Cualquier entrenamiento de fuerza es bueno para tu cuerpo, pero no todos los movimientos son iguales. Si está buscando perder peso rápidamente, no busque más que este entrenamiento de 12 pasos.
Una de las últimas tendencias de rendimiento es el entrenamiento de alta intensidad orientado a mejorar la capacidad del cuerpo para convertir la energía en la que los músculos que trabajan pueden usar (también conocida como densidad mitocondrial), dice Kyle Dobbs, entrenador personal certificado por la Academia Nacional de Medicina Deportiva y gerente de entrenamiento personal en The Wright Fit en la ciudad de Nueva York.
'Cuanta más densidad mitocondrial tengas, más tiempo podrás entrenar a intensidades más altas, lo que conduce a una mayor quema de calorías en general', dice Dobbs.
La docena de movimientos a continuación funcionan perfectamente para aumentar tus habilidades para quemar calorías porque puedes usar la misma cantidad de resistencia para cada uno, lo que te ayuda a realizar una transición rápida al siguiente ejercicio y a mantener alto tu ritmo cardíaco (y tu potencial de quema de calorías).
Inicie un cronómetro y realice cada ejercicio durante 10 repeticiones por minuto en orden. (Esto debería darle una proporción de trabajo/descanso de aproximadamente 20:40). Repita dos veces durante tres rondas en total, descansando dos minutos entre cada ronda.
Puente de glúteos en marcha
Este blaster de la parte inferior del cuerpo aísla ambos glúteos individualmente, al mismo tiempo que estabiliza el core para una mayor activación durante todo el ejercicio. Y eso es perfecto para quemar calorías de manera más eficiente. (Acelere su progreso hacia sus objetivos de pérdida de peso con Meltyourmakeup.com se ve mejor desnudo DVD.)
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apoye los brazos en el suelo, con las palmas hacia arriba. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. (A) . Contrae tus abdominales y levanta tu rodilla derecha hacia tu pecho. Mantenga durante dos segundos, luego baje el pie derecho. (B) . Repita con la otra pierna. Esa es una repetición.
Extensión en T giratoria
Este movimiento dinámico recluta músculos estabilizadores del núcleo, que integran más grupos de músculos simultáneamente para una mayor quema de calorías. También trabajarás la movilidad de los hombros y el core mientras entrenas tus abdominales y oblicuos. ¡Guau!
Cómo hacerlo: Comience en una posición de flexión (A). Manteniendo los brazos rectos y el core comprometido, transfiera su peso al brazo izquierdo, gire el torso hacia la derecha y levante el brazo hacia el techo para que su cuerpo forme una T. Mantenga, luego regrese para comenzar y repita en el otro lado.
Estocada lateral baja
Te encantará la estocada para abrir las caderas mientras trabajas los glúteos (grandes activadores del metabolismo) y los oblicuos. Y te encantará el movimiento lateral para trabajar tu cuerpo a través de un plano de movimiento alternativo.
Cómo hacerlo: Párese con los pies separados aproximadamente el doble del ancho de los hombros. Cambie su peso a su pierna derecha mientras empuja sus caderas hacia atrás y baje su cuerpo dejando caer las caderas y doblando las rodillas. Mantenga la pierna derecha perpendicular al suelo y el pie izquierdo en el suelo. (A). Sin volver a levantarte hasta quedar de pie, invierte el movimiento hacia la izquierda. (B) . Esa es una repetición.
Peso muerto con una sola pierna
El peso muerto lo es todo, especialmente cuando lo haces con una pierna: trabajarás toda tu cadena posterior (también conocida como glúteos e isquiotibiales) y desafiarás tu núcleo (tiene que saltar para evitar que te inclines hacia adelante). El resultado: una mayor integración muscular genera una quema de calorías de alto calibre.
Cómo hacerlo: Agarre un par de mancuernas con un agarre por encima de la cabeza y sosténgalas con el brazo extendido frente a usted. (A). Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y doble las caderas. Baja el torso hasta que quede casi paralelo al suelo. Tu pierna derecha debe permanecer alineada con tu cuerpo. (B) . Regrese a la posición inicial.
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Sentadillas y press de hombros
Este movimiento compuesto (¡que es más difícil de lo que parece!) trabaja todos los grupos de músculos principales. Espere un consumo máximo para obtener la máxima recompensa.
Cómo hacerlo: Coge un par de mancuernas y mantenlas junto a tus hombros. (A) . Baje su cuerpo hasta que sus muslos queden paralelos al piso. Levántate y presiona las mancuernas directamente sobre tus hombros. (B) .
