¿Sentirse hinchado después de sus entrenamientos? Prueba estos 7 consejos aprobados por el médico

El ejercicio parece la manera perfecta de mantener la digestión en su máxima expresión, por lo que puede resultar sorprendente saber que es común hincharse después de hacer ejercicio. Como nutricionista, eso es algo sobre lo que me han preguntado bastante. Si bien existen algunas respuestas obvias, como no hacer ejercicio inmediatamente después de una comida copiosa, existen varias causas sorprendentes de la hinchazón relacionada con el ejercicio.

Hablamos con dos médicos que son expertos en acondicionamiento físico y nutrición para obtener su opinión sobre por qué se siente hinchado después de su entrenamiento. A continuación, aprenda 7 consejos para lograr sus objetivos de ejercicio sin alterar su estómago.

Conocer a los expertos

• Dra. Gabrielle Lyon es un médico certificado y autor de Siempre fuerte.
• Dr. Raj Dasgupta , MD, FACP, FCCP, FAASM, es un médico certificado y asesor médico jefe de Reseñas de gimnasio en garaje .

La temperatura importa

No es ningún secreto que la temperatura afecta directamente a nuestro cuerpo. En este caso hablamos de realizar entrenamientos en una habitación calurosa. y El hecho de que la temperatura de su cuerpo se eleva naturalmente cuando haces ejercicio.

'Cuando trabaja en un entorno caliente (o realiza un ejercicio intenso que aumenta la temperatura corporal central), puede conducir a una mayor permeabilidad intestinal, también conocida como' intestino permeable ', dice la médica certificada de la junta Dr. Gabrielle Lyon. 'A medida que aumenta el calor, la sangre se desvía del intestino a la piel para enfriar, lo que reduce el suministro de oxígeno y nutrientes a los intestinos. Esto puede comprometer la barrera intestinal y conducir a una inflamación leve, hinchazón y malestar digestivo, incluso si está bien hidratado .

Para evitar la hinchazón causada por un aumento de las temperaturas, el Dr. Lyon sugiere hacer su ejercicio en ambientes más fríos y agregar electrolitos a su agua para prevenir deshidración .

Saltar las pajitas

Se ven lindos en tu Copa Stanley , pero las pajitas pueden hacerte tragar exceso de aire (sobre lo cual hablaremos con más detalle más adelante). Es mejor evitar la pajita durante el entrenamiento, sugiere el Dr. Raj Dasgupta. Cuando bebes con una pajita, tiendes a tragar más aire sin darte cuenta, y ese aire puede terminar en tu estómago, causando hinchazón o malestar; definitivamente no es lo ideal para hacer sentadillas o carreras de velocidad.

El Dr. Lyon sugiere beber sin una pajita para mitigar este problema. Para las personas sensibles a la hinchazón, especialmente durante el entrenamiento de cardio o de alta intensidad, es mejor beber agua directamente de una botella o vidrio para minimizar la entrada de aire, explica.

Hidratarse conscientemente

Sabemos que necesitamos beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio. La hidratación desempeña un papel crucial en el bienestar digestivo durante y después del entrenamiento, dice Dasgupta. Cuando estás levemente deshidratado, la sangre se redirige fuera del intestino para apoyar a los músculos que trabajan y mantener la presión arterial, lo que puede provocar un vaciado gástrico lento y una hinchazón. Pero la forma en que bebes también importa. Beber grandes cantidades de agua justo antes o durante un entrenamiento también puede causar malestar estomacal o sensación de saciedad, nos dice.

En su lugar, piense en su hidratación durante el día y beba lentamente durante todo el día. La clave es adelantarse a la deshidratación en lugar de intentar solucionarla durante el entrenamiento, afirma. Eso significa hidratarse constantemente durante todo el día, en lugar de tragar grandes cantidades justo antes del entrenamiento.

Dejar de tragar

Jadear para respirar cuando has hecho una serie compleja o terminado una carrera puede parecer inofensivo, pero puede provocar hinchazón. Tragar un exceso de aire, conocido como aerofagia, puede provocar acumulación de gases, presión estomacal e hinchazón, que puede sentirse como calambres u opresión en el abdomen durante un entrenamiento, dice el Dr. Lyon. Es especialmente problemático en ejercicios que implican saltar, tensión central o correr, donde el aumento de la presión abdominal amplifica el malestar.

