Incómodo hinchazón es algo con lo que la mayoría de nosotros estamos muy familiarizados. Ya sea el resultado de una gran comida, los reveladores problemas de síndrome premenstrual , o la inminente posibilidad de una sensibilidad alimentaria, una cosa es segura: la sensación de un vientre apretado e inflado que a veces va acompañado de calambres puede surgir de la nada y causar graves molestias y frustración.
La buena noticia es que dulce alivio de la mayoría de las causas de la hinchazón puede ser suyo sin necesidad de receta médica. (Aunque recomendamos consultar con un profesional médico para descartar cualquier condición médica). Y para algunos, resulta que un poco de movimiento puede ser todo lo que necesitan para, bueno, conseguir las cosas. emocionante.
A continuación, pruebe estos 10 estiramientos aprobados por expertos para ayudar con la digestión y combatir la hinchazón abdominal.
Conocer a los expertos
- Simon Mathews, MD, es gastroenterólogo en Baltimore, Maryland, y miembro del consejo asesor de Salud Vivante , que brinda atención GI virtual a los consumidores a través de su paquete de beneficios para el empleador.
- Kali Mutty es instructora de yoga certificada en Pilates IM=X en Tampa, Florida.
- Jessie Klein , DPT es el propietario y fisioterapeuta principal de Jessie Klein Pelvic Health en Nueva York y Hoboken, NJ.
- Jayla Pearce es instructora de yoga y cofundadora de vstudio.
¿Qué causa la hinchazón?
La hinchazón abdominal incluye sensaciones de gas atrapado, presión abdominal y plenitud, explica Simon Mathews, MD, gastroenterólogo de Maryland. Existen muchas causas, entre ellas el crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado, la mala absorción de carbohidratos, la enfermedad celíaca, la gastroparesia, el síndrome del intestino irritable, la disfunción del suelo pélvico y el estreñimiento, por nombrar algunas.
Según la Medicina Johns Hopkins, ciertos alimentos son más propensos a causar gas e hinchazón que otros, incluidos los oligosacáridos (que se encuentran en trigo, cebolla, ajo, legumbres y frijoles), disacáridos (que se encuentran en lactosa como la leche, el yogur y el helado), los monosacáridos (que se encuentran en manzanas y peras, por ejemplo) y ciertos azúcares que se encuentran en la mayoría de las goma de masticación y las encierras. Otras causas comunes de hinchazón incluyen sensibilidad intestinal (también conocida como síndrome del intestino irritable o SII), una afección llamada sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO), gastroparesia, que retrasa el vaciado del estómago, y algunas afecciones ginecológicas.
El tratamiento para la hinchazón puede incluir modificaciones de estilo de vida y dietética, medicamentos y terapia de biorretroalimentación, dice el Dr. Mathews. Si tiene otros síntomas que acompañan su hinchazón, como pérdida de peso no deseada, dolor severo, sangre en las heces, fiebre, vómitos o diarrea, puede indicar una afección más grave que requiere una evaluación más urgente por parte de su médico.
Con tantas causas a considerar, puede ser difícil identificar un tratamiento único para todos, especialmente cuando se trata de aliviar los síntomas en el hogar. Si el dolor abdominal está relacionado con una lesión musculoesquelética reciente o previa, el estiramiento puede proporcionar algún beneficio, señala el Dr. Mathews, pero no siempre es una estrategia efectiva para aliviar la hinchazón, por lo que puede tomar algún juicio y error junto con la guía médica para descubrir la estrategia que mejor funciona para usted.
Sin embargo, una combinación de respiración profunda, ciertos estiramientos que se dirigen a los órganos abdominales y los giros que masajan y estimulan el colon (un órgano vital para mantenerlo regular), puede aliviar una amplia gama de molestias digestivas: pensar en gas, hinchazón y estreñimiento. ¿Y la mejor parte? Con una mejor digestión viene más energía.
01 de 10Comience en la postura para aliviar el viento ('Rodillas al pecho')
Si la 'pose de alivio del viento' no era lo suficientemente descriptiva, esta posición reclinada libera suavemente la tensión en el vientre y la parte baja de la espalda mientras se dirigía a los órganos abdominales y alivian la digestión.
