizo, dice Johnson. Si nota alguno de estos síntomas, hable con su médico de inmediato.
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2. Ejecute los números
Como dijimos, la cantidad exacta de calorías que necesitas para perder peso depende de muchos factores. Sin cita previa con un dietista es imposible tenerlos todos en cuenta. Pero el Instituto Nacional de Salud Planificador de peso corporal hace un trabajo bastante impresionante al estimar la cantidad de calorías que necesitarías para adelgazar. Introduce en la calculadora tu peso, altura, edad, niveles de actividad física y cuándo te gustaría alcanzar tu objetivo. Obviamente, si el recuento de calorías que aparece es mayor de lo que estás comiendo ahora, te estás quedando sin combustible y querrás aumentar tu consumo, inmediatamente.
3. Reelabora tu plato
Dejando a un lado todas las calorías, es importante asegurarse de obtener muchos nutrientes también. Para evaluar si podría estar perdiéndose algo o no, Johnson recomienda hacer un análisis rápido de lo que comió ese día. 'Al observar su ingesta diaria, debe incluir alimentos de los cinco grupos de alimentos (frutas, verduras, cereales, proteínas y lácteos) para obtener los nutrientes que necesita. Asegúrese de variar su menú para lograr un enfoque más equilibrado para la pérdida de peso.
Es importante tener en cuenta que comer poco también puede ser provocado por un trastorno alimentario, medicamentos, depresión o baja autoestima. Si cree que alguno de esos problemas se aplica a usted, programe una cita con su médico para analizar los próximos pasos.
