Si alguna vez buscó en Google: '¿Es la dieta o el ejercicio más importantes para perder peso?' Probablemente se haya encontrado con esta fórmula aparentemente arbitraria para perder peso: es 80 por ciento dieta y 20 por ciento ejercicio. ¿Pero de dónde viene esa proporción 80/20? ¿Y qué hace? en realidad ¿significar?
Para resolver ese misterio, preguntamos a los expertos qué opinan sobre la idea y qué significa para su plan de pérdida de peso:
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La clave para perder peso es lograr un equilibrio energético negativo o ingerir menos calorías de las que quema, dice Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., cofundador de SoHo Strength Lab y PROMIX Nutrition. Para perder medio kilo, es necesario alcanzar un déficit de 3500 calorías. Entonces, si sigues la proporción 80/20, querrás quemar aproximadamente 750 calorías mediante el ejercicio y reducir 3000 calorías adicionales mediante la dieta, dice Matheny. Eso es un déficit total de 3750 calorías por semana.
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Así es como podría verse:
Alcisa Zolna
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La razón por la que hacer dieta es mucho más eficaz que el ejercicio es porque se necesita mucha actividad para crear un déficit de 500 a 700 calorías mediante el ejercicio. Básicamente, necesitarías correr de siete a 10 millas por día para perder medio kilo por semana, dice Holly Lofton , M.D., profesor asistente de medicina y director del programa de control de peso del Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York. La persona promedio no puede mantener este ritmo, especialmente sin aumentar su ingesta calórica.
Veo esto en los pacientes todo el tiempo, dice Lofton. La gente piensa: 'Si corro el maratón o empiezo a ir a un campo de entrenamiento, voy a perder peso', pero a menudo se sienten decepcionados cuando no lo hacen.
No es necesario alcanzar una proporción exacta de 80/20 para perder peso, pero es importante que las personas se concentren principalmente en la dieta cuando intentan perder peso. 'Se puede perder peso sin hacer ejercicio, pero no se puede perder peso si la nutrición contrarresta el gasto energético mediante el ejercicio', afirma Matheny.
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Esto no significa necesariamente que debas cambiar tu clase de campo de entrenamiento de 60 minutos por una hora de preparación de comidas.
Claro, es mucho más fácil crear un déficit de 500 calorías solo con la dieta que quemar 500 calorías mediante el ejercicio, dice Lofton. Pero cuando combinas una sesión de ejercicio y una dieta saludable, no tienes que hacer muchos cambios dramáticos. Por ejemplo, en lugar de eliminar 500 calorías eliminando minuciosamente todos los lácteos de su dieta, podría quemar 250 calorías en el gimnasio y luego reducir otras 250 calorías simplemente omitiendo su tazón de helado todas las noches.
Una combinación de dieta y ejercicio es mejor en cualquier etapa de la pérdida de peso, dice Mathenny. El ejercicio debe ser una combinación de entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular, no solo cardio. Ambos modos de ejercicio queman calorías y, a su vez, hacen que la grasa almacenada se utilice como fuente de energía.
Tenga en cuenta que el cuerpo tiende a resistir la pérdida de peso cuando comienza a comer menos, lo que puede llevar a un estancamiento, dice Lofton. Eso es lo que llamamos modo de hambre —Y les sucede a todos los que logran perder peso. Aunque es posible que su metabolismo comience a disminuir a medida que pierde peso, puede acelerarlo nuevamente haciendo ejercicio, y especialmente mediante entrenamiento de fuerza.
El resultado final: Lo que comes importa más que cómo lo eliminas, pero el fitness te ayudará a superar tus estancamientos y te ayudará a alcanzar tus objetivos finales.