Acuéstese sobre su espalda y tire de las rodillas sobre su pecho, abrazándolos con ambos brazos, como lo hace al comienzo de yoga class. 'Focus on the feeling of contact between your thighs and your stomach, the warmth on your stomach, and use deep breaths to imagine relaxing and relieving any tension and built-up gas,' says yoga instructor, Jayla Pearce. And don't forget to breathe.
Consejo de belleza MYM
Obtenga más alivio del viento agregando movimiento. Balancee suavemente de lado a lado y gire en círculo durante 30 segundos en cada dirección.
02 de 10Rodillas hacia un lado para torsión espinal (rotación del tronco en decúbito supino)
Los giros son una excelente manera de estirar el área del estómago, darle más espacio y masajear todos los órganos internos por menos hinchazón, dice Pearce. La rotación ayuda a aumentar el movimiento a lo largo del sistema digestivo, esencialmente arrancando cualquier retraso.
Acostado en el piso, alcanza los brazos hacia una 't' y mantén las rodillas y las caderas en línea mientras se inclinan ambas rodillas en la misma dirección hacia el piso. Trate de mantener el pecho y los hombros relativamente cuadrados al techo, pero no se cuele y mantenga las rodillas dobladas y los pies planos en el piso '', dice Jessie Klein, DPT, un fisioterapeuta.
Añade que los pies deben estar separados aproximadamente a la distancia de las caderas y recomienda realizar un movimiento del limpiaparabrisas con las rodillas de un lado al otro en un rango cómodo.
Si lo está haciendo correctamente, debe sentir un giro menor en la columna vertebral y el abdomen, lo que ayuda a mover el tejido en el vientre, explica.
03 de 10Postura del niño
Klein explica que se puede lograr la postura del niño: Comenzando con las manos y las rodillas, siéntate sobre los talones y hunde el pecho hacia el suelo, extendiendo las manos hacia adelante.
A continuación, inhale y expanda, abra y relaje los músculos del abdomen y el piso pélvico, enviando su inhalación a sus huesos de sentado. Klein dice: 'Exhala y deja que tu vientre se retraiga hacia tu columna vertebral. Mantenga durante unos 30 segundos y realice tres veces.
Según Pearce, esta pose usa su peso corporal para masajear el estómago y los intestinos. Ella dice: Al usar la calidez de su cuerpo y gravedad, puedes ayudar a consolar a los intestinos y hinchazón molestos.
04 de 10Postura de flexión sentada hacia adelante
Todas las flexiones hacia adelante crean espacio a lo largo de las caderas y la columna al contraer los abdominales. El movimiento libera tensiones mientras que la contracción sirve como un suave masaje para los órganos abdominales.
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Con la espalda recta, gire gradualmente hacia adelante desde las caderas y baje el torso hacia las piernas tan bajo como le resulte cómodo. Extiéndase desde las caderas y alcance la coronilla hacia los dedos de los pies, en lugar de hacia la barbilla; si es posible, sujétese a los pies.
05 de 10Piernas arriba de la pared
Esta suave inversión estimula el flujo sanguíneo y ayuda con la digestión. La postura emplea las leyes naturales de la gravedad para liberar la tensión en la zona lumbar y aumentar la circulación.
Acuéstese boca arriba, con los pies mirando hacia la pared. Acerque su trasero contra la pared y levante las piernas para descansar contra ella con los pies flexionados y los brazos a los costados o donde le resulte más cómodo. Si tiene los isquiotibiales tensos, siéntese más lejos de la pared o coloque un almohadón o una almohada larga debajo de la parte baja de la espalda para obtener apoyo adicional. La mejor posición para estar es aquella en la que no sientes la necesidad de sostener los huesos del muslo.
06 de 10Gata
Levantar el pecho y bajar el vientre mientras se inhala suavemente estira el abdomen mientras se redondea la columna y al exhalar se comprime suavemente el vientre, dice Kali Mutty, instructora de yoga. La respiración profunda junto con la alternancia de estiramientos y compresiones calma el estómago y ayuda a la digestión.
