En el mundo de la pérdida de peso, su metabolismo juega un papel importante. Este complejo proceso ayuda a convertir los alimentos en energía y determina cuántas calorías quemas con solo existir. Con eso, tiene sentido querer aprovechar el poder de su metabolismo para perder peso. Ingrese a la confusión metabólica, un patrón de alimentación que implica cambiar entre días ricos en calorías y días bajos en calorías para supuestamente 'engañar' a su metabolismo para que trabaje más duro.
Confusión metabólica, término coloquial para el concepto de cambio de calorías , está diseñado para acelerar su metabolismo, con el objetivo final de ayudarlo a quemar tantas calorías como sea posible al inicio. En teoría (tenga en cuenta las cursivas), esto le permitiría perder peso a un ritmo más rápido que si no hiciera confusión metabólica. Sin embargo, no es tan sencillo (ni seguro) como parece. Los expertos dicen que la dieta restrictiva puede ser difícil de seguir y, sinceramente, puede hacer que sientas más hambre de la que te gustaría.
Entonces, ¿merece la pena dedicar tiempo y energía a la confusión metabólica, o es otra tendencia de pérdida de peso potencialmente dañina que debes ignorar? Los dietistas registrados lo analizan.
Conozca a los expertos : Scott Keatley , es dietista y copropietario de Terapia de nutrición médica Keatley . Jessica Cording , es dietista y autor de El pequeño libro de los que cambian las reglas del juego . Keri Gans, RD, nutricionista radicada en la ciudad de Nueva York y autora de La dieta de los pequeños cambios .
¿Qué es la confusión metabólica?
La confusión metabólica, también conocida como cambio de calorías o ciclo de calorías, implica alternar entre días o períodos de tiempo altos y bajos en calorías, dice la dietista Jessica Cording, RD, autora de El pequeño libro de los que cambian las reglas del juego. Aunque sus orígenes exactos no están claros, el cambio de calorías podría tener raíces evolutivas ya que los cazadores-recolectores pueden haber tenido un patrón alimentario similar, ya que la comida no siempre estuvo disponible de manera constante.
Hay muchas maneras de implementar la estrategia; por ejemplo, puede optar por un día rico en calorías seguido de un día bajo en calorías, o tener una semana entera de días ricos en calorías antes de tener otra semana de días bajos en calorías (o un punto intermedio).
La teoría es que, al variar tu ingesta calórica , confundes a tu cuerpo (y a tu metabolismo), animándolo a quemar más energía que si simplemente mantuvieras la misma ingesta de calorías todos los días. Se trata de estar en déficit de calorías la mayor parte del tiempo, dice Cording. El nombre es algo engañoso. No estás 'engañando' a tu metabolismo; simplemente estás manteniendo un déficit de calorías.
La cantidad exacta de calorías que puede consumir durante los días 'bajos' y 'altos' puede variar. Dicho esto, muchos programas en línea recomiendan consumir alrededor de 2000 calorías aproximadamente en los días altos y no más de 1200 calorías en los días bajos, dice Cording.
Beneficios potenciales de la confusión metabólica
Una gran ventaja de la confusión metabólica es que puedes tener objetivos calóricos flexibles que puedes adaptar a tus niveles de actividad y tener la capacidad de mezclar cosas, dice Scott Keatley, RD, copropietario de Keatley Medical Nutrition Therapy. Esta flexibilidad podría ayudar a las personas a seguir mejor su dieta [y] reducir la tentación de excederse, afirma. Además, al permitir una mayor ingesta de calorías en ciertos días, a las personas les puede resultar más fácil participar en actividades sociales sin sentirse privadas.
La confusión metabólica también puede ofrecer una alternativa ligeramente más sostenible a la restricción pura las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Parte de la razón por la que la gente encuentra útil este enfoque es [porque] le brinda más flexibilidad y le permite descansar de una alimentación muy restrictiva, pero aún tiene un déficit de calorías, dice Cording.
Riesgos de confusión metabólica
Como ocurre con cualquier plan de dieta, existen algunos riesgos potenciales a tener en cuenta. '[La confusión metabólica] sigue siendo una forma de restricción calórica, que puede resultar difícil de mantener con el tiempo', afirma Keatley. Alternar entre días altos y bajos en calorías también podría provocar desequilibrios o deficiencias nutricionales si no se gestiona con cuidado', afirma.