Caminata lateral en plancha
tablones son geniales, las planchas dinámicas son mejores. Esta variación avanzada desafía mejor la parte superior del cuerpo (incluido el núcleo), que quema más calorías.
Cómo hacerlo: Comience en posición de tabla. Simultáneamente, da un paso con el pie izquierdo y la mano hacia la izquierda. Luego, mueve el pie derecho y la mano hacia la izquierda para volver a estar en posición de tabla. (A). Repita dando un paso con el pie y la mano derechos hacia la derecha, seguidos por la mano y el pie izquierdo. (B) . Esa es una repetición.
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Press de hombros alterno
Cuando se hace con un brazo a la vez, el press de hombros hace que los abdominales trabajen el doble de tiempo. Y los hombros tonificados hacen que todo tu cuerpo luzca más delgado, por lo que son una forma eficaz de hacer que incluso una pequeña pérdida de peso parezca mucho.
Cómo hacerlo: Sostenga las mancuernas al lado de sus hombros con los codos doblados. Tus palmas deben estar una frente a la otra. (A) . Levante cada mancuerna una a la vez, con movimientos alternos. (B) .
Remo inclinado con mancuernas
Este movimiento equilibra todos los empujones y presiones y se dirige a los músculos de la parte superior de la espalda, un área que a menudo se pasa por alto. Cuando mejoras la masa muscular, aumentas tu metabolismo. Esa es la clave para perder peso.
Cómo hacer eso: Sostenga las mancuernas al lado de sus hombros con los codos doblados. Tus palmas deben estar una frente a la otra. (A) . Levante cada mancuerna una a la vez, con movimientos alternos. (B) .
Agregue estos movimientos a su entrenamiento para obtener aún más poder para quemar calorías.
escalador de montaña
Oh, alpinistas, cómo nos encanta odiarlos. Aumentas nuestro ritmo cardíaco, explota nuestros abdominales , y cansar también nuestros brazos y piernas. Pero eres un gran quema calorías, así que todo está bien.
Cómo hacerlo: Comience en la posición de flexión y lleve la rodilla derecha hacia el pecho. (A) . Vuelve al inicio y luego repite con el otro pie. (B) . Esa es una repetición.
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Peso muerto rumano con mancuernas
Un peso muerto de cuerpo completo utiliza los grupos de músculos más grandes de tu cuerpo para ayudarte a quemar calorías rápidamente. También mejora su postura, lo que le ayudará a parecer como si hubiera perdido peso mucho antes de que los pierda.
Agarre las mancuernas con agarre por encima de la cabeza y sosténgalas frente a sus muslos. Tus rodillas ligeramente dobladas (A) . Doble las caderas hasta que el torso quede casi paralelo al suelo. (B) . Haga una pausa y luego regrese a la posición inicial.
Fila renegada
Combinar una tabla y un remo para desafiar la parte superior del cuerpo, la espalda y el core es un movimiento fantástico. Lo sentirás de inmediato.
Cómo hacerlo: Asuma una posición de flexión con las manos sobre las pesas, los brazos extendidos y los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas. (A) . Doble el brazo derecho y levante la mancuerna hasta el nivel del pecho. Baje el peso al suelo y luego repita el movimiento remando con la mancuerna izquierda. (B) . Esa es una repetición.
Tomas en cuclillas
La mejor manera de culminar tu entrenamiento es con un finalizador metabólico que aumente tu ritmo cardíaco y fatiga tus músculos al máximo. Este ganador pliométrico (léase: explosivo) lo hará.
Cómo hacerlo: Con los pies separados a la altura de las caderas, baje el cuerpo hasta que las rodillas estén dobladas casi 90 grados. (A) . Salta explosivamente con las piernas hacia afuera y luego salta inmediatamente para regresarlas a la posición inicial. (B) . Esa es una repetición.
Marissa Gainsburg es la exdirectora de funciones de Meltyourmakeup.com y ocupó cargos anteriores en Cosmopolitan, SELF y Allure, cubriendo contenido de fitness, salud, salud mental, relaciones, estilo de vida y viajes. Después de 10 años en Nueva York, se unió al equipo creativo de Nike, donde dirigió la narración de historias, el marketing de productos y el periodismo de servicios en múltiples canales y ayudó a lanzar Nike Well Collective, una plataforma de bienestar holístico. Actualmente vive en Portland, Oregón, con su dulce y atrevida australiana llamada Miley y es directora editorial de Arc'teryx.