Para la pose del gato, Klein explica: 'Inhale mientras deja caer el vientre, saca el fondo y mira hacia arriba. Imagine su abdomen expandiéndose, abriendo y relajándose con su inhalación. Puede sostenerlo por el tiempo que sea cómodo.
Para la postura de la vaca, inhale, arquee la espalda y levante la cabeza y el trasero. Aleje los hombros de las orejas. Cambie entre estas dos posturas para calentar la columna y liberar la tensión en la espalda y el cuello. Klein dice: Exhala mientras curvas la columna, mete el coxis y miras hacia el vientre y recomienda realizar la secuencia unas 10 veces.
Perro descendente
Otra inversión suave, el perro descendente estimula el flujo sanguíneo y puede aliviar tanto la digestión como el dolor lumbar.
Desde una posición de pie con los pies separados a la altura de las caderas, gire hacia adelante con la espalda recta y los abdominales contraídos mientras presiona las palmas contra el suelo frente a usted. Imagínese crear una forma de V con su cuerpo, con los talones presionados contra el suelo (aunque manténgalos levantados con las rodillas dobladas si tiene los isquiotibiales tensos) e intente tirar del coxis hacia atrás y hacia arriba. Aleje los hombros de las orejas y mantenga la caja torácica hacia adentro. Mantenga esta postura durante cinco a diez respiraciones. Siéntase libre de colocar los pies tan atrás como le resulte cómodo. Para un miniflujo, puedes combinar esta postura con la postura del niño y alternar entre las dos.
08 de 10De pie hacia adelante Bend
Similar a su contraparte sentada, esta posición libera la tensión en las caderas y la columna mientras masajea suavemente los abdominales.
Ponte de pie con la espalda recta y las piernas separadas. Gire desde la cintura y rodee la columna mientras alcanza el suelo. Para modificar, coloque las manos sobre un bloque de yoga o una superficie a la altura de la cintura. Deberías sentir un estiramiento en tu asiento, isquiotibiales y pantorrillas. Deje que su cabeza cuelgue pesadamente para estirar su cuello y lleve su coxis hacia el cielo para maximizar el estiramiento.
09 de 10Twist espinal sentado con una sola patrimonio
'Al girar y comprimir suavemente el vientre se masajean los órganos digestivos y aumenta la circulación sin ejercer presión sobre el sistema, explica Mutty. Este es uno de nuestros favoritos para brindar el dulce alivio de un pequeño ajuste quiropráctico.
Siéntate con las piernas extendidas frente a ti. Dobla la rodilla derecha y coloca el talón derecho lo más cerca posible de tu cuerpo. Endereze la espalda, luego gire su torso hacia la derecha mientras alcanza su codo izquierdo hacia el exterior de la rodilla derecha y coloca la mano derecha en el piso detrás de usted. Respira, luego suelte y repita en el otro lado.
10 de 10Puente
Técnicamente un backbend, esta pose se extiende y crea espacio en los abdominales. Y ahora sabes exactamente lo que significa espacio: Movimiento .
Acuéstese en el suelo con los brazos al lado del cuerpo y doble las rodillas, manteniendo los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de que tus rodillas y talones estén alineados. Manteniendo la espalda recta, empuja las caderas hacia arriba desde los talones y siente un estiramiento en el pecho. Como variación, intenta presionar hacia arriba con una cadera y respira durante cinco respiraciones, luego cambia de lado y mantén la posición durante otras cinco respiraciones.
Fuentes del artículo Mym Beauty aprovecha todas las oportunidades para usar fuentes de alta calidad, incluidos estudios revisados por pares, para apoyar los hechos dentro de nuestros artículos. Lea nuestras pautas editoriales para obtener más información sobre cómo mantenemos nuestro contenido preciso, confiable y confiable.John Hopkins Medicina. Hinchazón: Causas y consejos de prevención .
Aquí está Ay, Kim N, oh dh. Hinchazón abdominal: fisiopatología y tratamiento . J neurogastroenterol interrumpido . 2013; 19 (4): 433-453. Doi: 10.5056/jnm.2013.19.4.433
ZE, DW, Dibaise JK. Efectos de los microbios intestinales sobre la absorción de nutrientes y la regulación energética . Clínica Nutr . 2012; 27 (2): 201-14.doi: 10.1177/0884533611436116