Además, restringir la ingesta de alimentos puede aumentar el riesgo de sufrir trastornos alimentarios, dice Keri Gans, RD, nutricionista con sede en la ciudad de Nueva York y autora de La dieta de los pequeños cambios . Esto a menudo puede parecer como un atracón en los días de muchas calorías y ser demasiado restrictivo en los días de bajas calorías, dice.
Algo que he visto es que hay personas que comen 1.200 calorías algunos días y luego comen 'lo que quieran' otros días, dice Cording. Eso predispone a la gente a adoptar una mentalidad de 'festín o hambruna', lo que no es útil para la salud a largo plazo.
En los días bajos en calorías, también puedes terminar sintiéndote agotado, mareado y con náuseas, dice Gans, algo que definitivamente debes evitar. Y, por supuesto, para muchos, cambiar constantemente su ingesta de calorías puede resultar estresante. Este aspecto por sí solo puede afectar negativamente su relación con la comida, dice Keatley.
¿La confusión metabólica funciona para bajar de peso?
Aunque puede parecer prometedor como un truco fácil para acelerar el metabolismo, la confusión metabólica no es un éxito para perder peso, dicen los nutricionistas. El cuerpo no funciona de una manera que pueda verse 'confundida' por tales cambios, dice Keatley. Un déficit calórico constante a través de la dieta y el ejercicio a menudo produce los mismos resultados, añade. Además, aún no se ha confirmado de manera concluyente mediante estudios científicos si realmente puedes 'engañar' a tu metabolismo, dice Gans.
Hay alguno Las investigaciones sobre la confusión metabólica han arrojado resultados mixtos. un estudio descubrió que las personas que restringieron su ingesta de calorías durante 11 días y luego comieron lo que quisieron durante tres días tuvieron una caída en su tasa metabólica en reposo (la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo) al final del estudio. Mientras tanto, los participantes en el grupo de 'confusión metabólica' tenían la misma tasa metabólica en reposo que cuando comenzaron. Las personas que seguían la dieta de confusión metabólica perdieron más peso y también tenían menos hambre que las personas que seguían la restricción calórica tradicional.
Sin embargo, otro estudio de 100 participantes publicado en JAMA Medicina Interna descubrió que no había una diferencia importante en la pérdida de peso entre las personas que seguían una dieta típica restrictiva en calorías y una dieta de confusión metabólica.
En definitiva, tu poder Veo que el número en la báscula baja cuando intentas tener confusión metabólica, pero es por las mismas razones por las que cualquier dieta de restricción de calorías puede ayudarte a perder peso, dice Keatley. Si bien variar la ingesta de calorías puede ofrecer una pérdida de peso a corto plazo, los resultados sostenibles generalmente requieren enfoques dietéticos más consistentes y equilibrados, dice.
Cómo probar la confusión metabólica de forma segura
Para ser claros, los dietistas no están demasiado entusiasmados con la dieta de confusión metabólica. Recomendaría centrarse en llevar una dieta bien equilibrada y basada en plantas, hacer mucha actividad física y dormir lo suficiente semanalmente, dice Gans.
Pero si realmente desea probar la estrategia de confusión metabólica, Cording recomienda asegurarse de seguir una dieta variada mientras alterna su ingesta de calorías. Aún necesitas cubrir tus bases de nutrientes, dice. Si pierde demasiado músculo, puede ser más fácil recuperar peso.
Si eres un atleta de alto rendimiento o simplemente estás interesado en hacer cálculos, en algunos casos puede ser útil calcular tus necesidades calóricas o utilizar una base de datos nutricional o una aplicación para diseñar comidas que cumplan tus objetivos, dice Keatley. Evite exceder o quedar por debajo de su objetivo de calorías en más de 500 calorías para minimizar los riesgos de pérdida de masa muscular y aumento de grasa, recomienda.
Tenga en cuenta que no se recomienda la restricción de calorías y que controlar sus calorías no siempre es la estrategia más saludable para todos, especialmente si tiene antecedentes de trastornos alimentarios o un trastorno alimentario diagnosticado. Opciones como la Dieta Mediterránea, entero30 y otros planes de alimentación menos restrictivos pueden ofrecer una alternativa más segura a la reducción de calorías. Si puede, considere reunirse con un dietista registrado para obtener asesoramiento personalizado sobre cómo elaborar un plan de pérdida de peso saludable y sostenible para usted.