Tiene varios consejos para evitar respirar demasiado por la boca. Evite hablar mientras come o bebe, evite las bebidas carbonatadas y tenga en cuenta los patrones de respiración durante el ejercicio; respirar excesivamente o respirar por la boca puede contribuir a la aerofagia. Señaló que la respiración nasal también es otra práctica segura.

Cuida tus macros

Fibra es genial porque se digiere lentamente, pero lo último que quieres durante un entrenamiento es que la sangre de tu cuerpo se concentre en tu intestino. Quieres que esté libre en tus músculos, donde sea necesario, mientras haces ejercicio. Ambos médicos sugieren evitar los alimentos ricos en fibra en las dos horas previas al entrenamiento. Esto no significa que la fibra sea mala; es esencial para la salud intestinal y el metabolismo, explica el Dr. Dasgupta. 'Simplemente significa que el tiempo importa. Aún puedes comer comidas ricas en fibra más temprano en el día o después de hacer ejercicio, cuando tu cuerpo esté en mejores condiciones para digerirla y utilizarla.

En cambio, recomienda alcanzar carbohidratos y proteínas que sean fácilmente digeribles, como un plátano con proteína de suero o arroz con carne magra. Y para después, el Dr. Lyon dice 'optar por una comida equilibrada después del entrenamiento, como huevos y arroz blanco, o un batido de proteínas con plátano. Esto ayuda a reponer el glucógeno sin abrumar el intestino.

Enfriar correctamente

Los fríos son de vital importancia, dando tiempo a su corazón para que regrese lentamente a la normalidad y evitando que sus músculos se tomen. Pero es clave refrescarse gradualmente y asegurarse de no seguir pasando el rato en la ropa de gimnasia sudorosa. Puede parecer contradictorio que lo que usa importa con respecto al estado de su estómago, pero el Dr. Lyon dice que puede marcar la diferencia. Saltar directamente a una ducha caliente o permanecer en ropa sudada y restrictiva puede mantener elevada la temperatura de su cuerpo, lo que prolonga el estrés intestinal y la inflamación, explica.

Enfríe con más intención. Intente caminar en un área fría, rehidratarse con electrolitos y traer lentamente su sistema de regreso a la línea de base, recomienda el Dr. Lyon.

Considere complementar

Si su hinchazón centrada en el ejercicio persiste incluso después de haber seguido todas las sugerencias anteriores, aún no se ha perdido la esperanza. Puedes probar algo sencillo como masticar semillas de hinojo, que ayudan a descomponer los gases en los intestinos y facilitan la digestión.

Además, el Dr. Lyon es fanático del Colostro. El calostro de alta calidad que no se ha calentado se enriquece con muchas inmunoglobulinas (anticuerpos), factores de crecimiento, prebióticos y proteínas específicas que pueden mejorar la salud intestinal, dice. 'En atletas sanos, suplementación con 10 a 20 gramos de calostro diariamente durante dos semanas redujo los aumentos inducidos por el ejercicio en la permeabilidad intestinal (debido al estrés por calor) en un 70-80% en comparación con un placebo, y redujo los marcadores de daño intestinal en un 33% .' Debe hablar con su médico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento o cambiar su dieta.

La conclusión final

La hinchazón puede arruinar su alto entrenamiento alto, pero afortunadamente, debería ser prevenible. Centrarse en su hidratación es una de las formas más importantes de prevenirla, desde omitir pajitas a beber más lentamente en general. Además, debe evitar el calor si es posible, no comer alimentos altos de fibra antes del ejercicio, y utilizar técnicas de respiración para tragar menos aire. Agregar electrolitos a su agua y enfriar lentamente, luego no permanecer en la ropa de su gimnasio, también puede ayudar. Si todavía está lidiando con Blot, considere un suplemento que lo apunte (y siempre hable con su asesor de salud primero). Con estos consejos, puede respirar más fácilmente y con menos hinchazón.

1. Davison G, Marchbank T, March DS, Thatcher R, Playford RJ. La carnosina de zinc actúa con el calostro bovino para truncar el aumento de la permeabilidad intestinal inducido por el ejercicio intenso en voluntarios sanos. Soy J Clin Nutr . 2016;104(2):526-536.